לפני שרצים למסאז', דברים שחייבים לדעת

עיסוי ספורט וההשפעה על ביצועים והתאוששות - סקירה סיסטמטית ומטא אנאליזה

מבוא

פניה לעיסוי מאוד נפוצה בקרב ספורטאי עלית ומתאמנים חובבים במחשבה שיש לו יתרונות שונים. מדובר על תעשיה שמכניסה מליונים עם הבטחות שונות, ביניהן:

• יתרונות בריאותיים

• טיפול בכאב

• מניעה פציעות

• שיפור ביצועים

• שיפור התאוששות

המטא אנליזה הקודמת של 22 מחקרים כפולי סמיות מצאה יתרון קטן ולא עקבי להתאוששות אחרי אימון.

מטא אנליזה אנליזה קטנה של 4 מחקרים בלבד לא מצאה יתרון בשיפור כאבי שרירים מאוחרים (DOMS).

הסקירה השיטתית ומטא אנליזה הנוכחית (2020) באה לבחון את ההשפעה של עיסוי על מדדים של ביצועים והתאוששות.

המדדים שנבדקו:

• כח

• קפיצות

• ספרינטים

• סיבולת

• גמישות

• התשה/עייפות

• כאבי שרירים מאוחרים (DOMS)

*נעשה ניתוח סטטיסטי נפרד על כל אחד מהמרכיבים

לא קיימת הגדרה או פרוטוקול מסודרים ואחידים למה נחשב "עיסוי ספורט" קיים מספר רב של טכניקות עיסוי שונות הם הבטחות ליתרונות שונים ויחודיים. לצורך המטא "עיסוי ספורט" הוגדר כמניפולציה ידנית של השרירים ורקמות רכות ע"י איש מקצוע מוסמך למטרת שיפור ביצועים ו/או התאוששות מספורט.

זוהו 29 מחקרים שהתאימו לקרטריונים ובהם השתתפו 1012 משתתפים

• 12 מחקרים RCT - (randomised controlled trials)

• 17 מחקרי (RCS - (randomised crossover studies

סיכום ראשוני

לא נמצאו ראיות לכך ש"עיסוי ספורט" משפר ביצועים ב

• כח

• קפיצות

• ספרינטים

• סיבולת

• התשה/עייפות

  אבל עיסוי היה מקושר עם אפקט קטן אבל משמעותי סטטיסטית

נמצאו ראיות לכך ש"עיסוי ספורט" יכול לשפר

• גמישות השיפור בגמישות נמדד ביחס לכלום

• הפחתה או מניעה של וכאבי שרירים מאוחרים (DOMS)

השפעה של עיסוי על כח (12 מחקרים)

נבדק:

• אם עיסוי אחרי אחרי פעילות גופנית עוזר להתאוששות מהירה יותר של הכח.

• האם עיסוי לפני פעילות משפיע על ביצועי כח.
  

המחקרים בקטגוריה היו מגוונים מאוד:

• פעילויות שונות ומבחנים שונים: אחיזה, אגרוף, הליכה בירידה, פשיטת ברך, ריצה, תגובת EMG, כפיפת מרפק אקנצנטרית ועוד

• טכניקות עיסוי שונות

• זמני העיסוי היו שונים בין 2 ועד 40 דקות
  

תוצאה:

• 9 מחקרים הראו השפעה ניטרלית עד שלילית קלה

• 3 מחקרים הראו אפקט חיובי

ניתוח של כל המחקרים לא הראה השפעה של עיסוי על כח

אבל חשוב לזכור את השונות הגדולה בין המחקרים

השפעה של עיסוי ביצועי קפיצה (5 מחקרים)

נבדקה השפעה של עיסוי על התאוששות יכולת קפיצה לאחר פעילות גופנית מאומצת

המחקרים בקטגוריה היו מגוונים.

תוצאה:

• 4 מחקרים הראו השפעה ניטרלית עד שלילית קלה

• 1 מחקר הראה אפקט חיוב

ניתוח של כל המחקרים לא הראה השפעה על התאוששות יכולת קפיצה לאחר פעילות גופנית מאומצת.

גם פה חשוב לזכור את השונות הגדולה בין המחקרים.

השפעה של עיסוי על ביצועי ספרינט (7 מחקרים)

נבדק:

• אם עיסוי אחרי אחרי פעילות גופנית עוזר להתאוששות מהירה יותר של ביצועי ספרינט

• האם עיסוי כחימום לפני פעילות משפיע על ביצועי ספרינט

• האם עיסוי בין סטים של ספרינטים תורם לביצועים

המחקרים בקטגוריה היו מגוונים.

תוצאה:

• 6 מחקרים הראו השפעה ניטרלית עד שלילית קלה

• 1 מחקר הראה אפקט חיובי

ניתוח של כל המחקרים לא הראה השפעה על ביצועי ספרינטים לאחר פעילות גופנית מאומצת.

גם פה חשוב לזכור את השונות הגדולה בין המחקרים.

השפעה של עיסוי על ביצועי סיבולת (3 מחקרים)

נבדק:

• השפעה של עיסוי, התאוששות אקטיבית, טבילה במים קרים או מנוחה פסיבית על ביצועים חוזרים של רכיבה על אופניים בהפרש של 24 שעות

• השפעה של עיסוי על מבחני רכיבה של 5K

• השפעה של עיסוי על ביצוע חזרות מקסימלי בפשיטת ברך לאחר התשה של האזור

המחקרים בקטגוריה היו מגוונים.

תוצאה:

• 6 מחקרים הראו השפעה ניטרלית עד שלילית קלה

• 1 מחקר הראה אפקט חיובי (פשיטת ברך)
  

ניתוח של כל המחקרים לא הראה שיפור ביצועים של סיבולת לאחר עיסוי.

גם פה חשוב לזכור את השונות הגדולה בין המחקרים.

השפעה של עיסוי על התשת שריר (5 מחקרים)

התשת שריר - איבוד של הספק השריר עקב ירידה במהירות והכח, כאשר שניהם מדידים ומשתפרים בעקבות מנוחה. ההגדרה הזו נועדה להפריד התשת שריר מחולשת שריר או נזק שריר.

נבדק:

• האם עיסוי מוריד כאב ותחושת התשה לאחר פעילות גופנית מאומצת

המחקרים בקטגוריה היו מגוונים.

תוצאה:

ניתוח של כל המחקרים הראה שעיסוי אינו משפר התשת השריר ברמת הביצועים. נצפה שבחלק מהמקרים תפיסת ההתשה של המשתתפים היתה נמוכה יותר, למרות שלא היה שיפור בפועל.

מה שאולי מרמז שעיסוי יכול להטעות אותנו בלחשוב שהתאוששנו כמו שצריך.

גם פה חשוב לזכור את השונות הגדולה בין המחקרים.

השפעה של עיסוי על גמישות (7 מחקרים)

נבדק:

• השפעה של עיסוי מקדים על טווח התנועה

המחקרים בקטגוריה היו מגוונים.

תוצאה:

ניתוח של כל המחקרים מצא שעיסוי שיפר את הגמישות בצורה משמעותית ביחס לאי התערבות.

גם פה חשוב לזכור את השונות הגדולה בין המחקרים.

הערה: נקבל השפעה דומה מחימום דינמי שיהיה יעיל יותר להכנת הגוף לפעילות. לכן למרות התוצאה לעיסוי יש מקום מאוד מוגבל לשיפור טווח התנועה לפני פעילות.

השפעה של עיסוי על כאבי שרירים לאחר אימון - DOMS (10 מחקרים)

נבדק

• השפעה על כאבים לאחר פעילות אירובית עצימה כמו חצי מרתון, אולטרא מרתון, משחק כדורסל

• השפעה על כאבים לאחר כיווצים קונצנטריים של ההמסטרינג

המחקרים בקטגוריה היו מגוונים.

תוצאה:

ניתוח של כל המחקרים מצא שעיסוי יכול לשפר במידה שונה ועד הקלה משמעותית בתחושת כאבי השרירים ותפיסת ההתאוששות, בעיקר בנשים.

גם פה חשוב לזכור את השונות הגדולה בין המחקרים.

הערה: שיטות להקלת כאבים ושיפור תחושת ההתאוששות כמו עיסוי וטבילה במים קרים יכולות להוות חרב פיפיות.

הן יכולות להטעות אותנו לחשוב שהתאוששנו בצורה טובה למרות שאין להן השפעה ממשית על ההתאוששות, אלא רק על הכאבים ותפיסת ההתאוששות.

חשוב להבין את המגבלה הזו ולנהל את האימונים בהתאם לביצועים ותחושות אחרות בשטח, ולא רק לפי רמות כאב או אשלייה של התאוששות.

---

סיכום

התועלת של עיסוי מוגבלת מאוד ומתרכזת בהפחתה קלה של כאבי שרירים ותפיסת התאוששות.

במקרים מסויימים ראינו ירידה בביצועים אבל מדובר על מקרים חריגים.

בסופו של דבר עיסוי יכול להיות דבר נעים וזו הסיבה העיקרית לעשות אותו

התועלת מוגבלת והמחיר יכול להיות גבוהה.

תהנו מעוד תוכן באתר

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

מקור

Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32426160/