מדריך לביצוע חימום יעיל לשיפור ביצועים באימון התנגדות לבניית מסת שריר וכח
מבוא
ביצוע חימום, לקראת אימון התנגדות, מיועד להכין את עצמנו לפעילות על מנת כדי להפיק ביצועים מיטביים. עקרון מנחה של חימום טוב הוא לשמור איזון נכון בין:
להכין אותנו לפעילות
לא לעייף את הגוף לקראת האימון עצמו
חימום טוב יכיל את רוב או את כל המרכיבים הבאים:
הכנה טכנית
הכנה מנטלית
העלאת חום גוף
הכנה שרירית ועצבית
הכנת המערכת האירובית
הערה - אימון בעצימות נמוכה לא בהכרח ידרוש הכנה מוקדמת משום שרמת האימון תהיה קרובה מאוד או זהה לרמת החימום, ואין הבדל פרקטי ביניהם נדרש להפעיל שיקול דעת
במאמר הזה אדבר על:
שלבים שונים בתהליך החימום
מה המטרה של כל שלב
איך ליישם כל שלב בצורה נבונה
מה לא לעשות
3 שלבים של חימום לקראת אימון התנגדות
אני מחלק את תהליך החימום ל 3 שלבים עיקריים:
חימום אירובי
חימום כללי
חימום ספציפי
חימום אירובי
מטרה:
להעלות את הטמפרטורה הכללית של הגוף
להעלות את הדופק ולצאת מטווח גרעון חמצן *יכול פוטנציאלית לשפר התאוששות בין סטים (לפי הבנה פזיולוגית, אין ראיות ישירות)
לרוב מספיק כ 3-5 דקות בעצימות קלה עד בינונית, אם מחליטים לעשות חימום אירובי.
לדוגמה: מסילה, אופניים, קפיצות בחבל וכד'
הערות:
העלאת טמפרטורת הגוף לא רלוונטית במיוחד במזג אוויר חם כמו שיש בישראל חלק גדול מהשנה. מתאים יותר לחורף או אם מתאמנים באולם ממוזג וקר ומרגישים צורך לחמם את הגוף.
היות ואין ראיות מיוחדות לתועלת של העלאת דופק ויציאה מטווח גרעון חמצן לטובת אימון התנגדות, זה נתון לשיקול הדעת של המתאמן.
חימום כללי - *טווחי תנועה והרגשה*
אני אוהב לקרוא לזה "בדיקת מערכות כללית" או "בעיטה בצמיג".
נעשה כדי לוודא שהגוף מגיב כמו שצריך ושאין כאבים מוזרים או התכווצויות שונות.
החימום יהיה ממוקד לאזור הכללי שעליו אנחנו הולכים לעבוד באימון.
למשל, באימון לפלג גוף עליון נתמקד בתנועות לפלג גוף עליון (אבל לא רק).
תנועות כלליות, בעיקר דינמיות, לדוגמה:
סיבובי אגן
כתפיים
בעיטות בהליכה או במקום
סקוואט עם משקל גוף
*אוטורגולציה (לפי הרגשה) - אין פה חוקים, הולכים לפי ההרגשה.
חימום ספציפי
זהו חימום ממוקד לתנועה שאנחנו הולכים לבצע. יכול לכלול תרגילי "פרי אקטיבציה" שונים לשרירי המטרה (לא אתייחס לזה מעבר במאמר הזה).
מטרה:
להכין את הגוף פיזית ומנטלית למשקל העבודה
לא להתיש אותו בדרך
נבצע מספר סטים בצורה הבאה:
משקלים - הולכים ועולים לכיוון משקל העבודה ⬆️
חזרות - הולכות ויורדות בכל סט ⬇️
נשתדל שסט החימום האחרון יהיה באזור ה 80% מהמשקל עבודה
נשמור על עצימות מאמץ יחסית נמוכה כדי לא להתיש את הגוף
חשוב להבין פה שמדובר על עקרונות מנחים ולא חוקים!
ככל שמשקל העבודה יהיה יותר גדול וטווח החזרות נמוך בהתאם נצטרך יותר סטים של חימום. למשל: עבודה בטווח של 5 חזרות ומטה תדרוש יותר סטים של חימום מאשר עבודה בטווח של 10 חזרות ומעלה.
לדוגמה:
בסט עבודה של 12 חזרות נעשה כ 1-3 סטים של חימום
בסט עבודה של 3 חזרות נעשה כ 4-5 סטים של חימום
בסופו של דבר כמות הסטים שנעשה בחימום תיקבע ע"י משקל העבודה + הפעלת שיקול דעת! *אין צורך בהכרח להשתמש בטבלאות חימום, פשוט להבין את העקרון
דוגמה כללית:
*תמיד נעגל למשקל הקרוב, אין טעם בחימום להתעסק עם מספרים קטנים
דוגמה: סקוואט 5 חזרות - 120 ק"ג
דוגמה: לחיצת חזה 12 חזרות - 80 ק"ג
חימום לתרגיל שני ומעלה לאותו אזור / קבוצת שרירים
עקרונות מנחים:
באופן כללי, ככל שנתקדם באימון נצטרך פחות הכנה לכל תרגיל, משום שכבר עבדנו על האזור
שני תרגילים מורכבים, כבדים, עם משקל חופשי, לקבוצות שרירים דומות ידרשו חימום איכותי לכל אחד בנפרד. למשל, דדליפט כבד וסקוואט כבד באותו אימון (להפעיל שיקול דעת)
תרגילי מורכבים וכבדים כמו למשל לחיצת רגליים ידרשו גם הכנה טובה כ 2-3 סטים (להפעיל שיקול דעת)
תרגילים מורכבים לפלג הגוף העליון פחות אינטנסיביים ולרוב מספיק כ 1-2 סטים (להפעיל שיקול דעת)
לתרגילים פשוטים או קלים יותר, לרוב אין צורך בחימום מיוחד. אני יותר קורא לזה בדיקה כללית:
באופן עקרוני
כ 1-3 סטים
כ 4-10 חזרות (תזכורת: משקלים עולים חזרות יורדות)
כ 30-80% מהמשקל עבודה (תלוי בכמות הסטים)
צריך להפעיל שיקול דעת ולהוסיף או להוריד סטים של חימום לפי הצורך
שימוש ב RIR/RPE לחימום
RIR - REPETITIONS IN RESERVE
ה RIR הוא דרך להגדיר עצימות מאמץ (RPE) בעזרת הרעיון של כמה חזרות נשארו לנו לפני שנגיע לכשל. בזמן החימום נרצה לשמור על RIR יחסית גבוהה, כלומר להישאר רחוקים מכשל או מאמץ גבוהה מידי שיכול להתיש את הגוף.
חימום ומניעת פציעות באימון התנגדות
בקצרה, פציעות ספורט הוא נושא מורכב מאוד.
הגישה המקובלת היא שעיקר הפציעות מתרחשות כתוצאה מ:
ניהול עומסים/סרגל מאמצים לא מותאם
הפעלת שיקול דעת לקוי (אגו ליפטינג)
חוסר מזל - לפעמים דברים פשוט קורים
לדוגמה:
הרמת משקל גבוה ממה שהגוף מסוגל להתמודד איתו ללא הכנה מוקדמת
אימון לא מבוקר לתוך כאב
התאוששות לקויה בין אימונים לאורך זמן
קשה להגיד אם וכמה חימום יכול לעזור במניעת פציעות בהקשר שלנו.
אבל גם אם יש לו מקום הוא מאוד נקודתי ולא בא במקום עקרונות חשובים אחרים, אותם ציינתי קודם.
מאמר 3 כללי אצבע להתמודדות עם כאב / פציעה פוסט בנושא כאבים "מוזרים"
מתיחות
בקצרה, מתיחות סטטיות לא נדרשות במיוחד בתהליך החימום.
הן לא יעילות במיוחד בהעלאת טמפרטורת הגוף
אין ראיות לכך שהם עוזרות במניעת פציעות
מתיחות דינמיות מסויימות יכולות להיות חלק מתהליך החימום.
באופן עקרוני כל תנועה שאנחנו עושים היא סוג של מתיחה דינמית, למשל סקוואט משקל גוף או הנפות רגליים. יש להפעיל שיקול דעת.
שחרור בסוף אימון
עד היום אף אחד לא יודע מה מנסים לשחרר...
כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) אינם מקושרים למתיחות סטטיות.
כלומר אין בביצוע מתיחות סטטיות תועלת למניעת DOMS.
"חומצות חלב" או החומר הנכון שהוא בעצם לקטט הוא מקור אנרגיה חשוב בגוף.
בניגוד לדעה העממית שלקטט פוגע בביצועים, לקטט עוזר לנו לדחוף את הביצועים שלנו לקצה.
לקטט מתפזר באופן ספונטני מהר מאוד.
סיכום ונקודות עקריות
חימום טוב אמור לשמור איזון נכון בין:
להכין אותנו לפעילות
לא לעייף את הגוף לקראת האימון עצמו
תהליך החימום מחולק ל 3 שלבים עיקריים:
חימום אירובי
חימום כללי
חימום ספציפי
אין חוקים ברורים לחימום, יש קווים מנחים ונדרש להפעיל שיקול דעת במהלך התהליך
תרגיל שני ומעלה לאותו אזור ידרוש פחות חימום (בדר"כ)
פציעות ספורט הוא נושא מורכב מאוד וקשה להגיד אם וכמה חימום יכול לעזור במניעת פציעות בהקשר שלנו
מתיחות סטטיות לא יעילות במיוחד בתהליך החימום ולמתיחות דינמיות יש יעילות מוגבלת
אין צורך לבצע "שחרור" בסוף האימון ואף אחד עדיין לא יודע מה משחררים
תהנו מעוד תוכן באתר
מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים
מקורות
