בנץ פרס זה תרגיל חרא לחזה?

זה תרגיל מעולה לבניית שריר, ונמאס לי מהשטויות שאנשים מפזרים. המאמר לניפוץ המיתוסים סביבו

מבוא

כבר כמה שנים שאני רואה טענות כנגד תרגיל לחיצת החזה שהוא פחות טוב לבניית שריר וכד'. עכשיו החלטתי שאני כבר רוצה להגיב עליהן, בעיקר בעקבות הסרטון הזה שקפץ לי:

מוזמנים לחפש אותו אם ממש מעניין אתכם, אבל זה פחות משנה.

הוא לא הראשון ולא האחרון, ואני בעיקר אשתמש בטענות שעלו בו.

נתחיל...

מתיחה גורמת להגדלה של השרירים

בניית שריר נגרמת כתוצאה מ:

עומס מכני > גירוי סיגנלים אנבוליים > עליה בסינטזת החלבון בשריר

בופן כללי, הנושא הזה יכול להיות מבלבל כי נזרקים הרבה מושגים שונים, למשל:

• טווח תנועה חלקי

• טווח תנועה מלא

• אורך שריר מוארך

• היפרטרופיה כתוצאה ממתיחה (Stretch-Mediated Hypertrophy)

• היפטרופיה כתוצאה מעבודה באורך שריר מוארך (lengthened training)

לא אסביר את כולם, זה רק סיכום קליל של הנושא. המושג שמעניין אותנו: "היפטרופיה כתוצאה מעבודה באורך שריר מוארך (lengthened training)"

יצאו מספר מחקרים שהציגו:

1. יתרון לעבודה בטווח תנועה חלקי שבו השריר מוארך לעומת טווח תנועה חלקי שבו השריר מקוצר

2. יתרון קטן יותר לעבודה בטווח תנועה חלקי שבו השריר מוארך לעומת טווח תנועה מלא
   

כלומר כשמתמקדים במתיחה של השריר בתרגיל.

מי שקצת מחובר לתחום יודע שהיה הייפ גדול וכל יוצרי התוכן קפצו על המחקרים האלה ודיברנו עליהם בכל מקום. (ואני לא, כי חשדתי...)

זה היה לפני מספר שנים, מאז התאספו עוד מחקרים בנושא שהראו. שאין יתרון מיוחד לעבודה בטווח תנועה חלקי שבו השריר מוארך לעומת טווח תנועה מלא.

בפועל, בסך הכל צריך לא לוותר על החלק התחתון של התנועה, נגיד ה 1/3 התחתון לצורך העניין.

אין צורך במתיחה מקסימלית בכל תרגיל, אבל זה בסדר. ואפילו זה לא בהכרח נכון, אנחנו פשוט לא רוצים להגביל את עצמו רק לחלק העליון של התנועה, נגיד ה 1/3 עליון לצורך העניין.

דוגמה לשלישים...

בגלל זה חשוב מאוד לא להסתמך על מחקר בודד ולהתמקד בגוף ראיות גדול ואיכותי מספיק. הנושא הזה קצת יותר מורכב אבל זה תקציר טוב :)

טווח תנועה בעבודה עם מוט לעומת משקולות יד

האמת היא שאין הבדל משמעותי, אם בכלל, בטווח התנועה בין מוט למשקולות יד.

אם נסתכל מהצד על התנועה, נראה שהמוט והידיות יורדות לאותו גובה.

אם כבר עבודה עם משקולות פחות עקבית ומושפעת מגודל המשקולת שנוגעת בחזה.

1. משקולת קטנה תאפשר יותר טווח תנועה

2. משקולת גדולה יכולה להגביל את טווח התנועה פוטנציאלית

   
   

אז עבודה עם מוט יותר עקבית ופוטנציאלית מאפשרת טווח תנועה גדול יותר.

וכבר אמרנו שההבדל הטווח התנועה הזה חסר משמעות.

אגו ליפטינג

לחיצת חזה העם מוט היא תרגיל לאגו...

אפשר לעשות "אגו ליפטינג" כמעט עם כל תרגיל, אפילו כפיפת מרפק.

ובטח שבלחיצת חזה עם משקולות.

משהו שאני רואה כל יום במכונים וברשתות החברתיות.

אין ללחיצת חזה עם מוט יחודיות בנושא הזה.

בדמבלים לא צריך שמירה מוגזמת

פה אני קצת מסכים, לחיצת חזה עם מוט הוא תרגיל בסיכון קצת יותר גבוהה מרוב התרגילים.

אבל בואו לא נגזים...

ברוב המקרים רק צריך שמישהו יעיף מבט.

בעבודה מבוקרת, בטווח חזרות בינוי 8-15 ועם מבט של מישהו מהצד אין איתו שום בעיה.

יש גם אפשרות לפעמים לעבוד בראק עם בולמים.

בדמבלים מאפשרים להגיע לכשל מוחלט

נוגע בנקודת הקודמת, אפשר לדחוף את התרגיל לכשל מבלי חשש שהמוט יתקע עלינו.

אבל תזכורת מדעית, אין חובה להגיע לכשל כדי לבנות שריר.

צריך להגיע לעצימות מאמץ גבוהה, משהו כמו 2-3 חזרות מכשל. זה בסדר להגיע לכשל, אבל יכולים להיות לזה גם חסרונות בהקשר של התשה, התאוששות וניהול עומסים.

צריך להפעיל שיקול דעת ולנהל נכון את האימונים.

בלחיצה עם משקולות אפשר תמיד לזרוק אותן

- בחיים אבל בחיים אל תזרקו משקולות !!! -

אם אתם לא יודעים להרים ולהוריד משקולות כמו שצריך פשוט על תעשו את התרגיל.

זה אולי הדבר הכי מטופש וחובבני שקיים במכון.

הסיכון לפגוע במישהו או במשהו גדול.

ראיתי אינסוף מקרים שמשקולות עפו על אנשים או לתוך מראות כשהן קפצו מהרצפת גומי.

דוגמה להרמה והורדה...

עדיף דמבלים למנוע פציעות, להוריד לחץ, זה יותר טבעי, בלה בלה בלה...

הטענה שהמוט מחליט איך התנועה תראה והיא לא בהכרח תהיה נוח או טבעית לנו.

יש בזה טיפונת של אמת, אבל עדיין מוט מאפשר לנו חופש תנועה גדולה לבחור איך לבצע את התנועה.

הזווית בין הזרוע לגוף צריכה להיות סביבות 45-60 מעלות גם במוט וגם במשקולות.

מה שיאפשר תנועה נוחה ואיכותית לרוב האנשים.

עם זאת לא כל תרגיל מתאים אדם או לא כל אדם מתאין לכל תרגיל, וזה בסדר.

תמיד נדרשת מידה של התאמה אישית, אין תרגיל חובה.

יש גם אנשים שלא נוח להם לעבוד עם דמבלים מכל מיני סיבות.

ואפשר גם לנסות לחיצה באחיזה הפוכה

ספקטרום היציבות

כל תרגיל נע על ספקטרום יציבות, בין יציבות גבוהה ליציבות נמוכה.

ההיררכיה תהיה בדר"כ:

• מכונות

• מוט

• משקולות יד

• כבלים

יציבות נמוכה לעיתים יכולה לפגוע ביכולת להפיק כח או לבנות שריר.

במקרה שלנו כולם טובים כי הם עדיין מספיק יציבים כדי לעבוד בצורה איכותית על בניית שריר.

אבל צריך להפעיל שיקול דעת מה נכון לאותו אדם בתוכנית שלו ולדעת שתרגילים פחות יציבים יכולים להיות יותר מתישים.

ושאני לא אתפוס אתכם עושים סקוואט על בוסו...

בנץ פרס זה תרגיל לפאוורליפטינג ולא לפיתוח מסת שריר

בנץ פרס הוא עוד תרגיל כמו כל התרגילים.

אין שום משמעות לזה שהוא נבחר להיות אחד מהתרגילים בספורט הפאוורליפטינג.

אגב, יש תחרויות גם בכפיפת מרפק, לחיצה מעל הראש עם מוט, מתח עם משקל ועוד...

אז... טיעון חסר משמעות

סיכום

למתיחה אין משמעות מיוחדת, רק צריך לוודא שלא מוותרים על החלק התחתון של התנועה.

וגם שם לא צריך להגזים.

העקרונות שצריך ליישם לבניית שריר הם:

• עצימות מאמץ גבוהה

• קצב תנועה שמאפשר שליטה בחלק החיובי והשלילי (קונצנטרי אקצנטרי)

• תוכנית אימונים טובה

• ישום נכון של נפח עצימות ותדירות

• התאוששות ותזונה מתאימים למטה

תהנו מעוד תוכן באתר

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

מקורות

Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis

https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/182

Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10587333/

Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/

An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise-Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35389932/

reater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37015016/

From full to partials: Investigating the impact of range of motion training on maximum isometric action, and muscle hypertrophy in young women

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40366729/

https://www.strongerbyscience.com/stretch-mediated-hypertrophy-overhyped/