קצב חזרות מושלם לבניית שריר - מבוסס מדע!

הסבר מעמיק על קצב ביצוע חזרות נכון כדי לבנות שריר בצורה אופטימאלית והמלצות פרקטיות

באיזה קצב צריך לעשות את החזרות כדי להשיג בניית שריר יעילה?

זה נושא שמדברים עליו הרבה ולכל אחד יש דעה משלו.

הבעיה שרוב הדעות מבוססות על נסיון אישי.

הנושא נחקר בעבר אבל רוב המידע היה באיכות נמוכה ולא עקבי.

סקירה סיסמטית ומטא אנליזה חדשה מ 2025 ניסתה לבדוק מה קצב החזרה (טמפו) האידיאלי לבניית שריר (היפרטרופיה).

אבל לפני שנילך למחקר נתחיל בקצת מושגי בסיס.

נהוג להציג קצב חזרה כמספר בעל 4 ספרות בצורה הבאה: A-B-C-D

כאשר כל ספרה מייצגת את משך הזמן בו כל חלק בתנועה מבוצע, בשניות.

למשל 2-0-4-0

אנחנו יודעים שעומס מכני הוא הגורם המרכזי לבניית שריר.

ובהתאם קיימות הנחות בהקשר של קצב חזרות:

קצב איטי יותר של השלב הקונצנטרי יוביל להיפרטרופיה גדולה יותר, בעקבות הפחתה של המומנטום בתנועה ועומס מכני גבוה ואחיד יותר על השריר.
קצב איטי יותר של השלב האקצנטרי יוביל להיפרטרופיה גדולה יותר, בזכות זה שהשריר יתנגד יותר לכח המשיכה וכך יחווה עומס מכני גבוה יותר.
זמן תחת עומס גבוה יותר, שיושג בעזרת חזרות איטיות יותר, יוביל לעומס מכני גבוה יותר ולהיפטרופיה גדולה יותר.

למרות שההנחות הללו נשמעות הגיוניות, המחקרים שנעשו בנושא, הציגו תוצאות לא אחידות.

הסקירה כללה 14 מחקרים ו 278 משתתפים:

נתונים נוספים:

73 נשים השתפפו
2 מחקרים בלבד נעשו על מתאמנים מאומנים
3 מחקרים כללו קבוצה ביקורת שלא התאמנה
13 מחקרים נעשו נעשו על מבוגרים בגילאי 20 המוקדמות
מחקר בודד נעשה על בני 60+
רוב המחקרים נעשו למשך 6-12 שבועות
כמות האימונים השבועית היתה 2-4
כל המחקרים בדקו שינוי מסת שריר בצורה ישירה בדרכים כמו: MRI, CSA, Fascicle length, ultrasound, tomography and biopsies
6 מחקרים דרשו להגיע לכשל
7 מחקרים לא כללו הגעה לכשל
מחקר בודד עשה מניפולציות שונות על כשל כדי להשוות כמות חזרות בין גפיים
8 מחקרים השוו ווליום-לואד ו 6 מחקרים לא השוו ווליום-לואד
טווח החזרות נע בין 3 ל 20 בסט
זמן תחת עומס נע בין 4.3 לכ 152 שניות לסט

יש למטא אנליזה לא מעט חולשות שצריך להכיר בהן (בהמשך)

עם זאת יש כמה מסקנות פרקטיות שאפשר לקחת ממנה:

יש טווח רחב של קצב חזרה כולל (קונצנטרי + אקצנטרי) שאפשר להשתמש בו כדי להשיג היפטרופיה יעילה. לזכור שהמטא בדקה בעיקר לא מאומנים.
הטווח הוא הוא בין כ 0.25 עד כ 4.5 שניות. לא לקחת אותו כתורה מסיני.
למרות שלא נצפה הבדל בין קצבים שונים בחלק האקצנטרי, ההגיון אומר שכדאי לבצע קצב שבו יהיה מתח על השריר, כלומר שהעומס לא ינוע בעיקר מכח המשיכה.
השינוי בקצב החזרות לא השפיע על התוצאות, ללא קשר לאם כן או לא הגיעו לכשל. אנחנו יודעים שאין חובה להגיע לכשל כדי להשיג היפרטרופיה מקסימלית.
שימוש בקצב חזרות שונה יכול להיות מועיל במקרים של פציעה או שיקום. אפשר לבחור קצב תנועה קונצנטרי ואקצנטרי, מבלי לפגוע בבניית שריר, לפי:
1. שיקולי בטיחות
2. נוחות
3. העדפה אישית
בחירת קצב חזרה יכול להיות כלי יעיל בהקשר של ניהול עומסים. בדומה לבחירת של משקלים או טווח חזרות כמו שכתבתי במאמר: "טווח חזרות מושלם לבניית שריר - מבוסס מדע!"

כל מטא אנליזה יכולה להיות טובה רק כמו המחקרים שניכנסים לתוכה:

מגבלה מרכזית היא השונות שבה המשתתפים הונחו לבצע את קצב החזרות והשונות בניטור אחרי הקצב. לא היתה דרך מקובלת לתת הנחיות ולעקוב אחרי הביצוע.
לא ידוע על גבול עליון לקצב החזרה שבו ההיפטרופיה יכולה להיפגע
שונות גדולה בין המחקרים ובגישת המחקר בין המחקרים השונים. בחירת תרגילים, שיטת אימון, מאפייני המשתתפים וכד'
הקצב של השלב הקונצנטרי הולך ומאט ככל שמתקרבים לכשל.
לא ידוע האם יש לכך השפעה כלשהיא במחקרים שבדקו הגעה לכשל.