תוצאות חיפוש

ספוטיפיי מציעה את איכות הסאונד הירודה ביותר מבין המתחרות שלה, סקירה של טיידל ולמה כדאי לנסות אותה. רקע: מוזיקה היא חלק משמעותי מהחיים שלי מגיל קטן. שנים ניגנתי על גיטרה וכלי נגינה נוספים והאזנתי למוזיקה מכל הסוגים. ביום יום אני מאזין למוזיקה במחשב כשאני עובד, מטייל עם הכלבים, עושה מטלות בבית וכמובן מתאמן. חשובה לי איכות השמע של המוזיקה שאני מאזין לה. כמובן שאפשר להנות, ואני נהנה, גם כשמוזיקה מתנגנת דרך רמקול של טלפון ממוצע אבל כולנו נודה שזה לא בדיוק שיא האיכות, אבל זו חוויה אחרת לגמרי כשאפשר לנגן מוזיקה באיכות גבוהה דרך רמקולים או אוזניות טובות. אפשר לצלול, לשמוע ניואנסים ולהתחבר למוזיקה ברמה אחרת לגמרי וזו פשוט חוויה. בשלב הזה בשנת 2023/24 רובנו מאזינים למוזיקה דרך שירותי סטרימינג שונים, והנפוץ שבהם הוא ספוטיפיי. ספוטיפיי (spotify) הוא שירות סטרימינג המוזיקה הגדול והפופולרי בארץ ובעולם. ניתן להאזין דרך ספוטיפיי למיליוני שירים פודקסטים וספרי אודיו. עם זאת ספוטיפיי מציעה את איכות הסאונד הירודה ביותר מבין המתחרות שלה. האיכות המקסימלית שהם מציעים: כ 320kbit/s בגרסת הפרימיום (בתשלום) כ 160kbit/s בגרסת החינמית כ 128kbit/s לפודקאסטים אגיד מראש שאם אתם מקשיבים למוזיקה בעיקר דרך הרמקול של הטלפון או דרך אוזניות מאוד זולות לא תרגישו בשיפור בסאונד במעבר לתוכן באיכות גבוהה יותר. וזה משום שהרמקול של הטלפון או אוזניות פשוטות לא מסוגלים להפיק סאונד באיכות גבוהה. אבל אם איכות המוזיקה שלכם חשובה לכם ויש לך אוזניות או רמקולים ברמה טובה יחסית מומלץ בחום לשפר את איכות המקור שאת מנגנים דרכם. אם אתם מאוד רוצים להישאר עם ספוטיפיי מומלץ מאוד לעבור לספוטיפיי פרימיום (בתשלום) מה שיהיה קפיצה משמעותית באיכות הסאונד. *מאמר איך להשיג את האיכות הטובה ביותר ב spotify כאן ועכשיו אחרי הסקירה הזריזה על ספוטייפיי אני רוצה להציע פתרון אחר בצורה של שירות סטרימינג פחות מוכר לרוב המשתמשים בארץ. טיידל (TIDAL) טיידל הוא שירות סטרימינג ענק של מוזיקה ווידאו של מוזיקה. אמנם הוא פחות פופולרי מספוטיפיי, בעיקר בארץ, אבל גם הוא מכיל מליוני שירים. חשוב לציין שמאוד סביר להניח שכל מה שתמצאו בספוטיפיי תוכלו למצוא גם בטיידל, אלא אם מדובר על מוזיקה מאוד עלומה. באופן אישי עד עכשיו לא נתקלתי באף להקה או שיר שלא מצאתי טיידל, אבל אני יודע שהקטלוג שלהם מעט קטן יותר מספוטיפיי ויש אפשרות שיהיה קשה יותר למצוא דברים עלומים שרחוקים מאוד מהמיינסטרים. יתרונות לטיידל יש 2 יתרונות עקריים על פני ספוטיפיי 1. איכות סאונד טיידל מציעה איכות סאונד במוזיקה הרבה יותר טובה מאפשר ספוטיפיי מנוי בסיסי שנקרא HiFi 16-bit, 44.1 kHz מדובר על איכות סאונד של CD, כן כן הדבר העגול הזה מלפני כמה עשורים שהוא לא תקליט. מנוי מתקדם שנקרא HiFi Plus Up to 24-bit, 192 kHz מציעים פורמטים של מוזיקה באיכות גבוהה מאוד ואפילו בסראונד מלא (דולבי אטמוס) HiRes FLAC Dolby Atmos Sony 360 Reality Audio FLAC Master Quality Authenticated (MQA) אם זה לא אומר לכן כלום בשלב הזה, זה לא משנה יותר מידי ברמה הפרקטית. אני מציע לרוב האנשים לעשות את המנוי הבסיסי שנקרא HiFi, אלא אם אתם רוצים להתנסות במוזיקה שמוקלטת בסראונד, שזה מדהים דרך אגב. כל מה שהוא מעבר לאיכות CD, מוטל בספק כמה הוא ניתן לשמיעה, בטח עם ציוד בסיסי יחסית, אבל תמיד אפשר להתנסות ולשנות מסלולים. 2. וידאו סטרימינג מגוון ענק של מעל 650 אלף קליפים והופעות מכל הזמנים שפשוט כיף מידי פעם לשבת ולצפות בהם. חסרונות חסרון פוטנציאלי הוא שטיידל פחות חזקה בפודקאסטים, אז קחו את זה בחשבון אם זה משהו שחשוב לכם. *תמיד אפשר לשמוע פודקאסט בגרסה החינמית של ספוטיפיי מילים לשירים אפשר למצוא בקלות מילים לשירים ואמנים פופולריים יותר, אבל נתקלתי בשירים ולהקות פחות מיינסטרים שלא היו להם מילים בטיידל ובספוטיפיי כן. ליטוש כללי לטיידל יש חוסרים קלים מבחינת ליטוש וחווית משתמש, דברים קטנים פה ושם אבל שום דבר קריטי עבורי. גרסאות חינמיות ספוטיפיי קיימת גרסה חינמית של ספוטיפיי שכוללת פרסומות ואיכות סאונד עד כ 160kbit/s בלבד (בעע), וספוטיפיי פרימיום מציעה 3 חודשים של התנסות בחינם. טיידל אין לטיידל גירסה חינמית. טיידל מציעים נסיון חינם של חודש עם הארכה לחודש נוסף ב 4 שקלים במסלול ה HiFi ו 8 שקלים במסלול ה HiFi Plus. מנוי משפחתי שתיהן מציעות מנוי משפחתי עד 6 נפשות במחיר מוזל. לסיכום אין מה להפסיד תנו לטיידל נסיון! אפשר להתנסות בחינם וגם לאחד מכן אין התחייבות ואפשר להפסיק בכל רגע. מבחינתי המעבר היה לגמרי שווה את זה ואני ממליץ להתנסות לכל מי שחובב מוזיקה והאזנה באיכות טובה. *מאמר איך להשיג את האיכות הטובה ביותר ב TIDAL כאן תהנו הציוד העיקרי שאני מאזין בו למוזיקה: סקירה ל Sennheiser momentum true wireless 3 - בקרוב Sennheiser momentum true wireless 3 kanto audio tuk premium powered speakers audio technica m40x Marshall major 2 בונוס קיימות עוד פונקציות של השירותים שדיברנו עליהם שלא הרחבתי עליהם כמו טיידל קונקט וספוטיפיי קונקט שכדאי ללמוד עליהן. ישנם עוד שירותי סטרימינג שכדאי לשקול להתנסות איתם למי שמתעניין באיכות מוזיקה, עם יתרונות וחסרונות שונים לכל אחד. apple music .בעיקר שווה לנסות לבעלי אייפונים, אבל לא רק amazon music Qobuz לא פעילה בארץ אבל יש דרכים לגרום לה לפעול למי שממש רוצה ספוטיפיי - מחירים https://www.spotify.com/il-en/premium/ טיידל - מחירים https://tidal.com/pricing טיידל - איכות סאונד https://tidal.com/sound-quality ספוטיפיי - איכות סאונד https://support.spotify.com/us/article/audio-quality/

5 הגדרות שצריך לשנות כדי לקבל את איכות המוזיקה הטובה ביותר באפליקציה ספוטיפיי (spotify) הוא שירות סטרימינג המוזיקה הגדול והפופולרי בארץ ובעולם. ניתן להאזין דרך ספוטיפיי למיליוני שירים פודקסטים וספרי אודיו. עם זאת ספוטיפיי מציעה את איכות הסאונד הירודה ביותר מבין המתחרות שלה. האיכות המקסימלית שהם מציעים: כ 320kbit/s בגרסת הפרימיום (בתשלום) כ 160kbit/s בגרסת החינמית כ 128kbit/s לפודקאסטים כדי להגיע לאיכות הטובה ביותר שהשירות מציע צריך לשנות מספר הגדרות חשובות נקודות עקריות: להרים את האיכות למקסימום בכל מקום ולבטל כל אופציה אוטומטית לבטל עיבוד סאונד מיותר ומזיק שנעשה ע"י האפליקציה הגדרות עיקריות לשנות איכות אודיו ווידאו - גבוהה מאוד התאמה אוטומטית של האיכות - כבוי עוצמת שמע רגילה - כבוי אקוולייזר  - כבוי אלא אם אתם ממש ממש יודעים מה אתם עושים אודיו  מונו - כבוי ככה תקבלו את האיכות הטובה ביותר ב SPOTIFY. ואם אתם שומעים במספר מקומות כמו מחשב טלפון וכד' כדאי לוודא את ההגדרות בכולם. יכולים להעתיק את ההגדרות שלי בתור התחלה מהתמונות תהנו! המלצה טיידל (TIDAL) הוא שירות סטרימינג ענק של מוזיקה ווידאו של מוזיקה. אמנם הוא פחות פופולרי מספוטיפיי, בעיקר בארץ, אבל גם הוא מכיל מליוני שירים. היתרון העיקרי על פני ספוטיפיי הוא איכות סאונד שהשירות מציע. טיידל מציעה איכות סאונד במוזיקה הרבה יותר טובה מאפשר ספוטיפיי מנוי בסיסי שנקרא HiFi 16-bit, 44.1 kHz מדובר על איכות סאונד של CD, כן כן הדבר העגול הזה מלפני כמה עשורים שהוא לא תקליט. מנוי מתקדם שנקרא HiFi Plus Up to 24-bit, 192 kHz מציעים פורמטים של מוזיקה באיכות גבוהה מאוד ואפילו בסראונד מלא (דולבי אטמוס) תוכלו למצוא סקירה מלאה כולל מחירים של TIADL כאן - יפורסם בהמשך השבוע

אוהבים פנקייק אבל במקביל מנסים להתחטב? אחרי שתנסו את המתכון הזה תופתעו לגלות איזה קל זה לשלב בין השניים סרטון צעד אחר צעד: מצרכים: 2 ביצים קמח לבן רגיל - 100 גרם מעדן חלבן בטעם נטרלי/וניל/עוגיות - 200 גרם (מולר אקטיב 25/ דנונה פרו/ תנובה גו) חלב 1% שומן - 50 מ"ל אבקת חלבון בטעם נטרלי/וניל/עוגיות - 30 גרם אבקת אפיה - 3 גרם שמן קנולה - 3 גרם לתערובת + 8 גרם לטיגון סה"כ 11 גרם קוטג' 3/5/9% - 50 גרם תמצית וניל - 10 מ"ל סוכרלוז נוזלי - 20/30 מ"ל (אפשר גם ממתיק אחר כמו סטיביה) סירופ מייפל רגיל/זירו אופציונלי: 1. מטרפה חשמלית - אפשר להזמין כאן קופון להנחה: INHJCRXI 2. תמצית קוקוס (4-5 טיפות) לוקחים קערה עמוקה בסגנון הזה: שוברים את 2 הביצים וטורפים (מהיר יותר עם מטרפה חשמלית) עד שמתחילים לראות קצף מוסיפים את היוגורט חלבון (אני אוהב להשתמש במולר אקטיב 25 גרם חלבון 0% שומן אבל אין בעיה עם אחרים) מוסיפים את הקוטג' (אפשר קודם להחליק אותו עם מטרפה חשמלית ואז להוסיף) מוסיפים 50 מ"ל חלב 1% שומן מוסיפים 100 גרם קמח לבן מוסיפים 30 גרם אבקת חלבון מוסיפים 20 מ"ל ממתיק נוזלי מוסיפים 10 מ"ל תמצית וניל מוסיפים 3 גרם אבקת אפיה מערבבים טוב, אפשר להעזר במטרפה חשמלית שמים בצד ובנתיים מכינים מחבת עם מכסה על אש קטנה/בינונית מי שאוהב קצת שרוף יגביר את הלהבה ומי שאוהב אותם חיוורים אז אש קטנה ככה או ככה יוצא טעים ואני אוהב לשלב ביניהם לאורך הנגלות מתיזים שמן פעם אחת בעזרת שפריצר (בדרך כלל זה יוצא גרם של שמן) וחוזרים על הפעולה בכל פעם שהופכים או יוצקים נגלה נוספת יוצקים את התערובת אל המחבת עד שמגיעים לגודל בפנקייק האידיאלי שלכם בנתיים מכינים צלחת גדולה ומתחילים להעביר לשם כל נגלה שמוכנה לוקחים כמה יחידות שמתחשק לכם בצלחת נפרדת, מוסיפים סירופ מייפל ובתאבון! ערכים ליחידה לפי 12 יחידות: כל פנייק מכיל רק 79 קלוריות ו-6.9 גרם חלבון ערכים לכל התערובת: מי שמכין יחידות יותר קטנות/גדולות ורוצה לחשב ערכים, חלקו את את זה במספר היחידות שהכנתם הערות: 1. תנו לבלילה לנוח 10-15 דקות בצד כדי שהיא תתגבש קצת ויצאו לכם פנקייקים שמנמנים יותר, אחרת הם יצאו שטוחים ורחבים (מי שמעדיף שילך על זה) 2. עדיף לכסות בזמן הטיגון 3. אפשר להשתמש בסירופ מייפל רגיל אבל אם אתם רוצים ללכת על סופר דל קלוריות - יש מייפל זירו ולא מרגישים בהבדל. המותגים שאני ממליץ למייפל זירו וקישור לרכישה: Walden Farms Maple Walnut Walden Farms for Pancakes (אין כרגע במלאי) Myprotein Zero Syrup גרסה טבעונית - בקרוב...

אימון עם נעליים במכון הוא חובה או בחירה אישית, ומה החסרונות והיתרונות? במאמר הזה אתן את המידע הרלוונטי ואציג את השיקולים לגבי נעילת נעליים במסגרת אימון ובמיוחד במסגרת של חדר כושר. האם זה חובה? האם הן באמת מגינות על הרגל? ועוד... ביטוח ותנאי שימוש ברוב פוליסות הביטוח שאני מכיר אין חובה ללבוש נעליים בזמן פעילות גופנית. אבל, תמיד כדאי לקרוא ולהכיר את הפוליסה שלכם לעומק כדי שלא תתקלו במצבים לא נעימים שיכולים לעלות לכם בהרבה זמן וכסף. לעיתים פוליסות מנוסחות בצורה מעורפלת ומשתמעת לשתי פנים, לטובת חברת הביטוח כמובן. עם זאת, כל בית עסק יכול לקבוע את חוקי השהיה במתחם ותנאי השימוש בציוד שלו. בהחלט יכול להיות מצב שמכון פרטי או רשת יחליטו שחובה להתאמן רק עם נעליים או בגדי ספורט מתאימים לפי הגדרתו לפי החוק. *פרק בפודקאסט שלי עם דניאל פסטמן, ביטוח ופיננסים בנושא עולם הביטוח וחשיבותו עבור מאמנים. בטיחות בטיחות זה הנושא העיקרי בכל מה שקשור לנעילת נעליים בזמן אימון. הרבה פעמים עניין הבטיחות נשלל בצורה מתבדחת, וזה ציטוט שאני נתקל בו הרבה: "אין שום חשיבות לנעילת נעליים במכון כי אף נעל לא תגן על הרגל אם תיפול עליה משקולת של 20 קילו, חחח :)" וזה נכון, ואולי אפילו באמת מצחיק במידה מסויימת, חד משמעית אף נעל ספורט לא תגן על הרגל אם תיפול עליה משקולת שם 20 קילו. רק מה שהרבה מפספסים פה הוא ש"נפילת משקולת של 20 קילו על הרגל" זו לא הפציעה הפוטנציאלית היחידה שיכולה לקרות במסגרת מכון. אגלה לכם סוד, גם משקולות יותר קלות מ 20 קילו יכולות ליפול על הרגל, ובמקרים כאלה נעל בסיסית בהחלט יכולה להיות ההבדל בין מקרה לא נעים ואפילו משבית פעילות לכלום ושום דבר. סביבת מכון היא סביבה מאתגרת, יש בה הרבה ציוד קבוע וכזה שמפוזר ונמצא בשימוש ע"י המאמנים והמתאמנים, אפשר בקלות לדפוק את האצבעות במכונה כלשהיא, לדרוך על משקולת או משהו חד, לקבל מכה מחוסר תשומת לב של מתאמן אחר או כל פגיעה אחרת באזור כף הרגל. אזור הרגל הוא אזור רגיש יחסית, מי מאיתנו לא פגע עם האצבעות ברגל של שולחן, כסא או בקצה של המיטה, תדמיינו את הכאב הזה בזמן אימון. ברוב המקרים זה "רק" מאוד מאוד לא נעים למשך מספר דקות אבל במקרים חריגים זה יכול להיגמר בפציעה רצינית יותר כמו נקע בקרסול או שבר באצבע. נעל ספורט בסיסית יכולה למזער או אפילו למנוע את רוב הפגיעות הללו ברמה שאנחנו פשוט לא חושבים עליהן ביום יום (חוץ מהורים לילדים קטנים שדורכים על לגו כל שני וחמישי). נוחות העדפה, והתאמה אישית עם כל מה שנאמר בחלק בקודם על בטיחות זה לא אומר שחייבים בכל מצב להתאמן עם נעליים. במקרים מסויימים נראה שיש תרגילים שאנחנו מעדיפים לעשות יחפים מכמה סיבות, למשל: נוחות והעדפה אישית יציבות מוגברת נעל לא מתאימה מבנה אנטומי / מצב רפואי פעילות קבוצתית מסוימת עיסוק בספורט שבנוי על רגל יחפה (אומנויות לחימה מסויימות וכד') ואלו בהחלט שיקולים לגיטימיים ורלוונטים. באופן אישי, יש תרגילים שאני בוחר לעשות יחף מבחינת נוחות נותן למתאמנים שלי לבצע תרגילים יחפים במידת הצורך מהסיבות שצויינו למעלה אז במידה ואתם מחליטים לעבוד יחפים תקפידו להיות זהירים ומודעים יותר לסביבה ואולי אפילו להגביל את התרגול לאזור ספציפי או אפילו לתחום אותו. סיכום ברוב המקרים אין חובה ביטוחית לנעול נעליים בזמן אימון או שהיה במכון נעל ספורט בסיסית יכולה להגן על הרגל בעיקר מפגיעות ופציעות קלות נעל ספורט בסיסית לא תגן על הרגל ממשקולת של 20 קילו קייימים מקרים מסויימים בהם תהיה העדפה לעבוד יחפים אם מחליטים לעבוד יחפים יש להקפיד להיות זהירים ומודעים יותר לסביבה כדי להימנע מפציעות סרק צאו להתאמן ותהנו מעוד מאמרים באתר

דגשים ומידע חשוב שצריך לדעת ואיך להתנהג לפני ואחרי הצום המאמר מיועד לאנשים בריאים בלבד אנשים עם מגבלות ובעייתיות בריאותיות שונות צריכים להיצמד להנחיות הרופא. הקדמה צום יום כיפור הוא צום קצר יחסית שקורה בין ערב יום כיפור ועד צאת יום כיפור לזמן כולל של כ 24 שעות. הרבה אנשים מחליטים לצום ביום כיפור מסיבות שונות. מדובר על צום קצר לא אינטנסיבי במיוחד, אמנם זה אתגר ולא זמן נעים, אבל אין סיבה מיוחדת להילחץ ממנו, רק לעשות הכנות בסיסיות והכל יהיה בסדר. *הטבות בריאותיות לא אכנס לנושא הזה אבל לא... אין לצום הטבות בריאותיות מיוחדות הוא לא מנקה שום רעלים דמיוניים בטח לא כשעושים אותו בצורה חד פעמית. להגבלת שעות אכילה יש יתרונות מסויימים אבל נדבר עליהם במאמר אחר. אימונים אדבר על מתאמנים עממיים שמתאמנים למטרות שונות ובצורה יחסית גסה. מה המטרות של אימון? לבנות כח לבנות שריר לשפר כושר אירובי לשפר כושר כללי להוציא אנרגיה (לשרוף קלוריות) מה ההשפעה של אימון? איבוד נוזלים דילול מאגרי אנרגיה (פחמימה ושומן) נזק שרירי גירוי פיזיולוגי לשיפור ביצועים או בניית שריר התשה ועייפות השפעה על רעב ושובע האם אפשר להתאמן לפניה הצום? לרוב האנשים לא תהיה בעיה להתאמן בבוקר עד הצהריים לפני הצום. יש מספיק זמן להשלים נוזלים ולהרוות את הגוף יש מספיק זמן להכניס לפחות 3 ארוחות איכותיות ההשפעה המידית של רעב ושובע אחרי אימון כנראה תחלוף הגוף יקבל מספיק נוזלים ומזון לאורך היום כדי להתאושש ולהסתגל לאימון והוא ידע להשתמש במזון הזה תוך כדי הצום עד שהוא ימצה אותו. לרוב האנשים לא מומלץ לבצע אימון עצים צמוד לכניסת הצום מכמה סיבות: אימון יכול להשפיע בצורה משמעותית על תחושות רעב ושובע. זה אינדוידואלי אבל אצל אנשים מסויימים אימון מעלה רעב בצורה חדה. לא יהיה אפשרי להרוות את הגוף בצורה יעילה לקראת הצום *תמיד לזכור שיש אלמנט של תגובה אישית והתאמה אישית שתיה כדאי לשתות מעל ממוצע לפני הצום לאורך כל היום כדי להרוות את הגוף, בעיקר לאנשים ששותים מעט מים בשגרה. *אנשים שכבר שותים כמויות גדולות של מים אין טעם להעמיס עוד. להמנע מאלכוהול להימנע ממשקאות ממותקים להפחית בקפאין אכילה לאכול מספר ארוחות מסודרות במהלך היום בעיקר ארוחות עשירות במזונות מלאים ופחמימות מורכבות להפחית בכמויות של מלח אפשר להגביר מעט את צריכת החלבון ביום לפני הצום מומלץ לאכול עד שובע ולא עד "פיצוץ" מסה וחיטוב צום של יום לא יפגע באף אחד מהתהליכים הנ"ל בצורה משמעותית ןלכן ברוב המקרים אין טעם להתעסק בזה יותר מידי. אבל אם בכל זאת מחליטים לעשות התאמות הנה כמה אופציות. מסה אפשר להוסיף מעט קלוריות בימים שלפני ואחרי הצום כדי לסתור את הגרעון של יום הצום. לא חייבים להשלים את כל הקלוריות ש"הולכות לאיבוד", כלומר, אם אוכלים 3000 קלוריות ביום לא חייבים להשלים את כל ה 3000. ביום לפני הצום זה מאוד נפוץ בכל מקרה לאכול יותר מהרגיל אבל לאנשים שמתקשים לעלות במשקל זה יכול להיות אתגר מיוחד. חיטוב אני מאמין שהרבה אנשים יחשבו שיום של צום זו דרך מעולה לזרז את תהליך הירידה שלהם במשקל. אבל יש עם זה כמה בעיות בתהליך חיטוב מתקדם יחסית הרבה אנשים מרגישים חלשים יותר ולהוסיף על זה צום מלא של 24 שעות יכול להוביל למקומות פחות טובים. צום נקודתי של 24 שעות לא ישפיע על הירידה במשקל לאורך זמן, הדבר היחיד שחשוב הוא מה שקורה בשגרה. יהיה נכון יותר להתכונן לצום בצורה איכותית כמו שדיברנו בחלקים הקודמים של המאמר. ואולי אפילו להוסיף קלוריות בימים שלפני ואחרי הצום כדי לסתור את הגרעון הקלורי של יום הצום. לא חייבים להשלים את כל הקלוריות ש"הולכות לאיבוד", כלומר, אם אוכלים 2000 קלוריות ביום לא חייבים להשלים את כל ה 2000. צום לסירוגין/ הגבלת שעות אכילה אנשים שעושים צום לסירוגין או הגבלת שעות אכילה רגילים לצום לתקופה קצרה ובגלל זה לא אמורה ים לחוות קושי מיוחד במהלך צום יום כיפור. הדבר העיקרי שצריך לשים לב אליו הוא עניין השתיה, להקפיד להרוות את הגוף לפני הצום. אחרי הצום כדאי להתחיל במים, ומקור חלבון קליל, במקרה הזה שייק חלבון או מעדן כלשהו יכול להיות אידיאלי לאחר מכן אפשר לאכול ארוחה מלאה ומומלץ שלא תהיה כבדה מידי *ושוב חשוב לזכור שיש עניין של תגובה אישית ונוחות אישית וצריך להתייחס אליה צום קל ושנה טובה *סטרים קצר בנושא

קריאטין הוא אחד התוספים היחידים אשר מבוסס מחקרית כמשפר ביצועים ובטוח לשימוש, עם זאת מעלה הרבה שאלות בקרב האכלוסיה הכללית. במאמר הזה ניתן תשובה לשאלות הנפוצות ביותר. תשובות ל 12 שאלות נפוצות בנושא קריאטין המאמר המלא ב PFD בחינם (בהרשמה לאתר) 9. האם לצריכת קריאטין יש תועלת עבור אנשים מבוגרים/גיל שלישי כמות מחקרים הולכת וגדלה מראה שיש שלתיסוף קריאטין יכול להיות אפקט טיפולי במגוון מצבים קליניים. סרקופניה תיסוף קריאטין באוכלוסיה מבוגרת יכול לעזור בעיקר בסרקופניה (שמקושרת עם גיל). סרקופניה היא תופעה של מערכת שרירי השלד שמאופיינת ב: ירידה במסת שריר ירידה בכח השריר ירידה בתפקוד השריר והיא מקושרת למגוון תוצאות שליליות כמו: נפילות שברים מוגבלות פיזית תמותה חשוב להדגיש שדרך הטיפול העיקרית, החשובה והמשמעותית ביותר בסרקפוניה היא בעזרת אימוני התנגדות עצימים. עם זאת, המחקר מראה שתיסוף קריאטין יכול להעצים את התגובה של אימוני התנגדות במקרים רבים. תיסוף קריאטין באוכלוסיה זו נצפה כתורם ליכולת התפקודית (כח, פעילות יומיומית,דחייה של עייפות), ומסת השריר. בריאות עצם (שמוקשרת לגיל) מחקרים שבוצעו בעשור האחרון על תיסוף קריאטין באוכלוסיה מבוגרת הראו השפעה חיובית על הזדקנות העצם. השילוב עם אימוני התנגדות הראה שימור טוב יותר או אפילו עליה בתכולת המינרלים בעצם. ושוב חשוב לציין, התועלת של קריאטין נצפתה רק כאשר היא שולבה עם אימוני התנגדות עצימים. לקריאטין יכולת להעצים את השפעה של אימוני ההתנגדות. לכן למבוגרים מומלץ מאוד לבצע אימוני התנגדות, ולשלב אותם עם תיסוף קריאטין להגברת ההשפעה שלהם. לאימוני התנגדות יתרונות עצומים לכל פלחי האוכלוסיה ובכל גיל. לסיכום, קיימות לא מעט ראיות שהולכות ומצטברות לגבי ההשפעה החיובית של תיסוף קריאטין בשילוב עם אימוני התנגדות על מערכת השריר/שלד, תקוד יומיומי וביצועים באוכלוסיה מבוגרת. In summary, there is growing body of evidence showing that creatine supplementation, particularly when combined with exercise, provides musculoskeletal and performance benefits in older adults. 10. האם צריכת קריאטין תורמת רק לאימוני התנגדות / כח מתפרץ? לרוב חושבים על קריאטין כעל תוסף שיכול לעזור עם פעילות בעצימות גבוהה לטווח קצר, כמו אימון התנגדות / כח מתפרץ. קיימות ראיות שהולכות ומצטברות על יתרונות פוטנציאלים נוספים של תיסוף קריאטין. שילוב של קריאטין על פחמימה או פחמימה+חלבון הראה כבעל יכולת להגדיל אתמאגרי הגליקוגן בשריר אל מול תיסוף בפחמימה בלבד. יכול להיות בעל ערך לביצועים ולעזור להתאוששות לספורטאים שמתאמנים בעצימות גבוהה במגוון סוגי ספורט. קריאטין יכול להפחית נזק שריר ו/או לשפר התאוששות מפעילות בעצימות גבוהה. קריאטין יכול לתרום להחלמה מהירה יותר מפציעות לאיבוד שריר נמוך יותר בזמנים של חוסר יכולת תנועה כמו אשפוז למיטה / שבר. הסיבה לכך לא ברורה. בגלל היכולת של קריאטין לספוח נוזלים בטווח הזמן הקצר וולהרוות את הגוף בצורה מוגברת, נראה שהוא יכול לתורם ליכולת להתמודד עם פעילות גופנית בסביבה חמה. לסיכום, נראה שלתיסוף קריאטין לספורטאים יש יתרונות פוטנציאלים נוספים מעבר לאימוני התנגדות / כח מתפרץ. In summary, there is a variety of athletic events, not just resistance/power activities, which may benefit from creatine supplementation. 11. האם צריכת קריאטין יעילה רק עבור גברים? נראה שיש שוני בהשפעה של תיסוף קריאטין על גברים ונשים. לנשים יש ריכוז קריאטין גבוהה יותר מחוץ לשרירים. חלק מהספרות מראה שלקריאטין יש השפעה פחותה על נשים ברמות שונות. לתיסוף קריאטין יש השפעות שונות (אם כי נראה שרובן חיוביות או ניטרליות) בשלבים שונים של חיי האישה. נערות, הריון ולידה (גם על התינוק), גיל מבוגר ועוד. חשוב לציין שאין מחקר על תיסוף קריאטין לנשים בהריון בבני אדם, אלא רק בבעלי חיים. נושא מורכב שלא אכנס אליו מעבר לזה יש מעט מחקר על תיסוף קריאטין למטרות ביצועים בנשים צעירות. חלק מהמחקר הקיים מראה שכאשר התיסוף נעשה במקביל לתוכנית אימוני התנגדות, רואים שיפור (ביחס לקבוצת ביקורת): עליה בריכוז הקריאטין בגוף עליה במסת השריר שיפור בכח שיפור בספרינטים וזריזות יכולת לעבוד בנפח גבוהה יותר בנשים בגיל מבוגר נראה שיפור בבריאות העצם אשר תיסוף קריאטין שולב עם אימוני התנגדות. לסיכום, גוף המחקר (שהולך וגדל) מראה שלתיסוף קריאטין יש פוטנציאל חיובי להועיל לנשים לאורך כל מחזור החיים בשלל מצבים, וזה כאשר ההשפעה השלילית הפוטנציאלית קטנה מאוד עד לא קיימת. In summary, there is accumulating evidence that creatine supplementation has the potential to be a multifactorial therapeutic intervention across the lifespan in females, with little to no side effects. 12. האם יש עוד גרסאות של קריאטין שיעילות באותה רמה או יותר מקריאטין מונוהיידרייט (monohydrate) * האם קריאטין יציב / יעיל בתוך תמיסות/משקאות? רובו המוחלט של המחקר נעשה על קריאטין מונוהיידרייט (Creatine monohydrate) מתחילת שנות ה 90 של המאה הקודמת. עם כמות המחקר העצומה שקיימת על קריאטין מונוהיידרייט, גופים שונים ניסו לשווק סוגים אחרים של קריאטין כ"יעילים יותר עם השפעה שליליות נמוכות יותר". חשוב לציין שאין מחקר שמראה שיש לסוגים השונים של קריאטין יתרון על פני קריאטין מונוהיידרייט. למען האמת, רוב המחקרים מראים שלסוגים האחרים יש השפעה נמוכה יותר על מאגרי הקריאטין ו/או ביצועים. ברמה הכימית תהליך היצור של קריאטין מונוהיידרייט יכול להגיע ל 99.9% של חומר טהור. וזה לעומת התהליכים להרבה סוגים שונים שלא מגיעים לאותה רמת טוהר. לכן זה הסוג שנבדק במחקר והסוג המומלץ לצריכה. קריאטין מונוהיידרייט בצורת אבקה מאוד יציב למשך שנים, גם בטמפרטורה יחסית גבוהה. לעומת זאת בתמיסה (למשל עם מים) קראיטין לא יציב ומתפרק לאורך זמן לקריאטנין במיוחד בחום גבוהה ו pH נמוך. עם זאת, קריאטין, בגלל התכונות שלו, לא מתמוסס טוב במים קרים/פושרים. ערבוב עם מים חמים מעלה את יכולת ההתמוססות שלו לכן מחקרים ראשוניים התחום ערבבו קריאטין עם תה. חום של תה אינו מפרק את הקריאטין בצריכה מיידית. מצד שני אין צורך לערבב עם נוזל חם, אפשר לשתות פשוט עם מים פושרים או משקה פושר אחר: חלב, מיץ תפוזים ועוד. לסיכום, ע"פ הראיות הקיימות קריאטין מונוהיידרייט היא הגירסה הטובה ביותר, למרות שיש גרסאות אחרות מסיסות יותר במים. In summary, while some forms of creatine may be more soluble than creatine monohydrate when mixed in fluid, evidence-based research clearly shows creatine monohydrate to be the optimal choice. מקורות: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/ https://www.health.gov.il/Subjects/PharmAndCosmetics/pharm_crime/Pages/steroids.aspx http://www.inado.org.il/ https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0173-z

קריאטין הוא אחד התוספים היחידים אשר מבוסס מחקרית כמשפר ביצועים ובטוח לשימוש, עם זאת מעלה הרבה שאלות בקרב האכלוסיה הכללית. במאמר הזה ניתן תשובה לשאלות הנפוצות ביותר. תשובות ל 12 שאלות נפוצות בנושא קריאטין המאמר המלא ב PFD בחינם (בהרשמה לאתר) 1. האם צריכת קריאטין מובילה לאגירת נוזלים? קיימת דעה רווחת שצריכת קריאטין גורמת לעליה בכמות הנוזלים בגוף (TBW). הדעה נובעת כנראה בגלל כמה מחקרים מוקדמים בהם צריכה של כמות גבוהה של קריאטין, 20 ג'/יום למשך 6 ימים, היתה מקושרת על אגירת נוזלים בגוף. נראה שיש אפקט של אגירת נוזלים בימים הראשונים של תיסוף קריאטין. כמה מחקרים הראו: עליה בכמות הנוזלים בגוף (TBW) עליה בכמות הנוזלים מחוץ לתא (ECW) עליה בכמות הנוזלים מתוך התא (ICW) המחקרים מצאו תגובה של עליה בנוזלים לטווח זמן קצר, עם זאת התפתחה הדעה הרווחת שצריכת קריאטין מובילה לעליה בכמות הנוזלים בגוף גם לטווח הארוך. מחקרים לטווח ארוך מספר מחקרים עוקבים שבוצעו לטווח ארוך (5-10 שבועות) עם תקופת העמסה (20 ג') ותקופת שימור לא מצאו עליה בכמות הנוזלים בגוף (TBW). בניגוד למחקרים הקודמים, מספר מחקר חדשים יותר מצאו שינויים בכמות הנוזלים ברמות שונות. לעיתים עליה בכמות הנוזלים בגוף (TBW) אבל לא בכמות הנוזלים בתוך ותא (ICW) ומחוץ לתא (ICW), ולעיתים עליה בכמות הנוזלים בגוף (TBW) ובתוך ותא (ICW). לסיכום, יש ראיות לעליה בכמות הנוזלים, בעיקר בתוך התא (ICW), בטווח הקצר. מחקרים נוספים, לטווח ארוך, לא הראו עליה בכמות הנוזלים הכוללת (בתוך התא ומחוץ לתא) ביחס למסת השריר. וחלקם הראו עליה בכמות הנוזלים בגוף (TBW) או עליה בכמות הנוזלים בגוף (TBW) ובתוך ותא (ICW). לכן, תיסוף קריאטין לא מחייב עליה בכמות הנוזלים בגוף. והכי חשוב! זה לא משהו שצריך לחשוב עליו או לדאוג לגביו לרוב האנשים. מדובר על השפעה חיובית על המראה, עליה בנוזלים בתוך התא תגרום לשריר להיות מלא יותר וכתוצאה מזה מראה שרירי וחטוב יותר. וכמובן ההשפעה החיובית של קריאטין על ביצועים ומסת שריר. In summary, while there is some evidence to suggest that creatine supplementation increases water retention, primarily attributed to increases in intracellular volume, over the short term, there are several other studies suggesting it does not alter total body water (intra or extracellular) relative to muscle mass over longer periods of time. As a result, creatine supplementation may not lead to water retention. 2. האם קריאטין הוא סטרואיד אנאבולי? סטרואידים אנאבוליים הם גרסאות סינטטיות של ההורמון טסטוסטרון, אשר מיוצר בתוך גוף האדם. שימוש בטסטוסטרון בכמויות 'סופר פזיולוגיות' עם ובלי אימוני התנגדות יכול להוביל לעליה במסת שריר ושיפור בכוח, וזאת בעקבות עליה בסינטזת החלבון בשריר. קריאטין מומר בתוך השריר לפוספו-קריאטין (PCr), אשר מווסת ע"י האנזים קריאטין קינאז (CK) שימוש PCr נעשה כדי להפיק אדנוזין טרי פוספט (ATP) בתוך התא ה ATP הוא מקור האנרגיה של הגוף *ניתן לקרוא עוד על מסלולי האנרגיה בגוף כאן. תיסוף בקריאטין יכול להגביר את קיבולת ה ATP ואת יכולת הפקת האנרגיה בזמן אימון התנגדות (פעילות גופנית אנאירובית עם התנגדות גבוהה), בכך יכול: לשפר הפקת כח בשריר להגדיל כמות חזרות להגדיל נפח בתרגיל/אימון וע"י כך לתרום לביצועי שריר טובים יותר ולהיפרטרופיה שרירית לאורך תקופת האימונים. למרות שהשפעה של קריאטין וסטרואידים אנאבוליים דומה (באופן ההשפעה אבל רחוקה מאוד מבחינת כמות ההשפעה) הם שונים מאוד ב: המנגנונים שבהם הם עובדים הסיווג החוקי רמת הסיכון בנטילתם סטרואידים אנאבוליים הם סמים, עם מבנה כימי שונה ביחס לקריאטין, ונמצאים בפיקוח ע"י הרשויות השונות בעולם. ברוב המקומות בעולם הם אינן חוקיים לאחזקה ו/או שימוש למעט מקרים רופאיים בהנחיית רופא/מרשם. סטרואידים אנאבוליים גם אסורים לשימוש ברוב סוגי הספורט המפוקחים בעולם. אסורים ע"י בעולם - WADA (World Anti-Doping Agency) הסוכנות העולמית נגד סמים בספורט בישראל - INADO (Israel National Anti-Doping Organization) הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט בישראל, הזרוע הביצועית של WADA בישראל. קריאטין לעומת זאת מוגדר כ'תוסף מזון', עם כל המשתמע מכך. לסיכום, מכיוון שלקריאטין מבנה כימי שונה לחלוטין הוא אינו סטוראיד אנאבולי. In summary, because creatine has a completely different chemical structure, it is not an anabolic steroid. 3. האם צריכת קריאטין גורמת לנזק לכליות / בעיות תפקוד של הכליות? אחד המיתוסים העקשניים ביותר, בעולם תזונת הספורט, הוא הקשר בין צריכת קריאטין (וחלבון) לבין נזק או בעיות תפקוד של הכליות. וזה למרות שאחרי +20 שנה של מחקר נמצא שאין השפעה שלילית של תיסוף קריאטין בכמויות המומלצות על הכליות (והכבד). מקור המיתוס אינו ידוע, אבל ככל הנראה נובע מ 2 סיבות: הבנה לקויה של מטבולים של קריאטין וקריאטנין תיאור מקרה שפורסם ב 1998 קריאטין ו PCr מתפרקים לקריאטנין בתוך השריר, כאשר הוא מובל לדם ואז מופרש בשתן. כליות בריאות מסננות קריאטנין כחלק מהתפקוד שלהן. רמות של קריאטנין בדם יכולות להוות מדד עקיף של תפקוד כליות. במצב רגיל, רמות גבוהות של קריאטנין בדם יכולות להצביע על בעיה בתפקוד הכליות, אבל רמות גבוהות שלו יכולות להיות מושפעות מגורמים נוספים. כמו למשל: מסת שריר גבוהה צריכת קריאטין מתוסף או אפילו מבשר. קיים חשש לא מבוסס שהכליות יחוו "עומס יתר" אם יצרכו לסנן כמויות גבוהות מהרגיל של קריאטין וקריאטנין שיכול להוביל לנזק לכליות. אבל המציאות היא שמדובר על תקפוד תקין של הכליות שלא מייצג ירידה בתפקוד הכליות. באנשים בריאים אין חשש בתיסוף קריאטין. לסיכום, מחקרים מבוקרים בנושא מראים שתיסוף קראטין, בכמויות המומלצות, אינו מוביל לנזק לכליות באנשים בריאים. In summary, experimental and controlled research indicates that creatine supplementation, when ingested at recommended dosages, does not result in kidney damage and/or renal dysfunction in healthy individuals. 4. האם צריכת קריאטין גורמת לאיבוד שיער / התקרחות? רוב ההשערות בנוגע לקשר בין תיסוף קריאטין לאיבוד שיער עלו בעקבות מחקר בודד שהראה עליה של DHT בדם לאחר תקופת העמסה של 7 ימים (25 ג'/יום) אשר נשארה גבוהה גם בתקופת השימור והיתה משמעותית סטטיסטית. בגלל ששינויים בהורמונים ובמיוחד ב DHT מקושרים לחלק מהמקרים של איבוד שער / התקרחות, לכן הרעיון שתיסוף קריאטין יכול להוביל להתקרחות צבר תאוצה. אבל ה DHT שמקושר לאיבוד לשער הוא DHT מקומי בקרקפת, בזקיז השערה, ולא DHT חופשי בדם! * ה DHT הוא מטאבוליט של טסטוסטרון. התוצאות של אותו מחקר מעולם לא שוכפלו, ואימונים עצימים בפני עצמם יכולים להוביל עליה בהורמונים אנדרוגניים. עד היום, לפחות 12 מחקרים (בזמן כתיבת המאמר) חקרו את ההשפעה של תיסוף קריאטין על טסטוסטרון, לתקופות של 6-12 שבועות בכמויות של 3-25 ג'/יום. 2 מחקרים דיווחו על עליה קטנה וחסרת משמעות פיזיולוגית בטסטוסטרון שאר המחקרים (10) לא ראו שינוי ברמות הטסטוסטרון ב 5 מהמחקרים לא נמצאה עליה בטסטוסטרון חופשי, שבו הגוף משתמש ליצירת DHT אף מחקר לא לא דיווח על איבוד שיער/התקרחות בבני אדם. לסיכום, אין ראיות בספרות המדעית שתיסוף קריאטין מעלה רמות טוסטסטרון כללי, טסטוסטרון חופשי, DHT או מקושר איבוד שיער / התקרחות. ובכל מקרה DHT חופשי לא מקושר לאיבוד שיער אלא DHT מקומי בקרקפת. In summary, the current body of evidence does not indicate that creatine supplementation increases total testosterone, free testosterone, DHT or causes hair loss/baldness. מקורות: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/ https://www.health.gov.il/Subjects/PharmAndCosmetics/pharm_crime/Pages/steroids.aspx http://www.inado.org.il/ https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0173-z

מתכון סופר פשוט למרק תירס ברגע, לאנשים שלא משקיעים במטבח אבל רוצים להנות מאוכל טעים, מזין ומתובל. מתכון סופר פשוט למרק תירס ברגע, קל וטעים. לאנשים שלא משקיעים במטבח אבל רוצים להנות מאוכל טעים, מזין ומתובל, ולאנשים שרוצים להתנסות בטעמים ומתכונים חדשים ופשוטים. רכיבים: גרגירי תירס משימורים (כולל הנוזל) או קפוא רוטב סויה אבקת מרק עוף מלח פלפל שחור פתיתי צ'ילי רכיבים אופציונאלים (למי שרוצה להעשיר את המרק): טופו או חזה עוף סוכר קורנפלור 1-2 כפות ביצה לנטיפי ביצה בצל ירוק, פטרוזילה וכד' לקישוט\רעננות ציוד (מומלץ): קרש חיתוך גדול סכין שף גדולה סיר הכנה: אופציונאלי: לטגן מעט את העוף\ טופו בתוך הסיר (כל שמן חוץ משמן זית) להוסיף את התירס לסיר עם הנוזלים ולערבב אחרי כדקה להוסיף מים כדי לקבל את הסמיכות הרצויה להוסיף תיבול אופציונאלי: לערבב את קורנפלור עם קצת מים עד לקבלת תערובת אחידה ולהוסיף לסיר להביא לרתיחה ולכבות את החום בתאבון מתכון לכרוב חמוץ מעולה

הסוכנות הלאומית לחקר הסרטן, IARC, עתידה להכריז *כנראה* על הממתיק המלאכותי אספרטיים (aspartame) כ "מסרטן אפשרי בבני אדם". הקדמה ב 14 ליולי הסוכנות הלאומית לחקר הסרטן, IARC, עתידה להכריז *כנראה* על הממתיק המלאכותי אספרטיים (aspartame) כ "מסרטן אפשרי בבני אדם". "possibly carcinogenic to humans" הסוכנות הלאומית לחקר הסרטן (IARC) היא גוף מתמחה תחת ארגון הבריאות העולמי (WHO). כמובן שהרבה גופי תקשורת בארץ ובחו"ל קפצו על ההכרזה כדי לייצר כותרות מרעישות והפחדות מיותרות שגרמו להרבה בלבול בקרב הציבור. לכן חשוב להסביר מה זה אומר בדיוק ואיך והאם זה משפיע עלינו. רקע אספרטיים (E951) הוא ממתיק מלאכותי שהתגלה בשנות ה60 ואושר לשימוש בשנת 1974 ע"י ה FDA. בגלל שהוא מתוק מסוכר בערך פי 200, ניתן להשתמש בו בכמות קטנה מאוד כתחליף המתקה כדי לייצר מוצרים דלי קלויות. אפשר למצוא אותו משקאות דיאט וזירו למיניהם כמו קולה ומוצרי מזון דלי או מופחתי קלוריות רבים. כמות בטוחה לצריכת אספרטיים ישנם 2 גופים חשובים שעוסקים בקביעת מינונים בטוחים לשימוש. FDA מנהל המזון והתרופות האמריקאי JECFA WHO/FAO ועדת המומחים המשותפת של ארגון הבריאות לתוספי מזון *ה IARC - אינו עוסק בקביעת מינונים בטוחים לשימוש. הכמות הבטוחה לשימוש (ADI) של אספרטיים נקבעה בשנת 1981. משנת 1981 נותחו מעל 100 מחקרים בנושא בחיות ובני אדם שלא שינו את ההנחיות. *ה ADI, הוא כמות מקסימלית של רכיב שנחשבת בטוחה שאפשר לצרוך ברמה היומית, לאורך כל החיים. ADI - acceptable daily intake An ADI is the amount of a substance considered safe to consume each day over the course of a person’s lifetime סיווג חומרים ע"י ה IARC הסוכנות מסווגת חומרים לפי 5 קבוצות: אספרטיים צפוי להיכנס לקבוצה 2B "מסרטן אפשרי בבני אדם", ביחד עם אלוורה ירקות חמוצים טלק (אבקה) ועוד מספר חומרים בנאליים מהיום יום. המשמעות של הקבוצה 2B - "מסרטן אפשרי בבני אדם" הקטגוריה מכילה בעיקר חומרים שיש להם כמות מוגבלת (קטנה מאוד ולא משמעותית) של ראיות בנוגע לסיכון לסרטן בבני אדם ראיות לא מספקות בנוגע לסיכון לסרטן בבעלי חיים *המחקרים אינם מצביעים על קשר סיבתי בין צריכת הרכיב לסרטן אך יש ביניהם קורלציה *כלשהי*. מדובר לרוב על מחקרים תצפיתיים מבוססי שאלונים שלא לוקחים בחשבון גורמים שיכולים להטות את הממצאים, למשל שהמשתתפים עישנו, צרכו כמויות גבוהות של אלכוהול ופעולות נוספות שיש בהם סיכון גבוהה להתפתחות סרטן. Group 2B: "The agent (mixture) is possibly carcinogenic to humans. "The exposure circumstance entails exposures that are possibly carcinogenic to humans." סיכום ה IARC לא קובעת מינונים, שזה קריטי לכל רכיב אספרטיים רכיב שנחקר רבות ונמצא בטוח במינונים המומלצים קיימים בקבוצה 2B המון רכיבים בנאליים נוספים שאנחנו נחשפים אליהם ביום יום חשיפה לחומר עם פוטנציאל מסרטן מכל קבוצה, לא אומר שהוא יוביל בוודאות לסרטן, זה נושא מורכב מאוד. מה זה אומר בפועל? בגדול כלום, בשלב זה מדובר על סיווג טכני אין לו סיבה להוביל להשפעה על הרגלי הצריכה או היצרניות השונות. אין סיבה מיוחדת לדאגה בקרב האוכלוסיה הרחבה. יהיה רעש רקע, מאנשים שלא מבינים את משמעות ההצהרה במשך מספר שבועות, שיעלם בסוף והכל ימשיך כרגיל. נספח חשוב ארגון הבריאות העולמי הצהיר על כך שמשקאות דלי קלוריות המכילים ממתיקים מלאכותיים אינם תורמים לירידה במשקל. מדובר על הצהרה מטעה שכן מדובר על מחקרים תצפיתיים על אוכלוסיה בעודף משקל. מצאו שאנשים בעודף משקל ששותים משקאות דלי קלוריות לא יורדים במשקל, והדבר לא אמור להפתיע אף אחד. לדוגמה: אדם שאוכל כמויות גבוהות של ג'אנק פוד עם הרבה קלוריות ונמצא בעודף משקל, כמובן שלא יעזור לו לשתות משקה דל קלוריות ליד ארוחה עתירת קלוריות. לעומת זאת, במחקרים מבוקרים על שימוש במשקאות ומזונות המכילים ממתיקים מלאכותיים כדי למתן את הצריכה הקלורית נצפתה תועלת בבקרת משקל. כמו בכל כלי נדרשת הבנה ושימוש מושכל. לחיים.

מחקר חדש בדק הבדל בין שני תרגילים לתלת ראשי ואת ההשפעה שלהם על היפרטרופיה הקדמה הרבה מתאמנים רוצים לדעת מה התרגיל הטוב ביותר כדי להגדיל קבוצת שרירים ספציפית. למרות זאת אין הרבה מחקרים שבדקו את הנושא בצורה ישירה ואיכותית. המחקר הבא ניסה לבדוק האם ביצוע גרסאות שונות של תרגילי טרייספ השפיעו על ההיפטרופיה באזור. המיקוד העיקרי במחקר היה חלוקה של התרגילים לפי אורך השריר בכל מנח. אז מה המשמעות של אורך שריר בכלל? בקצרה, לכל שריר יש שתי נקודות בהן הוא מתחבר לשלד ודרכן הוא מעביר את הכח ומייצר תנועה נקודה אחת נקראת נקודת אחז (insertion) נקודה שניה נקראת נקודת תחל (origin) (insertion) ואורך השריר הוא המרחק ביניהן רקע בשנים האחרונות מתווסף עוד ועוד מידע שתומך ברעיון שאורך השריר בזמן התרגיל יכול להשפיע על הגדילה במסת השריר. ראינו את זה קורה עם: הירך האחורית במחקר מ-2020 עם הירך הקדמית בבמחקר מ-2021 עם הסובך במחקר מ-2023 ועם היד הקדמית במחקר מ-2023 (מקורות בסוף המאמר) שריר התלת ראשי (טרייספ) שריר היד האחורית מתחיל בכתף ומתחבר למרפק. כשאנחנו מבצעים תרגילים, השריר מתארך או מתכווץ בהתאם לתנועה ולמיקום של הגוף שלנו ביחס לנקודת ההתנגדות. דמיינו גומייה שניתן למתוח. בתרגיל פשיטת המרפק מעל הראש, שרירי הטרייספס מוארכים יותר מאשר בפוזיציה הניטרלית של ה"פוש-דאון". במחקר זה, החוקרים בדקו כיצד תנוחות שונות של זרועות בזמן ביצוע פשיטת מרפק באורכי שריר שונים השפיעו על היפרטרופיה. מטרת המחקר : להשוות בין עליה במסת השריר של שרירי הטרייספס לאחר ביצוע פשיטת מרפק בפוזיציה A לעומת פוזיציה B, ראו איור: מתודולוגיה: 21 נבדקים בריאים תכנית פרוגרסיבית של 12 שבועות כל משתתף ביצע את תרגיל A בזרוע אחת ואת תרגיל B בזרוע השניה מדידת חתך הרוחב של השריר (CSA) באמצעות MRI תוצאות: הזרועות שביצעו את פוזיציית ה-"overhead" גדלו יותר הראש הארוך של הטרייספס גדל בממוצע ב-28.5% ב-overhead לעומת 19.6% בניטרלי (פער של פי 1.5) הראש המדיאלי והלטרלי יחד גדלו בממוצע ב-14.6% ב-overhead לעומת 10.5% בניטלי (פי 1.4 יותר) המחקר הראה עלייה גבוה משמעותית בתרגיל פשיטת המרפק מעל הראש לעומת פשיטת מרפק "פוש-דאון", למרות שהעומס המוחלט (כמה משקל הרימו) היה גבוהה יותר בזרועות שביצעו "פוש-דאון". הגבלות: מחקר קטן עם 21 נבדקים בלבד תקופת זמן קצרה, 12 שבועות בלבד ללא קבוצת ביקורת ללא התייחסות למשתנים כמו היסטוריית אימונים ותזונה (אפקט החדשנות - טווח תנועה חדש או תרגיל חדש יכול להוביל להיפרטרטרופיה מוגברת) בעייתיות הדיוק בבדיקת MRI מה אפשר לקחת מהמחקר הזה? חיזוק נוסף למה שכבר ראינו במספר מחקרים בעבר בנוגע להשפעה של אורכי שריר על היפרטרופיה. בסופו של דבר, כדאי לגוון ולבצע תרגילים במנחים שונים. מומלץ לגוון ולעבוד במנחים עם אורכי שריר שונים. אין צורך לעשות את כל המנחים בכל אימון, אפשר לגוון פעם בתקופה ולעשות רוטציה. למדנו שקיימת חשיבות גם לדברים שהם מעבר לדברים המסורתיים, כמו נפח אימון ורמת מאמץ.

תדירות התרוקנות תקינה במהלך השבוע לאנשים בריאים הקדמה תדירות ואופי יציאות הצואה יכולה להצביע במקרים מסויימים על בעיות בריאותיות שונות הקשורות במערכת העיכול. לכן חשוב לאפיין מה נחשבת תדירות יציאות *רגילה* שנחשבת תקינה. המחקר הבא בחן את תדירות היציאות בקבוצת אנשים רנדומלית, בריאה וללא בעיות של מערכת העיכול כדי להבין מה נחשבת תדירות יציאות רגילה. מחקר (2010) 268 נבדקים בגילאים 18 עד 70 נבחרו בצורה שרירותית למחקר הנבדקים מילאו יומן תסמינים למשך שבוע נבדקו ע"י רופא גסטרואנטרולוגי (גסטרו = קיבה + אנטרו = מעיים) עברו קולונוסקופיה ובדיקות מעבדה כדי לשלול מחלות ובעיות רפואיות אחרות מתוך 268 הנבדקים, 124 נמצאו בריאים ללא בעיות רפואיות הקשורות במערכת העיכול, IBS, או נטילת תרופות. החוקרים עקבו אחרי 124 הנבדקים הבריאים. ל 98% - היו יציאות בין 3 פעמים ביום ל 3 פעמים בשבוע. 77% היו יצאות "נורמליות" 12% קשות 10% רכות דיווחו גם על נפיחות קלה, מידה מסויימת של דחיפות, מאמץ, ריקון חלקי. סקר חוקרים ניתחו מידע ממאגר סקרים לאומי בארה"ב ומצאו ש 95.9% מהאנשים דיווחו פעילות מעיים תקינה של 3-21 פעמים בשבוע. גורמים שיכולים להשפיע על תדירות היציאות הרכב ארוחות ותזונה בכללי: חלבון, פחמימה, שומן וסיבים. תדירות ארוחות גודל ארוחות משקל גוף פעילות גופנית תרופות מזון מקולקל מחלה אחרי שינוי תזונה משמעותי, תדירות היציאות יכולה להשתנות. עם הזמן הגוף יכול להסתגל לתזונה החדשה ולחזור לתדירות הרגילה עצירות ושלשולים מסקנות תדירות יציאות הצואה המקובלת שנחשבת בריאה היא בין 3 פעמים בשבוע ל 3 פעמים ביום. נפיחות קלה, מידה מסויימת של דחיפות, מאמץ וריקון חלקי יחשבו ברוב המקרים כתפקוד רגיל ותקין. *אם יש חשד לפעילות מעיים לא תקינה, עצירות או שלשולים לזמן ארוך, יש לפנות לרופא ליעוץ וטיפול במידת הצורך. עוד דבר אחד... 2 מיתוסים שצריך להפריך שקשורים למערכת העיכול לא לצרוך מים בזמן ארוחה פירות תוססים בקיבה מקורות: Assessment of normal bowel habits in the general adult population: the Popcol study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20205503/ Lower gastrointestinal tract: What are normal bowel movement patterns? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28831183/

ירקות שאפשר לאכול ללא הגבלה, ללא עליה במשקל, קיימים או שאולי לא... -הקדמה איך יורדים במשקל? אדם שרוצה לרדת במשקל צריך לייצר *גרעון קלורי*. בקצרה, גרעון קלורי אומר שאנחנו מוציאים יותר אנרגיה מאשר אנחנו מחזירים לגוף במזון אותו אנחנו אוכלים במהלך היום. במצב כזה הגוף ישלים את החוסרים שלו ממאגרים שנמצאים בו, למשל מאגרי שומן, וזה יוביל לירידה במשקל. ירקות "חופשיים", לכאורה, הם כאלה שאפשר לאכול ללא הגבלה, או בכמות גדולה מאוד, ללא עליה במשקל או פגיעה בתהליך ירידה במשקל . אז בואו ננתח את הרעיון ונראה האם הוא נכון ואם קיימים ירקות כאלה. רשימה של מספר ירקות נפוצים והערך הקלורי שלהם ל 100 גרם. כמו שניתן לראות, רוב הירקות הנפוצים מכילים בערך 15-40 קק"ל. ההבדלים ביניהם קטנים עד זניחים במרבית המקרים. למשל, לעומת אורז (125 קק"ל) או חזה עוף (165 קק"ל). לעיתים מתייחסים לירקות *ירוקים* כירקות חופשיים וירקות בצבעים אחרים כמו עגבניה כאסורים, אבל אפשר לראות בטבלה בקלות שההבדל הקלורי בין עגבניה (18 קק"ל) למלפפון (15 קק"ל) הוא זניח. *יש מיתוסים על השפעות חומציות ובסיסיות יש ירקות שונים שיכולים לפגוע בירידה במשקל וכל מיני שטויות נוספות, הכל קשקוש, לא אתייחס לזה במאמר הנוכחי. המשקל הוא תוצר *בעיקר* של מאזן קלורי. חישוב כללי להבהרת נקודה מלפפון ועגבניה ממוצעים שוקלים כ 100-150 גרם (יש יותר ויש פחות). סלט מעורב של כ 500 גרם היה שווה ערך לכ 80-90 קק"ל ניתן לקלות לאכול 3-4 מלפפונים ויותר בפעם אחת מה שיכול להסתכם בכ 60-90 קק"ל כמובן שאפשר לאכול את אחת המנות הללו, או דומות להן, מספר פעמים ביום בנוסף לארוחות הרגילות והקלוריות מתחילות להצטבר. אותן קלוריות יכולות להשפיע על תהליכים מסויימים ועכשיו נשאלת השאלה, איך הקלוריות שתיארנו קודם משפיעות, לחיוב או שלילה, מתי ולמי? האם יש מקרים שבהם אפשר לאכול ירקות ללא הגבלה? כמו כל דבר בעולם, זה תלוי בקונטקסט. אתאר מספר מצבים לכל כיוון כדי להבהיר את העניין. *ההסבר הוא כללי ומחשבתי, מספרים מדוייקים אינם בעלי משמעות כאן. מצב 1 אדם שמקפיד מאוד על התזונה וחשוב לו להישאר באחוז שומן נמוך המאזן הניטרלי שלו הוא סביבות 1500-2000 קק"ל 150-200 קק"ל מירקות יהיו כ 10-15% תוספת לקלוריות היומיות וזה יכול להיות משמעותי מאוד אותו אדם יצרך לחשוב גם על צריכת הירקות שלו במהלך היום מצב 2 אדם בעודף משקל שצריך לרדת בצורה משמעותית צורך כ 4000+ קק"ל ביום כדי להתאזן במשקל היעד יצטרך לצרוך כ 2000 קק"ל ביום האפשרות לצרוך ירקות דלי קלוריות *ללא הגבלה*, תוך כדי הגבלה של מזונות עתירי קלוריות, *תאורטית* יכולה להוריד כמות הקלוריות שהוא אוכל במהלך היום בצורה ספונטנית. וזה כמובן יוביל לירידה במשקל. לדוגמה אדם צורך כ 4000 קלוריות ביום ומחליט להגביל צריכה של מזונות מעובדים ובכך חוסך 1500 קק"ל ביום. מצד שני צורך ירקות ללא הגבלה, אבל מצליח להגיע רק ל 600 קק"ל מירקות. אותו אדם חסך 900 קק"ל ביום, ללא התעסקות בחישובים או השקעה מנטלית נוספת בנושא. תיארתי רק 2 מצבים קיצוניים יחסית, ויש אינסוף מצבי ביניים שאפשר וצריך להתייחס אליהם. חשוב לזכור שקיים ספקטרום רחב מאוד של מטרות, התנהגויות והעדפות שונות. אין דרך אחת שמתאימה לכולם, וצריך לנסות עקרונות שונות כדי לראות מה הכי מתאים למטרה של כל אדם, באותו רגע. נסיבות יכולות לשתנות כל הזמן וידרשו שינויים והתאמות. לסיכום אנשים שחשוב להם להיות בהרכב גוף או משקל מאוד ספצייפיים יצטרכו להתחשב בכל מה שהם אוכלים ואין להם הרבה, או בכלל, מקום לסטייה. מצד שני, להדריך אנשים מסויימים לאכול ירקות ללא הגבלה או מעקב מסודר יכולה להיות הנחיה טובה ויעילה. בעיקר אצל אנשים עם עודף משקל משמעותי. אני מאמין שכדאי להסביר להם את ההגיון מאחורי ההנחיה, ידע והבנה של התהליך הוא כח. היתרונות הפוטנציאלים הם: חופש מנטלי - אין צורך להתמודד עם תפריט ספציפי מאוד או מעקב תזונתי הדוק הורדה ספונטנית פוטנציאלית של כמות הקלוריות היומית שנצרכת ביום ותזכרו, אנשים ותזונה זה מורכב. נ.ב אתם בטח שואלים את עצמכם, מה לגבי ירקות עם ערך קלורי שלילי? אז אין כאלה. ארחיב על כך במאמר נפרד מקורות: The Importance of Energy Balance https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6003580/