תוצאות חיפוש

קריאטין הוא אחד התוספים היחידים אשר מבוסס מחקרית כמשפר ביצועים ובטוח לשימוש, עם זאת מעלה הרבה שאלות בקרב האכלוסיה הכללית. במאמר הזה ניתן תשובה לשאלות הנפוצות ביותר. תשובות ל 12 שאלות נפוצות בנושא קריאטין המאמר המלא ב PFD בחינם (בהרשמה לאתר) 5. האם צריכת קריאטין מובילה להתייבשות והתכווצויות שרירים? בתחילת שנות ה 2000 היה חשש שתיסוף קריאטן יכול להוביל להתייבשות והתכווצויות שרירים. מספר מחקרים, מבוססי שאלונים, שנעשו בקבוצות ספורט דיווחו על אפקט חיובי, אבל הם לא היו מבוקרים בצורה טובה מספיק ולא לקחו בחשבון משתנים נוספים כמו תוספים אחרים וכמויות הקריאטין שנצרכו. הסקרים הנ"ל מנוגדים לראיות ממחקרים קליניים מבוקרים. במחקר מבוקר, מי שתיסף בקראטין, ביחס למי שאינו תיסף בקריאטין, חווה פחות הכווצויות שרירים התייבשות ומחלות חום קשיחות שרירים נקעי שריר פציעות לסיכום, המידע המחקרי הישיר והמבוקר, אינו תומך שרעיון שתיסוף קריאטין יכול להוביל להתייבשות והתכווצויות שרירים In summary, experimental and clinical research does not validate the notion that creatine supplementation causes dehydration and muscle cramping. 6. האם צריכת קריאטין בטוחה/מזיקה לילדים ומתבגרים? ילדים ומתבגרים, מתחת לגיל 19, נחשבים אוכלוסיה רגישה בקרב רוב המדינות בעולם. עקב כך הם דורשים מחקרים ובדיקות בטיחות יעודיים ולרוב לא מסתמכים על מידע מאוכלוסיה בוגרת. הרוב המוחלט של המחקר מראה שתיסוף קריאטין, לטווח קצר וארוך הוא בטוח בקרב אוכלוסיה בוגרת. בקרב ילדי ובני נוער: סקירה מקיפה (Jagim et al.) בדקה תיסוף קריאטין למטרות ספורט בקרב מתבגרים לא מצאה ראיות להשפעה שלילית כלשהיא. אבל חשוב לציין שאף אחד מהמחקרים לא בדק סממנים ספציפיים של בריאות למשל בבדיקות דם. מחקרים על תיסוף קריאטין בקרב ילדים ומתבגרים במצבים קליניים שונים לא מצאו השפעה שלילית עם מדדים של בריאות: בדיקות דם, תפקוד כליות, תפקוד כבד, בריאות עצם, עומס חמצוני ומדדי דלקת. ביחד עם זאת, נצפה שיפור במדדים שונים. קריאטין סווג ע"י ה Food and Drug Administration (FDA) בסוף שנת 2020 כ "מזוהה כבטוח" (generally recognized as safe (GRAS)). מה שאומר בסופו של דבר שיש קונצנזוס, בקרב אנשי המקצוע, לגבי הבטיחות של קריאטין, תחת התנאים והמינונים שבהם הוא אמור להיות בשימוש. לפי סקרים שנערכו, נמצא שיש לא מעט בני נוער (בנות ובנים) חובבים וספורטאים שצורכים קריאטין. לכן הנושא ימשיך להיחקר לשימוש בטווח קצר וארוך. לסיכום, ע"פ הספרות הקיימת (מוגבלת), נראה שתיסוף קריאטין בקרב ילדי ובני נוער בטוח ויכול להיות יעיל כמו בקרב מבוגרים. In summary, based on the limited evidence, creatine supplementation appears safe and potentially beneficial for children and adolescents. 7. האם צריכת קריאטין מובילה להשמנה? רוב האנשים בעולם, במיוחד בקרב אוכלוסיה המתאמנת, לא רוצים לעלות בשומן. בגלל שלעיתים תיסוף קריאטין יכול לגרום לעליה קלה במשקל עלה חשש שאולי מדובר במסת שומן. לא מעט מחקרים בדקו את הנושא טווחי זמן שונים (שבוע עד שנתיים) רמות תיסוף שונות (גבוהות ונמוכות) מגוון אוכלוסיות: ספורטאים, מבוגרים (עד גיל 70), מפתחי גוף, נשים וגברים, ילדים חולי לוקימיה ועוד. בכל המחקרים לא נצפתה עליה במסת השומן, ובחלקם נצפתה עליה במסת הגוף הרזה. לסיכום, תיסוף קריאטין אינו מעלה את מסת השומן בקרב אוכלוסיות שונות. In summary, creatine supplementation does not increase fat mass across a variety of populations. 8. האם יש צורך לעשות 'שלב העמסה' לקריאטין? קיימות 2 אסטרטגיות לתיסוף קריאטין, עם או בלי 'שלב העמסה'. העמסת קריאטין - תיסוף קריאטן בכמות מוגברת למשך 5-7 ימים במינון של כ 20-25 ג' ליום, שמחולק ל 4-5 מנות של 5 גרם. אחרי 'שלב ההעמסה' עושים 'שלב שימור' של 3-5 גרם ליום. ע"פ הספרות בנושא אין חובה לבצע לבצע 'שלב העמסה' כדי להעלות את רמות הקריאטין בתוך התא. ביצוע 'שלב העמסה' יזרז את ההגעה של מאגרי הקריאטין לרוויה, אבל זה לא נדרש ברוב המצבים. 3 גרם למשך 28 יום או 25 גרם למשך 6 ימים יביאו לתוצאות זהות לרוב האנשים אין צורך לבצע 'שלב העמסה' אלא לצרוך באופן קבוע 3-5 גרם ליום. לאתלטים במקרים מסויימים שיצטרכו למקסם את מאגרי הקראטין בטווח זמן קצר מ 30 יום, 'שלב העמסה' יכול להיות מומלץ. אבל, אם המטרה היא לצרוך את התוסף לאורך זמן (מעל 30 יום) ואין צורך מיוחד למקסם את המאגרים בזמן קצר או אם רוצים להימנע מהעליה במשקל לטווח זמן קצר שמקושרת של 'שלב ההעמסה', גישה של 'שימור' תהיה יעילה באותה רמה. אתלטים שיבחרו לבצע 'שלב העמסה' צריך להקפיד על צריכה מנות קטנות (עד 10 גרם) במהלך היום. מנות גדולות יותר מ 12 גרם יכולות להוביל לבעיות/אי נעימות במערכת העיכול. לסיכום, אין חובה לבצע שלב העמסה וזה בדר"כ לא מומלץ לרוב האנשים. מינון נמוך של 'שלב שימור' (3-5 ג'/יום) יעיל למקסום מאגרי הקריאטין בתוך התא, שיפור ביצועי השריר/התאוששות ועליה בסינטזת החלבון בשריר. In summary, accumulating evidence indicates that you do not have to ‘load’ creatine. Lower, daily dosages of creatine supplementation (i.e. 3-5 g/day) are effective for increasing intramuscular creatine stores, muscle accretion and muscle performance/recovery. מקורות: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/ https://www.health.gov.il/Subjects/PharmAndCosmetics/pharm_crime/Pages/steroids.aspx http://www.inado.org.il/ https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0173-z

2 טיפים פרקטים לישום מידים כדי לשפר את תרגיל המתח עקרון הספציפיקציה באימונים אומר דבר מאוד פשוט: הדבר שאנחנו הכי רוצים לשפר הוא הדבר שאנחנו צריכים להשקיע בו הכי הרבה זמן למשל כדי להשתפר במתח אנחנו צריכים להתאמן הרבה על מתח. אבל זה לא אומר שאין דברים אחרים שיכולים לעזור לנו. למשל: חיזוק עקיף של השרירים, בעזרת תרגילים אחרים. לדוגמה תרגול בפולי עליון, חתירות למיניהם וכד' תרגול גרסאות שונות של התרגיל כדי לשפר את המיומנות והשליטה לאורך כל טווח התנועה. לדוגמה עבודה במנחים שונים, בקצבים שונים, טווחי תנועה שונים ועוד אז הנה כמה טיפים כדי לשפר את המיומנות והשליטה בתרגיל ולהתחזק באופן כללי. אם אתם מבצעים את כל החזרות שלכם רצוף, בלי נעילה מלאה של הכתף או בעצם תליה מלאה. תנסו לעצור כל חזרה ולהגיע לנעילה/תליה מלאה (הנג מלא). ולהפך, אם אתם רגילים להתלות בין כל חזרה. תנסו לבצע את החזרות רצוף. לרדת נמוך אבל לא לנעול. שילוב של שתי הדרכים יוביל לשליטה טובה יותר בתרגיל, שיפור לאורך כל טווח התנועה ושיפור בכח וביכולת לעשות יותר חזרות. תשלבו חזרות מתפרצות. לעלות במהירות מתליה מלאה ולנסות להגיע הכי גבוה שאפשר, לנסות לעבור עם החזה את המוט. בהצלחה!

למוזיקה יש מספר השפעות חיוביות על המתאמן, השפעות אובייקטיביות וסובייקטיביות אם אני שוכח את האוזניות שלי בבית, אני מסוגל לנסוע חזרה הביתה כדי לקחת אותן במיוחד אם יש לי אימון מטורף באותו יום. האם באמת יש כלכך הרבה משמעות למוזיקה באימונים? נעבור על 3 מחקרים מעניינים מחקר חדש יחסית [1] מראה: כאשר המתאמן בוחר את המוזיקה ואת הווליום המועדפים עליו, אז הביצועים שלו עשויים להיות גבוהים יותר. בממוצע ב-2 חזרות יותר כשהנבדקים עבדו לכשל לעומת נבדקים שהתאמנו עם מוזיקה שלא הם בחרו. אחת התאוריות היא שמוזיקה יוצרת מין הסחת דעת "חיובית" מהעייפות השרירית שאנחנו חווים. אבל לפני שאתם רצים לדלפק של החדר כושר כדי לבקש שישמיעו את המוזיקה שלכם, צריך להבין שזו עדיין רק הנחה ושלמחקר הזה יש הגבלות משמעותיות. כמו למשל שהשתתפו בו רק 12 נבדקים ושבמסגרת המחקר הם ביצעו רק סט אחד לכשל. בכל אופן, נראה שמתחיל להתגבש מידע שעשוי לתמוך בהשפעה החיובית של מוזיקה באימונים. למשל המחקר הזה [2], שהראה: נבדקים שהאזינו למוזיקה בזמן החימום והאימון עצמו, דיווחו על תפיסת מאמץ נמוכה יותר ביחס לשלושת הקבוצות האחרות. והמחקר הזה [3] שהראה: שיפור קטן במהירות החזרות כשהנבדקים האזינו למוזיקה בזמן המנוחה בין הסטים. אבל כמו עם המחקר הקודם, יש הגבלות גם למחקרים האלו. אחת מהן היא מספר הבדקים שהוא מאוד קטן ולא מספיק כדי לקבוע משהו קונקרטי, אז צריך לחכות לעוד מחקרים בנושא. חוויה אישית בחוויה האישית אישית שלי אני מרגיש, שבחירת שירים ספציפיים, עוזרת לי. במיוחד בסטים שאני מכוון בהם לשיאים אישיים. וכמו רבים גם אני מעביר לחלקים ספציפיים בשירים שנותנים לי את ה"הייפ" שאני רוצה לסט. אז לסיכום, אני חושב שכדאי להאזין למוזיקה באימון מכמה סיבות: יש רמזים לפוטנציאל של שיפור ביצועים תוספת ההנאה שהיא יכולה להביא לאימון לגלות יוצרים ושירים חדשים לדעתי זו אחלה דרך לגלות מוזיקה חדשה וזה אחלה זמן לעשות את זה. האלגורתמים של אפליקציות המוזיקה שלכם, לדעתי עושים את העבודה הזו די טוב. מוזמנים להשתמש בפלייסטים שלי, ביוטיוב שם תוכלו למצוא פלייליסטים מכמה ז'אנרים שונים. תהנו. מקורות: [1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30531416/ [2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26464896/ [3] https://www.mdpi.com/2411-5142/6/1/3

קיימות הרבה גישות שונות ומשונות לתזונה חלקן לגיטימיות יותר ומבוססות וחלקן פחות. אחת מה"פחות" מבוססות (כלומר לא מבוססות בכלל) היא תזונה לפי סוג דם. תזונה לפי סוג דם לא נפוצה במיוחד בארץ אבל מידי פעם עוד שואלים עליה. *חשוב לא להתבלבל עם תזונה לפי בדיקות גנטיות או DNA שזה משהו אחר, תזונה גנומית זה לא הנושא של המאמר אבל אציין שכרגע אין מספיק ראיות כדי לתמוך בכלי הזה, לדעתי אנחנו עוד לפחות כמה עשורים מיישום סביר של הגישה והוא נאסר לשימוש ע"י משרד הבריאות. הרעיון של תזונה לפי סוג דם התפרסם בסוף שנות ה 90 בספר "אכול נכון לפי סוג הדם שלך". הגישה טוענת שע"פ סוג הדם שלנו ישנם מזונות שאנחנו יכולים ולא יכולים לצרוך ותהיה לכך השפעה מהותית על הבריאות. ובכן, סוג דם הוא תכונה שנקבעת בהתאם לסמנים הסוכריים (קבוצה גדולה של אנטיגנים) הנמצאים על פני כדוריות דם אדומות. סוגי הדם הקיימים הם: A, B, AB, O ועכשיו לראיות, הוגה הגישה וכותב הספר מעולם לא הציג ראיות מדעיות בנושא ולכן כל הגישה היא בגדר השערה (היפותזה) בלבד ולא תאוריה מדעית מבוססת. ב 2013 פורסמה סקירה סיסטמטית שסקרה 16 מתוך 1415 מאמרים אשר נמצאו קבילים ובאיכות טובה מצאה שאין שום עדות לנכונות גישת ההתאמה התזונתית לפי סוג הדם. CONCLUSIONS: No evidence currently exists to validate the purported health benefits of blood type diets ב 2014 התפרסם מחקר מעניין ומעט מבדר בנושא, אז שימו לב. המחקר מצא שקיים יתרון בריאותי לשמירה על תזונה המוגדרת לסוג דם מסויים לפי הגישה של הספר! עד כאן מעולה. אבל, ללא תלות בסוג הדם של הנבדקים. כלומר פשוט מדובר על תזונה שהיא די "בסדר" באופן כללי ועומדת בעקרונות בסיסיים של התמקדות במזונות מלאים ללא קשר לסוג דם. Adherence to certain 'Blood-Type' diets is associated with favorable effects on some cardiometabolic risk factors, but these associations were independent of an individual's ABO genotype, so the findings do not support the 'Blood-Type' diet hypothesis קיימות גישות דומות של תזונה ואימונים לפי סוג דם, מראה גבות או כל דבר אחר, לרוב ההשערות הללו לא מבוססות, ואם הן עובדות אז זה פשוט כי אימונים זה אחלה ותזונה פשוטה ומבוקרת המבוססת בעיקר על מזונות מלאים עם מעט התאמה אישית עובדים לרוב אנשים. ולא צריך שום דבר מיוחדת מעבר לזה. מקורות: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23697707/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24454746/

התפלגות והתנהגות של הסיבים בשרירי השלד נקודות מפתח: קיימים 3 סוגים עיקרים של שרירים בגוף שרירי השלד - שרירים אשר מעוגנים לעצמות ואחרים על תנועה רצונית (Skeletal muscle) שרירים חלקים - שרירים אשר ממוקמים באזורים פנימיים ביניהם מערכת העיכול, רחם וכלי דם (Smooth muscle) שרירי הלב - שרירים יחודיים ללב (Cardiac muscle) טבלה 1: שרירי השלד בנויים מתת יחידות אשר נקראות סיבי שריר. לדוגמה בשריר הבייספ קיימים כ 250,000 סיבים. קיימים מספר סוגים שונים של סיבי שריר. סיווג סיבי שריר (סיווג גס) ההפרדה המקורית בין סיבי השריר היתה חלוקה גסה מאוד והתבצעה לפי הצבע שלהם טבלה 2: סיבים אדומים מכילים יותר הומוגלובין, מיטוכונדריה וכלי דם ולכן נראים אדומים בצילום בעלי קורלציה למהירות כיווץ נמוכה בעלי התנגדות גבוהה להתשה (מתעייפים לאט יחסית) סיבים לבנים מכילים מעט הומוגלובין, מיטוכונדריה וכלי דם ולכן נראים לבנים יותר בצילום בעלי קורלציה למהירות כיווץ גבוהה בעלי התנגדות נמוכה להתשה (מתעייפים מהר יחסית) עם התקדמות המדע הסיבים סווגו, עדיין בצורה *גסה*, ל-3 סוגים עיקריים. *קיימות מספר שיטות לסיווג סיבי שריר שלא בהכרח מסכימות לחלוטין, ולא ניכנס אליהן כאן אין התאמה מושלמת בטבלה בין מקור האנרגיה ל-איזופורם MHC (הסבר בהמשך) טבלה 3: הסיבים חולקו ע"פ מספר תכונות עיקריות : 1. מהירות/מאפייני הכיווץ שלהם סיבים "איטיים" וסיבים "מהירים" (“slow-twitch” versus “fast-twitch” fibers) מחולקים ל 3 סוגים כיווץ איטי - type I כיווץ מהיר - type IIa כיווץ מהיר מאוד - type IIx 2. מקור האנרגיה של הסיבים בעיקר מקור אירובי (מעורבות חמצן) - חמצוני בעיקר מקור אנאירובי (ללא מעורבות חמצן) - גליקוליטי מחולקים ל 3 סוגים כיווץ איטי חמצוני - slow-twitch oxidative (SO) כיווץ מהיר חמצוני - fast-twitch oxidative (FOG) כיווץ מהיר גליקוליטי - fast-twitch glycolytic (FG) *חלקכם אולי שמעתם על סיבי type 2B, אך הובן שסיבי type 2B לא נמצאים בבני אדם בוגרים. במקומם הוגדרו סיבי ה type IIx. סיבים היברידיים קיימים סיבים משולבים טבלה 4: *הרחבה על צורת סיווג, אחת העיקריות, שמקובלת כיום (גישת סיווג גסה) (תוכן מורכב אין חובה לקרוא כדי להבין את הבסיס החשוב, אפשר לדלג) סיוג ע"פ צורת חלבון המיוזין - חלבון עיקרי שמשתתף בתהליך הכיווץ *מדובר על הפשטה, הגדרה יותר מדוייקת תהיה: איזופורם של שרשראות כבדות של מיוזין - (myosin heavy chain (MHC) isoforms) שרשאות כבדות של מיוזין (MHC) מוגדרות כ motor protein. **לא להיבהל! אין צורך מיוחד לדעת מה זה אומר בדיוק. בכלליות מדובר על חלבונים ואנזימים שקובעים את מהירות הפעולה/הכיווץ של הסיבים MHC I - הכי איטי MHC IIa - מהיר MHC IIx - הכי מהיר (“ultra-fast”) ע"פ סיווג זה קיימים 3 סוגי סיבים מובהקים, אשר מבוטאים ע"י איזופורום MHC בודד. בנוסף קיימים סוגי סיבים היברידיים אשר מבוטאים ע"י שילוב של איזופורמים של MHC MHC I/IIa MHC IIa/IIx MHC I/IIx MHC I/IIa/IIx *ניתן לראות בצורה טובה יותר את הסיווג בטבלאות למעלה בכלליות, אצל אנשים לא מאומנים הסיבים מתחלקים בערך כ 50/50 בין סיבים מהירים וסיבים איטיים. אצל אנשים מאומנים הסיפור קצת שונה. טבלה 5: המרה של סוגי סיבים בעקבות פעילות גופנית נצפה במחקר שסיבים יכולים לעבור המרה מסיבים היברידיים (אותם הזכרנו למעלה) לסיבים טהורים וגם בין סיבים איטיים לסיבים מהירים. עם זאת מדובר בעיקר במחקרים קצרי טווח וחסר מידע לטווח הארוך על היכולת הזו וההשפעות שלה. מקורות: Muscle Fiber Type Transitions with Exercise Training: Shifting Perspectives https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8473039/ Moving human muscle physiology research forward: an evaluation of fiber type-specific protein research methodologies https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32783659/ Systems Biology of Skeletal Muscle: Fiber Type as an Organizing Principle https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22811254/ Human skeletal muscle fiber type percentage and area after reduced muscle use: A systematic review and meta-analysis https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.13675 Human Skeletal Muscle Fiber Type Classifications https://academic.oup.com/ptj/article/81/11/1810/2857618 Misclassification of hybrid fast fibers in resistance-trained human skeletal muscle using histochemical and immunohistochemical methods https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22744417/ Muscle fiber number in the biceps brachii muscle of young and old men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12811774/

סלט פשוט, טעים ומזין בכמות גדולה בכמה דקות סלט מאוד פשוט וטעים שכולם אוהבים. מתאים כתוספת לכל ארוחה ובעל ערך קלורי נמוך מאוד. רכיבים: חצי ראש כרוב גזר - 1 גמבה - 1 מיץ לימון - לימונים טריים או משומר - 0.25 כוס חומץ מאכל לבן 5% - 0.25 כוס מלח - 1.5 כפיות גדושות כפיות פלפל שחור - 0.5 כפית שטוחה ציוד (מומלץ): קרש חיתוך גדול סכין שף גדולה קופסה גדולה לאיחסון הכנה: חיתוך הירקות לפי העדפה אישית. אני מעדיף חיתוך יחסית דק. תיבול וערבוב אפשר לשנות את הכמויות של התיבול לפי הטעם ההעדפה אישית מוכן לאכילה מיד אבל מומלץ לשמור במקרר לפחות 3-24 שעות עד שיתרכך ויספוג טעמים

מהם בכלל כימיקלים האם ולמה הם מסוכנים לבריאות? הרבה פעמים כשאנשים רוצים לתאר מזון או מוצר כמזיק, נוטים לתאר אותו כ"כימי" או "כמיקלי" או שיש בו "כימקלים" בעיקר כשעל אריזה של מזון מסוים כתובים שמות של מרכיבים לא ידועים שנשמעים "כימיים". לדוגמה: יש מלא כימקלים שכתובים על האריזה באבקת מרק הזו זה לא בריא! אז מה זה כימיקל ועד כמה זה רע לנו? כדי לענות על השאלה הזו נצטרך להגדיר כמה מושגים (בצורה מאוד כללית). יסוד כימי: בכימיה, יסוד כימי (או יסוד) הוא קבוצת כל האטומים, שמספר הפרוטונים בהם זהה. כל היקום שלנו מרוכב מאטומים (יסודות עימיים) החל ממים, גוף האדם וכל הכוכבים. מספר הפרוטונים נקרא המספר האטומי והוא קובע את השם של האטום ואת התכונות הכימיות שלו. אטומים מורכבים מ פרוטונים נייטרונים אלקטרונים שוני בכמות הנייטרונים ואלקטרונים באטום לא נחשב ליסוד שונה. איזוטופ - גרסה אחרת של אותו יסוד, עם כמות שונה של נייטרונים יון - אטום טעון חשמלית, עם מספר שונה של אלקטרונים *אוסף אטומים מאותו סוג נקרא מולקולה. כיום ידועים 118 יסודות שונים. דוגמאות ליסודות (אטומים): זהב כסף חמצן פחמן הטבלה המחזורית (טבלת יסודות) כימיקל (תרכובת כימית): הגדרה רשמית - כימיקל (חומר כימי) (באנגלית: Chemical) הוא חומר שיש לו הרכב כימי קבוע ותכונות ידועות. אי אפשר להפריד כימיקל למרכיביו בשיטות פיזיקליות בלי לשבור קשרים כימיים. נשמע מפחיד נכון? אבל כימיקל זה בסך הכל אוסף של אטומים מסוגים שונים שמחוברים יחד. דוגמאות לכימיקלים: (H2O) מים מלח - נתרן כלורי (Sodium Chloride - NaCl) הבדל בין יסוד כימי לכימיקל מספרי E אחד הדברים שאנשים הכי נוטרים לפחד ממנו הם מספרי E שונים אבל מספרי E הם בסך הכל שמות טכניים למרכיבים שונים. פשוט קטלוג נוח לשימוש בתעשיית המזון. לדוגמה: *ניתן למצוא את הרשימה המלאה ברפרנסים סיכום ביניים היקום מורכב מאטומים מולקולות וכימיקלים. כל המזון שאותו אנחנו אוכלים מורכב מכימיקלים שונים, החל מתפוח שרק נקטף מהעץ ועד המוצר הכי מעובד שאתם יכולים לחשוב עליו. מוצר בריא או לא בריא לא קשור להיותו כימי או לא שכן... הכל כימי :) אז מה כן קובע אם מוצר בריא או לא? כתשובה כללית, כל המוצרים והמרכיבים נבדקים לבטיחות במחקרים ע"י ארגוני בריאות שונים. משרדי בריאות, משרדי חקלאות וארגון הבריאות העולמי. במידה והם נמצאו כבטוחים לצריכה בכמות מסויימית הם מאושרים לשימוש בתעשית המזון. הערה: יש אמרה שאומרת: "המינון הוא זה שיוצר את הרעל" the dose makes the poison לכל מרכיב יש מינון בטוח ובריא. אבל בחריגה קיצונית עלול לגרום לנזק. מקורות: https://he.wikipedia.org/wiki/%D7%99%D7%A1%D7%95%D7%93_%D7%9B%D7%99%D7%9E%D7%99 https://he.wikipedia.org/wiki/%D7%9B%D7%99%D7%9E%D7%99%D7%A7%D7%9C https://www.diffen.com/difference/Compound_vs_Element https://www.health.gov.il/English/Topics/FoodAndNutrition/Nutrition/Adequate_nutrition/processed_food/Pages/default.aspx https://www.gov.il/he/Departments/publications/reports/processed רשימת E https://www.health.gov.il/UnitsOffice/HD/PH/FCS/Documents/technological_list.pdf

אחד הדברים העיקריים שמתאמנים וגם מאמנים מתקשים בו הוא הרכבה של תוכנית אימונים טובה ויעילה זה נושא שדורש לא מעט למידה והרבה נסיון שלוקח זמן לצבור ניתוח בסיסי של תוכנית האימונים שלי למטרות למידה והדגשת רעיונות מרכזיים באימונים

צמח הסויה היווה מקור להמון מיתוסים במשך השנים, בימינו יש מספיק מחקר וניירות עמדה רשמיים כדי לשפוך אור על הנושא. הסויה הינה קטנית (צמח בעל פרחים). פרי הסויה גדל בתוך תרמילים (legume) וזהו המאפיין העיקרי של משפחת הקטניות. קטניות נוספות: חומוס, שעועית, אפונה, עדשים וכד' סויה מכילה חלבון איכותי, סיבים תזונתיים, ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום, אשלגן וויטמינים מקבוצת B. כמו כן, הסויה מכילה מגוון פיטוכימיקלים, ביניהם האיזופלאבונים. סויה מכילה חלבון איכותי, סיבים תזונתיים, ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום, אשלגן וויטמינים מקבוצת B. כמו כן, הסויה מכילה מגוון פיטוכימיקלים, ביניהם האיזופלאבונים. גם בתוך משפחת הקטניות לסויה יש מקום מעט יחודי, הסיבה העיקרית היא שהיא עשירה בחלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, מכילה יותר שומן ופחות פחמימות באופן יחסי ביחס לקטניות אחרות ויש בה כמות "משמעותית" של איזופלבונים לעומת קטניות אחרות. במזרח הרחוק הסויה משמשת כמזון בסיסי מזה אלפי שנים – התזונה האסיאתית המסורתית מתאפיינת בצריכה יומית של 2-3 מנות מזונות סויה מסורתיים. הסויה אף פופולרית מאוד בשאר העולם במגוון מתכונים, מוצרים, ואצל קבוצות כמו צמחונים וטבעונים. קיים הרבה מידע לא מבוסס, מיתוסים וחוסר בהירות בנוגע לסויה ולכן קבוצה נבחרת של תזונאים מעמותת עתיד - עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל ומשרד הבריאות החליטו להשיק נייר עמדה רשמי אשר מחליף את נייר העמדה הקודם משנת 2005. ישנם מספר נושאים שבהם אמנם אין הרבה מחקרים או שהמחקרים לא באיכות גבוה, למרות זאת המסקנה מנייר העמדה "המסקנה העיקרית העולה מסקירה היא שצריכת סויה הינה בטוחה בכל שלבי החיים לרבות: ינקות, ילדות והתבגרות, הן בקרב גברים והן בקרב נשים. היא אף עשויה לספק יתרונות במצבים בריאותיים כמו: סרטן השד, הערמונית ורירית הרחם ועבור מחלות לב וכלי דם. לצד זאת, יש להתחשב בשני עקרונות תזונתיים הרלוונטיים לדיון בכל מזון שהוא: אכילה מגוונת – סויה הינה רק אחת מתוך משפחת הקטניות. יש לשלב יותר קטניות בתזונה השבועית, ולגוון בין הסוגים השונים כמו: עדשים, חומוס, שעועיות למיניהן ועוד. יש להעדיף לצרוך מזון במצבו הטבעי או לאחר עיבוד מינימלי. במקרה זה: טופו, אדממה, משקה סויה ללא תוספת סוכר, פולי סויה יבשים וטמפה." מיתוסים אחד המיתוסים הגדולים בנושא סויה הוא שקיימים בה הורמונים נשיים מסוג אסטרוגן אשר עלולים לגרום למגוון בעיות בריאותיות. ובכן "בסויה קיימים איזופלאבונים אשר ידועים בתור 'פיטואסטרוגנים' ("אסטרוגן ממקור צמחי"), נמצא שלאיזופלאבונים אין למעשה השפעה אסטרוגנית על מערכת הרבייה הנשית והגברית." קיימים הבדלים משמעותיים בין איזופלאבונים לבין אסטרוגן: לאיזופלאבונים זיקה חלשה מאוד לסוג קולטן האסטרוגן העיקרי המצוי בשדיים וברחם )ERα ,)וכמו כן יכולתם לשפעל את הקולטנים הינה נמוכה יותר משמעותית מזו של אסטרוגן. לכן יש לסווג את האיוזפלאבונים בתור 'מווסתים בררנים לקולטני אסטרוגן'. SERMs -selective estrogen receptor modulators מידע נוסף מתוך נייר העמדה " ינקות – חלב אם הוא המזון האופטימלי עבור התינוק. תינוקות שאינם יונקים או שנגמלו, יוזנו בתמ"ל חלבי. במשפחות הנמנעות ממזון מן החי, יוזן התינוק בתמ"ל צמחי. תמ"ל צמחי יכול להתאים גם עבור תינוקות עם גלקטוזמיה (נדיר מאוד). צריכת תמ"ל צמחי הינה בטוחה ומספקת את צרכיו התזונתיים של התינוק." "ילדות והתבגרות – לא נמצא קשר בין צריכת סויה לבין התפתחות מינית מוקדמת, ויתכן שצריכתה בגילאי הגדילה מספקת יתרון בהפחתת הסיכון לחלות בסרטן שד בבגרות. " "גברים – צריכת סויה לא משפיעה על רמות הורמוני המין בקרב גברים, ולא נמצא קשר בין צריכתה לבין ירידה בפוריות בקרב גברים בריאים ובקרב גברים בעלי בעיות פוריות." "נשים בגיל הפוריות – המחקר בנושא הקשר בין צריכת סויה לפוריות האישה הינו מועט, אך המחקרים הקיימים מעידים על בטיחות צריכתה בקרב נשים בריאות ובקרב נשים העוברות טיפולי פוריות. המחקר בנושא צריכת סויה בתקופת ההיריון וההנקה גם הוא מצומצם, אך המחקרים הקיימים לא הראו ממצאים בעייתיים." "תופעות גיל המעבר – יעילות תוספי איזופלאבונים בטיפול בגלי חום הינה שנויה במחלוקת, אך ככל הנראה יש ביכולתם לסייע בהפחתת תדירות גלי החום. בכל מקרה מומלץ להיוועץ ברופא/ה או בדיאטן/ית לפני השימוש בהם, כמו ביתר תוספי התזונה." "אוסטאופורוזיס – מחקרים בקרב נשים אסייתיות מצאו קשר בין צריכת סויה לירידה בסיכון לשבר בצוואר הירך. לעומת זאת, לא נמצאה השפעה לצריכת תוספי איזופלאבונים ותוספי חלבון סויה על צפיפות העצם בצוואר הירך. לתוספים אלו עשויה להיות השפעה חיובית על צפיפות העצם בעמוד השדרה, אם כי יתכן שהינה השפעה חולפת. אין המלצה לצרוך תוספי איזופלאבונים או תוספי חלבון סויה על-מנת למנוע או לטפל באוסטאופורוזיס." "בלוטת התריס – אין מגבלה על צריכת סויה בקרב אוכלוסייה בריאה, ובקרב חולים בתת פעילות של בלוטת התריס המטופלים בתרופות (בהנחה שהתרופה נלקחת על בטן ריקה כנדרש). במקרה של תת פעילות של בלוטת התריס במצב גבולי – על אף שאין המלצה להגבלת צריכת סויה מצד גופים רשמיים, מומלץ מחמת הספק להתייעץ באופן פרטני עם הרופא/ה המטפל/ת, היות שהמחקר על אוכלוסייה זו עדיין מצומצם." "סרטן – עמדת אגודת הסרטן האמריקאית היא שצריכת מזונות סויה מסורתיים כמו: טופו, עשויה להוריד את הסיכון לחלות בסרטן השד, הערמונית ורירית הרחם, ויתכן שגם בסוגי סרטן נוספים. לא נמצא קשר בין צריכת סויה לבין עליה בסיכון לחלות בסרטן שד. יתרה מכך, נמצא כי צריכת סויה עשויה לסייע במניעת סרטן שד, וקשורה בסיכון מופחת לתמותה ולהישנות הגידול בקרב חולות ושורדות סרטן שד. עמדת הקרן העולמית לחקר הסרטן (WCRF) היא שצריכת סויה בקרב שורדות סרטן שד עשויה להפחית את הסיכון לתמותה. לתוספי איזופלאבונים אין השפעה שלילית על רקמת השד והרחם בנשים בריאות. לא נעשו עד כה מספיק מחקרים בקרב חולות ושורדות סרטן שד או סרטן רירית הרחם כדי לקבוע אם צריכת תוספי איזופלאבונים הינה בטוחה באוכלוסיות אלו." "מחלות לב וכלי-דם – לצריכת סויה עשויה להיות השפעה מיטיבה על רמות שומני הדם, יחד עם זאת מחקרים לא העלו ממצאים חד משמעיים באשר לקשר בין צריכת סויה לבין הפחתת תחלואה ותמותה ממחלות לב וכלי-דם." נספחים: סקירת מוצרי סויה – משקאות סויה מועשרים הינם מקבילים לחלב מן החי מבחינת תכולת החלבון והסידן שבהם, זאת בניגוד ליתר המשקאות הצמחיים (למשל: שקדים ואורז) שאינם מהווים מקור לחלבון. לעומת זאת, תחליפי גבינה על בסיס סויה בהשוואה לגבינות מן החי – הינם דלים בחלבון ולרוב עתירי שומן, כמו כן מדובר במזונות שעברו עיבוד אינטנסיבי . קישורים קישור לאתר משרד הבריאות https://www.health.gov.il/Subjects/FoodAndNutrition/Nutrition/Adequate_nutrition/soy/Pages/default.aspx?fbclid=IwAR2vG9o3bdDg9wrDS3UP5DRqVPSIdFQdqlIzJL6RRlBdFFyXpLoSeJexYEE תקציר נייר העמדה chrome- extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.health.gov.il/PublicationsFiles/soy_summary.pdf נייר העמדה המלא chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.health.gov.il/PublicationsFiles/soy.pdf