תוצאות חיפוש

חומצת חלב היא לא זו שגורמת לעייפות שרירית והיא בכלל לא חומצת חלב אלא לקטט חשיבותו של הלקטט השרירים בגוף שלנו זקוקים למקור אנרגיה כדי לפעול ולאפשר לנו את יכולת התנועה, הגוף מקבל את האנרגיה שלו מהמזון שאנחנו צורכים. המזון מורכב משלושה מקרו ניוטריאנטים: פחמימות, שומנים וחלבונים. הם מתפרקים במהלך העיכול לצורות הפשוטות שלהם: סוכרים פשוטים (בעיקר גלוקוז) חומצות שומן חומצות אמינו לאחר מכן מועברים בדם לצורך שימוש במסלולים המטבולים או נאגרים לשימוש מאוחר בד"כ בצורה של גליקוגן וטריגליצרידים. השרירים לא יודעים להשתמש ב-מקרו ניוטריאנטים בצורה ישירה. מקור האנרגיה הבלעדי שלהם הוא מולקולה בשם ATP (אדנוזין טרי פוספט), ולכן הגוף עושה המרה של המזון ל ATP בצורות שונות. תוצר בשם לקטט נוצר בזמן הפקת אנרגיה בתהליך הגליקוליזה (רובכם כנראה מכירים אותו כחומצות חלב אבל זהו אינו המונח הנכון). היווצרות לקטט בשריר חיונית על מנת לשמר קצב גבוה של התחדשות ATP ולשימור פעילות גופנית בעצימות גבוהה מעל ל 10-15 שניות. בניגוד לאמונה הרווחת, לקטט אינו תוצר לוואי או פסולת מטאבולית ואינו הגורם לתחושת השריפה ולעייפות שרירית. הלקטט התגלה בתחילת המאה ה 19 אבל לקח כ 100 שנה עד שהתחלנו להבין את התפקיד שלו בצורה מספקת. מספר מחקרים ראשונים הצביעו על כך שלקטט הוא תוצר לוואי/פסולת מטאבולית של תהליך הפקת האנרגיה בגליקוליזה וגורם מרכזי לעייפות שרירית. אך בסביבות שנות ה 70 גישה זו אותגרה, ויש לנו ראיות לכך שלקטט הוא למעשה תוצר חיוני בזמן פעילות גופנית בעצימות גבוהה. הפקת לקטט בשריר תורמת להסרת הפירובט מה שמאפשר לשמר הפקת אנרגיה בקצב גבוה בתהליך הגליקוליזה. משום כך ללקט יש תפקיד חשוב ביותר במערכת. יתרון נוסף של לקטט מתייחס לחציצה מטאבולית של פרוטונים. הפקת לקטט מעכבת התפתחות של metabolic acidosis (חמצת מטאבולית) ולא הגורם שלה. מאמר מקיף על מסלולי הפקת אנרגיה בגוף מקור: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844

האם יש קשר בין צריכת חלבון גבוהה לסיכון לכליות? בין חלבון וכליות יש קשר הדוק גם ברמה הפיזיולוגית וגם ברמת השיח בתחום הכושר והתזונה. קיים חשש בקרב האוכלוסיה הכללית שצריכה גבוהה של חלבון יכול להוביל למחלות כליות והיווצרות של אבנים בכליות. החשש עלה בעקבות מספר מחקרים בהם נצפתה פגיעה בכליות וסיכון מוגבר להיווצרות אבנים אצל מטופלים בעלי מחלת כליות כרונית בעת צריכת חלבון גבוה. אנשים עם מצבים רפואיים שונים הם אוכלוסיה רגישה דורשים התייחסות שונה מאנשים בריאים. סקירה מטריה חדשה (2023) בדקה את הנושא באנשים בריאים. בסקירה נכללו מגוון מחקרים באורכים שונים: מחקרי RCT - עד שנתיים מחקרי קוהורט - 6-26 שנים צריכת החלבון הגבוהה ביותר היתה 3.3 גרם לקילוגרם משקל גוף הסקירה לא מצאה ראיות לכך שלצריכת חלבון גבוהה יש השפעה שלילית על בריאות בכליות באנשים בריאים. For none of the outcomes was a ‘convincing’ certainty of evidence found for detrimental effects of HPI with regard to the development of kidney diseases. However, most of the included studies were of rather short-term duration, so that a possible long-term risk over decades cannot be assessed at present. מגבלות: רוב המחקרים היו קצרי טווח ולכן כרגע לא ניתן להגיד מהו הסיכון לאורך תקופה ארוכה של עשורים. שונות גדולה בין המחקרים לכן לא פשוט להוציא נתונים. הממצאים תקפים רק לאנשים בריאים. ממשיכים לחקור את הנושא. הערה: לא כולם יודעים האם הם תחת סטטוס של "בריאים" לכן במידה וקיים חשש כלשהו כדאי להיוועץ עם איש מקצוע. Protein intake and risk of urolithiasis and kidney diseases: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline of the German Nutrition Society https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37133532/

הדעה הרווחת היא שמנחים שונים בתרגיל המתח מפעילים את השרירים בצורה שונה ונותנים דגש לאזורים שונים תרגיל המתח הוא תרגיל נפוץ מאוד בקרב מתאמנים בשיטות אימונים שונות לשיפור כח, כושר וחיזוק הגוף. בנוסף הוא נחשב כמבחן יכולת וכושר כללי בהרבה מקומות כמו כוחות הבטחון, כיבוי אש, ספורטאים חובבים ומקצועים, מאמנים ועוד. יש מגוון הנחות ביחס לפעילות של השרירים השונים במהלך ביצוע תרגיל המתח במנחים שונים, על סמך גישות והסברים קינזיולוגיים בסיסיים. הדעה הרווחת היא שמנחים שונים בתרגיל מפעילים את השרירים בצורה שונה ונותנים דגש לאזורים שונים. קיים הרבה עניין ולבצע אותה בצורה שתהיה הכי יעילה למטרות השונות. המחקר הנוכחי בא לבדוק את נכונות ההנחות השונות והדעה הרווחת ובנוסף לחדד את הממצאים של מחקרי עבר בנושא. המחקר 19 גברים מאומנים, שביצעו אימוני התנגדות לפחות 3 פעמים בשבוע למשך חצי שנה לפני המחקר 24.9+/-5 גיל ממוצע ללא פציעות החוקרים מדדו תגובה חשמלית על פני העור באזור השרירים השונים (EMG) תגובה מקסימלית תגובה ממוצעת *מנורמלים ל MVIC% השרירים שנבדקו: סוגי עליות המתח שנבדקו: מנח ידיים בפרונציה (אחיזה עילית - pull up) מנח ידיים בסופינציה (אחיזה תחתית - chin up) מנח ידיים ניטרלי מתח על 2 חבלים עם קשר בקצוות כל חזרה נעשתה בקצב של 2:2, קונצנטרי:אקצנטרי. נעשו 5 חזרות מתליה מלאה (מרפקים נעולים) לצורך הבדיקה. הסדר של התרגילים נעשה בצורה רנדומלית. החלק הקונצנטרי והאקסצנטרי נבחנו ביחד ובנפרד. ממצאים ההבדל המשמעותי היחיד שהתגלה אחרי ניתוח הנתונים הוא בשריר הטרפז האמצעי. נראתה פעילות חשמלית משמעותית יותר גבוה במנח פרונציה לעומת מנח ניטרלי. לא נמצא הבדל משמעותי בתגובה החשמלית בין המנחים השונים בכל שאר השרירים שנבדקו. כאשר בחנו את שני השלבים בנפרד (קונצנטרי ואקצנטרי) הבייספ בראכי, ברכיוראדיאליס, פקטורליס מייגור עליון הראו תגובה חשמלית גבוהה משמעותית בחלק הקונצנטרי לעומת האקצנטרי. סיכום המחקר בוצע על מנת לבדוק האם יש הבדל בפעילות השרירית בין סוגי המתח השונים. מלבד שריר הטרפז האמצעי לא נצפה הבדל בתגובת ה EMG בין השרירים בסוגי המתח שונים. וזה בניגוד להנחות השונות והדעה הרווחת שמנחים שונים בתרגיל המתח נותנים דגש לשרירים שונים. *המחקרים הקודמים בנושא השתמשו בשיטות מעט שונות מה שמקשה את ההשואה אליהם הממצאים דומים ברובם אבל קיימים הבדלים בשרירים מסוימים. ניתן למצוא את המחקרים במקורות התחתית המאמר. בעיות עם EMG בדיקת EMG היא בדיקה גסה וכללית מאוד ואינה חוזה את רמת ההיפרטרופיה השרירית כתגובה לאימון. תגובה חשמלית גדולה יותר לא מקושרת בהכרח לעליה גדולה יותר במסת שריר. היא נותנת לנו את התגובה החשמלית על פני העור באזור בשריר בלבד. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/ Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/ A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/ Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35006527/

יש 2 גישות עיקריות לביצוע תהליך מסה עם יתרונות וחסרונות שונים, מאמר הסבר והמלצות מסה או שלב עליה במסה, זו תקופת זמן שהמטרה העיקרית בה היא עליה בכמות השריר בגוף. המושג עצמו הגיע מעולם פיתוח הגוף התחרותי לפני מספר עשורים. תקופת מסת בצורה קלאסית שלה לרוב נעשית בחורף וזה הזמן להשקיע באימונים ובתזונה, לגדול ולהתחזק ככל האפשר. לקראת הקיץ, שהיא עונת התחרויות הגדולות, מתחילים חיטוב מבוקר כדי להגיע מוכנים, חטובים ולהתחרות. מחוץ לעולם התחרותי, רוב המתאמנים החובבים רוצים להיות חטובים ("מוכנים") לקראת הקיץ ובגלל זה מחזור דומה יהיה הגיוני להרבה אנשים. מסה בחורף וחיטוב לקיץ. אבל כמובן שזה לא חובה ואפשר לעשות תקופת מסה ו\או חיטוב בכל דרך שתהיה רצויה והגיונית למטרה של המתאמן. העלאת מסת שריר נעשית ע"י שילוב נכון של אימוני התנגדות ותזונה. ההתאמה של תוכנית האימונים והתזונה תהיה תלויה בנקודה שבה נמצא המתאמן באותו רגע, למשל: רמת המתאמן - ממתחיל ועד מנוסה יחסי משקל\גובה- עודף משקל, תת משקל, משקל תקין וכד' מסת שריר קיימת (בהערכה גסה) עליה מקסימלית לא מחייבת מאזן קלורי חיובי! חשוב לציין שעליה במסת שריר לא מחייבת מאזן קלורי חיובי. מתאמן מתחיל כמעט בכל משקל (חוץ מתת משקל קליני) יכול לעלות מסת שריר בצורה יעילה ללא מאזן קלורי שלילי. כמה דוגמאות: מתאמן באחוז שומן נמוך יצטרך לעלות במשקל כדי "לייצר מקום" לשריר לגדול אליו. לעומת זאת מתאמן שכבר נמצא באחוז שומן בינוני עד גבוה כמובן לא צריך לעלות עוד במשקל, כבר יש לשריר "מקום לגדול אליו". אפשר לעלות במסת שריר תוך כדי ירידה במשקל! אבל יש מגבלות ורמות של התקדמות מתאמן מתחיל, במשקל תקין +, יכול לרדת במשקל ולעלות מסת שריר בצורה משמעותית ביותר או אפילו אופטימלית. בהרבה מקרים זה גם יהיה הדבר הנכון עבורו לעשות, במיוחד עם קיים עודף משקל משמעותי. גם מתאמנים מתקדמים יכולים לצבור שריר תוך כדי שימור או ירידה במשקל תחת תנאים נכונים. אבל מתאמנים מתקדמים בונים שריר וכח לאט ולא בטוח שזו תהיה האסטרטגיה הנכונה עבורם. אז מהי מסה נקיה ומסה מלוכלת? תהליך מסה נקיה: אומר שנבצע עליה מתונה ומבוקרת במשקל כדי למזער את העליה בשומן. נבצע בקרה הדוקה על העליה במשקל קצב העליה יהיה איטי תהיה צבירת שומן מתונה בסוף התהליך, אך עדיין תהיה עליה בשומן כלל אצבע - העלאה של 5-10% בקלוריות כל פעם כדי לקבל מאזן קלורי חיובי ולעלות במשקל ומעקב תדיר אחרי המשקל והמראה. תהליך מסה מלוכלכת: אומר שלא ממש משנה קצב העליה במשקל וגם לא כמות השומן או המשקל הסופי. לא נבצע בקרה הדוקה על העליה במשקל לא נדאג לגבי קצב העליה לא נדאג לגבי כמה נעלה במשקל ובשומן בסוף התהליך זה אומר שתהיה עליה משמעותית בשומן בסוף התהליך, וידרש תהליך ארוך יותר, מבוקר ומשמעותי של ירידה במשקל/חיטוב. כלל אצבע - אם בוחרים לעקוב או ללכת לפי תפריט, העלאה של 15-20% בקלוריות ומעלה כל פעם כדי לקבל מאזן קלורי חיובי ולעלות במשקל בקצב מהיר. או לחלופין לא יתבצע מעקב תזונתי הדוק ופשוט אכילה מרובה כדי לעלות במשקל עם הסתכלות גסה בלבד שדברים לא "יוצאים מכלל שליטה". בין מסה "נקיה" ומסה "מלוכלכת" יש טווח רחב, ולא חייבים להיצמד להגדרה אחת. אנשים שונים מרגישים בנוח עם קצב עליה במשקל וצבירת שומן שונים או משקל סופי שונה. וכמעט תמיד צריך לקחת בחשבון את ההעדפות של המתאמן כדי להבטיח התמדה בתהליך. איכות מזון מסה נקיה או מלוכלכת לא מדברת על איכות המזון שאותו צורכים. ג'אנק פוד או מזון "נקי" מזון מלא או מעובד סוגי מזונות ספציפיים אין להם השפעה מיוחדת על צבירת שומן בתהליך. עליה וירידה במשקל מושפעים מהמאזן הקלורי של האדם ולא מסוג המזון שהוא אוכל. יש יתרונות וחסרונות למזונות שונים בכל תהליך וכמובן שיש השלכות בריאותיות לבחירות שונות אבל זה לא הנושא שלנו היום. חלק מהאנשים נעזרים בגיינר כדי לעלות במשקל, אפשר לקרוא הכל על גיינר כאן לסיכום 2 המשתנים העיקריים שקובעים אם עושים מסה נקיה או מלוכלכת: מהירות העליה במשקל כמה עלינו בשומן\משקל בסוף התהליך לא מדובר על מה אוכלים ואיכות המזון בכללי, אפשר לעשות עליה נקיה ומלוכלכת עם כל מזון. לכל בחירה יהיו יתרונות וחברונות שונים שצריך לנהל בצורה חכמה. לרוב האנשים כדאי יהיה לעשות משהו שיותר קרוב למסה נקיה מאשר למלוכלכת. לצבור פחות שומן, להרגיש יותר טוב, ולעשות תהליך חיטוב קצר יותר ונוח יותר אחרי המסה.

האם תיסוף של בטא אלאנין יש יכול לשפור ביצועים באימוני התנגדות למה בכלל חשבו על לתסף בטא אלאנין? עלה רעיון שלתיסוף של בטא אלאנין יש יכולת פוטנציאלית לשיפור ביצועים בפעילות גופנית בעצימות גבוהה כמו למשל אימוני התנגדות. ההיפותזה: תהליך הפקת האנרגיה הדומיננטי בזמן פעילות גופנית בעצימות גבוהה הוא גליקוליזה. בזמן הגליקוליזה מתרחשת הצטברות של יונים של מימן (+H) הצטברות של יונים של מימן יכולה להוביל לירידה בחומציות בתוך השריר ירידה בחומציות בתוך השריר יכולה להוביל להתשה שרירית ובהתאם לירידה בביצועים הרעיון הוא שחציצה של יוני המימן (+H), יכולה להוביל לניהול ההתשה ובהתאם להוביל לשיפור ביצועים בפעילות גופנית בעצימות גבוהה. ולכן בטא אלאנין עלה כתוסף כבעל יכולת פוטנציאלית לחציצה מוגברת של יוני המימן ובהתאם לכך שיפור ביצועים בפעילות גופנית בעצימות גבוהה. קרנוזין מה שאנחנו צריכים זה בעצם קרנוזין ולא בטא אלאנין. אבל קרנוזין מסונטז מחומצת האמינו: בטא אלאנין אל-היסטדין (L-histidine) ריכוז גבוהה יותר של קרנוזין נצפה כתורם להורדת של ההתשה בזמן פעילות גופנית דינמית מתישה. סינתוז של קרנוזין מוגבל ע"י זמינות של בטא אלאנין. קיימות כמויות גבוהות של L-histidine לכן הוא לא מהווה מגבלה. תיסוף כרוני של בטא אלנין כד ל 24 שבועות יכול להעלות את רמות הקרנוזין בעד ל 200%, ונצפה כבטוח. קיימות ראיות חזקות לשיפור ביצועים בפעילויות בטווחים של 30 שניות עד 10 דקות. ולכן רוצים לבדוק אם תיסוף בטא אלאנין יכול להשפיע לצורה חיובית גם על המחקר: נתונים: 20 משתתפים (1 נפל) גיל: 27.4±5.3 שנים גובה: 178±10 ס"מ מסת גוף: 83.4±9.7 ק"ג ניסיון באימוני התנגדות: 5.9±3.9 שנים * ניסיון של פחות שנה עם כל התרגילים בתוכנית של המחקר + התרגילים שנבדקו אי צריכה של תוספים אשר יכולים לשפר ביצועים לפחות 6 חודשים לפני תחילת המחקר סקוואט - 1.25X מסת גוף לחיצת חזה X1 מסת גוף המשתתפים חולקו ל2 קבוצת: בטא אלנין פלסבו משך המחקר: שבוע 1 - התאקלמות + בדיקות 8 שבועות (שבועות 2 עד 9) - אימונים ותיסוף בטא אלאנין / פלסיבו שבוע 10 - בדיקות תיסוף בטא אלאנין (β-alanine) : 6.4 גרם / יום 4 מנות של 1.6 גרם כל 3-4 שעות 358.4 גרם, כמות סופית לכל משתתף פרוטוקול אימוני התנגדות: בשבוע 1 - בוצע מבחן של 12RM לכל תרגיל לבחירת משקלי התחלה לכל מתאמן. *12 חזרות לכשל 4 אימונים בשבוע חלוקה ל 2 אימונים שונים (AB) 60 שנ' מנוחה בין סטים 120 שנ' מנוחה בין תרגילים ביצוע תרגיל עד לכשל רגעי בשלב החיובי של התנועה (קונצנטרי) הוספה של 5-10% משקל במידה והנבדק הצליח לבצע יותר מ 12 חזרות כל התרגילים והסטים בוצעו בפיקוח של צוות המחקר: *לוודא טכניקה טובה **לשמור על בטיחות הנבדקים תזונה: כדי למנוע השפעה של התזונה על התוצאה הנבדקים הונחו: לשמור על התזונה הרגילה שלהם לא לצרוך תוספים נעשה ניתוח בסיסי של התזונה כמה נקודות זמן בעזרת תוכנת NutWin בדיקת עובי שריר: בדיקת עובי שריר נעשה ע"י אוטראסראונד (ultrasound imaging) נמדדו 3 אתרים בנקודות מוגדרות היטב: biceps brachii triceps brachii vastus lateralis בדיקת כח שריר: בוצעו בדיקות כח מירבי (1RM) ב 2 תרגילים: לחיצת חזה סקוואט מקביל בדיקת סיבולת שריר: לאחר 10 דקות מבדיקת 1RM, המשתתפים ביצעו מספר חזרות מקסימלי לכשל (AMRP), עם 60% מהמשקל. חישוב עומס כולל שהורם - Total load lifted (TLL) : סטים X חזרות X עומס חושבו: עומס שבועי כולל (TLL) ההבדל בין העומס בשבוע 8 ובשבוע 1 (∆TLL) תוצאות: לאחר 8 שבועות של אימון נצפה שיפור משמעותי במדדי כח ושריר. עם זאת תיסוף של בטא אלאנין לא תרם לתגובה נוספת.. נצפה הבדל משמעותי בין הקבוצות באף אחד מהמדידות שבוצעו. כח שריר סיבולת שריר עובי שריר עומס כולל שהורם (TLL) + ההבדל בין העומס בשבוע 8 ובשבוע 1 (∆TLL) No significant difference was observed between groups for any baseline measurement the 8-week training period induced significant strength and morphological responses. However, the addition of beta-alanine supplementation did not enhance these adaptive outcomes. סיכום: במקרה הזה לא נצפה שיפור בביצועים. עם זאת, אולי יכולה להיות השפעה של הביצועים בפרוטוקול אימונים אחר. למשל: חזרות גבוהות יותר/משקלים נמוכים יותר (זמן תחת עומס גבוהה יותר) זמני מנוחה קצרים יותר תרגילים איזומטריים מגבלה מסויימת במחקר היא שלא נבדקו רמות קרנוזין בצורה ישירה ולכן לא ניתן להסיק מסקנות לגבי רמות הקרנוזין וההשפעה כל ביצועים ושינויים במסת שריר. מקור: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36636181/

ויתור על ארוחת בוקר יכול לעזור לירידה במשקל, אבל לא לכולם ולא בכל מצב. תפסיק\י לאכול ארוחת בוקר כדי לרדת במשקל לא מעט אנשים ממליצים לא לאכול ארוחת בוקר בכלל או רק לשתות משהו דל קלוריות כמו קפה כדי לרדת המשקל. הרעיון מאחורי ההמלצה הוא מתחילים לאכול מאוחר יותר במהלך היום אוכלים פחות ארוחות צורכים בסוף היום פחות קלוריות מה שיעזור לרדת במשקל או לשמר משקל רצוי יותר בקלות ובאמת יהיו אנשים שויתור על ארוחת בוקר יהיה להם מאוד נוח, טבעי או משהו שיוכלו להתרגל אליו בקלות ובמהירות. לא מתאים לכולם חשוב לזכור, כמו כל טריק או גישה, *הדרך הזו לא מתאימה לכולם*, ומי שמנסה לרדת במשקל צריך לקחת בחשבון מספר דברים. סדר היום ואורח החיים העדפה אישית שניהם חשובים מאוד ויהיו אחראים בצורה ישירה על היכולת להתמיד בשגרה לאורך זמן ולהצליח בתהליך הירידה במשקל. הרי אין טעם לעשות משהו שאי אפשר להתמיד בו לאורך זמן. דוגמאות: אדם שמרגיש רעב במיוחד בבוקר ולא מרגיש צורך מיוחד לאכול בערב או לפני השינה. כנראה שהגבלה של ארוחת בוקר לא תתאים לו והוא לא יוכל להתמיד לאורך זמן אדם שאוהב או חייב מסיבה כלשהיא, כמו שעות עבודה, לאכול 2 ארוחות ביום. בוקר וערב. גם פה זו גישה שלא מתאימה להעדפה האישית או לאורח החיים שלו. מכאן שפספוס ארוחת בוקר היא גישה שלא מתאימה לכולם (כמו כל גישה אחרת). הגבלת שעות אכילה (time restricted eating) פספוס ארוחת הוא חלק מהרעיון גדול יותר שנקרא "הגבלת שעות אכילה". זו גישה לגיטימית שהוכיחה את עצמה בצורה טובה לאנשים מסויימים (אבל לא לכולם ולא לנצח) הצורה מאוד פשוטה מגבילים את הזמן שבו אפשר לאכול במהלך היום. חלון אכילה נפוץ הוא 6-10 שעות והשאר צום שמורכב רק ממים ו\או משקאות דלי קלוריות כמו קפה וכד' ויתור על ארוחת בוקר היא דרך אחת להגביל את שעות האכילה כדי להגביל את כמות בקלוריות שאנחנו צורכים במהלך היום בצורה יחסית ספונטנית ללא מעקב דקדקני. אבל באותה מידה אפשר לא לאכול ארוחה ערב, או להפסיק לאכול אחרי 8 בערב. השעה שבה מתחילים או מפסיקים לאכול צריכה להיות מותאמת לסדר היום וההעדפות של האדם. למשל לא הגיוני להגביל את האכילה מ 8 בערב לאדם שקם ב 13 בצהריים והולך לישון ב 2 בלילה. דרך יותר נכונה תהיה, למשל, להגביל אכילה כ 3 שעות לפני השינה. אכילה מופרזת בערב הרבה אנשים אוכלים בצורה מסודרת במהלך היום, אבל בערב ובעיקר בבית מתפתים לדברים שלא תורמים למטרה שלהם. ולמשל הגבלת שעות אכילה בערב יכולה להיות אחת מהדברים להתמודד עם זה. שגרה קבועה או דינמית יש יתרונות רבים בשגרה קבועה, כלומר רוב הזמן להגביל את שעות האכילה לאותו חלון במהלך היום. אבל, החיים של הרבה אנשים דינמיים ואפשר להשתמש בהגבלת אכילה בצורה יותר חופשית. למשל אסטרטגיה של הגבלת חלון אכילה למספר ימים בשבוע: 3 ימים בשבוע ראשון עד חמישי רק בסופ"ש ו\או הגבלת שעות אכילה בהתאם לאותו היום אם לא רעבים בבוקר אז לוותר אם רעבים אז לאכול ארוחת בוקר אבל להפסיק בסוף חלון האכילה זה אפשרי אבל יש הרבה יותר מקום לפספוסים וחוסר התמדה לכן צריך לבחון איזה גישה מתאימה לכן יותר, דינמית או קבועה. פיצוי תזונתי חשוב לזכור שהגבלת שעות אכילה לא תוביל אוטומטית לגרעון קלורי וכתוצאה מזה לירידה במשקל, אם צורכים יותר קלוריות בזמן חלון האכילה. צריך לוודא שלא נוצר פיצוי קלורי במהלך חלון האכילה, וזה משהו נפוץ שצריך לשקול או ולשים לב אליו. הגבלת שעות אכילה יכול לעזור לחלק מהאנשים לסדר טוב יותר את היום ולא לצרוך קלוריות מיותרות. לכמה זמן זה עובד הערה האחרונה, אם הגישה של הגבלת חלון אכילה תעבוד לכם לתקופה, וזהו יכול להיות תקופה קצרה או ארוכה מאוד, סביר להניח שהיא לא תעבור לנצח מהרבה סיבות שונות. לא להיצמד בכח לאסטרטגיה שברור שלא עובדת בשלב מסוים. יש הרבה גישות שונות ודרכים שונות לארגן את התזונה וצריך לבדוק איזו מתאימה לכל באותו זמן. נ.ב ארוחת בוקר היא לא הארוחה הכי חשובה ביום ואין בעיה לא לאכול ארוחת בוקר מבחינה בריאותית אפשר להשלים את כל הערכים החשובים שהגוף צריך במהלך היום ולהיות במודעות גבוהה לתזונה מקורות קריאה https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.1007824/full https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170718/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32480126/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36388372/

אחיזה נכונה בדדליפט חשובה ביותר כדי למצות את מלוא הפוטנציאל של התרגיל. בביצוע של הגרסאות השונות של תרגיל הדדליפט יש לנו מספר אחיזות שונות. לאחיזות השונות יש מטרות שונות וגם יתרונות וחסרונות שונים. במאמר נסביר אילו סוגי אחיזות קיימים, למה הם מיועדים ומה היתרונות והחסרונות של כל אחת מהאחיזות. ובנוסף איזה כלים קיימים כדי לשפר אחיזה ולבצע את התרגיל בצורה נוחה יותר. אחיזה עילית רגילה אחיזה רגילה, אין בה משהו מיוחד זו האחיזה שממנה נתחיל לרוב לבצע את התרגיל. אבל עם הזמן נגלה שאנחנו נתקלים בבעיה. יש גבול מאוד ברור ולא גבוהה במיוחד בכמה משקל ניתן להרים איתה. וכאן נכנסות חלק מהאחיזות והשיטות הבאות ברשימה מגנזיום נוזלי - יבש במקרה של איבוד אחיזה בעיקר מסיבה של לחות ביד והחלקה אפשר להשתמש במגנזיום. המטרה של מגנזיום היא ליבש את היד ולמנוע החלקה. אבל גם למגנזיום יש גבול בכצה הוא יכול לעזור. קיימים 2 סוגים של מגנזיום. יבש שמגיע בצורה של קוביה לרוב ונוזלי שמגיע בשפופרת והוא הרבה פחות מלכלכך. ההבדל העיקרי ביניהם הוא המחיר והלכלוך. מגנזיום נוזלי יותר יקר, אבל זה לא נורא בדר"כ. חלק מחדרי הכושר לא מאשרים שימוש במגנזיום יבש. אחיזה משולבת - מיקסד גריפ זו האחיזה הנפוצה ביותר, שעוברים אליה ברגע שלא מצליחים להתקדם עם אחיזה רגילה. אחיזה משולבת, מתבצעת כשאר יד אחת תופסת את המוט מלמעלה( פרונציה) והשניה מלמטה( סופינציה). האחיזה נועלת את המוט במקום ומונעת ממנו להתגלגל מהיד. פוטנציאל ההרמה איתה הוא בגדול אינסופי זה לא שזה קל, אבל עם תרגול אפשר להרים איתה מאות קילוגרמים. כדאי להחליך את הידיים מידי פעם ולתרגל את 2 האופציות. רצועות אחיזה (קיימים סוגים שונים) רצועות אחיזה פשוטות מורידות בצורה משמעותית את העומס מהיד/אחיזה. מה שמאפשר להרים משקל מירבי או לבצע הרבה חזרות בצורה נוחה מבלי לאמץ יותר מידי את שרירי האחיזה. צריך להשתמש בהם בצורה אסטרטגית, משום ששימוש מוגזם ימנע חיזוק של שרירי האחיזה. למשל בחלק מהאימונים או חלק מהסטים. ולעבוד גם בלי רצועות חלק מהזמן. יכול להיות כלי טוב בזמן פציעה או הגבלות מסויימות. ואפשר להשתמש איתם בעוד תרגילים שעובדים על אחיזה. חתירות שונות, מתח וכד'. שוב בצורה אסטרטגית, אנחנו לא רוצים לזנוח את שרירי האחיזה. אחיזה תחתית אפשר גם לבצע גם אחיזה תחתית אפשר לשלב גם כגיוון. אבל זה בעיקר מתאים למקרים של כאב או אי נוחות. זה גם כלי טוב ללמד קירוב שכמות ושמירה על גו זקוף במידה וזו המטרה. אחיזה קרס - הוק גריפ אחיזה נפוצה בהרמת משקולות (weight lifting) בסנץ' וקלין & ג'ארק. כמו אחיזה רגילה אבל נועלים בה את האגודל מתחת לאצבעות במקום שהוא יהיה מעליהם. פוטנציאל הרמת משקל מאוד גבוה, אבל דורשת המון תרגול וכואבת מאוד באגודל במיוחד. לא שווה את ההשקעה לרוב האנשים אלא אם יודעים מראש שרוצים להתפתח בתחום הנפת המשקולות. סנץ' גריפ אחיזה רחבה במיוחד אפשר לשלב עם הוק גריפ גם פה מגיעה מעולם הנפת המשקולות, נעשים בזמן תרגיל הסנץ', לרוב בשילוב עם הוק גריפ. מחוץ לעולם ההנפות אפשר להשתמש בה בשביל להגדיל את טווח התנועה בתרגיל. סוג של דפיציט.

9 תחרויות של Esport ישולבו תחת המעטפת האולימפית לקידום התחום, המתחרים והצופים מי שלא מכיר ספורט וירטואלי (Esport), לא יודע עד כמה מדובר על תופעה עצומה. עצומה בהיקף המשתתפים, הצופים, הכסף וכמות המשאבים שמושקעים בתחום. גיימינג היא תעשיה ענקית שמתעלה על תעשיית הסרטים (הוליווד) והמוזיקה בשנים האחרונות עם הכנסות של כ 160 מילארד דולר ב 2020. ה Esport הוא אמנם אחוז קטן מעולם הגיימינג אבל ביחס למיימדים של התעשיה הוא משמעותי. ב 1.3.23 הועד האולימפי הבינלאומי (IOC) פירסם פרטים על שילוב של Esport תחת המעטפת האולימפית. כרגע הוכרזו 9 תחרויות: קשתות בייסבול שחמט רכיבה על אופניים ריקוד ספורט מוטורי שיט טאקוונדו טניס בתחרות ה Esport האולימפית אשר התחילה ב 1.3.23 יוכלו משתתפים חובבים ומקצוענים מכל העולם להשתתף בתחרויות הסינון כדי להעפיל לגמר. גמר ה Esport האולימפי יתקיים באופן אישי במרכז סאנטק שבסינגפור מה 22 עד 25 ביוני 2023. התחרות גם תשודר בלייב לכל העולם דרך האתר Olympics.com וברשתות החברתיות של האולימפיאדה. תחרות ה Esport האולימפית היא המשך ישיר של תחרות בשם Olympic Virtual Series שהתקיימה בשנת 2020 לפני המשחקים האולימפיים בטוקיו ומשכה מעל 250,00 מתחרים מ 100 מדינות שונות. אין ספק ש Esport כאן כדי להישאר מהרבה סיבות שונות. מה איתכם? צופים או משתתפים ב Esport? מה אתם חושבים על הנושא? *International Olympic Committee (IOC) The initially confirmed featured games across nine sports are: Archery (World Archery Federation, Tic Tac Bow), Baseball (World Baseball Softball Confederation, WBSC eBASEBALL™: POWER PROS), Chess (International Chess Federation, Chess.com), Cycling (UCI, Zwift), Dance (World DanceSport Federation, JustDance) Motor sport (Fédération Internationale de l’Automobile, Gran Turismo). Sailing (World Sailing, Virtual Regatta), Taekwondo (World Taekwondo, Virtual Taekwondo) Tennis (International Tennis Federation, Tennis Clash), https://olympics.com/ioc/news/ioc-announces-olympic-esports-series-2023

תביעה יצוגית כנגד ש.ר רגע בטבע בע"מ, חטיפי "פנגיאה", על הטעיית ציבור וסימון לקוי של ערכים תזונתיים ב 21.11.2022 הוגשה תביעה יצוגית כנגד: ש.ר רגע בטבע בע"מ "פנגיאה" בסך העולה על 2,500,000 ש"ח. התביעה הוגשה בשל הטעייה צרכנית, שכוללת סימון לא נכון בצורה חריגה של ערכים תזונתיים על חטיפים שמשווקים כבריאים. הנקודות שעלו בתביעה הן "הטעיה צרכנית חמורה" ע"פ חוק הגנת הצרכן ניצול והטעיה צו הגנת הצרכן (סימון ואריזה של מוצרי מזון) תקנות בריאות הציבור (סימון תזונתי) עוגמת נפש וסעיפים נלווים קישור לתובענה היצוגית כאן החטיפים של החברה נשלחו לבדיקת מעבדה בלתי תלויה ידועה ומוכרת בהתחלה נבדקו חטיפי חלבון: שוקולד עם אגוזי לוז (בדיקה 5703) וניל וקפה (בדיקה 5706) לדוגמה חטיף חלבון בעם שוקולד: סך פחמימה 45.57 גר' במקום 18.7 גר' 244% יותר מהמפורסם סוכרים 44.8 גר' במקום 9.9 גר' 452% יותר מהמפורסם חלבונים 16.57 גר' במקום 38.4 גר' 232% פחות מהמפורסם לאחר מכן נשלחו יתרת הטעמים עם תוצאות וחריגות דומות. כרגע לא ידוע על תגובה מהחברה, אבל היא צריכה לספק תגובה לתביעה המוגשת בימים הקרובים. *ניתן לראות את שאר התוצאות בטבלאות בהמשך נ.ב מבדר שבכתב התביעה בוצע איזכור דווקא של דר' מרקולה. הוא ידוע לשמצה כמתנגד חיסונים וראיות, משווק ומוכר תוספי תזונה חסרי תועלת לטיפול במחלות ומקדם טיפולים אלטרנטיביים חסרי תועלת ואף מסוכנים. כתבה בישראל היום על מרקולה https://www.israelhayom.co.il/news/world-news/usa/article/3574985 מכתב אזהרה למרקולה מה FDA https://www.fda.gov/inspections-compliance-enforcement-and-criminal-investigations/warning-letters/mercolacom-llc-607133-02182021 כתבה בניו יורק טיימס על מרקולה https://www.nytimes.com/2021/07/24/technology/joseph-mercola-coronavirus-misinformation-online.html https://pangaea-foods.com/

כל מה שצריך לדעת על הזמנת מוצרי כושר ותוספים מחו"ל, מסים ועמלות. אמל"ק: ביבוא אישי קיים פטור גורף ממסי יבוא מתחת ל 75$! חישוב ערך המוצר יעשה ללא מחיר המשלוח וביטוח! זה בתנאי שאפשר להפריד את מחיר המשלוח והביטוח מהעלות של המוצר. רוב המקומות שתזמינו מהם יתנו לכם משלוח חינם מעל סכום מסוים. לרוב זה סכום שמאוד קרוב לגבול של ה 75$. צרכנות בינלאומית נהייתה דבר נגיש ונפוץ לכולם. הזמנה של מוצרים מחו"ל יכולה לחסוך לנו כסף ופותחת היצע רחב יותר של מוצרים שאליהם יש לנו גישה. אני, כמו רבים אחרים, מזמין מוצרים שונים מחנויות בכל העולם. בהקשר שלנו מדובר בעיקר בתוספי תזונה (אבקות חלבון, קריאטין), בגדי ספורט וציוד ספורט בסיסי. עם זאת לא תמיד הכל ברור בתהליך ולפעמים קורות "הפתעות" בצורה של תשלומים שלא חשבנו או ידענו עליהם. ידע זה כח אז בואו נעשה סדר בנושא: יבוא אישי אם קנינו מוצר בחו"ל ברשת והוא נשלח אלינו לארץ, זה מוגדר כיבוא אישי. "הבאת סחורות או מוצרים לארץ לצורך שימושו האישי של אדם" מסים קיימים מסי יבוא שונים: מע"מ - מס ערך מוסף, עומד על 17% (נכון ליום כתיבת המאמר) מוטל על רכישת מוצרים ושירותים בארץ ועל יבוא מוצרים מחו"ל. מכס - מס המוטל על יבוא סחורות ושירותים, משתנה בהתאם לתעריפי המכס של המדינה. מס קנייה - "מס צריכה" המוטל מוצרים שונים. משתנה בהתאם לסחורה. חלק מהמוצרים עליהם חל מס קניה: כוהל ומשקאות משכרים, רכב מנועי וחלקיו, מוצרי אלקטרוניקה וחשמל ועוד על יבוא אישי של מוצרים יכולים לחול חלק מהמסים, כולם או אף אחד מהם. סוגי המס ואחוזים תלויים ב: המחיר של המוצר הסיווג שלו ברשות המסים בישראל החדשות הטובות! ביבוא אישי קיים פטור גורף ממסי יבוא מתחת ל 75$! בין 75$ ל 500$ חייבים לשלם מע"מ בלבד! (ומס קנייה אם חל) *חישוב ערך המוצר יעשה ללא מחיר המשלוח וביטוח! זה בתנאי שאפשר להפריד את מחיר המשלוח והביטוח מהעלות של המוצר. קיימות עוד 2 מדרגות יבוא (לא נדבר עליהן פה) 500-1000$ מעל 1000$ *מחשבון פשוט לחישוב מסי יבוא למוצרים ביבוא אישי באתר של רשות המסים בישראל לחצו כאן יבוא אישי מתחת ל 75$! אנחנו נתמקד בעיקר ביבוא של מוצרים בערך כולל מתחת ל 75$. תזכורת: אין מסי יבוא בקטגוריה הזו. מה קורה בפועל? מה שקורה בפועל הוא שרוב המקומות שתזמינו מהם יתנו לכם משלוח חינם מעל סכום מסוים. לרוב זה סכום שמאוד קרוב לגבול של ה 75$. המטרה היא כמובן לעודד קניה בערך גבוה יותר ולהוריד מהצרכנים חסם ו/או אי נוחות של תשלומי מסים ומשלוח. לדוגמה, לרוב תראו את זה בצורה כזו: משלוח חינם ברכישה מעל 59$ משלוח חינם ברכישה מעל 240 ש"ח חברות שילוח: קיימות מגוון חברות שילוח פרטיות UPS ,DHL ,FedEx וכו' במידה והחבילה שלכם נשלחה דרכם תשלומי המסים הרלוונטים יעשו על ידם ואתם "תחזירו" להם את התשלום. קיימת אפשרות שהם ידרשו עמלות טיפול שונות (ומשונות). טיפ: החברות הפרטיות קובעות את התעריפים שלהן בעצמן ויכולים להיות הבדלים משמעותיים בין החברות השונות. לכן במידה ואתם עושים משלוח עם אחת החברות או שהחנות שממנה אתם רוכשים עובדת רק עם חברת שילוח ספציפית כדאי לבדוק את העמלות שלה. רכישה לא חכמה יכולה לעלות לכם ביוקר ולהיות לא משתלמת אפילו ביחס לרכישה בארץ ובהרבה מקרים איבוד של אחריות נוחה או בכלל סיכום: תקפידו שערך החבילה שלכם יהיה מתחת ל 75$ (לא כולל משלוח, אם אפשר להפריד) ותנצלו משלוחים חינם שמציעים אתרים שונים. ככה לא תצטרכו לשלם מסי יבוא ועמלות שונות ומשונות פוטנציאליות לחברות השילוח. תחסכו כסף ותהנו ממגוון רחב של מוצרים שלא קיימים בארץ. במידה והחלטתם להזמין מוצרים מעל 75$ (חייב במע"מ) תבדקו טוב אם חל עליהם מס יבוא, ועם איזה חברת שילוח הם נשלחים ומה העמלות באותה חברה. יכול להיות משתלם ויכול להיות שלא. מקורות: מחשבון מסי יבוא למוצרים ביבוא אישי https://shaarolami-query.customs.mof.gov.il/CustomspilotWeb/he/PersonalImportTax זכותון בנושא יבוא אישי (חבילות מחו"ל) - כל זכות https://www.kolzchut.org.il/he/%D7%96%D7%9B%D7%95%D7%AA%D7%95%D7%9F_%D7%91%D7%A0%D7%95%D7%A9%D7%90_%D7%99%D7%91%D7%95%D7%90_%D7%90%D7%99%D7%A9%D7%99_(%D7%97%D7%91%D7%99%D7%9C%D7%95%D7%AA_%D7%9E%D7%97%D7%95%22%D7%9C) בלו ומס קניה https://www.gov.il/he/departments/topics/purchase_tax/govil-landing-page

קריאטין הוא אחד התוספים היחידים אשר מבוסס מחקרית כמשפר ביצועים ובטוח לשימוש, עם זאת מעלה הרבה שאלות בקרב האכלוסיה הכללית. במאמר הזה ניתן תשובה לשאלות הנפוצות ביותר. תשובות ל 12 שאלות נפוצות בנושא קריאטין המאמר המלא ב PFD בחינם (בהרשמה לאתר) 5. האם צריכת קריאטין מובילה להתייבשות והתכווצויות שרירים? בתחילת שנות ה 2000 היה חשש שתיסוף קריאטן יכול להוביל להתייבשות והתכווצויות שרירים. מספר מחקרים, מבוססי שאלונים, שנעשו בקבוצות ספורט דיווחו על אפקט חיובי, אבל הם לא היו מבוקרים בצורה טובה מספיק ולא לקחו בחשבון משתנים נוספים כמו תוספים אחרים וכמויות הקריאטין שנצרכו. הסקרים הנ"ל מנוגדים לראיות ממחקרים קליניים מבוקרים. במחקר מבוקר, מי שתיסף בקראטין, ביחס למי שאינו תיסף בקריאטין, חווה פחות הכווצויות שרירים התייבשות ומחלות חום קשיחות שרירים נקעי שריר פציעות לסיכום, המידע המחקרי הישיר והמבוקר, אינו תומך שרעיון שתיסוף קריאטין יכול להוביל להתייבשות והתכווצויות שרירים In summary, experimental and clinical research does not validate the notion that creatine supplementation causes dehydration and muscle cramping. 6. האם צריכת קריאטין בטוחה/מזיקה לילדים ומתבגרים? ילדים ומתבגרים, מתחת לגיל 19, נחשבים אוכלוסיה רגישה בקרב רוב המדינות בעולם. עקב כך הם דורשים מחקרים ובדיקות בטיחות יעודיים ולרוב לא מסתמכים על מידע מאוכלוסיה בוגרת. הרוב המוחלט של המחקר מראה שתיסוף קריאטין, לטווח קצר וארוך הוא בטוח בקרב אוכלוסיה בוגרת. בקרב ילדי ובני נוער: סקירה מקיפה (Jagim et al.) בדקה תיסוף קריאטין למטרות ספורט בקרב מתבגרים לא מצאה ראיות להשפעה שלילית כלשהיא. אבל חשוב לציין שאף אחד מהמחקרים לא בדק סממנים ספציפיים של בריאות למשל בבדיקות דם. מחקרים על תיסוף קריאטין בקרב ילדים ומתבגרים במצבים קליניים שונים לא מצאו השפעה שלילית עם מדדים של בריאות: בדיקות דם, תפקוד כליות, תפקוד כבד, בריאות עצם, עומס חמצוני ומדדי דלקת. ביחד עם זאת, נצפה שיפור במדדים שונים. קריאטין סווג ע"י ה Food and Drug Administration (FDA) בסוף שנת 2020 כ "מזוהה כבטוח" (generally recognized as safe (GRAS)). מה שאומר בסופו של דבר שיש קונצנזוס, בקרב אנשי המקצוע, לגבי הבטיחות של קריאטין, תחת התנאים והמינונים שבהם הוא אמור להיות בשימוש. לפי סקרים שנערכו, נמצא שיש לא מעט בני נוער (בנות ובנים) חובבים וספורטאים שצורכים קריאטין. לכן הנושא ימשיך להיחקר לשימוש בטווח קצר וארוך. לסיכום, ע"פ הספרות הקיימת (מוגבלת), נראה שתיסוף קריאטין בקרב ילדי ובני נוער בטוח ויכול להיות יעיל כמו בקרב מבוגרים. In summary, based on the limited evidence, creatine supplementation appears safe and potentially beneficial for children and adolescents. 7. האם צריכת קריאטין מובילה להשמנה? רוב האנשים בעולם, במיוחד בקרב אוכלוסיה המתאמנת, לא רוצים לעלות בשומן. בגלל שלעיתים תיסוף קריאטין יכול לגרום לעליה קלה במשקל עלה חשש שאולי מדובר במסת שומן. לא מעט מחקרים בדקו את הנושא טווחי זמן שונים (שבוע עד שנתיים) רמות תיסוף שונות (גבוהות ונמוכות) מגוון אוכלוסיות: ספורטאים, מבוגרים (עד גיל 70), מפתחי גוף, נשים וגברים, ילדים חולי לוקימיה ועוד. בכל המחקרים לא נצפתה עליה במסת השומן, ובחלקם נצפתה עליה במסת הגוף הרזה. לסיכום, תיסוף קריאטין אינו מעלה את מסת השומן בקרב אוכלוסיות שונות. In summary, creatine supplementation does not increase fat mass across a variety of populations. 8. האם יש צורך לעשות 'שלב העמסה' לקריאטין? קיימות 2 אסטרטגיות לתיסוף קריאטין, עם או בלי 'שלב העמסה'. העמסת קריאטין - תיסוף קריאטן בכמות מוגברת למשך 5-7 ימים במינון של כ 20-25 ג' ליום, שמחולק ל 4-5 מנות של 5 גרם. אחרי 'שלב ההעמסה' עושים 'שלב שימור' של 3-5 גרם ליום. ע"פ הספרות בנושא אין חובה לבצע לבצע 'שלב העמסה' כדי להעלות את רמות הקריאטין בתוך התא. ביצוע 'שלב העמסה' יזרז את ההגעה של מאגרי הקריאטין לרוויה, אבל זה לא נדרש ברוב המצבים. 3 גרם למשך 28 יום או 25 גרם למשך 6 ימים יביאו לתוצאות זהות לרוב האנשים אין צורך לבצע 'שלב העמסה' אלא לצרוך באופן קבוע 3-5 גרם ליום. לאתלטים במקרים מסויימים שיצטרכו למקסם את מאגרי הקראטין בטווח זמן קצר מ 30 יום, 'שלב העמסה' יכול להיות מומלץ. אבל, אם המטרה היא לצרוך את התוסף לאורך זמן (מעל 30 יום) ואין צורך מיוחד למקסם את המאגרים בזמן קצר או אם רוצים להימנע מהעליה במשקל לטווח זמן קצר שמקושרת של 'שלב ההעמסה', גישה של 'שימור' תהיה יעילה באותה רמה. אתלטים שיבחרו לבצע 'שלב העמסה' צריך להקפיד על צריכה מנות קטנות (עד 10 גרם) במהלך היום. מנות גדולות יותר מ 12 גרם יכולות להוביל לבעיות/אי נעימות במערכת העיכול. לסיכום, אין חובה לבצע שלב העמסה וזה בדר"כ לא מומלץ לרוב האנשים. מינון נמוך של 'שלב שימור' (3-5 ג'/יום) יעיל למקסום מאגרי הקריאטין בתוך התא, שיפור ביצועי השריר/התאוששות ועליה בסינטזת החלבון בשריר. In summary, accumulating evidence indicates that you do not have to ‘load’ creatine. Lower, daily dosages of creatine supplementation (i.e. 3-5 g/day) are effective for increasing intramuscular creatine stores, muscle accretion and muscle performance/recovery. מקורות: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/ https://www.health.gov.il/Subjects/PharmAndCosmetics/pharm_crime/Pages/steroids.aspx http://www.inado.org.il/ https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0173-z

2 טיפים פרקטים לישום מידים כדי לשפר את תרגיל המתח עקרון הספציפיקציה באימונים אומר דבר מאוד פשוט: הדבר שאנחנו הכי רוצים לשפר הוא הדבר שאנחנו צריכים להשקיע בו הכי הרבה זמן למשל כדי להשתפר במתח אנחנו צריכים להתאמן הרבה על מתח. אבל זה לא אומר שאין דברים אחרים שיכולים לעזור לנו. למשל: חיזוק עקיף של השרירים, בעזרת תרגילים אחרים. לדוגמה תרגול בפולי עליון, חתירות למיניהם וכד' תרגול גרסאות שונות של התרגיל כדי לשפר את המיומנות והשליטה לאורך כל טווח התנועה. לדוגמה עבודה במנחים שונים, בקצבים שונים, טווחי תנועה שונים ועוד אז הנה כמה טיפים כדי לשפר את המיומנות והשליטה בתרגיל ולהתחזק באופן כללי. אם אתם מבצעים את כל החזרות שלכם רצוף, בלי נעילה מלאה של הכתף או בעצם תליה מלאה. תנסו לעצור כל חזרה ולהגיע לנעילה/תליה מלאה (הנג מלא). ולהפך, אם אתם רגילים להתלות בין כל חזרה. תנסו לבצע את החזרות רצוף. לרדת נמוך אבל לא לנעול. שילוב של שתי הדרכים יוביל לשליטה טובה יותר בתרגיל, שיפור לאורך כל טווח התנועה ושיפור בכח וביכולת לעשות יותר חזרות. תשלבו חזרות מתפרצות. לעלות במהירות מתליה מלאה ולנסות להגיע הכי גבוה שאפשר, לנסות לעבור עם החזה את המוט. בהצלחה!