אם פספסתי יום בתזונה, הוא אבוד לי?
על איזה ערכים תזונתיים אפשר לפצות במידה ולא צרכתי מספיק ומה הלך לאיבוד, והאם זה בכלל משנה?
הרקע לכתיבת מאמר הוא שאלה שחוזרת על עצמה בסגנון:
אם אכלתי לא טוב יום אחד זה אבוד או שאפשר לעשות השלמות לתזונה יום אחרי?
השאלה נפוצה במיוחד בנושא החלבון:
האם אפשר להשלים את החלבון שלא הספקתי לאכול אתמול?
במאמר אסביר אם אפשר לעשות השלמות לתזונה ואם בכלל יש לזה משמעות וצריך לעשות את זה.
אתייחס לרוב מרכיבי התזונה העיקריים, עד כמה שאוכל:
קלוריות
מים
רקע חשוב ביותר להבנת הנושא
רוב התהליכים בתחום האימונים והתזונה איטיים ולוקחים לא מעט זמן.
למשל, בניית שריר משמעותית היא תהליך שלוקח חודשים, שנים ואף עשורים.
ובהתאם, לדברים שקורים בתדירות נמוכה (לעיתים נדירות) יש השפעה מזערית (אם בכלל) על תהליך מסודר.
ארוחה, יום שלם או אפילו מספר ימים של תזונה לא מוקפדת, יהיו בעלי השפעה מינורית (אם בכלל), כשמסתכלים לטווח הארוך. כמו למשל בזמן מחלה או חופשה.
זה נכון באותה מידה גם לגבי אימונים.
לכן, לא צריך להתרגש יותר מידי "מפספוסים" קטנים פה ושם.
ברוב המקרים אין להם השפעה ששווה לדאוג לגביה.
במידה ויש "הרבה פספוסים"?
זה אומר שהתהליך לא מסודר ומותאם מספיק ולכן נדרשת הערכה מחדש.
עכשיו כשזה נאמר, אפשר להתחיל להיכנס לפינות.
ואתם תחליטו אם זה משמעותי בשבילכם או לא.
קלוריות
עקרונית, ההשפעה של הקלוריות היא נקודתית לארוחה שנאכלה.
כמובן שהיא תלויה גם בהרכב הארוחה.
לצורך המחשה של הרעיון אשתמש במושגים ומספרים לא מדוייקים, שימו לב.
ארוחה "קטנה"
תתעכל תוך זמן קצר יחסית - כ 30 דקות עד כ 2 שעות
ארוחה "בינונית/גדולה"
תתעכל תוך זמן ארוך יחסית - כ 4 שעות עד כ 8 שעות ויותר
באופן כללי:
עולים משקל - אחרי כל ארוחה
יורדים במשקל - אחרי שכל המזון התעכל והגוף השתמש בכל האנרגיה שיש בו ועד הארוחה הבאה
וחוזר חלילה
ארוחה בודדת או שעות בודדות זה זמן קצר מידי מכדי לייצר השפעה משמעותית.
בגלל זה, כדי לראות הבדל אמיתי צריך זמן, בדרך כלל לפחות מספר ימים, עדיף שבוע ויותר.
*הערה
יש גורמים נוספים שיכולים להשפיע על המשקל בצורה נקודתית ויחסית קטנה.
לרוב מדובר על:
משחק כלשהו עם משק הנוזלים בגוף - שיכול לקרות מהרבה סיבות שונות
תכולת מערכת העיכול
עכשיו צריך לחלק את התשובה ל 2:
השלמה קלורית לטובת שינוי משקל גוף
השלמה קלורית לטובת בניית שריר
*הערה אני חייב לפשט מאוד ולעשות הרבה הנחות כדי להסביר את הרעיון, אז רק לזכור שיש הרבה נקודות וניואנסים שאני לא מתייחס אליהם.
השלמה קלורית לטובת שינוי משקל גוף
אפשר, להשלים קלוריות לטובת שינוי משקל גוף.
לדוגמה:
אם אכלתי כמה מאות קלוריות פחות מהרגיל וירדתי טיפה במשקל, אפשר די בקלות להשלים את הכמות הזו יום אחרי ולעלות חזרה במשקל.
בטווח הקצר:
רוב ההשפעה תהיה על מאגרי הפחמימה/גליקוגן בגוף (כנראה)
השפעה קטנה יחסית על מאגרי השומן (למעט מקרים חריגים)
יהיו תנודות שקשורות למשק הנוזלים בגוף
בהתאם, אם אכלתי יותר מהרגיל, אפשר די בקלות להוריד את הכמות הזו יום אחרי.
מה נכון לעשות? פשוט אין שום טעם בפיצויים נקודתיים שכאלה והם חסרי משמעות. גם אם חרגנו ב 500 קלוריות, אם מחלקים אם זה לאורך שבוע מדובר רק על כ 70 קק"ל חריגה ביום.
שזה פשוט זניח לחלוטין לאדם הממוצע.
500 / 7 = 71.5 kcal
השלמות כאלה יכולות להיות רלוונטיות רק במצבים נקודתיים מוגבלים בזמן.
למשל, הכנה לתחרות פיתוח גוף.
במקרה כזה מנסים להגיע למצב קיצוני וכל התהליך מוגבל בזמן, יש יעד מדויק לתחרות.
השלמה קלורית לטובת בניית שריר
למיטב ידיעתי אין מחקר ישיר שבדק את הנושא(חיפשתי), ולכן התשובה מבוססת בעיקר על עקרונות פזיולוגיים. אותם עקרונות ישמשו בהמשך גם לגבי חלבון.
מאזן קלורי חיובי מספק טריגר לבניית שריר, ויש לו השפעה מכרעת על התהליך.
כמובן שמאזן חיובי בפני עצמו לא מספיק והוא צריך לבוא בשילוב עם:
אימוני התנגדות נכונים (הכי חשוב)
צריכת חלבון נאותה
טכנית:
אם פיספסנו את הטריגר של ארוחה, הוא אבוד ואין אפשרות להשלים אותו.
בפועל:
נניח שאנחנו אוכלים 3 ארוחות ביום, מה שמסתכם לכ 100 ארוחות בחודש.
גם אם פיספסנו מספר ארוחות במהלך החודש ולא צרכנו את כל הקלוריות במשך מספר ימים, מדובר על אחוז קטן מאוד.
כנראה שמדובר על חלקיק של גרם של שריר.
זה פשוט שחסר משמעות לחלוטין לטווח הארוך, ולכן אין טעם להתעכב על זה.
צריך לזכור:
הגוף יכול לבנות רק כמות מאוד קטנה של שריר ביום.
ככל הנראה, מדובר על פחות מ 20 גרם, אצל מתאמנים מנוסים.
ריאלית, מדובר על הרבה פחות, בממוצע לטווח הארוך.
קשה מאוד לבדוק דבר כזה, אבל אלו הנתונים לפי המידע שיש כרגע בשילוב עם הערכה מושכלת.
תזכורת:
במצב שיש חריגות קבועות, נדרשת הערכה מחודשת של התהליך.
הערה:
מומלץ להיות במאזן קלורי חיובי של כ 5-20%, כדי לבנות שריר לאדם במשקל נמוך ו\או אחוז שומן נמוך.
זה מסתכם ברוב המקרים לכ 200-500 קלוריות.
יש מצבים שבהם ניתן לבנות שריר גם במאזן קלורי יומי שלילי!
זוכרים שדיברנו על זה שמאזן קלורי הוא נקודתי לארוחה?
אחרי כל ארוחה יש מאזן קלורי חיובי למשך זמן מסוים, ובזמן הזה הגוף יכול לבנות שריר.
גם אם באופן כללי נמצאים במאזן קלורי שלילי ויורדים במשקל.
זה יכול לעבוד טוב, בעיקר אצל:
מתאמנים מתחילים
אנשים בעודף משקל
מתאמנים מתחילים בעודף משקל
אדם מאומן במשקל ואחוז שומן נמוכים, לא יוכל לבנות ככה שריר בצורה יעילה (או בכלל),
והוא יהיה חייב לעלות במשקל (מאזן חיובי).
לא ניתן להשלים חלבון שלא אכלנו.
מדובר על אותה סיבה שלא ניתן להשלים קלוריות לטובת בניית שריר.
גם ההשפעה של חלבון היא נקודתית לארוחה שנאכלה.
לחלבון יש השפעה קצרת טווח יחסית, והוא מחושב ברמה יומית.
מנה של 20-40 גרם מובילה לעליה בסינטזת החלבון לכ 3-5 שעות
מנה גדולה של כ 100 גרם מובילה לעליה בסינזת החלבון לכ 12+ שעות
כלומר, אם לא אכלנו את כל החלבון היומי, לא קיבלנו את כל ההשפעה שלו.
בפועל, גם פספוס של כמה עשרות גרמים של חלבון הוא טיפה בים.
וזה פשוט חסר משמעות לחלוטין לטווח הארוך.
כדאי להקפיד:
לאכול מספיק חלבון במהלך היום
לחלק אותו למספר ארוחות במהלך היום
אין משמעות מיוחדת לתזמון החלבון אם אוכלים מספיק במהלך היום ומחלקים אותו בצורה הגיונית.
פשוט כי אם נחלק אותו בצורה הגיונית, לגוף תמיד תהיה גישה לחלבון זמין לצרכים שלו.
תזכורת:
הדבר הכי חשוב לבניית שריר הוא האימונים.
האימונים צריכים להיתמך ע"י מאזן קלורי מתאים וצריכת חלבון סבירה.
לצריכת חלבון מוגברת יש אפקט קטן. היא יכולה לעזור, אבל היא רחוקה מלהיות הגורם המרכזי בתהליך.
אם הגעתי לערב וסיימתי את הקלוריות, אבל חסר לי חלבון מה לעשות?
זו שאלה נפוצה שכדאי לענות עליה פה.
היררכית, הייתי אומר שקלוריות יותר חשובות מצריכת חלבון גבוהה.
מצד שני להשלים כ 30 גרם חלבון זה בסך הכל כ 120 קק"ל, וזה רחוק מלהיות משמעותי.
בסופו של דבר, אם זה "חד פעמי" זה חסר משמעות.
אפשר להפעיל שיקול דעת לפי ההרגשה באותו יום.
פחמימה
זה אפשרי.
השלמה של פחמימות יכולה להיות חשובה כדי להרוות את מאגרי הגליקוגן, במצבים מסויימים.
למשל, לקראת פעילות אירובית ארוכה בעצימות גבוהה.
בפועל:
אנחנו יודעים שאין צורך מיוחד בפחמימה כדי לבנות שריר ולהתאמן ברמה גבוהה.
אפשר לבנות שריר בצורה יעילה ולהגיע לביצועים מעולים גם על דיאטה דלת פחמימות ואפילו קיטוגנית.
נראה שיש יתרון לפחמימה רק בקצה העליון של הסקאלה בעיקר למתאמני עלית.
בגלל זה, אין משמעות מיוחדת להשלמת פחמימות, לרוב האנשים.
במיוחד אם אכלנו את כמות הקלוריות שאנחנו צריכים.
למאגרי הגליקוגן יש מאגרים די גדולים שקשה מאוד לרוקן ביום בודד.
ולא הם לא מתרוקנים אחרי צום של לילה.
שומן
שומן חשוב למספר תהליכים שונים בגוף:
ספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן
תמיכה בהורמונים ובתאי הגוף
שניהם לא מאוד רגישים לתזמון מדויק ואין צורך מיוחד להשלים שומן בימים עוקבים.
רק להקפיד לצרוך לפי ההמלצה רוב הזמן, בעיקר שומנים בלתי רווים שמגיעים מהצומח.
נדרשת צריכה מינימלית של כ 40-60 גרם ליום לבריאות תקינה!
ויטמינים ומינרלים (מיקרו נוטריאנטים)
לחלק גדול מהויטמינים והמינרלים יש מאגרים בגוף שיכולים להספיק לתקופות זמן שונות, קצרות וארוכות.
כלל האצבע:
כל עוד אוכלים מאוזן לפי קשת המזון, אין צורך מיוחד לדאוג לגבי מיקרו נוטריאנטים.
אם יש חשש מסוים אפשר ומומלץ לבצע בדיקות דם תקופתיות.
מים
הגוף מנהל את משק המים שלו בכל רגע נתון בצורה מדוייקת (הומיוסטאזיס).
אין צורך לנסות להשלים נוזלים יום אחרי שצרכנו פחות מהרגיל, אלא פשוט לחזור לצריכה רגילה.
לסיכום
אני חושב שהרעיון הכללי מובן:
כאשר מדובר על פער נקודתי שמתרחש לעיתים רחוקות, אין צורך להתרגש או לעשות משהו מיוחד.
במצב כזה ההשפעה מזערית עד לא קיימת.
במצב שבו יש פערים קבועים שחוזרים על עצמם, נדרש תכנון מחדש של התזונה והתהליך כדי להתאים אותו לאדם ולמטרה.
תהנו מעוד תוכן באתר
מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים
מקורות
The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5786199/
A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7068252/
A Review of Carbohydrate Supplementation Approaches and Strategies for Optimizing Performance in Elite Long-Distance Endurance
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11901785/
Physiology, Nutrient Absorption
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK597379/
Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19724292/
A Muscle-Centric Perspective on Intermittent Fasting: A Suboptimal Dietary Strategy for Supporting Muscle Protein Remodeling and Muscle Mass?
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8219935/
Building Muscle in a Caloric Deficit: Context is Key
https://www.strongerbyscience.com/muscle-caloric-deficit/
Physiology, Proteins
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38118410/
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028958/
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
PROTEIN INTAKE FOR OPTIMAL MUSCLE MAINTENANCE - ACSM
Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
Reflecting on Five Years Studying Protein
https://www.strongerbyscience.com/reflecting-on-five-years-studying-protein/
Protein Nutrition: Understanding Structure, Digestibility, and Bioavailability for Optimal Health
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11171741/
Leucine Supplementation Has No Further Effect on Training-induced Muscle Adaptations
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32079916/
Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36235655/
