תוצאות חיפוש

3 הגדרות שצריך לשנות כדי לקבל את איכות המוזיקה הטובה ביותר באפליקציה רקע: טיידל (TIDAL) הוא שירות סטרימינג ענק של מוזיקה ווידאו של מוזיקה. אמנם הוא פחות פופולרי, בעיקר בארץ, אבל הוא מכיל מליוני שירים. היתרון העיקרי של טיידל הוא איכות סאונד שהשירות מציע. מנוי בסיסי שנקרא HiFi 16-bit, 44.1 kHz מדובר על איכות סאונד של CD, כן כן הדבר העגול הזה מלפני כמה עשורים שהוא לא תקליט. מנוי מתקדם שנקרא HiFi Plus Up to 24-bit, 192 kHz מציעים פורמטים של מוזיקה באיכות גבוהה מאוד ואפילו בסראונד מלא (דולבי אטמוס) *לרוב האנשים אמליץ על המנוי הבסיסי HiFi כדי להגיע לאיכות הטובה ביותר צריך לשנות מספר הגדרות. נקודות עקריות: להרים את האיכות מעל LOW בכל מקום ולבטל כל אופציה אוטומטית לבטל עיבוד סאונד מיותר ומזיק שנעשה ע"י האפליקציה הגדרות לשנות: Mobile data streaming - High/Max Wi-Fi streaming - High/Max Normlize volume - כבוי ככה תקבלו את איכות סאונד טובה יותר ב TIDAL. אם אתם שומעים במספר מקומות כמו מחשב טלפון וכד' כדאי לוודא את ההגדרות בכולם. האפליקציה מציגה את איכות המוזיקה בזמן אמת במסך הנגינה ומאפשרת לשנות אותה כמעט בזמן אמת. ההגדרות החדשות נכנסות לתוקף בהפעלה הבאה של שיר. יכולים להעתיק את ההגדרות שלי בתור התחלה מהתמונה תהנו! תוכלו למצוא סקירה מלאה כולל מחירים של TIADL

מה שמייחד את האוזניות האלה הוא איכות הסאונד המצויינת שלהם והפיצ'רים המודרניים מבוא זהו מאמר סקירה לאוזניות sennheiser momentum true wireless 3. אתמקד בהאזנה למוזיקה בפנאי ובמיוחד בשימוש באוזניות בזמן אימון. קניתי את האוזניות האלה לעצמי, בכספי שלי מה שנקרא, והמטרה היא לעזור לכם להחליט אם אלו גם האוזניות בשבילכם. אני וכמעט כל מי שאני מכיר שומע מוזיקה דרך אוזניות בלוטות' בשגרה ובמיוחד באימונים. לשמוע מוזיקה (או פודקאסט וכד') בזמן אימון זה כיף, מעביר את הזמן ויכולים להיות לה אפילו יתרונות פסיכולוגיים לביצועים. אז קודם כל, איך אני שומע מוזיקה באוזניות? בשבועות האחרונים עברתי מ SPOTIFY לשירות סטרימינג מוזיקה בשם TIDAL. טיידל מאפשרים להסטרים מוזיקה באיכות גבוהה בהרבה ממה שמציעים בספוטיפיי ואני ממליץ לכל אחד שאיכות חשובה לו להתנסות בטיידל. חודש התנסות בחינם + חודש נוסף בכמה שקלים. סקירה על TIDAL איך להשיג את האיכות הטובה ביותר ב SPOTIFY איך להשיג את האיכות הטובה ביותר ב TIDAL עדכון תוכנה + הורדת אפליקציה קודם צריך להוריד את האפליקציה של sennheiser בשם SMART CONTROL ולבדוק אם יש עדכון תוכנה ממתין. ברגע שפתחתי אותן קיבלתי עדכון שארך כ 20 דקות. איכות סאונד ונוחות שני הדברים החשובים ביותר באוזניות הם כמובן איכות הסאונד והנוחות שלהם. איכות סאונד זו באמת הנקודה החזקה ביותר של האוזניות האלה. איכות הסאונד של האוזניות מצויינת, עבור אוזניות אלחוטיות. ה momentum true wireless 3 הן בין האוזניות עם הסאונד הכי טוב שתוכלו למצוא בטווח מחירים קרוב. הסאונד שלהם ניטרלי, אין בס מוגבר, אין גבוהים מוגברים וחדים, הכל פשוט מאוזן, מדוייק ונקי. יש להם את היכולת לנגן טווח רחב של תדרים ולהפריד אותם בצורה מאוד משכנעת. שומעים הפרדה של כלי הנגינה וכל כלי נמצא במקום עם הרבה פרטים. *אפשר לשחק עם הגדרות הסאונד באפליקציה בטלפון כמו אקולייזר או בוסט לבס לפי הטעם. המלצה שלי למי שלא ממש מבין ב EQ פשוט לא לגעת, האוזניות מאוד מאוזנות ולרוב לא צריכות התעסקות מיוחדת. עוצמת השמע המקסימלית לא הכי גבוהה שתוכלו למצוא, יש אוזניות שמגיעות לעוצמה גבוהה יותר, אבל אף פעם לא הרגשתי שאני צריך יותר ווליום ממה שהן נותנות לי ואף פעם לא הגעתי למקסימום. איכות הסאונד ב momentum true wireless 3 מושגת בזכות איכות הבניה הגבוהה והשימוש בפרוטוקול בלוטות מודרני וקודק איכותי פרוטוקול בלוטות: Bluetooth 5.2 compliant, class 1, 10 mW (max) קודקים: SBC, AAC, aptX™, aptX adaptive™ דברים שכדאי לדעת: העוצמה המינימלית די חזקה, ועבורי היא חזקה מידי. במצב בו אני רוצה לשכב במיטה לקראת שינה עם מוזיקה, פודקאסט או סרטון ברקע, בשבילי העוצמה חזקה וחודרנית מידי, מה שמקשה עליי להרגיש בנוח ולהירדם. שינוי הווליום דרך האוזניות מאוד מהיר וקורה במכה אחת ללא שלבים מובהקים, מה שקצת מקשה להגיע לווליום הרצוי. נוחות נוחות זה נושא שקשה מאוד לדבר עליו כי לכל אחד יש מבנה אוזן שונה והעדפות שונות לנוחות. בסופו של דבר שום דבר שאני אגיד פה לא יחליף התנסות עם האוזניות. האוזניות בגודל בינוני, יש גדולות יותר ויש קטנות יותר. כל אוזניה שוקלת 5.8 ג', 16% קטנה יותר מהדגם הקודם בסדרה. האוזניות מגיעות עם ראשים ב 4 גדלים שונים, להתאמה לאנשים שונים, אחד שמורכב על האוזניות ועוד שלושה בקופסה. בנוסף הם מגיעות עם סנפירים במספר גדלים. תעלות האוזן שלי לא סימטריות ובדרך כלל אני שם ראשים בגדלים שונים בכל אוזניה כדי להגיע לאטימה טובה, בנוסף החלפתי את הכנפיים שהיו על האוזניות מהקופסה למידה גדולה יותר שהיתה נוחה יותר עבורי. אימונים בסופו של דבר מצאתי שעבורי האוזניות נוחות, יושבות טוב ולא בורחות בזמן אימון בחדר כושר ובזמן ריצות, אולי דורשות סידור קל מידי פעם. מי שעושה ספורט אקטיבי במיוחד כנראה יעדיף אוזניות יעודיות עם תפיסה מסביב לאוזן. האוזניות עמידות למים - IPX4, splash resistant (earbuds only) שינה אני נרדם וישן עם אוזניות כמעט בכל לילה ולצערי ה momentum true wireless 3 לא נוחות בזמן שינה. הגודל שלהם והזווית שבה הן נכנסות לאוזן לא נוחים לשינה, קצה האוזניה שנח על הכרית נשלף החוצה. לשינה אני משתמש באוזניות אחרות, קטנות משמעותית ועגולות בחלק החיצוני. חיי סוללה, טעינה ועוד סנהייזר מפרסמים חיי סוללה של 7 שעות באוזניות 28 שעות (4 טעינות) נוספות בקייס וקיבלתי תוצאות מאוד דומות בזמן שאני איתן. המארז נטען בעזרת USB C, שזה תמיד מעולה. 1.5 שעות לטעינה מלאה של האוזניות (לטענת היצרן) 10 דקות טעינה בקייס מוסיפות כשעה של נגינה (לטענת היצרן) האוזניות תומכות בטעינה אלחוטית. אפשר להטעין אותם מהטעינה האלחוטית של הטלפון, אבל לא יוצא לי להשתמש בפונקציה הזו יותר מידי ככה שזה לא משמעותי במיוחד עבורי. המארז של האוזניות יחסית גדול ושוקל 66.4 ג'. לא הרגשתי שיש לי בעיה כלשהיא עם הגודל, אבל כמובן שזה תלוי בשימוש של כל אחד וצורת הנשיאה שלו. נקודות כלליות: יש אפשרות להשתמש באוזניה אחת בזמן שהשניה נטענת בתוך הקייס אפשר להתחבר ל 2 מכשירים בו זמנית במעבר חלק איכות שיחה טובה נראות האוזניות מגיעות ב 3 צבעים אפשריים: לבן, שחור וגרפיט. לדעתי הן נראות טוב ואלגנטיות אבל היי, כל אחד ומה שהוא אוהב. 509180 (black), 700074 (graphite), 509181 (white) פונקציות מגע משטח המגע עובד מצוין, אני אוהב את הצורה של האוזניה מבחינת שימוש פרקטי. אזור המגע הוא רק בחלק השטוח וכל מה שמסביר הוא *אזור חופשי* מה שהופך את ההכנסה והשליפה של האוזניות למאוד נוחה ללא מגע לא רצוני. נתקלתי באוזניות שכל החלק שיושב מחוץ לאוזן הוא שטח מגע וכל סידור של האוזניה או הכנסה ושליפה מפעילות את משטח המגע ומשנות הגדרות. אותי זה הטריף! ביטול רעשים אקטיבי (NC) אני לא אומר שזה גימיק אבל מבחינתי זה בעיקר כלי שיווק, זו הטכנולוגיה החדשה שאפשר "לגלוש עליה". מבחינתי אטימה מכנית טובה עושה את רוב העבודה בחסימת רעשים וביטול רעשים אקטיבי יכול לתרום אבל אין צורך במשהו מיוחד. הטכנולוגיה הזו די בשלה בשלב הזה. ביטול הרעשים האקטיבי באוזניות האלה טוב מאוד, אבל הם לא מהאוזניות שכבר אי אפשר לשמוע עת עצמך חושב בהן. ולא כולם אוהבים את ההרגשה של NC באוזן. מבחינתי זה מעל ומעבר ואני לא משתמש בביטול רעשים אקטיבי ביום יום. עם זאת, לאנשים שזה חשוב להם מכל סיבה שהיא, אולי נמצאים בסביבה רועשת במיוחד, לדעתי הם יספיקו אבל יש אוזניות עם NC חזק יותר. חשוב לזכור שזה משפיע על חיי הסוללה. מצב אמביאנט (שמיעה של הסביבה) הוא עובד טוב, אני לא משתמש. מעדיף להוציא אוזניה אם אני מדבר אם מישהו. הבנתי שיש אוזניות יותר טובות לזה אבל, נו באמת?! אפליקציה תוכלו למצוא בה את כל החשודים הרגילים בס בוסט בוסט קול לפודקאסטים EQ הגדרות לביטול רעשים אקטיבי (NC) הגדרות למצב אמביאנט הגדרות לפונקציות המגע עדכון תוכנה ועוד סיכום אוזניות מצויינות ומומלצות, במיוחד למי שאיכות סאונד וניטרליות חשובים לו. חיי סוללה ארוכים וביטול רעשים ברמה גבוהה מאוד. אבל, כדאי לקחת בחשבון את החסרונות שציינתי. אם אתם מחפשים אוזניות אלחוטיות חדשות בהחלט תקחו אותם בחשבון. אנחנו נמצאים כרגע באמצע דצמבר ותוכלו למצוא מבצעים על אוזניות בכללי ועל ה Sennheiser בפרט. תהנו ושנה טובה

לאחרונה אנחנו עדים ליותר ויותר קולות שטוענים כי שומן קוקוס נחשב לבריא. האמנם? נתחיל מהתחלה: מחלות לב וכלי דם הן גורם התמותה הראשון בעולם. עודף שומנים בדם הוא גורם סיכון למחלות הללו, בשל הצטברות השומנים בדפנות העורקים, מה שגורם להיצרותם. ההיצרות הזו עלולה לגרום לחסימה של עורק, או לקריש דם, שעם עלייה של לחץ דם עלול להשתחרר ממקומו ולחסום עורק כדוגמת עורק קורונרי בלב, ומכאן להתקף לב. סוגי שומנים בדם: קיימים שני סוגים עיקריים של שומנים בדם: טריגליצרידים וכולסטרול. טריגליצרידים - נוצרים מצריכים עודפת שלהם בתזונת וגם מצריכה עודפת של פחמימות. כולסטרול - נוצר בכבד, וגם הוא נצרך בתזונה. הוא נחלק לשני סוגים עיקריים: ה LDL, שנחשב ל"כולסטרול הרע". ה HDL, שנחשב עדיין ל"כולסטרול הטוב", אולם ישנם מחקרים חדשים שמטילים בכך ספק. מטאבוליזם של טריגליצרידים וכולסטרול בגוף כאשר מדברים על מטאבוליזם של שומנים בגוף, יש להתייחס למספר סוגים של ליפידים: טריגליצרידים, הם שרשרת של שלוש חומצות שומן שמחוברות לגליצרול. חומצות השומן יכולות להיות מסוג: רוויות חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. חלוקה נוספת היא לפי אורך השרשרת: חומצות שומן קצרות קצרות שרשרת - (SCFA), Short Chain Fatty Acid בינוניות שרשרת (MCFA) - Middle Chain Fatty Acids ארוכות שרשרת (LCFA) - Long Chain Fatty Acids חשוב לזכור! הגוף שלנו זקוק לחומצות השומן לצורך: יצירת ממברנות של תאים ואברונים, ולצורך תיווך תגובות. בניית ממברנות של תאים, ולצורך בניית הורמונים. אך שימו לב, הכל עניין של מינון. כשזה יותר מדי, עודף שומנים בדם מכל סוג - טריגליצרידים וכולסטרול, עלול לגרום לטרשת עורקים ובהמשך למחלות לב וכלי דם [1]. ממה מורכב שומן קוקוס? מכיל ברובו חומצות שומן רוויות כ- 90% מתוכן כ- 50% חומצות שומן בינוניות שרשרת כדוגמת חומצה לאורית בנוסף מכיל כ- 9% חומצות שומן חד-בלתי רוויות [2]. אנטיאוקיסדנט (נוגד חמצון)? שומן הקוקוס מכיל פיטוסטרולים, תרכובות פנוליות וויטמין E, כמו גם ויטמין C. אולם, לא נמצאה יעילות לשומן הקוקוס על פני חומצות שומן חד בלתי רוויות - למשל שמן זית, וחומצות שומן רב בלתי רוויות - למשל אומגה 3 ואומגה 6. נמצא שלאנשים עם מחלת לב כלילית יש רמה נמוכה של ויטמין C בדם, אולם תיסוף של הויטמין לא הוכח כמועיל ולכן אין המלצה לתסף בויטמין C על מנת לעכב את התפתחות המחלה. מחלות לב ו- LDL נמצא ש- LDL הוא גורם סיכון לטרשת עורקים ולהתפתחות מחלות לב וכלי דם. הצטברות של ה LDL בדפנות כלי הדם עלולה לחסום אותם, ולגרום בהמשך להתקף לב. מה לגבי שמן קוקוס ו- LDL? שומן קוקוס מעלה רמות LDL בדם, וגם את רמות ה- HDL. כאמור, HDL הוא סוג הכולסטרול הטוב, החלקיק שאחראי על פינוי הכולסטרול מהתאים בחזרה לכבד. כמו כן, שומן הקוקוס אינו גורם לכבד לייצר כולסטרול, שכן הוא שומן, מה שעלול להוריד את היחס בין ה- LDL ל- HDL. כלומר, LDL ("כולסטרול רע") נמוך ביחס ל- HDL ("כולסטרול טוב"), על פניו זה נשמע תקין. עוד ידוע כי צריכה של שומן רווי, גורמת לעלייה ב- LDL על ידי הורדת הביטוי של הרצפטור של ה- LDL בכבד. כלומר, כאשר צורכים כמות גבוהה של שומן רווי, יהיו פחות רצפטורים שיקלטו בחזרה את ה- LDL לתוך בכבד, מה שיגרום להצטברות ה- LDL בדפנות כלי הדם. שומן קוקוס ומחלות לב וכלי דם נעשו מעט מחקרים מבוקרים (RCT) בנושא, ונעשו בעיקר מחקרי תצפית. במחקרי תצפית נמצא כי אוכלוסיות שצרכו קוקוס כחלק מהתזונה הרגילה שלהם, היו בסיכון נמוך יותר לחלות במחלות לב וכלי דם, אולם הם לא צרכו שומן קוקוס בכמויות גבוהות. אוכלוסיות אלו אכלו את בשר הקוקוס, או את מי הקוקוס. לפי מספר מחקרים, לשומן הקוקוס יש השפעות שונות על אנשים עם רמות גבוהות ונמוכות של כולסטרול. לאנשים עם רמות כולסטרול נמוכות בדם, נמצא ששומן הקוקוס מעלה את רמות הכולסטרול הכללי, LDL ו- HDL. מנגד, לאנשים עם היפרכולסטרמיה נמצא שרמות הכולסטרול הכללי וה- LDL דווקא יורדות. אולם, המחקר שבחן זאת התייחס לשמן קוקוס מסוג כתית מעולה. כאשר קוראים תוצאות כאלו חשוב לקחת בחשבון גם את ההשפעה שתוארה עבור האנשים ללא היפרכולסטרמיה, בפסקה הקודמת. זאת מפני שהסיבה לכך שרמת ה- LDL והכולסטרול הכללי יורדת, אינה ברורה ויתכן שהיו הטיות וערפלנים במחקרים מהסוג הזה. הטענה כי שמן הקוקוס מפחית סיכון לחלות במחלות לב וכלי דם הופרכה על ידי מחקרם של איירס ושות' (Eyers et. al). במחקר נמצא כי אין ראייה לכך ששמן הקוקוס מפחית סיכון למחלות לב וכלי דם, בדומה לשומנים רוויים אחרים. נמצא ששמן הקוקוס גורם לעלייה בכולסטרול, LDL ו- HDL, אולם השפעתו קטנה מזו של חמאה, שגם היא שומן רווי. זאת בהשוואה לשמנים בלתי רווים. עוד נמצא כי החלפתו של שמן בלתי רווי, כדוגמת שמן זית, בשמן קוקוס, לא מפחית סיכון למחלות לב וכלי דם. כלומר, אם נשתמש בשמן קוקוס במקום בשמן זית, הסיכון למחלות לב וכלי דם לא יפחת. שימו לב! מחקרם של איירס ושות' סותרים את המחקר שתואר עבור אנשים עם וללא היפרכולסטרמיה. המחקר מתייחס גם למחלות לב וכלי דם באופן כללי, ולא רק לרמות כולסטרול, LDL ו- HDL בדם. נעשו מחקרים נוספים בנושא, רובם מצאו שאין יתרון לצריכה של שמן קוקוס על הכולסטרול בדם יותר משמנים בלתי רווים אחרים. בחלקם לא נמצא יתרון בעל מובהקות סטטיסטית על פני סוגי שמנים אחרים. בשורה התחתונה כאמור, שמן קוקוס גורם לעלייה של LDL. ידוע שכל עלייה של 1 מילימולר (יחידות בדם) של LDL, גורמת לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם בכ- 15%. לכן, בעקבות השפעתו של שמן הקוקוס על הכולסטרול בדם, אין להסיק שצריכתו תסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. עם זאת, מכיוון שהיו מחקרים שבהם לא נראה יתרון בעל מובהקות סטטיסטית לשמן כזה או אחר, יש צורך במחקרים נוספים על מנת לבדוק את השפעתו על שמן הקוקוס על מחלות לב וכלי דם, וזאת משום שהוא גם בעל תכונות אנטי-אוקסידטיביות [3]. טיפ! רוצים לצרוך שמן בריא? על פי ההמלצות של ארגוני הבריאות השונים, ולפי מטא אנליזה גדולה שפורסמה בנושא בשנת 2021, השמן המומלץ לבישול הוא שמן זית [4].

נעל ריצה לא מתאימה לאימון התנגדות, היא מפריעה לכם להתקדם! רוב האנשים גם מגיעים לאימון התנגדות עם נעלי ריצה פשוטות, שאיתן הם בדר"כ גם הולכים ביום יום. אבל לנעלי ריצה במכון יש כמה חסרונות משמעותיים שהופכים אותם למאוד לא מומלצים לאימוני התנגדות. נעלי ריצה נעלי ריצה צריכות להיות נוחות לריצה ולכן הן בנויות מסוליה עבה, מרופדת, מעוגלת ואלסטית שמתכווצת ומתרחבת וככה היא בולמת זעזועים בזמן המגע עם הקרקע. יש הרבה טענות לגבי נעלי ריצה בהקשר של מניעת פציעות אבל אין לזה ראיות בספרות המדעית. בחירת נעלי ריצה תיעשה ע"י התאמה של נוחות ואולי נראות למי שזה חשוב. אין ראיות שמבנה נעל או טכנולוגיה של חברה כזו או אחרת טובה יותר או בטוחה יותר. טכנולוגיית נעל יכולה להשפיע על ביצועי ריצה במידה מסויימת. זו לא המטרה של המאמר הנוכחי ואסיים את הנושא כאן. נעלי ריצה פחות מתאימות לאימוני התנגדות בגלל המבנה של הסוליה האלסטית. לאימוני פלג גוף עליון זה לא ממש מפריע, אולי רק בתרגילים מסויימים בעמידה. אבל לאימוני פלג גוף תחתון בהחלט יש חסרון משמעותי. בדר"כ החסרונות האלה לא מורגשים עד שעולים קצת במשקלי עבודה, אבל לעיתים הן מפריעות למתאמנים כבר מהאימון הראשון. נעלי ריצה נופלות בשני פרמטרים יציבות הסוליה בנעלי ריצה פוגעת ביציבות של המתאמן בתרגילים כמו סקוואט, מכרעים וכד'. הסוליה מתכווצת באופן כללי ובעיקר בצדדים בצורה לא אחידה במהלך ביצוע תרגילים ומחייבת את המתאמן להתמקד ביציבות במקום בתרגול מדוייק והעמסה של השריר. זה כמו לעשות סקוואט על בוסו או טרמפולינה. העברת כח יעילה סוליה אלסטית פוגעת ביכולת של המתאמן להעביר את הכח שלו בצורה יעילה לעומס כמו מוט, משקולת, מכונת לחיצת רגליים וכד'. כמו ללחוץ קפיץ, לא צפוי ולא יעיל בהעברת כח. איזה נעליים כדאי למכון אחרי שהבנו את הבעיה עם נעלי ריצה, מה הדרישות שלנו מנעל לאימון התנגדות? נעל יציבה סוליה שטוחה סוליה קשיחה סוג נפוץ של נעל שעונה על הדרישות ונעשה בה שימוש לאימונים התנגדות היא נעל סניקרס . למשל: converse, vans ונעליים דומות. יתרון שלהן הוא שהן זולות באופן יחסי. במשך עשורים מרימי משקולות ופאוורליפטרים השתמשו בסניקרס לאימוני ההתנגדות שלהם. אבל לא כולם מוצאים אותן לנוחות, ובנוסף למרות שהסוליה שלהם קשיחה ושטוחה היא עדיין עשויה גומי ויכולה להתכווץ תחת עומס גבוהה במיוחד. נעלי הנפות/סקוואט מדובר על נעליים שנמצאות בשימוש בעיקר אצל מניפי משקולות או פאוורליפטרים. הן מיועדות להנפות אולמפיות כמו סנץ' ופוש פרס ובנוסף תרגיל הסקוואט. הגבהה בעקבה סוליה רחבה עוזרת ליציבות סוליה קשיחה בעבר היתה מיוצרת מעץ אבל כיום לרוב מדובר על חומר מרוכב כלשהו וקשיח במיוחד. אחיזה טובה ברצפה נעילה של הרגל לרוב מדובר על שילוב של שרוכים וסקוץ' כדי להבטיח התאמה מדוייקת של הנעלת לרגל ויציבות מקסימלית. קרוספיט עם העליה של אימוני הקרוספיט, לפני כעשור, אשר נתנו דגש לתרגילים מעולם הענפות האולימפיות בשילוב של אימון התנגדות ואירובי, התפתחה דרישה לנעל מסוג חדש שלא ממש היתה קיימת עד אז. נעל שיכולה לשלב באימון אחד ענפות אולימפיות, אימון התנגדות ואירובי. חברות הנעליים התחילו לייצר נעליים שמותאמות יותר לקהילת הקרוספיט ובהרבה מקרים גם שיווקו אותן עם מיתוג קרוספיט, אבל עם הזמן המיתוג נעלם. היום יש הרבה חברות והרבה דגמים שמתאימים לאימונים משולבים. דגמים שונים נותנים דגש לאלמנטים שונים של אימון, יש כאלה שיותר מוכוונים להנפות ולכן יהיו עם הגבהה בעקב וסוליה קשיחה יותר, או כאלה שמוכוונים יותר לספרינטים וקפיצות וכל מה שבאמצע. אבל לרוב מדובר על נעל עם סוליה קשיחה יותר, שטוחה יותר ויציבה יותר מנעל ריצה קלאסית. שצריך להסתכל על מבנה הנעל לראות איך היא מתאימה לאימונים שלכם. שתי דוגמאות נפוצות הן נייק מטקון וריבוק נאנו. חסרון פוטנציאלי הוא שהן לרוב די יקרות ביחס לסניקרס. לסיכום: אני ממליץ בחום למתאמני כח לעבור לנעל שמתאימה יותר לאימוני התנגדות, נעל עם סוליה קשיחה, שטוחה ויציבה. ומהנסיון שלי לרוב האנשים כבר יש משהו בסגנון בבית. יש לנעל כזו יתרונות משמעותיים וחשובים שיאפשרו לכם להתפתח, להתחזק ולשפר את הטכניקה ללא הפרעה של נעל ריצה ממוצעת. *בחלק מהמקרים עדיף לבצע את התרגילים יחפים מאשר עם נעל ריצה. שאלה נפוצה היא מה לעשות אם אני עושה כח וגם רץ באותו אימון? עקרונית אין בעיה לרוץ עם נעל שמתאימה לאימון התנגדות, במיוחד אם זו נעל שתוכננה לשלב את שניהם. לרוב ריצה שאחרי או לפני אימון התנגדות של רגליים לא תהיה ריצה עצימה במיוחד. אבל אם מרגישים לא בנוח לרוץ איתה אפשר להביא זוג נוסף, לבצע את הריצה באימון עליון או להזיז ריצה עצימה ליום משלה.

השפעה של תרומת דם על ביצועים והתאוששות בקרב מתאמנים תרומת דם היא פעולה חשובה ומצילת חיים. יצאתי לתרום והחלטתי לכתוב מאמר קצר עם מידע רלוונטי לכולם, אבל במיוחד למתאמנים, שרוצים לדעת עם ההשפעה של תרומת דם על האימונים שלהם. אימון \ פעילות גופנית מאומצת \ גיבוש ע"פ ארגון תורמי הדם בישראל אין מגבלה להתאמן לפני בדיקת דם ניתן לבצע פעילות גופנית מאומצת 8-12 שעות לאחר תרומת דם *ניתן למצוא פה מאמר על ההשפעה של אימונים עצימים על מדדים שונים בבדיקות דם התאוששות ופגיעה בביצועים *חשוב לציין שמדובר על ספוראים עצימים ופעילות עצימה מאוד פעילות אירובית נצפתה ירידה בביצועים אירוביים לאחר תרומת דם. במחקר נצפה שחזרה לביצועים מלאים מתרחשת לאחר כ 3 שבועות פעילות אנאירובית לא נצפתה ירידה בביצועים אנאירוביים או ביצועים מנטליים, אבל המידע על הפרמטרים הללו מוגבל. בשלב זה לא ניתן לשלול ירידה אפשרית בביצועים בחלק מהאנשים. נתונים ב 24-48 השעות הראשונות לאחר בדיקת דם נצפו ירידה ב צריכת החמצן המירבית קצב עבודה מירבי זמן ההגעה לתשישות מספרים ירידה של 4-15% ב VO2peak ירידה של 10-19% ב*זמן להגעה לתשישות* (TTE) ירידה של 13% בקצב העבודה המירבי לאחר תרומת דם הגוף מתחיל לשחזר את הדם שהוא איבד פלזמה - חוזרת לרמות רגילות תוך כ 24 שעות טסיות דם - חוזרות לרמות רגילות תוך כ 72 שעות תאי דם אדומים - דורשים כ 4-6 שבועות להתאוששות מלאה איפה לתרום דם? אפשר למצוא נקודות עדכניות לתרומת דם ואף לקבוע תור באתר ארגון תורמי הדם https://www.dam.org.il/ כל כמה זמן אפשר לתרום דם ניתן לתרום דם כל 3 חודשים מה סוג הדם שלי? כדי לברר את סוג הדם ניתן לשלוח מייל ל atad-bsc@mda.org.il להתקשר בשעות הבוקר ל 03-5300400 כמה מתרימים מתרימים 450CC *450 מיליליטר מגבלות בתרומת דם ניתן למצוא את הפירוט המלא באתר ארגון תורמי הדם קעקוע ופירסינג - 4 חודשים אנטיביוטיקה - תלוי בסיבה, אם דלקת 3 ימים לאחר הטיפול. תת משקל - מעל 50 ק"ג גיל - מגיל 17 עם אישור, 18 ללא הגבלה, ביקור במדינות זרות מסויימות לידה - 6 חודשים אנמיה - לא יכולים לתרום טיפול שיניים - 24 ש' אחרי שיננית, 7 ימים לאחר טיפול שורש/עקירה סכרת - במידה והיא מאוזנת, מטופלים באינסולין לא יכולים לתרום צאו לתרום ככל הניתן ותלמדו מעוד מאמרים באתר

ריצה בפנים על מסילה שונה מריצה באוויר הפתוח, אפשר לשפר את הדמיון ביניהם בעזרת הגדלת השיפוע. יש המון דמיון בין ריצה בחוץ באוויר הפתוח לבין ריצה על מסילה. שניהם יכולים לעזור לשפר את הכושר, לקדם בריאות ולהוביל להוצאה קלורית משמעותית. שניהם שווים מבחינה תנועה ביומכנית. עם זאת יש ביניהם כמה הבדלים, חלקם משמעותיים וחלקם פחות. ההבדל העיקרי הוא כשבריצה על מסילה, לעומת ריצה בחוץ, אנחנו לא מושפעים מהתנגדות האוויר. לאוויר יש 2 השפעות מרכזיות האוויר מהווה התנגדות ומקשה על הריצה לעומת ריצה על מסילה. האוויר יכול לעזור בקירור הגוף בתהליך של הסעת חום (convection) וגם להוריד מעט את הדופק. המחקר הבא ניסה להשוות הוצאה אנגטית בין ריצה על מסילה לעומת ריצה בחוץ. במחקר נבדקו מספר מהירות ריצה שונות, המוצגות בטבלה הבאה. ומספר שיפועים שונים על המסילה: 0%, 1%, 2%, 3%. ההוצאה הקלורית נבדקה ע"י קלורימטריה לא ישירה\בדיקת צריכת חמצן (VO2). מסקנה: A 1% treadmill grade was found to reflect most accurately the oxygen cost of running outdoors for velocities between 2.92 and 5.0 m\s בריצה במהירויות נמוכות צריכת החמצן היתה קרובה לשיפוע של בין 0-1% ובמהירויות גבוהות צריכת החמצן היתה קרובה לשיפוע של בין 1-2% כיוון שיפוע של 1% במסילה, במהירות של בין 10.5-18 קמ"ש, מדמה בצורה הטובה ביותר את צריכת החמצן לריצה באוויר הפתוח. אם רוצים לדמות רמת מאמץ של ריצה בחוץ אפשר לשים שיפוע של 1%. אבל כדאי לשים לב ששינוי שיפוע משנה מעט את מכניקת הריצה ואת העומסים שמופעלים על הגוף בעיקר השוקיים וכף הרגל. לכן חשוב להתקדם בהדרגה ולתת לגוף הזדמנות להתרגל לריצה בשיפוע. מקור: A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8887211/

סקירה סיסטמטית ומטא אנאליזה של 11 מחקרים, בוצעה במטרה לבדוק של ההשפעה של סדר תרגילים באימון התנגדות על כח שרירי והיפרטרופיה שרירית. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis - 28 Feb 2020 נקודות מרכזיות הזמן הממוצע של כל מחקר ארך 9 שבועות ( בין 6-12 שבועות) 268 משתתפים במצטבר 3 מחקרים כללו משתתפים מאומנים, והשאר לא מאומנים המחקרים בדקו טווח רחב של גילאים מגיל 18 ועד 55 (בממוצע) 2 מחקרים כללו נשים בלבד מחקר אחד היה מעורב נשים וגברים והשאר גברים בלבד הערכת הכח השרירי בוצעה ע"י בדיקות של 1RM ו/או 10RM בדיקת מסת השריר בוצעה בעזרת בדיקות שונות במחקרים שונים: DXA air displacement plethysmography bioimpedance skinfold B-mode ultrasound ניתוח עובי שריר כמדד להיפרטרופיה הערכת נפח שריר בעזרת משוואות, על מדידות שכללו עובי שריר ומדידות אנטרופומטריות נוספות השפעה על כח 8 מחקרים בדקו את ההשפעה של סדר תרגילים באימון התנגדות על כח שריר. לא נמצא הבדל בשיפור הכללי בכח בין הקבוצות כלומר, כולם התחזקו בהסתכלות כוללת השיפור הגדול ביותר בכח היה בתרגילים שבוצעו בתחילת באימון בין אם הם היו חד מפרקיים (SJ) או רב מפרקיים (MJ) כלומר, אם תרגילים חד מפרקים בוצעו ראשונים הם התחזקו יותר אם תרגילים רב מפרקים בוצעו ראשונים הם התחזקו יותר עקרון הספציפיקציה בא לידי ביטוי בצורה משמעותית עבור כל התרגילים ועבור מכונות או משקל חופשי. השפעה על היפרטרופיה 7 מחקרים בדקו את ההשפעה של סדר תרגילים באימון התנגדות על היפרטרופיה. לא נמצאה השפעה משמעותית על היפרטרופיה שרירית שנבחנה ע"י השיטות השונות. כל סדר תרגילים הוביל לעליה דומה במסת שריר. סיכום דיון כללי הערות ומגבלות נמצא אפקט חיובי של סדר תרגילים באימון התנגדות על שיפור בכח. נראה שיפור גדול יותר בתרגילים שבוצעו בתחילת האימון לעומת תרגילים שבוצעו מאוחר יותר באימון. לא נמצא אפקט משמעותית של סדר התרגילים על היפרטרופיה שרירית. עקרון ספציפיקציה בא לידי ביטוי בצורה משמעותית בהקשר של שיפור בכח השרירי. השיפור בכח היה גדול יותר בתרגילים אשר בוצעו קרוב יותר לתחילת האימון לעומת קרוב יותר לסוף האימון, ללא הבדל בין אם אלו תרגילים פשוטים (חד מפרקיים) או מורכבים (רב מפרקיים). השימוש בעומסים גבוהים יותר בתרגילים בתחילת האימון מוביל לשיפור גדול יותר בכח במירבי. Specific Adaptations to Imposed Demands (SAID) הממצאים הללו תומכים ברעיון שצריך לתעדף סדר תרגילים לפי המטרה של המתאמן. מתאמן/ספורטאי שירצה לחזק תנועה או תרגיל ספציפי רצוי שיבצע אותם בתחילת האימון. לעייפות מקומית או כללית יש השפעה משמעותית על ביצועים ועל השיפור בכח לאורך זמן. העייפות המקומית שמצטברת מהתרגילים המוקדמים באימון יכולה להשפיע לשלילה על הביצועים בתרגילים העוקבים באותה קבוצת שרירים. התשת שריר או קבוצת שרירים אחת מקושרת לעייפות כללית ויכולה לפגוע בביצועים של קבוצת שרירים אחרת שלא אומנה ישירות. כרגע הממצאים מראים שאפשר להשיג אותה רמה של היפרטרופיה ללא תלות בסדר התרגילים. אבל, יש מעט מחקרים עם מגבלות שונות בנושא ולכן יש צורך להמשיך לחקור ולחדד את הנושא.

מה צריך לעשות כדי לרדת באחוזי השומן להיפטר מאזורי השומן האחרונים וה"בעייתים" בגוף. אני רוצה לענות על שאלה מאוד נפוצה שנשאלת ע"י מתאמנים, בעיקר מתחילים, שרוצים לרדת במשקל ולהגיע למראה חטוב *במיוחד*. איך להיפטר מ"השומן העיקש"? או בעצם איך להוריד את שאריות השומן האחרונות בגוף, שלרוב נמצאות ב"צדדים" באזור הבטן? נתחיל ישר מהתשובה ואז ארחיב על דברים חשובים שצריך לדעת מעבר. אין "שומן עיקש", וכל טיפת שומן שיש בגוף יכולה לרדת. כדי להמשיך להוריד עוד שומן ולהגיע לאחוז שומן נמוך יותר צריך *פשוט* להמשיך לרדת במשקל (הסתייגות בהמשך). כל מי שעשה תהליך של ירידה במשקל מבין ששומן יורד בהדרגה, אז השומן "העיקש" הוא פשוט השומן "הבא התור". העניין הוא שזה לא פשוט להגיע לאחוז שומן מאוד נמוך. לרוב האנשים זה דורש תהליך ארוך ואינטנסיבי מאוד של ירידה במשקל. נדרש שילוב של 2 גורמים (עם יחס כלשהו ביניהם): צריכה של כמות נמוכה מאוד של קלוריות ביום כמות גבוהה של פעילות גופנית מדובר על אתגר פיזי ומנטאלי משמעותי שלעיתים יש לו גם השלכות בריאותיות. ככל שרוצים לרדת יותר נמוך מדובר על אתגר גדול יותר ונדרשת השקעה גדולה יותר. כל אדם ימצא נקודת איזון שאיתה הוא מרגיש בנוח ויוכל לשמר אותה. איזון בין מידת ההשקעה ביחס לתמורה באותה נקודת זמן. לפעמים מתאמנים ירצו לרדת לאחוז שומן שהם יודעים שהתהליך יהיה מאתגר במיוחד, לא ניתן לשימור לאורך זמן ואף לא בריא. דוגמה טובה לזה תהיה מתחרי פיתוח גוף, אבל אל רק. *מתחרי פיתוח גוף* חיטוב אולטימטיבי* הוא כמובן של מתחרי פיתוח גוף. מדובר על רמות חיטוב שהרוב המוחלט של האנשים לא מסוגל לשמר לאורך זמן, גם המתחרים מודעים לזה שמדובר על מצב זמני בלבד. בחלק גדול מהמקרים של המקרים מגיעות איתו בעיות בריאותיות פוטנציאליות (זמניות או קבועות), פרופיל בדיקות דם ופרופיל הורמונאלי שלילי. לאחר תחרות פיתוח גוף רוב המתחרים חווים *ריבאונד* משמעותי של עליה במשקל, כמה קילוגרמים ולפעמים כמה עשרות קילוגרמים במספר ימים\שבועות. יש הרבה על מה לדבר בנושא אבל עד פה לגבי מתחרים. סיכום ביניים: אין "שומן עיקש" כדי להוריד את הצטברות השומן האחרונה צריך להמשיך לרדת במשקל ירידה לאחוז שומן נמוך במיוחד דורש מאמץ פיזי ומנטלי משמעותי לרוב האנשים יכולות להיות השלכות בריאותיות שליליות לירידה לאחוז שומן נמוך במיוחד הקשר בין ירידה במשקל וירידה באחוז השומן בגוף. ברוב המקרים כדי לרדת באחוז השומן צריך לרדת במשקל. כשיורדים במשקל מאבדים מספר רכיבים: תכולת קיבה ומעיים נוזלים מסת שומן מסת גוף רזה (מסת שריר היא חלק ממסת גוף רזה) כלומר כדי לרדת בשומן צריך לרדת במשקל, חלק מהמשקל שירד יגיע ממאגרי השומן. ירידה במשקל = לירידה בשומן או אחוז שומן שינוי הרכב גוף - Body Recomposition אבל זה לא תמיד נכון שכדי לרדת בשומן צריך לרדת במשקל ואתן דוגמה. אדם שמבצע אימונים התנגדות ו: עולה במסת השריר שלו תוך כדי שהמשקל שלו נשאר יציב ירד באחוזי השומן בגוף כתוצאה מזה כלומר, במצב כזה לא נדרשת ירידה במשקל כדי לרדת באחוזי השומן. מצב כזה נקרא: שינוי הרכב גוף - Body Recomposition *וכן אפשר לעלות ממסת שריר ולרדת בשומן בו זמנית, לא בכל מצב אבל בהרבה מצבים וזה נפוץ מאוד. אבל, וזה אבל חשוב מאוד, כמות השריר שאדם ממוצע יכול לבנות מוגבלת קצב העליה בשריר יורד עם הזמן ברוב המקרים לא אפשרי להעלות מספיק מסת שריר כדי לנגוד עודף משקל משמעותי ותזונה בעייתית. ולכן אם אדם בעודף משקל, האסטרטגיה העיקרית שלו תהיה ירידה במשקל שילוב עם אימוני התנגדות, לשימור\עליה במסת השריר *מקרים חריגים הם שימוש בסטרואידים אנאבוליים גנטיקה מאוד מאוד יחודית סוגי השמנה *לא ארחיב על הנושא הזה יותר מידי קיימים כמה סוגים של השמנה, או יותר נכון אזורי מיקוד של הצטברות שומן באנשים שונים. לכל אדם יש את הגנטיקה שלו שתקבע באיזה סדר הוא יצבור את השומן באזורים שונים בגוף וגם באיזה סדר הוא יוריד אותו. שתי הכללות נפוצות של השמנה הן: השמנת תפוח - אגירת שומן משמעותית באזור הבטן השמנת אגס - אגירת שומן משמעותית יותר באזור האגן, ירך, טורסו עליון *השמנת תפוח נפוצה יותר אצל גברים והיא גם מסוכנת יותר משום שהיא מקושרת לשומן ויסרלי שמקושר לבעיות בריאותיות שונות. אסתטיקה נושא מאוד סובייקטיבי כמובן, אבל השמנה באזור הבטן (תפוח) יותר בולטת, תופסת את העין כ"השמנה" ונחשבת לפחות אסתטית מאשר השמנת אגס. אדם עם אחוז שומן גבוה יחסית אבל עם פיזור שומן ב"מקומות הנכונים" (לא בבטן בעיקר) יראה אסתטי יותר לרוב האנשים יהיה בעל סיכון בריאותי נמוך יותר לדוגמה, יש נשים עם אחוז שומן גבוהה יחסית אבל פיזור השומן גבוה יותר באזור הישבן\ירך וחזה\גב כאשר הבטן נראת יחסית מחוטבת. מחוכים ותחתונים "מחטבים" מנצלים את ההבנה הזו. מאמין שרוב האנשים מבינים על מה מדובר...

חלבון סויה הוא כנראנ תחליף יעיל לחלבון מי גבינה כדי לעודד עליה מקסימלית במסת שריר ולשיפור כח נקודות מפתח: חלבון סויה הוא מקור חלבון צמחי ואקולוגי, עשיר בערכים תזונתיים (איזופלבונים) אשר יכולים להיות חסרים במקורות חלבון מהחי. הוא מכיל פחות חומצות חיוניות מאשר חלבון מהחי כמו חלבון מי גבינה (whey). בעקבות זה, נדרשת הערכה הוליסטית וביקורתית של היעילות של תיסוף חלבון סויה. תיסוף חלבון סויה כנראה יכול להוות תחליף יעיל לחלבון מי גבינה על מנת לעודד עליה מקסימלית במסת שריר לשיפור כח, לכל הפחות באוכלוסיה צעירה, בצריכה של 1.6 גרם לק"ג משקל גוף ומעלה. *צריך לזכור שהמידע הזה מבוסס על כמות מוגבלת של מחקרים. תיסוף חלבון סויה הראה השפעה אנטיאוקסידנטית מבטיחה בהשוואה לחלבון מי גבינה בזכות הרכב הניוטריאנטים העשיר שלו אשר יכול לתרום בזמן מועקה חימצונית. ההשפעה של תיסוף חלבון סויה על הורמונים אנאבוליים לא ברורה מספיק ומצריכה מחקר נוסף. תיסוף חלבון סויה יכול להגביר ביצועים בספורט, במיוחד בסוגי ספורט שמקושרים עם נזק שריר או פעילות בעצימות מאמץ גבוהה. מבוא סקירה סיסטמטית, של 19 מחקרי RCT, בנוגע להשפעה של תיסוף חלבון סויה באוכלוסיה פעילה ובאתלטים על מספר תחומים: הסתגלות שריר מצב מטבולי וחמצוני תגובה הורמונאלית ביצועים ספורטיביים השוואה לחלבון מי גבינה (WHEY) צריכה של חלבון היא חלק משמעותי וחשוב בתזונת ספורט ובמיוחד כדי להשיג יעילות מקסימלית בהתאוששות לאחר פעילות גופנית. מקורות החלבון הנפוצים ביותר שנמצא בשימוש בתוספי תזונה הם: מי גבינה (WHEY) קזאין אובלבומין קטניות - בעיקר סויה ואפונה דגנים - בעיקר אורז חלבון יכול לעזור לגוף לבנות שריר מהר יותר ובצורה יעילה יותר. צריכה של מקורות עשירים בחלבון לפני ו/או אחרי האימון יכולה להעלות בצורה משמעות את סינטזת החלבון בשריר. השפעה של תיסוף חלבון סויה על הגורמים השונים: הסתגלות שריר הממצאים מהמסקירה לא מצאו הבדל במרפמטרים של הרכב גוף וכח בתיסוף חלבון סויה לעומת מי גבינה כאשר הצריכה היתה 1.6 (גרם לקילוגרם משקל גוף) ומעלה. לעומת זאת, בצריכה נמוכה יותר (1.3-1.4 ג' לק"ג מ"ג) נצפה יתרון קל לטובת חלבון מי גבינה. מצב מטבולי וחמצוני עצימות ואורך של פעילות גופנית יוצרים עקה חמצונית בגוף. באופן כללי, תיסוף ארוך טווח של חלבון סויה ביחד עם פעילות גופנית יכול לספק יתרונות בכל מה שקשור לעקה חמצונית בגוף, ע"י מניעת הצטברות מוגזמת של פרמטרים חמצוניים כמו: lipid peroxides myeloperoxidases אותם פרמטרים יכולים להגביר את העקה החמצונית כאשר מדובר על תיסוף חלבון מי גבינה בכמות זהה. תגובה הורמונאלית המחקרים התמקדו העיקר בתגובה של: אינסולין אחרי פעילות גופנית הורמוני סקס לאחר תיסוף חלבון סויה נצפה שיפור ברגישות תאי בטא בלבלב וגירוי של הפרשת אינסולין בעקבות צריכה של חלבון סויה בגלל המבנה שלו ונוחכות של חומצות אמינו ספציפיות (glycine and arginine). נמצאו תוצאות סותרות במחקרים שבדקו תגובה הורמונאלית בעקבות צריכה של חלבון סויה. * נייר עמדה של משרד הבריאות בנושא סויה ביצועים ספורטיביים כל המחקרים הציגו השפעה חיובית של תיסוף חלבון סויה על ביצועים ספורטיביים סיכום כללי מהמטא אנאליזה אפשר להסיק שחלבון סויה יכול לשפר מסת גוף רזה בזמן אימוני התנגדות בצורה דומה לחלבון מי גבינה. עם זאת, מחקרים מסויימים הראו שחלב ומי גבינה יכולים לעודד עליה מסה רזה בקצב גבוה יותר. נצפתה השפעה חיובית על ביצועים בהשוואה לחלבון מי גבינה. נראה שתיסוף ארוך טווח של חלבון סויה ביחס עם אימונים יכול לעודד הגנה חמצונית בגוף. נמצאו ממצאים סותרים בכל מה שקשור לתגובה הורמונאלית של תיסוף חלבון סויה, בהשפעה על טסטוסטרון, קורטיזול, מדדים המקושרים לסיגנלים אנדרוגניים ואסטרוגניים. למרות הממצאים החיוביים לגבי תיסוף חלבון סויה לאנשים פעילים ואתלטים, לסקירה יש לא מעט מגבלות שצריך לקחת בחשבון.

כמה סוכר מותר לצרוך ביום והאם כל סוכר מסוכן לנו? מבוא כמות הסוכר בתזונה וההשפעה שלו על הבריאות הם נושאים מאוד מדוברים בקרב האוכלוסיה ובהתאם יש הרבה תפיסות שגויות, מיתוסים ופייק ניוז. במאמר אציג נקודות מרכזיות חשובות ואת העמדה הרשמית של ארגוני הבריאות ובמיוחד ארגון הבריאות העולמי בנושא צריכת סוכר. עמדת ארגון הבריאות העולמי ארגון הבריאות העולמי ממליץ להגביל צריכת *סוכר מוסף* מתחת ל 10% מצריכת הקלוריות הכוללת של האדם. הגבלה נוסף מתחת ל 5% יכולה להוביל ליתרונות בריאותיים נוספים. A new WHO guideline recommends adults and children reduce their daily intake of free sugars to less than 10% of their total energy intake. A further reduction to below 5% or roughly 25 grams (6 teaspoons) per day would provide additional health benefits. ההנחיות של ארגון הבריאות העולמי לא מתייחסות לסוכר הנמצא מזון בצורה טבעית! וזה משום שאין ראיות להשפעה שלילית של הסוכרים הללו. למשל: פירות וירקות טריים סוכר הנמצא בצורה טבעית בחלב The WHO guideline does not refer to the sugars in fresh fruits and vegetables, and sugars naturally present in milk, because there is no reported evidence of adverse effects of consuming these sugars יתרונות של צריכת פירות ירקות וחלב לצריכה מוגברת של ירקות, פירות ומוצרי חלב יש יתרונות בריאותיים רבים וחשובים בהרבה מישורים. חשוב לצרוך מגוון ירקות ופירות על בסיס יומי. *אין חובה לצרוך מוצרי חלב כדי להיות בריא מהו סוכר מוסף? סוכר מוסף, נקרא גם סוכר חופשי (free sugar), מתייחס בעיקר לחדי סוכרים ודו סוכרים אשר מוספים למזון ומשקאות ע"י יצרנים, טבחים או צרכנים. חדי סוכרים גלוקוז פרוקטוז דו סוכרים סוכרוז סוכר שולחן וסוכרים שנמצאים בצורה טבעית במוצרים כמו דבש סירופ מיצי פירות ותרכיזי מיצי פירות Free sugars refer to monosaccharides (such as glucose, fructose) and disaccharides (such as sucrose or table sugar) added to foods and drinks by the manufacturer, cook or consumer, and sugars naturally present in honey, syrups, fruit juices and fruit juice concentrates. מספרים (ממוצעים) *1 גרם סוכר = כ 4 קק"ל *1 כפית = כ 4 גרם גבר ממוצע, פעיל יחסית, זקוק לכ 2500 קק"ל ביום כדי לשמר את המשקל שלו. אישה ממוצעת, פעילה יחסית, זקוקה לכ 2000 קק"ל ביום כדי לשמר את המשקל שלה. קק"ל: 10% מ 2500 קק"ל = 250 קק"ל 10% מ 2000 קק"ל = 200 קק"ל 5% מ 2500 קק"ל = 125 קק"ל 5% מ 2000 קק"ל = 100 קק"ל גרם: 250/4 = 62.5 ג' 200/4 = 50 ג' 125/4 = 31.5 ג' 100/4 = 25 ג' כפיות 62.5 ג' = כ 16 כפיות 50 ג' = כ 12 כפיות 31.5 ג' = כ 8 כפיות 25 ג' = כ 6 כפיות לגבר ממוצע מומלץ צריכה של עד כ 62.5 גרם או כ 16 כפיות סוכר מוסף ביום. לאישה ממוצעת מומלצת צריכה של עד כ 50 גרם או כ 12 כפיות סוכר מוסף ביום. A single can of sugar-sweetened soda contains up to 40 grams (around 10 teaspoons) of free sugars. *פחית משקה ממותקת בסוכר מכילה כ 40 ג', סביבות 10 כפיות סוכר מוסף הסיבות להגבלת צריכת הסוכר המוסף בריאות שיניים סיכון לעליה במשקל והשמנת יתר צריכת נמוכה או תת צריכה אפשרית של ערכים תזונתיים חשובים *פוטנציאלית אדם במשקל תקין שצורך מעל 10% קלוריות מסוכר מוסף לא בהכרח נמצא בסיכון מוגבר “We have solid evidence that keeping intake of free sugars to less than 10% of total energy intake reduces the risk of overweight, obesity and tooth decay,” סיכום ונקודות מרכזיות ארגון הבריאות העולמי ממליץ להגביל צריכת *סוכר מוסף* מתחת ל 10% מצריכת הקלוריות הכוללת של האדם ההנחיות של ארגון הבריאות העולמי לא מתייחסות לסוכר הנמצא מזון בצורה טבעית לצריכה מוגברת של ירקות, פירות ומוצרי חלב יש יתרונות בריאותיים סוכר מוסף, נקרא גם סוכר חופשי (free sugar), מתייחס בעיקר לחדי סוכרים ודו סוכרים אשר מוספים למזון ומשקאות ולא נמצאים בהם בצורה טבעית. מלבד מוצרים כמו :דבש, סירופו מיצי פירות ותרכיזי מיצי פירות לגבר ממוצע מומלצת צריכה של עד כ 62.5 גרם או כ 16 כפיות סוכר מוסף ביום. לאישה ממוצעת מומלצת צריכה של עד כ 50 גרם או כ 12 כפיות סוכר מוסף ביום. תאכלו הרבה פירות, ירקות ומזונות מלאים ותפחיתו במזונות אולטרא מעובדים בעלי דחיסות קלורית גבוהה. לבריאות.

השלכות של ביצוע מתח או משיכה בפולי מאחורי הראש, יתרונות וחסרונות אמנם לעיתים די רחוקות, אבל אני רואה מתאמנים מבצעים תרגילי משיכה אנכית מאחורי הראש, תרגילים כמו מתח או משיכה בפולי (Lat pull-down). העניין הוא שאף אחד לא ממש בטוח למה הוא הוא עושה את זה ומה התועלת אם בכלל. יש אפילו כאלה שאומרים שזה מסוכן מסיבה כלשהיא לא ממש ברורה. נעשה דיון קצר לגבי יתרונות וחסרונות פוטנציאלים והאם זה משהו שמתאמנים רגילים צריכים לעשות. טכניקה מה קורה כשאנחנו מבצעים משיכה מאחורי הראש לעומת משיכה רגילה לחזה? האמת היא שלא הרבה, קורים 3 דברים עיקריים סיבוב חיצוני של הכתפיים (external rotation) הגבלה של טווח התנועה שינוי במנח הגוף ובמנח ראש כשמבצעים משיכה מאחורי הראש אנחנו בדר"כ נאלצים לתפוס את המוט במנח רחב, עם סיבוב החוצה של הכתפיים מה שיכול להגביל את טווח התנועה. בנוסף הגבלה פיזית, המוט פשוט מגיע לעורף כשזה לא סוף טווח התנועה של השריר. לרוב מדובר על מנח שלוקח את טווח התנועה לקצה ופחות נוח משמעותית לרוב האנשים. על מה זה משפיע בפועל שוב, לא הרבה. מבחינת טווחי תנועה, אנחנו יודעים שלהיפטרופיה חשוב בעיקר החלק שבו השריר מוארך, כלומר החלק העליון. כשמבצעים משיכה מאחורי הראש החלק העליון של התנועה לא מושפע במיוחד, אלא בעיקר החלק התחתון של התנועה. הרחב גבי (לאטיסימוס דורסי) פועל בצורה מאוד דומה. ההבדל מסוים הוא שאי אפשר להבליט את החזה ולבצע קירוב שכמות כמו שעושים לעיתים במתח או משיכה בפולי ולכן הטרפז לא יעבוד בצורה דינמית, וזה לא המטרה של התרגיל בכל מקרה. מה המחקר אומר במחקרי EMG נצפתה תגובה חשמלית שווה או גדולה יותר במשיכה לפנים לעומת משיכה לאחור בשרירי המטרה. סיכונים למרות שקיים רעיון תאורטי שמשיכה מאחורי הראש בעלת פוטנציאל גבוהה יותר לפציעות לא נמצא לכך גיבוי מדעי. אז לעשות או לא לעשות? כשמסתכלים על כל ההסברים המכניים והראיות מהמחקר לא מוצאים סיבה טובה לבצע משיכה מאחורי הראש. משיכה לפנים שוות ערך או יותר טובה ממשיכה מאחורי הראש וזה מבלי להיכנס למנח קיצוני ולא נוח לרוב האנשים. לכן לרוב האנשים אין סיבה לבצע תרגילי משיכה אנכית מאחורי הראש. אבל, תמיד יש יוצאי דופן, ספורטאים שנדרשים במסגרת הספורט שלהם לעבוד בטווחי תנועה קיצוניים צריכים לאמן ולחזק אותם ועבורם זה יכול להיות לגיטמי לחלוטין.

מחלות החורף מעצבנות ולא נעימות איך נדבקים, מה עושים ואיך נמנעים? צינון ושפע הן מחלות החורף העיקריות שאנחנו נתקלים בהן. שתיהן מחלות זיהומיות של דרכי הנשימה והן מחלות מדבקות. ההבדל בין שתי המחלות הוא בוירוס שגורם להם ובחומרת התסמינים והסיכונים. שפעת (Influenza) - נגרמת מקבוצת וירוסי השפעת (influenza viruses) צינון (Common Cold) - נגרם ממספר וירוסים שונים: rhinoviruses parainfluenza seasonal coronaviruses *חשוב לדעת שוירוסי הקורונה העונתיים הם לא הוירוס SARS-CoV-2 שגרם ל COVID-19. לשני הוירוסים יש תסמינים דומים, ולרוב קשה להבדיל ביניהם ע"פ התסמינים בלבד. באופן כללי: שפעת היא מחלת חום סיסטמית קשה יותר מצינון ויש לך תסמינים חזקים יותר שמתחילים בצורה חדה יותר. לאנשים על צינון יש סיכוי גדול יותר לנזלת וגודש באף מאשר לאנשים על שפעת. צינון, עקרונית, לא מוביל לבעיות רפואיות רציניות כמו דלקת ריאות, זיהום חיידקי או אשפוז. לעומת זאת, לשפעת יכולים להיות סיבוכים משמעותיים ויכול הלהיות קטלנית. איך מבדילים בין שפעת לצינון? לשניהם יש תסמינים רבים משותפים וקשה מאוד או אפילו בלתי אפשרי להבדיל ביניהם על סמך הסימפטומים. בהרבה מקרים נדרשת בדיקה מיוחדת כדי לדעת אם מדובר בשפעת, בדיקת PCR. תסמינים התסמינים יכולים לכלול בין היתר: חום גלי קור שיעול התעטשויות כאב גרון נזלת ואף גדוש כאב שרירים וגוף כאב ראש שלשולים עייפות וחולשה *תסמינים של צינון לרוב קלים יותר מאשר של שפעת. לרוב חווים נזלת ואף גדוש וצינון עקרונית לא מוביל לבעיות רפואיות רציניות. **שיעול שהתפתח כחלק מצינון, יכול להימשך מספר שבועות עקב גירוי של הגרון, לאחר שכל שאר התסמינים חלפו. משך המחלה ,התפשטות והדבקה צינון - התסמינים מתפתחים במלואם תוך 1-4 ימים אחרי שנדבקים בנגיף ונמשכים בדרך כלל כ 3 ימים. מרבית האנשים מתאוששים מהמחלה בתוך 7 עד 10 ימים לאחר ההידבקות. המחלה מידבקת ב 3 הימים הראשונים, כשמופיעים מהתסמינים או כאשר שיש חום. שפעת - מופיעה ללא סימנים מוקדמים. אדם חולה בשפעת מדבק החל מהופעת התסמינים הראשונים ועד 5+ ימים. אדם בריא יכול לפזר נגיפים גם 1-2 ימים לפני הופעת התסמינים. הנגיפים עוברים בנוזלים דרך טיפות שנישאות בקלות באוויר אשר מופצות ע"י שיעול, התעטשות ונזלת. ההדבקה מתרחשת: כאשר נושמים את הטיפות מהאוויר באים במגע עם הטיפות דרך האף או הפה מגע במשטחים שיש עליהם טיפות כמו ידיות, שולחן או מקלדת ומגע בפנים לאחר מכן מניעת הדבקה והדבקות חיסון שפעת שנתי לא קיים חיסון להצטננות, משום שיש הרבה מאוד סוגים של נגיפים שגורמים לה ולא פרקטי או כלכלי לפתח חיסון. בנוסף המחלה יחסית קלה ולא קטלנית. שטיפת ידיים - מומלץ לשטוף ידיים עם מים וסבון לעתים קרובות מה שיקטין את הסיכויים להדביק ולהידבק. כיסוי הפה והאף בעת שיעול ועיטוש - כדאי לטישו או למפרק ולא לכף היד כדי להקטין את הסיכויים להדביק אחרים. הישארות בבית אם לא חשים בטוב - מומלץ לא לצאת מהבית (לעבודה, לימודים וכו') אם מרגישים התחלה של מחלה, ולא לשלוח ילדים חולים לבית הספר, לגן או למעון. רק לאחר שמחלימים וחשים בטוב ניתן לחזור לשגרה בעבודה או במסגרת החינוכית. מה לעשות כשחולים אין יותר מידי, בעיקר: מנוחה והרבה נוזלים הורדת חום עם כדור הורדת חום או משכך כאבים אפשר להשתמש בתכשירים ושיטות להקלה על הנשימה והשיעול לרוב אין צורך בבדיקת רופא, אלא אם מופיעים אחד או יותר מהתסמינים הבאים: קוצר נשימה, כאבים בחזה, אי יכולת לשתות, הקאה והחמרה כללית. סיפורי סבתא: אין ראיות לכל מה שקשור לחיזוק המערכת החיסונית וטיפולים מצחיקים כמו ויטמינים, דבש, פרוביוטיקה וכד'