תוצאות חיפוש

החלבון הטוב ביותר להגברת סינטזת חלבון בשריר אצל אנשים מבוגרים מבוא מסת השריר שלנו נקבעת בעיקר על ידי תהליך סינתזת החלבון בשריר אשר מגורה ע"י התזונה ו/או אימוני התנגדות. אצל אנשים מבוגרים רואים תגובת סינתזת חלבון מופחתת לצריכת חלבון ולאימוני התנגדות. העובדה הזו תורמת לאובדן מסת שריר אשר קשורה לגיל, הידועה כסרקופניה. צריכת חלבון מגרה סינתזת חלבון בשריר בקרב אנשים מבוגרים, צעירים ובריאים. סינתזת החלבון בשריר יכולה להיפגע עד לכ 30% , בקרב מבוגרים, בתגובה לצריכת חלבון או חומצות אמינו. כיום ההנחיות התזונתיות לצריכת חלבון של 0.8 גרם/ק״ג ליום , זהות לכל המבוגרים, ללא קשר לגיל וכמעט ללא התייחסות למקור ודפוס הצריכה. ישנם מספר גורמים שככל הנראה משפיעים לרעה על תגובת סינתזת החלבון בקרב מבוגרים: מינון החלבון פר ארוחה איכות החלבון אופן הפיזור שלו לאורך היום סינתזת חלבון בשריר מקושרת באופן ישיר למינון החלבון ולרמת חומצות האמינו בדם לאחר הצריכה. תלויה בחומצות האמינו החיוניות וספציפית בחומצת האמינו לאוצין. ייתכן שמבוגרים יצטרכו כ 67% יותר חלבון לארוחה על מנת להביא לתגובת סינתזת חלבון זהה לאנשים צעירים יותר קיים קונצנזוס בקרב אנשים מקצוע על כך שיש צורך להגדיל את כמות החלבון המומלצת ל 1.2 גרם/ק״ג ביום בקרב מבוגרים. כמות הגבוהה ב 50% מהכמות המומלצת בהנחיות הרשמיות. מקורות חלבון מן החי נחשבים לאיכותיים יותר מאשר חלבונים מן הצומח, זאת לאור פרופיל חומצות האמינו שלהם, והעובדה שהם מגרים סינתזת חלבון שריר בצורה יותר אפקטיבית. למרות זאת, ניתן להתעלות על היכולת הפחותה של חלבונים מן הצומח לגרות סינתזת חלבון על ידי מקורות חלבון משלימים מקורות חלבון מבודדים בקרב מבוגרים, צריכת החלבון לאורך היום בדר"כ מתרכזת לכיוון ארוחה אחת, לרוב ארוחת הערב. ישנן ראיות לכך שפיזור החלבון לאורך היום ותשומת לב לארוחות שמכילות יותר חלבון מסייעת לשמר מסת שריר בקרב מבוגרים, גם אצל אנשים שצורכים מספיק חלבון לפי ההמלצות. מטרת המחקר המטרה העיקרית הייתה לבחון השפעה של תזונה על רמות סינתזת חלבון בשריר בקרב גברים מבוגרים. השפעה של צריכת תוסף חלבון באיכות גבוהה בהשוואה לחלבון באיכות נמוכה, בבוקר ובצהריים השוואה בין צריכת חלבון יומית גבוהה יותר לצריכת חלבון לפי ההמלצות (0.8) הקפדה על תזונה אשר משמרת את המשקל החוקרים שיערו כי רמות סינתזת החלבון בשריר תהיה גבוהה יותר בזמן התיסוף, ושהן יהיו כך בכל הקבוצות. מערך המחקר במחקר השתתפו: 31 גברים מבוגרים בריאים הגיל הממוצע היה 72 הם התחילו בתזונת ביקורת עם כמות חלבון של 0.8 גרם/ק״ג ליום לפי ההמלצות הרשמיות. המחקר היה כפול סמיות, כלומר לא המשתתפים ולא הנסיינים ידעו איזה תוסף הם מקבלים/מספקים. המשתתפים חולקו ל-3 קבוצות, וכל קבוצה קיבלה תוספת של 50 גרם חלבון ליום: קבוצת חלבון מי גבינה קבוצת חלבון אפונה קבוצת חלבון קולגן ממצאים בזמן התיסוף, רמות סינתזת החלבון בשריר היו גבוהות יותר בקבוצות מי הגבינה והאפונה, אך לא בקבוצת הקולגן. ייתכן שזה לאור: איכות החלבון שלו תכולת הלאוצין הנמוכה שלו ההמלצה הרשמית לצריכת חלבון בקרב מבוגרים אינן מספיקות על מנת לשמר מסת שריר! דיון במחקר, מי הגבינה והאפונה הכילו בכל מנה כמות דומה של חומצות אמינו חיוניות ולאוצין, בניגוד לקולגן שהכיל משמעותית פחות. הנתונים הללו עולים בקנה אחד עם מחקרים עדכניים בקרב צעירים אשר מציגים את היכולת של חלבונים מן הצומח לעודד סינתזת חלבון שריר, ולהביא לתוצאות זהות בעלייה במסת השריר כתוצאה מאימונים. נקודה מעניינת במחקר, כאשר צרכו 15 גרם חלבון בארוחת הבוקר, זה לא הספיק כדי לגרות דיו את סינתזת החלבון בשריר. אך כשהמינון היה 40 גרם חלבון, זה הספיק. לכן ישנה חשיבות למינון גבוה מספיק. בעוד שצעירים יכולים לצרוך 0.24 גרם/ק״ג בארוחה של חלבון על מנת לעודד סינתזת חלבון, ייתכן שמבוגרים צריכים 0.4 גרם/ק״ג בארוחה. סיכום הממצאים מעידים כי תיסוף חלבון גבוהה יותר מההמלצות כיום, בבוקר ובצהריים, שיפר את האיתות האנבולי ואת רמות סינתזת החלבון בקרב גברים מבוגרים. ניתן לעשות זאת באמצעות חלבון מי גבינה ו/או חלבון אפונה.  מקור The effects of whey, pea, and collagen protein supplementation beyond the recommended dietary allowance on integrated myofibrillar protein synthetic rates in older males: a randomized controlled trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38762187/

הראיות מצביעות על מספר יתרונות בריאותיים של שמן קנולה וכיום הוא נחשב לאחד השמנים הטובים ביותר! המון פרסומים על שמן קנולה התחילו לצוץ כמו פטריות אחרי הגשם מסיבה לא ממש ברורה. וכרגיל לא מעט הטעיה שקרים והפחדות מיותרים ושוב צריך לעשות סדר. שמן קנולה מופק מצמח ממשפחת המצליבים (Brassicaceae) אשר כולל 3 זנים שונים: ה Brassica napus מכונה גם לפתית או rapeseed Brassica rapa Brassica juncea צמח ה rapeseed התגלה בשנת 2000 לפנה"ס, ונמצא שהשמן שלו מכיל מעל 40% חומצה ארוצית (erucic acid). בגלל חשש מסוים מהחומצה הארוצית בעקבות מחקרים בבעלי חיים הוא יוצר בכמויות קטנות ויועד לשימוש תעשייתי ולא למזון. בשנת 1979 מדענים קנדיים הצליחו לגדל rapeseed בעל כמות נמוכה של חומצה ארוצית וגלוקוסינולאטים (glucosinolates) ובכך לשפר את איכות השמן המופק ממנו. קנדה העניקה בצורה רשמית את השם *קנולה* לשמן בעל התכונות הללו. שמן קנולה מוגדר כ:  שמן המופק מ rapeseed מתחת ל 2% - חומצה ארוצית מתחת ל 30umol/g - גלוקוסינולאטים בשנת 1977 נמצא בשימוש באירופה שמן בעל אחוז נמוך של חומצה ארוצית (מתחת ל 5%) וכמות נמוכה של גלוקוסינולאטים. ובשנת 1985 ה FDA אישר ששמן קנולה בטוח לשימוש. In 1985, the U.S. Food and Drug Administration granted canola oil “generally recognized as safe” (GRAS) מאפיינים של שמן קנולה: כמות נמוכה של חומצות שומן רוויות 7% (SFAs) כמות נכבדה של חומצות שומן חד רוויות (MUFAs) ורב רוויות (PUFAs) 61% oleic acid 21% linoleic acid 11% alpha-linolenic acid (ALA) plant sterols (0.53–0.97%) tocopherols (700–1,200 ppm) ב 2006 ה FDA כתב את זה: "יש ראיות לא חד משמעיות לכך שצריכה יומית של כ 1½ כפיות של שמן קנולה יכולה להוריד את הסיכון למחלות לב עקב תכולת השומן הבלתי רווי שלו. על סמך התוקף של מדדים כמו כולסטרול כללי ו LDL לסיכון למחלות לב. כדי להשיג את התועלת הנ"ל יש: שמן קנולה צריך להחליף מקורות של שומן רווי לא להגדיל את הצריכה הקלורית היומית “Limited and not conclusive scientific evidence suggests that eating about 1½ tablespoons (19 grams) of canola oil daily may reduce the risk of coronary heart disease due to the unsaturated fat content in canola oil. To achieve this possible benefit, canola oil is to replace a similar amount of saturated fat and not increase the total number of calories you eat in a day.”17 This claim was based on the validity of total cholesterol (TC) and LDL cholesterol (LDL-C) as biomarkers for coronary heart disease (CHD). במשך השנים נחקרו השפעות רבות של שמן קנולה: פרופיל שומנים בדם רגישות לחמצון של LDL מדדים של המוסטזיז ודלקתיות מטבוליזם רגישות לאינסולין ועמידות לגלוקוז סיכון לסרטן במעקב של 16 שנים אחרי 521,120 אנשים נמצא שצריכה של שמן קנולה ושמן זית מקושרת לתמותה כללית נמוכה יותר לעומת שימוש בחמאה ומרגרינה. החלפה של חמאה ומרגרינה בכמות זהה של שמן תירס, קנולה או זית מקושרת לירידה בתמותה מכל סיבה שהיא ותמותה ממחלות לב, סכרת, סרטן, מחלות נשימה, ואלצהיימר. אין הפרדה בין שמן מזוכך לטבעי, רוב השמן הוא מזוכך. טמפרטורת עישון לשמן קנולה טמפרטורת עישון יחסית גבוהה של 204-230C ולכן הוא מתאים לבישול וטיגון. בטיגון עמוק השמן מתחיל בערך ב 160-190C, ואז יורד לכ 120-160C לאחר שמוסיפים את המזון. לסיכום הראיות מצביעות על מספר יתרונות בריאותיים של שמן קנולה וכיום הוא נחשב לאחד השמנים הטובים ביותר לצריכה ובישול מכמה סיבות: פעילות ביולוגית היכולת שלו להוריד את הסיכון למחלות שיפור מדדי בריאות בחלק הזה אעבור על השקרים וההטעיות שמופצות ע"י שרלטנים. השקרים שמן קנולה עבר הסבה משמן תעשייתי למזון - אנחנו לא מכונות! טענה דמגוגית שמטרתה הטעיה מכוונת ואין בה מידע רלוונטי חיובי או שלילי לגבי קנולה. כמו שכתבתי בחלק הראשון, הסיבה ההיסטורית שבגללה נמנעו שימוש בשמן שמופק מ rapeseed בתעשיית המזון היא ש השמן הכיל מעל 40% חומצה ארוצית והיה חשש מסוים בעקבות מחקרים בבעלי חיים לכן הוא יוצר בכמויות קטנות והיה בשימוש תעשייתי ולא למזון. בהמשך הצליחו לגדל rapeseed בעל כמות נמוכה של חומצה ארוצית לכן החשש נעלם ונמוגה הסיבה לא להשתמש בו במזון. הנקודה הזו גם סותרת את הרעיון שהממשלה רוצה שכולנו נמות מהר ולא איכפת לה מהבריאות שלנו, אחרת למה להתאמץ לפתח גידול חדש ולא להשתמש פשוט בשמן עם רמות גבוהות של חומצה ארוצית . תחשבו על זה.... בנוסף, אפשר להשתמש בכל שמן לשימוש תעשייתי אם הוא בעל תכונות מתאימות לא משנה מה המקור שלו. שמן זית או קוקוס או שומן בעל חיים, טבעי או לא, בריא לצריכה או לא. אין פה בלעדיות ואחד לא סותר את השני. לא טבעי לא בריא! אני אגלה לכם סוד קטן, לא קיים היום פרי או ירק אחד שאנחנו אוכלים שנראה כמו שהוא גדל בטבע, כולם עברו תהליכי השבחה שונים, אם זה גידול סלקטיבי, השבחה גנטית ועוד' הרבה מהפירות וירקות שאנחנו צורכים ביום יום לא אכילים בצורה הפראית שלהם. טענת "הטבעי זה בריא" לא רלוונטית כבר עשורים, והאמת שהיא לא הייתה רלוונטית מעולם. קיימים הרבה צמחים בטבע שהם מסוכנים לצריכה, ופשוט לא משתמשים בהם. ממליץ לקרוא על הכשל הלוגי שנקרא פנייה אל הטבע . שמן מזוכך לא בריא בתהליך הזיכוך נעשה שימוש בחומרים מסוכנים ושאינם מיועדים לצריכה. פה ספציפית מדובר על רכיב בשם Hexane, שנמצא בשימוש מ 1930. ובכן, זה נכון אבל... ויש אבל מאוד גדול. מדובר על תהליך נפוץ ומקובל בתעשיית המזון, החומרים הללו "נשטפים" מהמוצר הסופי ואין להם השפעה מעבר לתהליך עצמו ולכן זה לא חשש שצריך לדאוג לגביו. בנוסף אם תהליך הזיכוך היה בעייתי ההשפעות שלו היו מתגלות במחקר לאורך העשורים, אבל הן לא. ולהפך שמן קנולה מזוכך מקושר להטבות בריאותיות (תחת ההגבלות הנכונות), כמו שציינתי בחלק הראשון. לצרוך שמן קוקוס במקום נשמע הרבה הייפ ברשתות לגבי שמן קוקוס אבל הוא לא עובר את מבחן המציאות והמחקר. "שמן קוקוס גורם לעלייה של LDL. לכל עלייה של 1 מילימולר (יחידות בדם) של LDL, גורמת לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם בכ- 15%. לכן, בעקבות השפעתו של שמן הקוקוס על הכולסטרול בדם, אין להסיק שצריכתו תסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. למאמר מפורט על שמן קוקוס . יש שמן קנולה בעוגיות ומזון מהיר הבעיות עם מזון אולטרא מעובד, מועשר בטעמים, דחוס קלורית ידועות לכל. מזון אולטרא מעובד יכול להוביל להשמנה חולנית, חוסרים תזונתיים והמון בעיות בריאותיות שנלוות לכך. אבל, אין קשר ישיר לשמן קנולה שבשימוש בייתי רגיל לטיגון או תיבול שלא מוביל להשמנה מקושר להטבות בריאותיות. עוד מידע על סוכר מוסף חומצה לינולאית (Linoleic Acid) נטען שהרכיב הזה בעייתי במזון ומקושר לסיכון למחלות לב וכלי דם. אבל האמת היא שמדובר על רעיון בלבד שלא בוסס דיו במחקר ועוד הרבה סיבות אחרות לכך שאין טעם בכלל לציין אותו. וזה בניגוד לשומן רווי, כמו למשל בשמן קוקוס, שמקושר בצורה חד משמעית לסיכון למחלות לב וכלי דם. כמויות יש אמרה שאומרת "the dose makes the poison" יש הרבה רכיבים בתזונה שהם בריאים בכמות מסויימת אבל בכמות גבוהה יותר הם בעייתיים. הכמות היא גורם משמעותי בהקשר של בריאות והשפעה של רכיב או מזון על הגוף. בכל מזון שאנחנו אוכלים קיימים רכיבים רעילים או מסוכנים לאדם בכמות גבוהה והסיבה היחידה שאנחנו לא מרגישים את ההשפעה של הרכיבים האלה היא כי הם נמצאים שם בכמות זניחה וחסרת משמעות. מה זה "בריא"? שאלה לקוראים, מה הופך מזון לבריא או לא בריא? איזו השפעה הופכת אותו לכזה? לאורך כמה זמן? וכד' תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות: Evidence of health benefits of canola oil https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3746113/ Cooking oil/fat consumption and deaths from cardiometabolic diseases and other causes: prospective analysis of 521,120 individuals https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8048052/ Linoleic Acid: A Narrative Review of the Effects of Increased Intake in the Standard American Diet and Associations with Chronic Disease https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37513547/ Harvard T.H. Chan School of Public Health Ask the Expert: Concerns about canola oil https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/04/13/ask-the-expert-concerns-about-canola-oil/

כל מה שרציתם לדעת על צריכת חלבון לבניית שריר, כח וחיטוב מבוא חלבון הוא אחד מאבות המזון ביחד עם פחמימה ושומן חלבון הוא אבן הבניה של מרבית הרקמות בגוף ומשתתף בהרבה מאוד תהליכים פיזיולוגיים קיימות 21 חומצות אמינו אשר הן אבני הבניה של החלבון אנחנו משיגים חלבון מהמזון שאנחנו צורכים במהלך היום אימוני התנגדות - שיפור כח ועליה בשריר צריכת חלבון מוגברת מעצימה את ההשפעה של אימון התנגדות ומעודדת עליה במסת שריר. עם זאת, חשוב לזכור שהגורם המרכזי והמשמעותי ביותר לשיפור כח לעליה במסת שריר הוא: אימוני התנגדות מאזן קלורי מתאים צריכת חלבון גבוהה תומכת בתהליך אבל היא לא הגורם המרכזי. כמה חלבון צריך? ההמלצות לצריכת חלבון מתחלקות לפי אוכלוסיות שונות ומטרות שונות: אנשים סדנטריים (לא פעילים) 0.8-1.1 - גרם לקילוגרם משקל גוף ליום (מינימום - אפשר יותר) 0.8 ג'/ק"ג/יום זה ה RDA*, ההמלצה הרשמית של ארגוני הבריאות. *Recommended Dietary Allowance בני נוער ומבוגרים צריכים מעט יותר חלבון ולכן מומלץ להיות בטווח העליון של 1.1 ג'/ק"ג/יום. זו עדיין לא המלצה רשמית אבל רוב המומחים דוחפים לשם וככל הנראה שהיא תתקבל בזמן הקרוב. דיברנו על זה בפודקאסט שלנו כאן מתאמנים שרוצים למקסם היפרטרופיה (עליה במסת שריר) 1.6-2.2 - גרם לקילוגרם משקל גוף ליום כאשר המספר העיקרי הוא 1.6 ג'/ק"ג/יום, ומעל זה התועלת מוטלת בספק די גדול לרוב האנשים. הטווח 1.6-2.2 הגיע ממטא אנליזה של מורטון (2018) וזו ההמלצה המקובלת כיום. ארגון ה ISSN ממליץ בנייר העמדה שלו על צריכה של 1.4-2.0 ג'/ק"ג/יום לספורטאים (לא בהכרח לבניית שריר אופטימאלית). יש גם נייר עמדה של ארגון ACSM אבל הוא קצת מיושן ודי דומה להמלצות של ה ISSN. 1.4 - ג'/ק"ג/יום, מתאים לאנשים שמתקשים מאוד להגיע לכמויות הגבוהות יותר של החלבון. אפשר להישאר על 1.4  ג'/ק"ג/יום ולקבל את הרוב המוחלט של התועלת של צריכת חלבון. לפי הספרות יש הבדל קטן מאוד בין 1.4  לכמות גבוהה יותר. אצל אנשים מסויימים יכולה להיות פגיעה משמעותית בנוחות, באורח החיים ובמוטיבציה בנסיון להגיע לטווח הגבוה, 1.6 ומעלה ג'/ק"ג/יום. גרעון קלורי, ירידה במשקל וחיטוב מתקדם ו/או תחרותי 2.3-3.1 - גרם לקילוגרם מסת גוף רזה ליום 1.8-2.7   - גרם לקילוגרם משקל גוף ליום דרישות החלבון בזמן גרעון קלורי גבוהות יותר ונשאף לצרוך מעל 1.8 ג'/ק"ג/יום. צריכה מוגברת של חלבון יכולה לעזור  לשמר יותר מסת גוף רזה (שריר) במהלך התהליך. הטווח הזה נילקח בעיקר מהסקירה הסיסטמטית של דר' אריק הלמס (2013). צריך לשים לב שהעבודה של דר' הלמס מחושבת לפי מסת גוף רזה ולא לפי משקל גוף. ועבודה של דר' סטו פיליפס (2011) בה הוא ממליץ לאתלטים בזמן ירידה במשקל על טווח של 1.8-2.7 ג'/ק"ג/יום. אם מתקנים את ההמלצות של דר' אריק הלמס למשקל גוף הן חופפות להמלצות של דר' סטו פיליפס. חיטוב מתקדם מתאמנים שרוצים למקסם היפטרופיה אנשים סדנטריים (לא מתאמנים) אוכלוסיה 1.8-2.7 1.6-2.2 1.4-2.0 ISSN 0.8-1.1 צריכת חלבון ( ג'/ק"ג/יום) כמה הערות מאוד מאוד מאוד חשובות! המחקר מראה שאין בעיה בריאותית לצרוך כמויות גבוהות של חלבון. התמיכה לצריכה של מעל 1.8 ג'/ק"ג/יום בכל מצב, גם בגרעון קלורי כרגע די חלשה, אבל לאט לאט נוספים עוד מחקרים בתחום. אין מניעה לשקול לצרוך מעל 1.8 ג'/ק"ג/יום ויכולים להיות יתרונות נוספים כמו: שובע סיפוק מהתזונה מצב רוח אם יהיה יתרון לצריכה של מעל 1.8 ג'/ק"ג/יום ההשפעה תהיה קטנה מאוד ותשתנה מאדם לאדם. עם זאת, ראינו מקרים די נדירים בהם ספורטאים היו צריכים הרבה יותר חלבון. למשל במחקר על רוכבי אופניים, רוכבת אחת היתה צריכה 2.8 ג'/ק"ג/יום! יש סיכום מצוין של דיון נושא באתר strongerbyscience מאת אריק הלמס. תמיד יהיו אנשים שירצו להיות מכוסים מכל בחינה תאורטית אפשרית והם יקפידו להיות בטווח הגבוה, 2 ג'/ק"ג/יום ומעלה . לרוב מדובר על מתאמנים מאוד רציניים, מתחרים תחרותיים או אנשים שזו הקריירה שלהם. האוכלוסיה הממוצעת לא חייבת לדחוף את החלבון גבוהה במיוחד, סביבות 1.6 ג'/ק"ג/יום זה יעד מצוין לרוב האנשים. באנשים בעודף משקל משמעותי אנחנו מתקנים את ההמלצות כלפי מטה למשקל היעד או משקל תקין. ארחיב על זה בהמשך. המחקר בתחום ממשיך להתקדם וכל הזמן נוסף ידע חשוב ומעניין למידע הקיים. הרחבות ושאלות נפוצות האם צריך לאכול חלבון לפי ההמלצה גם בימים שלא מתאמנים? כן, ההמלצה לצריכת חלבון היא יומית. הגוף והשרירים מתאוששים ונבנים בזמן שאנחנו לא מתאמנים ובו הם צריכים את החלבון ושאר הערכים התזונתיים. כמה חלבון הגוף מסוגל לספוג בארוחה? אין גבול ידוע לספיגת חלבון מארוחה.ראינו במחקר שלגוף אין בעיה להתמודד גם עם ארוחה שמכילה 100 גרם חלבון מתוסף. המחקר מראה שצריכה גבוה יותר של חלבון תשמר את ההשפעה שלו לאורך יותר זמן. צריך לקחת בחשבון שתיסוף חלבון בצורה של שייק שונה מאכילה של ארוחה מלאה. שייק הוא מזון מעובד שעובר מהר במערכת העיכול, ולעומת זאת הגוף צריך לפרק את המזון בארוחה כדי לשחרר את החלבון מה שיכול לקחת שעות. מה שהופך את העניין של צריכת כמות גבוהה של חלבון בארוחה ממזון מלא עוד יותר חסרת משמעות. אין יתרון מיוחד לאף אחד מהם את התזונה הכוללת יחסית מאוזנת ומכילה כמות חלבון יומית לפי ההמלצות. האם צריך לחלק את החלבון במהלך היום? החשיבות העליונה היא לצריכה הכוללת היומית של חלבון! יתכן ויש יתרון לחלוקה של החלבון לכמה ארוחות במהלך היום (לא ברור האם וכמה). רוב האנשים בכל מקרה אוכלים מספר ארוחות במהלך היום בצורה טבעית, ככה שאין דאגה מיוחדת בהיבט הזה. באופן כללי, הדבר היחיד שכדאי להימנע ממנו הוא להגביל את עצמנו לארוחה בודדת: מאוד קשה להכניס את כל הקלוריות, החלבון והערכים בארוחה אחת ערכים מסויימים יכולים להפריע אחד לשני בספיגה היה/יש כלל אצבע לנסות לשלב מנת חלבון של כ 20-40 גרם כל 3-5 שעות אפשר לעקוב אחריו בצורה גסה, כמו שכתבתי לא ברור האם ועד כמה תועלת יש לזה. ההמלצה הזו די ישנה והגיעה מרעיונות מכניסטיים שלא בהכרח עוברים את מבחן העולם האמיתי. מידע חדש יותר הטיל בספק עוד יותר גדול את התועלת של היצמדות לחלוקה הזו. האם אפשר להשלים חלבון שלא אכלתי במהלך היום בימים עוקבים? ההשפעה של חלבון על הגוף היא נקודתית מרגע הצריכה שלו ועד סוף העיכול שלו. ההשפעה הזו נקראת סינטזת חלבון שרירית (MPS*). ההמלצה לצריכת חלבון היא יומית! לדוגמה: 2.2 ג'/ק"ג/יום . כלומר לא תהיה תועלת אם נצרוך מעבר להמלצה. מה שאומר בסופו של דבר שלא ניתן להשלים חלבון בימים עוקבים. חשוב לזכור! בניית שריר זה תהליך ארוך טווח וכל דבר שקורה בתדירות נמוכה זניח וחסר משמעות. לכן אין צורך לדאוג מצריכת חלבון נמוכה יותר מידי פעם. או למשל פספוס אימון מידי פעם. נ.ב בזמן עליה או ירידה במשקל אפשר לפצות בקלוריות בימים מקדימים או עוקבים. במקרה הזה ההשפעה יותר רחבה, אבל גם פה נגביל עקרונית למספר ימים (קצת יותר מורכב בפועל). ואכן לפעמים מבחינה קלורית אפשר לעבוד לפי ממוצע שבועי, ולא חייבים לאכול אותה כמות קלוריות בכל יום. לרוב נרצה להקפיד שההבדלים בין הימים לא גדולים מידי. *MPS = muscle protein synthesis חלבון מהצומח או מהחי מאמר של התזונאי יונתן שביט: ארוחה מהצומח או ארוחה מהחי לבניית שריר באופן כללי חלבון מהחי "איכותי" יותר מאשר חלבון מהצומח. מה ההגדרה של "איכותי"? זה נושא מורכב מידי עבור מאמר זה, עובדים על מאמר מסודר. עבור ספורטאים, בשלב הזה אנחנו רואים בספרות תוצאות שוות ערך בין חלבון מהחי ומהצומח. אבל צריך לעמוד ב 2 תנאים: צריכת חלבון של 1.6 ג'/ק"ג/יום ומעלה גיוון במקורות החלבון כדי להשיג פרופיל חומצות אמינו איכותי כאשר צריכה החלבון נמוכה יותר או שאין גיוון מספק אנחנו רואים יתרון לחלבון מהחי. הפתרון הוא לצרוך מעט יותר חלבון כדי לפצות על האיכות. כלל אצבע טוב יהיה כ 20% יותר חלבון מהצומח אפשר גם לשקול תוסף חלבון איכותי למשל ממקור של סויה, מייקה, או תשלובת כלשהיא של קטניות ודגנים. אופציה נוספת היא לשלב מזונות מועשרים בחלבון. היום קיימים הרבה מזונות כאלה בשוק. דורש עוד מחקר... מאמר מקיף בנושא: הכל על אבקת חלבון -סופר מקיף, מבוסס מדע! האם צריך לחשב חלבון מהצומח כן, כל החלבונים נחשבים. המטא אנליזה של מורטון ממנה נשאבו ההמלצות של צריכת חלבון, 1.6-2.2   ג'/ק"ג/יום, כללה תזונה משולבת ולקחה בחשבון את כל מקורות החלבון. האם חלבון משמין? אף מזון או מרכיב תזונתי אינו משמין בפני עצמו. הדבר שגורם להשמנה/עליה במשקל הוא אכילה מופרזת שמובילה למאזן קלורי חיובי. כלומר, אוכלים יותר קלוריות ממה שהגוף מוציא באותו יום וזה מוביל לעליה במשקל. עליה במשקל לא תתרחש מאכילה מופרזת נקודתית, הגוף ידע לפצות על זה. כדי שתהיה עליה במשקל דרושה אכילה מופרזת כרונית (לאורך זמן) ושימור אותו דפוס אכילה. חלבון הוא ערך תזונתי יחסית דל קלוריות - כ 4 קק"ל לגרם יש לו אפקט שובע יחסית גבוהה המאפיינים הנ"ל יכולים לעזור בתהליך של ירידה במשקל. חשוב לזכור שהשפעה על שובע מאוד אינדוידואלית ויש המון מקום להעדפה אישית. מקורות חלבון לדוגמה מהחי ומהצומח מהחי : דגים גבינות רזות עוף בשר רזה ביצים מהצומח : בהכל יש חלבון והכל חשוב לחישוב הסופי, אבל אמנה את המקורות המשמעותיים יותר. קטניות - אפונה, שעועית, חומוס, סויה וכד', אגוזים וזרעים טופו טמפה סייטן *קיימים היום המון מוצרים מועשרים בחלבון האם צריכת חלבון גבוהה מובילה לבעיות בכליות? אין ראיות לכך שלצריכת חלבון גבוהה יש השפעה שלילית על בריאות בכליות באנשים בריאים . ניתן לקרוא עוד במאמר: צריכת חלבון וסיכון למחלות כליות - סקירת מטריה האם לחשב את צריכת החלבון לפי משקל גוף או מסת גוף רזה (שריר) עד היום הספרות המחקרית הציגה את המלצות החלבון בעיקר לפי משקל גוף. היום חוקרים מנסים לעשות ניתוחים חדשים לספרות הקיימת ולמחקרים החדשים ולהתרכז יותר בהמלצות חלבון לפי מסת גוף רזה ולא לפי משקל גוף. עם זאת, יש בעיה עם המלצות לפי מסת גוף רזה. איך אדם ממוצע ידע מה מסת הגוף הרזה שלו? במחקר יש להם גישה למכשירים מתקדמים ומדידות די מדוייקות. אבל לציבור הרחב לא קיים מכשיר אמין ועקבי שיודע לספק נתונים של מסת גוף רזה ואחוזי שומן. כל המדידות, כמו מכשירי BIA, קליפר וכד', בעייתיות וחסרות תועלת. בשלב הזה לא ברור איך החוקרים מתכננים לפתור את הבעיה הזו... עוד נקודה שצריך להתייחס אליה: ההמלצות לפי משקל גוף מתייחסות לאנשים במשקל תקין. במידה במדובר על אדם בעודף משקל משמעותי אנחנו נתקן את ההמלצה למטה לאזור משקל היעד שלו. לדוגמה אדם ששוקל 100 קילו אבל משקל היעד התקין שלו הוא כ 75. ההמלצה לצריכת חלבון תהיה בערך לפי 75 קילו. כמה חלבון צריך בחיטוב? התייחסתי לזה בחלק הראשון של המאמר. בקצרה: צריכת חלבון מוגברת של 1.8 ג'/ק"ג/יום ומעלה יכולה אולי לעזור לשמר יותר מסת גוף רזה (שריר). התמיכה לצריכה של מעל 1.8 ג'/ק"ג/יום בכל מצב, גם בגרעון קלורי כרגע די חלשה, אבל לאט לאט נוספים עוד מחקרים בתחום. אין מניעה לשקול לצרוך מעל 1.8 ג'/ק"ג/יום ויכולים להיות יתרונות נוספים כמו: שובע סיפוק מהתזונה מצב רוח אם יהיה יתרון לצריכה של מעל 1.8 ג'/ק"ג/יום ההשפעה תהיה קטנה מאוד ותשתנה מאדם לאדם. חל(ב)ון הזדמנויות החלק הכי חשוב הוא צריכת החלבון היומית הכוללת. יכול להיות שיש יתרון קל לצריכה נקודתית במצבים מסויימים. היתרון העיקרי בצריכה ממוקדת בקרבת אימון יהיה אחרי צום של 8 שעות ומעלה כמו למשל אחרי שנת לילה. יכול להיות לפני או אחרי האימון, ולבוא בצורה של מזון קל לעיכול או תיסוף. האם צריך לצרוך פחמימה עם חלבון? (אינסולין) לא. צריכת חלבון לבדה יודעת להפעיל את כל הסיגנלים הדרושים לה כדי לפעול בצורה מיטבית. אין צורך לתסף פחמימה כדי להעלות אינסולין או כל רעיון לא מבוסס אחר. האם צריך חלבון שמתפרק לאט לפני השינה? אין ראיות טובות לכך שיש יתרון לצריכה של חלבון שמתפרק לאט לפני השינה. חשוב לדעת שקזאין הוא לא חלבון שמתפרק לאט! אמנם הוא מתפרק מעט יותר לאט ממי גבינה אבל ההבדל די קטן. קיימים חלבונים שמתפרקים הרבה יותר לאט. מדובר על הייפ ושיווק מטעה! אפשר למצוא כאן מאמר בנושא של המאמן רומן ספרוב: קזאין - החלבון של הלילה? האם חימום הורס חלבון? לא. חימום גורם לחלבון לעבור תהליך בשם דנטורציה , בהפשטה, זהו שינוי במבנה המרחבי שלו. תהליך של דנטורציה   של חלבונים מתרחש גם בגוף בעזרת חומצות הקיבה. חימום לא הורס את החלבון ודווקא יכול פוטנציאלית בחלק מהמקרים להפוך אותו לטיפה יותר זמין. לא שזה משנה במיוחד. אם החלבון נשרף כמובן שהוא כבר לא קיים או זמין. האם אפשר לצרוך יותר מידי חלבון? כמו שכבר כתבתי, אין ראיות לכך שלצריכת חלבון גבוהה יש השפעה שלילית על בריאות בכליות באנשים בריאים . אבל,  צריכת חלבון בכמות גבוהה יכולה לבוא על חשבון אבות מזון ומרכיבי מזון אחרים. כלומר לפגוע בצריכה של כמות נאותה של: פחמימה שומן ויטמינים מינרלים פיטוכימיקלים לכן, לרוב לא מומלץ לעבור את אזור ה 2.7   ג'/ק"ג/יום. (המלצה של דר' אריק הלמס) BCAA/EAA מיותר לחלוטין. אין תועלת בתיסוף BCAA/EAA אם צורכים כמות חלבון מספקת לפי ההמלצות. חלבון כבר מכיל את חומצות האמינו המסועפות (BCAA) וחומצות האמינו החיוניות (EAA) לכן אין צורך לתסף אותן. קיימים מקרים מיוחדים בהם תיסוף של BCAA/EAA יכול להיות מועיל, בעיקר אם אין יכולת לצרוך כמות חלבון לפי ההמלצות. מדובר בעיקר על מקרים קליניים או מצבים מאוד נישתיים בספורטאים. עקרונית EAA מכיל בתוכו BCAA, ולכן לרוב תהיה עדיפות לצרוך EAA ולא BCAA. אבל תמיד יש מקרים חריגים... לאוצין לא יודע מה להגיד על לאוצין... אחת מחומצות האמינו המסועפות (BCAA), חשובה אבל מתקבלת בתזונה די בקלות אם צרכים מספיק חלבון לפי ההמלצות. מקורות Physiology, Proteins https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/   A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33005567/ The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38118410/ International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8 High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028958/ A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/ A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/ PROTEIN INTAKE FOR OPTIMAL MUSCLE MAINTENANCE - ACSM https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/ Reflecting on Five Years Studying Protein https://www.strongerbyscience.com/reflecting-on-five-years-studying-protein/ Protein Nutrition: Understanding Structure, Digestibility, and Bioavailability for Optimal Health https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11171741/ Leucine Supplementation Has No Further Effect on Training-induced Muscle Adaptations https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32079916/ Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36235655/

לאימונים בעצימות גבוהה וצריכת תוספים יש השפעות שונות ומגוונות על מדדי בריאות שונים ואי היכרות עם הנושא יכול להוביל למצבים בעייתיים ומפחידים לעיתים מידי פעם אנחנו נאלצים או בוחרים לבצע בדיקות דם מסיבות שונות. תוצאות בדיקות הדם יכולות להציע על מגוון רחב של מצבים ובעיות בריאותיות. חשוב מאוד לדעת! פרופיל בדיקת דם אצל מתאמנים ולא מתאמנים שונה מאוד לכן חשוב להכיר את הנושא במידה מספקת כדי להתייחס לתוצאות הבדיקה בצורה הנכונה. הסתכלות לא נכונה על התוצאה יכולה להוביל להפחדה, פאניקה ואי נעימות מיותרים. מספר דברים שמתאמנים עושים יכולים להשפיע על בדיקות הדם ולהטות את התוצאות שלהן, ביניהם: אימונים עצימים צריכת תוספים שינוים במשקל הגוף, בעיקר שינויים קיצוניים המלצה לפני הבדיקה כדאי מאוד לעדכן את הרופא על כך שאתם מתאמנים ו/או צורכים תוספים שונים. במידה ויהיה חשש שזה יפגע באמינות הבדיקה למטרה שבה אתם הולכים אליה הרופא יכול להנחות אתכם לא להתאמן או לצרוך תוספים זמן מה לפני הבדיקה. אחרי הבדיקה אם כבר עשיתם את הבדיקה והתגלו מדדים חריגים חשוב לעדכן את הרופא על כך שהאתם מתאמנים ו/או צורכים תוספים. הרופא יוכל להנחות על בדיקה חוזרת או בדיקות נוספות בהתאם לשיקול דעתו. כעת נעשה סקירה זריזה של מספר בדיקות ותוצאות ששונות אצל מתאמנים לעומת לא מתאמנים בדיקת תפקוד כבד (The liver function test (LFT)) אימון עצים לפני בדיקת תפקוד כבד יכול להשפיע על מגוון אנזימים שונים (liver enzymes) alanine aminotransferase (ALT) aspartate aminotransferase (AST) alanine phosphatase (ALP) bilirubin levels (total, direct, and indirect) proteins (total protein and albumin) PT-INR (prothrombin time and international normalized ratio) עליה ברמות אנזימי הכבד יכולה להצביע על מגוון רחב של בעיות בריאותיות. הסיבה לעליה ברמות האנזימים היא הנזק השרירי שמתרחש כתוצאה מאימון עצים. מדובר מצב תקין ברוב המקרים. רמות האנזימים יכולות להשיאר גבוהות למשך שבוע ויותר אחרי אימון עצים. לכן לפני בדיקות דם ספציפיות יהיה צורך להימנע מאימונים עצמים ע"פ הנחיות הרופא. *רבדומיולוזיס (Rhabdomyolysis) זהו נזק שריר חריג וגבוהה במיוחד הוא מצב פתלוגי מסוכן מאוד. ארחיב עליו במאמר נפרד בהמשך קריאטין קינאז (Creatine Kinase) קריאטין קינאז הוא אנזים שפועל על קריאטין כדי לפרק אותו לקריאטין פוספט (CP). עליה ברמות של קריאטין קינאז יכולה לבציע על מגוון בעיות רפואיות שקשורות לנזקים, כאבים ותקפוד לקוי בשרירים. statin-associated muscle symptoms (SAMS) פעילות גופנית בעצימות גבוהה תוביל בהרבה מקרים לנזק שריר במידה מסויימת ולכן תהיה עליה ברמות הקריאטין קינאז. זהו מצב תקין לאחר פעילות גופנית בעצימות גבוהה. קריאטנין (creatinine) בדיקת רמות של קריאטנין בדם (Serum creatinine) נמצאת בשימוש רחב על מנת להעריך את תפקוד הכליות (renal function). קריאטנין הוא תוצר של פירוק של קריאטין פוספט - CP, הוא תוצר פסולת של מטבוליזם (חילוף החומרים) שרירי השלד. רמות גבוהות של קיראטנין בדם יכולות להצביע על תקפוד לקוי של הכליות. The concentration of serum creatinine is a widely utilized measure of renal function. As a waste product of skeletal muscle metabolism, it is excreted almost entirely via the kidneys. The serum creatinine concentration is therefore used to form an estimate of the rate of glomerular filtration (eGFR) עם זאת, זו לא בדיקה ישירה והיא מהווה מדד ראשוני בלבד שיוביל לבדיקות נוספות במידה ויש חשש לגיטימי. כמות גבוהות של קיראטנין בדם יכולה לנבוע ממגוון רחב של סיבות, ולכן חשוב מאוד להכיר את הרקע של הנבדק. חלק מהסיבות הן: מסת שריר גבוהה גברים שחורים "שריריים" נצפו כבעלי רמות קריאטנין גבוהות יותר בדם נצפתה עליה ברמות קריאטנין למשך 2-4 לאחר צריכת חלבון מבשר מבושל תרופות/סמים מסויימות: Cimetidine, trimethoprim, corticosteroids, pyrimethamine, phenacemide, salicylates and active vitamin D metabolites כימיקלים מסויימים יכולים על חלק מהבדיקות הקיימות לקיראטנין בדם: Ketoacids (such as occurring in diabetic ketoacidosis) and 5-aminolevulinic acid סטרואידים אנאבוליים כמו boldenone תוספי תזונה של ספורטאים: קריאטין מונוהיידרייט (creatine monohydrate) קריאטין אתיל אסטר (Creatine ethyl ester) פעילות גופנית בעצימות גבוהה כמו שאפשר לראות יש לא מעט התערבויות שיכולות לגרום לרמות גבוהות של קיראטנין בדם. לכן היכרות והבנה של המצבים האלה חשובה מאוד כדי לקבל תמונה מלאה ונכונה יותר של הבדיקה. גם מהצד של הרופא וגם מהצד של הנבדק חשוב יהיה להעלות את השאלות הנכונות והמידע הרלוונטי כדי לנתח את הבדיקה כמו שצריך. במידה ועדיין יתעורר חשש לגבי מצב המצב הבריאותי הנבדק יקבל הנחיות ויופנה לבדיקה חזורת או בדיקות נוספות ישירות יותר. טסטוסטרון בכמה מילים, נצפתה עליה ברמות הטסטוסטרון לטווח זמן קצר, עד 30 דקות, אחרי פעילות גופנית בעצימות בינונית ועצימות גבוהה. Testosterone increased after moderate and high-intensity exercises, but not after mild physical activity. Moreover, the testosterone increase was evident when measured immediately at the end of the exercise and within 30 min but not after 30 min. *אני בטוח שכולכם שואלים את עצמכם כמה זה חשוב לעליה במסת שריר, כתשובה כללית אגיד שזה חסר משמעות ולא ארחיב על זה יותר כאן :) מתחרי פיתוח גוף בזמן הכנה לתחרות אצל מפתחי גוף מקצועיים במיוחד בתקופת הכנה לתחרות ותחרות, פרופיל בדיקות הדם והפרופיל ההורמונאלי עוברים שינויים משמעותיים, שליליים ברובם. אבל נשאיר את זה למאמר אחר ... מקורות: Creatine Kinase Levels After Exercise https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4904530/ Substantial fat mass loss reduces low-grade inflammation and induces positive alteration in cardiometabolic factors in normal-weight individuals https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30837600/ The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28119632/ Molecular Pathways Mediating Immunosuppression in Response to Prolonged Intensive Physical Training, Low-Energy Availability, and Intensive Weight Loss https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31134054/ Muscular exercise can cause highly pathological liver function tests in healthy men https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2291230/ High intensity resistance training causes muscle damage and increases biomarkers of acute kidney injury in healthy individuals https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6219767/ Strenuous Exercise-Induced Tremendously Elevated Transaminases Levels in a Healthy Adult: A Diagnostic Dilemma https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7969109/ Alterations in Body Composition, Resting Metabolic Rate, Muscular Strength, and Eating Behavior in Response to Natural Bodybuilding Competition Preparation: A Case Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33105363/ How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathology https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4170516 Endogenous transient doping: physical exercise acutely increases testosterone levels-results from a meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32297287/

המדריך המלא והמקיף ביותר על אבקות חלבון ואיך לבחור את התוסף הנכון מבוא חלבון הוא מרכיב חשוב בתזונה של כל אדם חלבון הוא אבן הבניה של מרבית הרקמות בגוף ומשתתף בתהליכים פיזיולוגיים רבים חומצות אמינו הן אבני הבניה של החלבון אנחנו משיגים חלבון מהמזון שאנחנו צורכים במהלך היום הגוף מפרק את החלבון ומשתמש בו לצרכים שלו אימוני התנגדות - שיפור כח ועליה בשריר צריכת חלבון מוגברת מעצימה את ההשפעה של אימון התנגדות ומעודדת עליה במסת שריר. עם זאת, חשוב לזכור שהגורם המרכזי והמשמעותי ביותר לשיפור כח לעליה במסת שריר הוא שגרה של אימוני התנגדות לאורך זמן (ומאזן קלורי מתאים). צריכת חלבון גבוהה תומכת בתהליך אבל היא לא הגורם המרכזי. כמה חלבון צריך לאוכלוסיות שונות ולמטרות שונות יש המלצות ספציפיות לצריכת חלבון. אנשים סדנטריים (לא פעילים) 0.8-1.1 גרם לקילוגרם משקל גוף ביום בני נוער ומבוגרים צריכים מעט יותר חלבון ולכן מומלץ להיות בטווח העליון. מתאמנים שרוצים למקסם היפטרופיה (עליה במסת שריר) 1.6-2.2 גרם לקילוגרם משקל גוף ביום *1.3-1.4 גרם לקילוגרם משקל גוף ביום, מתאים לאנשים שמתקשים מאוד להגיע לכמויות הגבוהות יותר של החלבון. לפי הספרות יש הבדל קטן מאוד בין הטווח הנוכחי לטווח הגבוהה יותר. במידה ויש פגיעה משמעותית באורח החיים בנסיון להגיע לטווח הגבוה, אפשר להישאר בטווח הזה ולקבל את הרוב המוחלט של התועלת של צריכת חלבון. חיטוב מתקדם 3.1+ גרם לקילוגרם משקל גוף ביום מתאים למי שרוצה לרדת לאחוז שומן חד ספרתי נמוך כמו בתחרות פיתוח גוף, יכול לעזור לשמר יותר מסת שריר במהלך התהליך. חיטוב מתקדם מתאמנים שרוצים למקסם היפטרופיה אנשים סדנטריים (לא מתאמנים) אוכלוסיה 3.1+ 1.6-2.2 0.8-1.1 צריכת חלבון מהי אבקת חלבון? אבקת חלבון היא מקור חלבון מבודד בצורת אבקה, אשר מיוצרת מחומרי גלם שונים כמו חלב (מי גבינה) וסויה. חומר הגלם עובר תהליך עיבוד כדי לקבל מקור חלבון נקי יותר, עם פחות פחמימה, שומן וקלוריות. *אפשר לדמות את העניין לתהליך של הכנת קמח מחיטה, וממנו מכינים מוצרים שונים כמו פסטות וכד' למה משמשת אבקת חלבון? אבקת חלבון, ואיתה גם חטיפי חלבון ומוצרים מועשרים בחלבון, אינם מוצר חובה והם בעיקר מוצר נוחות. אפשר להשתמש בהם כדי להשלים בצורה נוחה וזולה יחסית חלבון בתזונה. מקורות החלבון קיימות אבקות חלבון ממגוון רחב של מוצרי גלם שונים. ברוב המקרים אמליץ על שני מקורות מרכזיים: מי גבינה (WHEY) סויה   שניהם נחקרו בצורה טובה ככל הנראה שווי ערך מבחינת היעילות שלהם ברוב המקרים. זמינים בכל מקום מיוצרים במשך שנים רבות לכן תהליכי היצור שלהם בשלים ואיכותיים *אין בעיה עם צריכה של סויה, אפשר לקרוא עוד על סויה כאן   אפשר לשקול מקורות אחרים אבל אין להם יתרון ויש מעט חסרונות פוטנציאלים עליהם דיברתי מקודם. הם פחות נפוצים ואני לא מוצא תועלת מיוחדת כדי להתעקש עליהם ברוב מקרים. חלבון מייקה (צמחי) שנחשב איכותי מאוד תשלובות שונות של אפונה, אורז ועוד' חלב בקר ומגוון נוסף של מקורות תהליך ורמות עיבוד החלבון קיימות 3 רמות שונות של עיבוד באבקות חלבון. אבקת חלבון מרוכזת (Concentrate) החלבון מזוקק מחומר הגלם שלו ע"י עיבוד בחום וחומצה או ע"י אנזימים. הוא עובר את רמת העיבוד הכי נמוכה ויכול להכיל מ 35 ועד 80 אחוז חלבון לפי משקל. לרוב נמצא 70-80% חלבון לפי משקל. הכי קל וזול לייצר את המוצר וזה מתבטא במחיר נמוך יחסית. אבקת חלבון מבודדת (Isolate) חומר הגלם עובר תהליך סינון נוסף (ביחס לאבקה מרוכזת) כדי להפחית את כמות השומן והפחמימה שבו. בסופו של דבר נשאר 90%+ חלבון לפי משקל. והיא מכילה מעט פחות שומן ופחמימה, אם כי ההבדל לא משמעותית ברוב המקרים. מורכב ויקר יותר לייצר את המוצר וזה מתבטא במחיר גבוהה מאשר אבקת חלבון מרוכזת לפעמים במידה ניכרת. *העיבוד בנוסף מאפשר עיכול מעט מהיר יותר של החלבון אבל אין לזה משמעות מיוחדת ואין צורך להתייחס לזה בתהליך בחירת החלבון. **אבקת חלבון מבודדת על בסיס חלב יכולה להיות מעט טובה יותר עבור אנשים שרגישים לקטוז משום שהתהליך מסנן חלק גדול מהלקטוז. אבל במקרה כזה כדאי לשקול לצרוך אבקת חלבון ממקור אחר כמו סויה. ( hydrolysates) חלבון היידרוליסטס חומר הגלם עובר תהליך סינון נוסף, ביחס ל 2 הקודמים, בחום, אנזימים או חומצה, אשר מוביל לפירוק נוסף של שרשראות החלבון לפפטידים קצרים יותר. הרעיון הוא שהעיבוד הנוסף יהפוך את החלבון לקל יותר לעיכול וספיגה, ובגלל זה הוא לרוב משווק לאנשים שמחפשים לבנות מסת שריר ומתספים בחלבון מסביב לזמן האימון. אבל , אין ראיות לכך שיש יתרון לחלבון היידרוליסטס ביחס הסוגים האחרים. יתרון פוטנציאלי: בחלבון היידרוליסטס יש עוד פחות לקטוז מבחלבון מבודד והוא יכול להיות קליל יותר על מערכת העיכול של אנשים רגישים. חסרונות פוטנציאלים: לרוב יש לו טעם מר ונדרשת כמות גבוהה יותר של ממתיקים כדי להסוות אותו. בחלבון מרוכז וחלבון מבודד "לא מיונן" נשמרים רכיבים ביו-פעילים אשר יכולים לעזור בעיכול, מצב רוח ותפקוד המערכת החיסונית. הערה על מחירים: לרוב ככל שהחלבון מבודד יותר הוא יהיה יקר יותר, ולעיתים זה הבדל משמעותי של עשרות ומאות אחוזים. חלבון מרוכז - הכי זול חלבון מבודד - יקר יותר חלבון היידרוליסטס - הכי יקר מתי במהלך היום כדאי לתסף באבקת חלבון? הדבר הכי חשוב הוא כמות החלבון היומית הכוללת. כדאי לחלק את צריכת החלבון הכוללת במהלך היום לפחות ל 2-3 מנות. במידה והתזונה במהלך היום די מסודרת, זה אומר שתמיד יש חלבון זמין לשימוש ע"י הגוף ולכן ברוב המקרים זה לא כל כך משנה מתי מתספים את החלבון. אם יש חלון גדול בין ארוחות כדאי לשקול לתסף במהלכו. בתקופת צום, מכל סיבה שהיא, כדאי יהיה לתסף מיד בסופו. למשל אנשים שלא אוכלים ארוחת בוקר או אחרי אימון בצום. לרוב האנשים נוח לצרוך שייק חלבון אחרי האימון. זה טעים (אולי), מרווה ונוח, אבל לא הכרחי. *אין גבול ידוע לספיגת חלבון מארוחה בודדת, המיתוס של ה 30 גרם הארוחה הוא לא יותר משמועה לא מבוססת. ובכל מקרה הספיגה זה לא בהכרח מה שמשנה לנו... (לפעם אחרת). כמה חלבון אפשר לתסף ביום? אין גבול   עליון מוגדר לתיסוף באבקת חלבון. אבל יש בעיות פוטנציאליות עם תיסוף לא מבוקר של אבקת חלבון בכמות גבוהה. הבעיה העיקרית היא שהוא יכול לבוא על חשבון מרכיבי מזון אחרים. מזונות מלאים המכילים חלבון עשירים במגוון ערכים תזונתיים נוספים חשובים שלא יתקבלו אם נחליף אותם באבקת חלבון. לאנשים ששואפים לכמות גבוהה של חלבון ביום מקובל להגיד שאפשר: לתסף עד כ 80 גרם חלבון ביום מאבקה כמחצית מצריכת החלבון היומית לנסות להגיע מתזונה לפחות ל RDA שהוא 0.8 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום *לא נצפו השפעות שליליות מצריכת חלבון גבוהה מתיסוף אצל אנשים בריאים .  האם חלבון מאבקה שווה לחלבון ממזון? באופן כללי חלבון זה חלבון, מבלי להיכנס לניתוחים דקדקנים וחסרי משמעות ברוב המקרים. אבל חשוב לזכור שיש מרכיבי מזון חשובים נוספים שצריך לצרוך מהמזון ולא ניתן להסתמך רק על חלבון מתוסף. מזונות מלאים המכילים חלבון עשירים במגוון ערכים תזונתיים נוספים חשובים שלא יתקבלו אם נחליף אותם באבקת חלבון. רכיבים כמו ויטמינים, מינרלים, פיטוכימקלים ועוד... באופן כללי אבקת חלבון היא לא תחליף לארוחה מלאה המכילה הרבה ערכים תזונתיים. אבל במקרים בהם חשוב לנו פשוט להעלות את צריכת החלבון היומית ללא עליה משמעותית בקלוריות שייק של חלבון מהווה מקור חלבון זול, *קל לעיכול יחסית, משביע לאנשים מסויימים ודל קלוריות. מנת חלבון סטנדרטית על כל מוצר של אבקת חלבון אפשר למצוא כיתוב של בסגנון של "מנה סטנדרטית" "מנה מומלצת" "מנה יומית" ויכולות להיות לזה כמה סיבות: החלטה של חברת התוספים לתת הנחיות בסיסיות לשימוש כדי להקל על הצרכן הגבלות חוקיות לפי חוקים במדינות שונות השערה: על בסיס הרעיון (שהוא כמובן לא נכון) שהגוף יודע לספוג רק 30 גרם בארוחה כלל אצבע שקיים לצריכה של כ 20-40 גרם חלבון בארוחה *הציניים בינינו יגידו שאולי גם מדובר על דרך להגדיל את השימוש ובכך להגדיל מכירות. אבל אין פה הרבה הגיון ואני לא מתחבר להסבר הזה. לרוב תמצאו מנות בגדלים שונים אבל די קרובים כמו: 24 ,25, 30 וכד' כאשר נעשה השווה בין מוצרים שונים נסתכל על הרכיבים ל 100 גרם מוצר ולא על הרכיבים למנה. בסופו של דבר התיסוף צריך להיעשות לפי הצורך ולא לפי גודל מנה! תוויות מזון וסימון תזונתי (מתוך אתר משרד הבריאות)  בארץ, כמו ברוב המדינות המערביות, סימון מוצרי מזון מעוגן ומוסדר במסגרת חקיקה. המידע הבא חייב להופיע על גבי אריזת המוצר: שם המזון. פרטי היצרן, החברה המשווקת והחברה שארזה את המוצר, וכן פרטי היבואן וארץ הייצור במקרה של מוצרים מיובאים. תכולת המוצר – משקל או נפח. רשימת רכיבי המוצר. סימון תזונתי – תכולת הערכים התזונתיים של המוצר. סימון תאריכים – תאריך הייצור ותאריך תפוגה. הוראות אחסנה, הובלה ושימוש. בנוסף מוסדרים בתקן  סימוני רשות  כגון: "נטול".../ "ללא" / "דל" / "מופחת..." עבור רכיבי תזונה מסוימים ותנאים לסימון מוצר מזון בכינויים "טבעי" ו"טרי". בתווית המזון מופיע מידע לגבי רכיבי המזון. רכיבי המזון יפורטו בסדר יורד על פי תכולתם היחסית במשקל המוצר, מהתכולה הגדולה לתכולה הקטנה ביותר. כלומר, הרכיב שכמותו במוצר היא הגדולה ביותר יופיע ראשון ברשימת הרכיבים, והמרכיב שכמותו היא הקטנה ביותר, יופיע בה אחרון. מידע מעמיק יותר לגבי תוויות מזון וסימון תזונתי תוכלו למצוא באתר של משרד הבריאות אישורי איכות ובטיחות שונים פיקוח על תוספי תזונה משתנה ממדינה למדינה ובכל מדינה או אזור, כמו למשל האיחוד האירופי, יש חוקי ובדיקות משלו. בחלק מהמקומות תוספי תזונה אינם מפוקחים בכלל או פיקוח קל מאוד. בעבר הרחוק יחסית אבקות חלבון נצפו כמזוהמות במתכות כבדות בכמויות חריגות שיכולות להוות פגיעה בריאותית. בשנים האחרונות דוחות צרכניים ומחקר מארה"ב מצאו תכולת מתכות כבדות ב 40% מאבקות בחלבון שנבדקו, אבל הכמויות שנמצאו נחשבות ככאלה שלא מהוות סיכון בריאותי בצריכה רגילה. אז, למרות שזה כנראה לא חשש ברוב המקרים כדאי: לקנות מחברות גדולות ומוכרות לבדוק האם קיימים אישורי בדיקות מעבדה צד שלישי אישורי איכות שונים *חשוב לזכור שאישור בטיחות הוא לא אישור יעילות של מוצר! יש הרבה תוספי תזונה בשוק שנמכרים כי הם עברו בדיקות בטיחות אבל הם חסרי תועלת לחלוטין! דוגמאות: אישור ייצור נאות (Good Manufacturing Practice - GMP) אישור המונפק ע" משרד הבריאות בהמלצת מפקחי שירות המזון הארצי ו מעיד כי תנאי הייצור במפעל הינם נאותים, למפעל מערכת הבטחת איכות ברמה גבוהה, מצב תשתיתי תקין וכי תהליכי הייצור מבוקרים ועומדים בדרישות משרד הבריאות המחמירות. אישור GMP הינו דרישת סף החלה על מפעלים בתחומי ייצור הטעונים אישור כגון תוספי תזונה [אבקות לספורטאים, מזון לתינוקות, תוספי ויטמינים/ מינרלים למיניהם וכו'], מפעלים לייצור מוצרים ללא גלוטן ועוד. NSF International’s Certified for Sport does the most comprehensive third-party certification/testing of nutritional supplements for sport USP reputable third-party tester. ConsumerLab or LabDoor . These websites are devoted to reviewing purity and label claims for a variety of nutritional supplements on the market today. מרכיבים באבקה חלבון בכל מוצר קיימים מספר מרכיבים שונים מעבר לחלבון. מרכיבים כמו: פחמימה ושומן ממתיקים טבעיים ומלאכותיים חומרי טעם מונעי התגבשות חומרים משמרים  תוספים שונים כמו קריאטין, BCAA, אומגה 3/6, אנזימי עיכול ופרוביוטיקהועוד כדאי לקרוא את רשימת המרכיבים של המוצר ולבדוק אם יש בעיה אישית או בריאותית עם אחד מהם. רגישויות ואי סבילות אנשים רבים בעולם סובלים מרגישויות שונות ואי סבילות לרכיבים מסויימים ואבקות חלבון, כמו בכל מוצר מזון אחר, יכולים להכיל רכיבים כאלה.לדוגמה, אדם שיש לו אי סבילות לביצים וחלב, ככל הנראה עדיף שיצרוך אבקת חלבון מבוססת רכיבים מהצומח או אבקת חלבון מי גבינה מבודדת (isolate).אדם הרגיש לבעיות עיכול כנראה יתמודד טוב יותר עם גרסאות מעובדות יותר אשר לרוב קלות יותר לעיכול, כמו חלבון מבודד או היידרוליסטס. בחלק מהמקרים אפשר לחוות אי נעימות במערכת העיכול לאחר שימוש באבקת חלבון חדשה.זה יכול לקרות ממגוון סיבות, ותוכלו למצוא רשימה כללית בהמשך. מרכיבים יכול להיות שאבקת החלבון שנבחרה מכילה רכיב שיש אליו רגישות או שעבר תהליך עיבוד שגורם לאי נוחות במערכת העיכול. כדאי לבדוק את רשימת הרכיבים של המוצר לראות אם יש משהו שאתם יודעים שיכול להיות בעייתי. לפעמים יהיה צורך להתנסות עם מספר אפשרויות שונות לפני את המוצר שמתאים לנו, ואולי אפשר יהיה גם לבודד רכיב בעייתי. תזונה כללית התגובה של הגוף יכולה להיות תלויה בתזונה הכוללת באותו יום.לדוגמה, הרבה אנשים יכולים להתמודד עם כמות מסויימת של לקטוז, אבל ברגע שהם יעברו את הסף שלהם, הם יחוו תסמינים. לכן אם אבקת החלבון מכילה לקטוז היא יכולה להוביל לצריכה לקטוז גבוהה מידי ותסמינים בהתאם. כמויות התגובה של הגוף תלויה בכמות הנצרכת במכה אחת. למשל, מנה או יותר של אבקת חלבון, יכולים לגרום לגירוי או רגישות, אבל יהיה קל יותר להתמודד עם חצי מנה וחלוקה לאורך היום. מהירות שתיה מהירה מידי יכולה לגרום לבליעת אוויר שיכולה לגרום לגירוי הקיבה וגם שתיה של שייק עם מספר רב של רכיבים. מערכת העיכול צריכה זמן לעכל אותם, צריכה איטית יותר יכולה להקל על מערכת העיכול. לסיכום,כמו בכל מזון, יש להתייחס לרגישויות אישיות ולהתאים המוצר הנכון לנו. רגישויות כמו: לקטוז/חלב ממתיקים מלאכותיים FODMAP מאמר חשוב על הממתיק המלאכותי אספרטיים - כאן אבקת חלבון וגיינר גיינר הוא לא אבקת חלבון ולהפך, עם זאת גיינר יכול להכיל אבקת חלבון בתוכו. המקור הוא מהמילים מאס גיינר (צבירת מסה - mass gainer), ולרוב פשוט מוכר כגיינר. גיינר הוא מוצר מזון בצורת אבקה שמכיל כמות גדולה של קלוריות. רוב הקלוריות יגיעו ממקור של פחמימה, וכמות משתנה של שומן וחלבון, כתלות במוצר הספציפי. מאמר מפורט בנושא גיינר, יתרונות וחסרונות טעם טעם הוא נושא אישי, לכל אחד יש העדפות שונות ורגישויות לטעמים. יש אנשים שמבחינתם לשתות בשלוק הכל ולשכוח ויש אנשים שרוצים להנות מהטעם וכל מה שבאמצע. יש אנשים שרגישים לטעם של חומרי טעם מלאכותיים וממתיקים מלאכותיים, אם זה המצב אפשר לחפש אבקות חלבון עם חומרי טעם וממתיקים ממקור טבעי. קיימות אבקות חלבון ללא תוספת טעם, ואפשר לשלב אותן בשייקים עם פירות או מוצרים אחרים בעלי טעם חזק, באפיה או בישול, יוגורטים, וכד' *ולא חלבון לא נהרס בבישול! בסוף, הדבר היחיד שאפשר לעשות הוא להתנסות עם מגוון של מוצרים ולראות מה הכי מתאים לכם. לעיתים אפשר למצוא דוגמיות, אבל מהניסון שלי זה לא נפוץ במיוחד כיום. אפשר להתנסות אצל חבר או לעיתים בחנות פיזית. מוצרים משתנים עם הזמן ויכול להיות שהאבקה שלכם תפסיק להימכר. רוב האבקות הן בכל מקרה כמעט אותו דבר מבחינת החלבון עצמו, אז בודקים מוצרים דומים עד שקולעים לטעם שלכם. התערבבות ומרקם באופן כללי ככל שהאבקה מעובדת ועדינה יותר היא תתערבב טוב יותר. כלומר אבקות חלבון מבודדות (Isolate) והיידרוליסטס (hydrolysates) בדרך כלל יהיו עדינות יותר ויתערבבו טוב יותר. אבקות חלבון מרוכזות לרוב יהיו במרקם גס יותר ויתערבבו פחות טוב. גם אבקות חלבון על בסיס צמחי לרוב יהיו מרקם גס יותר ויתערבבו פחות טוב. בדר"כ מומלץ לערבב אותן בעזרת בלנדר חשמלי מסוג כלשהו. מה אפשר לעשות עם אבקת חלבון? בנוסף לשייק חלבון רגיל מבוסס נוזל כלשהו (מים, חלב, משקה סויה, שקדים וכד') אפשר: לשלב אותם בשייק פירות לאפות איתן (צריך יהיה להתנסות עם אבקות שונות מהנסיון שלי) להוסיף לקורנפלקס ועוד' לסיכום תיסוף באבקת חלבון לא הכרחי לאף מטרה בתחום הכושר (ביצועים או בניית שריר), אבל הוא יכול להוות מקור חלבון זמין ונוח. ראשית תתמדקו באיכות התזונה ובאיכות האימונים, הם הרבה הרבה יותר חשובים מכל אבקת חלבון. אם התזונה והאימונים שלכם לא יעילים תיסוף חלבון או כל תוסף אחר לא יעזרו לכם, יש להם השפעה מזערית במקרה הטוב. משלוחים מחו"ל ומסים על מוצרי כושר מקורות Physiology, Proteins https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/   תווית מזון וסימון תזונתי https://www.gov.il/he/departments/guides/food-labeling The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38118410/ A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33005567/ https://he.wikipedia.org/wiki/GMP https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

איזה חלבון מוביל לסינטזת חלבון בשריר גבוהה יותר, ועד כמה זה באמת משנה? מבוא צריכת חלבון מגרה סינתזת חלבון בשריר ומהווה גורם חשוב לשמירה ובניה של מסת השריר התגובה של סינתזת החלבון בשריר לצריכת חלבון מונעת על ידי העלייה בריכוז חומצות האמינו החיוניות בזרם הדם לאחר הארוחה המאפיינים האנבוליים של חלבון מסוים נקבעים בעיקר על ידי: הרכב חומצות האמינו שלו העיכול שלו ספיגת חומצות האמינו התגובה האנבולית הפחותה לחלבונים מן הצומח מיוחסת ל: עיכוליות נמוכה יותר פרופיל חומצות אמינו לא שלם, אשר מאופיין בחסר של חומצות האימינו לאוצין, ליזין, ו/או מתיונין נכון להיום, כמעט כל המחקרים שהעריכו את תגובת סינתזת החלבון בשריר לצריכת חלבון מן החי לעומת חלבון מן הצומח עשו זאת באמצעות חלבונים מבודדים או חלבונים מרוכזים . לעומת זאת, צריכת החלבון שלנו נובעת בעיקר ממקורות מזון מלאים מן החי ומן הצומח! מזון מלא מן הצומח לרוב מכיל מספר גורמים אנטי תזונתיים כמו: סיבים תזונתיים מעכבי טריפסין פיטאטים אשר מפחיתים את עיכוליות החלבון וכך עלולים לפגוע בעלייה של ריכוז חומצות האמינו בדם לאחר הארוחה וע"י זה להפחית את היכולת לגרות סינתזת חלבון שריר. השערת המחקר במחקר הנוכחי, החוקרים בחנו את ההשערה כי צריכה של ארוחה ממזון מלא הכוללת בקר מגבירה את רמות סינתזת החלבון בשריר לאחר הארוחה מעבר לארוחה ממזון מלא אשר מכילה כמות שווה של חנקן וקלוריות ומקורות חלבון צמחיים בלבד. מערך המחקר 16 משתתפים בני 85-65 חולקו לשתי קבוצות באופן אקראי, והמחקר היה מוצלב, כך שהמשתתפים היו חלק מכל קבוצה בזמנים שונים ביום אחד, המשתתפים צרכו ארוחה אומניבורית ממזון מלא אשר מכילה בקר כמקור החלבון העיקרי (0.45 גרם/ק״ג חלבון) *אומניבורית = מבוססת חלבון מהחי ביום אחר, המשתתפים צרכו ארוחה טבעונית ממזון מלא אשר הכילה כמות זהה של חנקן וקלוריות כמו הארוחה האומניבורית לאחר הארוחה מדדו להם פרופיל חומצות האמינו בדם, ואת רמות סינתזת חלבון השריר הארוחה האומניבורית הייתה מורכבת מ: בשר טחון תפוחי אדמה שעועית ירוקה חמאת עשבים רסק תפוחים הארוחה הטבעונית הורכבה מ: קינואה פולי סויה חומוס פול רוטב סויה ממצאים ריכוזי חומצות האמינו החיוניות בדם עלו לאחר הארוחות, כאשר הייתה עלייה גבוהה יותר לאחר הארוחה האומניבורית באופן כללי, ריכוז חומצות האמינו בדם היה גבוה ב-127%, לאחר הארוחה האומניבורית מאשר לאחר הארוחה הטבעונית כמו כן, ריכוז הלאוצין בדם היה גבוה בכ-25%, לאחר הארוחה האומניבורית מאשר לאחר הארוחה הטבעונית באופן כללי, רמות סינתזת החלבון היו גבוהות בכ-47% למשך 6 שעות, לאחר צריכת הארוחה האומניבורית לעומת הארוחה הטבעונית   דיון למרות תכולת חומצות האמינו החיוניות הדומה בין שתי הארוחות, נצפו פרופילים שונים של חומצות אמינו חיוניות בזרם הדם לאחר הארוחות. באופן ברור, הרכב חומצות האמינו של מקורות חלבון ו/או ארוחות מלאות לא בהכרח משוקף בפרופילים של חומצות האמינו בזרם הדם לאחר הארוחה. גורמים שיכולים להסביר זאת הם: עיכוליות המזון עיכול החלבון ספיגת חומצות אמינו ״בריחה״ של חומצות אמינו מהאיברים הפנימיים לאחר צריכת חלבון מן הצומח לעומת חלבון מן החי סיכום לסיכום, צריכה של ארוחה אומניבורית ממזון מלא אשר מכילה בקר מביאה לעלייה גבוהה יותר ברמות סינתזת חלבון השריר בהשוואה לצריכה של ארוחה טבעונית ממזון מלא אשר הכילה כמות זהה של חנקן וקלוריות, בקרב מבוגרים בריאים. דיון והערות ראינו במחקרים נוספים (אכתוב עליהם בהמשך) כי תזונה טבעונית המכילה לפחות 1.6 גרם חלבון לק״ג משקל גוף מניבה תוצאות זהות מבחינת עלייה במסת השריר לעומת תזונה אומניבורית עם תכולת חלבון דומה המחקר בוצע באנשים בגיל השלישי, כך שהממצאים לא בהכרח תקפים לכלל האוכלוסיה המחקר הינו מחקר אקוטי, וסינטזת החלבון האקוטית לא בהכרח מעידה על עלייה במסת השריר בטווח הארוך ייתכן שבמידה וכמות החלבון הייתה מעט גבוהה יותר בארוחה הטבעונית, היינו רואים עלייה דומה בסינטזת חלבון השריר מקור Higher Muscle Protein Synthesis Rates Following Ingestion of an Omnivorous Meal Compared with an Isocaloric and Isonitrogenous Vegan Meal in Healthy, Older Adults https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.11.004

השבוע הראשון הקשה אחרי מחלה, טיפים לחזור לאימונים בדרך הכי יעילה השנה (2025) חליתי וחליתי קשה, כנראה שפעת שהפילה אותי חזק. 10 ימים שלמים במיטה ועוד כמה ימים של חולשה לפני ואחרי. סכ"ה כמעט 3 שבועות של תפקוד בסיסי ביותר וחוסר מוחלט באימונים. ואכן שאלה נפוצה ששואלים אותי גם המתאמנים שלי היא איך לחזור לאימונים אחרי מחלה. אתייחס במאמר גם על איך לחזור להתאמן אחרי הפסקה יזומה או לא יזומה, אבל אתרכז בעיקר לחזרה אחרי מחלה. המאמר ידבר בעיקר על אימונים למטרות בניית שריר וכח כללי בעיקר במסגרת של מכון כושר. ---------------------------------- קודם כל האם כדאי / אפשר להתאמן חולה? *אפשר למצוא כאן מאמר על צינון ושפעת מחלות החורף הנפוצות זה לא חוק, אבל מקובל לחלק את התשובה לשני מצבים: אפשר להתאמן אם מדובר על קצת נזלת, אולי קצת שיעול וכאב גרון ולא מעבר. במיוחד עם עברו כמה ימים וזה לא התפתח למחלה מלאה. כנראה שלא מדובר על מחלה רצינית או מדבקת. לא מומלץ להתאמן (לא!) אם יש תסמינים של מחלה מלאה, למשל צינון או שפעת התסמינים יכולים לכלול בין היתר: חום גלי קור שיעול התעטשויות כאב גרון נזלת ואף גדוש כאב שרירים וגוף כאב ראש שלשולים עייפות וחולשה התפשטות והדבקה מקומות סגורים הם סביבה אידאלית להדבקה המונית. לכן במידה והאימונים נעשים במקום סגור כמו חדר כושר חשוב מאוד להתחשב בשאר המתאמנים ולהימנע מלהגיע להתאמן חולים. צינון או שפעת מדבקים במשך ימים, לפעמים מעל שבוע מתחילת המחלה. לרוב כבר לא מדבקים לקראת סוף המחלה כשמרגישים יותר טוב. הנגיפים עוברים בנוזלים דרך טיפות שנישאות בקלות באוויר אשר מופצות ע"י שיעול, התעטשות ונזלת. ההדבקה מתרחשת: כאשר נושמים את הטיפות מהאוויר באים במגע עם הטיפות דרך האף או הפה מגע במשטחים שיש עליהם טיפות כמו ידיות, שולחן או מקלדת ומגע בפנים לאחר מכן תזונה (בכמה מילים) בדרך כלל בזמן מחלה יורדים במשקל כתוצאה מגורמים כמו חוסר תאבון ואכילה מועטה ירידה בתכולת מעיים התייבשות איבוד נוזלים כללי בגוף בשרירים תמיד חשוב לנסות להרוות את הגוף בנוזלים ככל הניתן בזמן המחלה ובמיוחד אחרי המחלה אין צורך להתעקש לאכול בכח או לדחוף חלבון, תנו לגוף לעשות את שלו ולהתאושש כמו שצריך, התקופה הזו קצרה וחסרת משמעות לאימונים שלכם. כולם חולים וכולם מבריאים וחוזרים לשגרה. ברגע שמרגישים יותר טוב התאבון אמור לחזור במידה מסויימת, וכדאי לאכול כמה ארוחות טובות ומסודרות שמכילות את אבות המזון כדי לספק אנרגיה לאימון הראשון. בהדרגה לשאוף לחזור לכמויות החלבון והקלוריות שלכם בשגרה. מה צפוי לנו באימונים הראשונים? באימונים הראשונים אנחנו יכולים לצפות לתופעות דומות לאימונים ב שבוע ראשון של מתאמן מתחיל או מישהו שלקח הפסקה יחסית ארוכה מאימונים. חולשה כללית ירידה בטכניקה כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) - חזקים מהרגיל לעיתים מתאמן שלקח הפסקה של שבוע או מספר שבועות מאימונים, שלא כחלק ממחלה, יחווה דווקא שיפור בביצועים בזכות הזמן הנוסף להתאוששות איכותית שהוא היה צריך. אין ממש דרך לחזות את זה ותלוי בהרבה פרמטרים אבל זה יכול בהחלט לקרות ודי נפוץ. איך לפעול? כמו בכל דבר בחיים יש צורך להפעיל שיקול דעת ולעשות בדיקת יכולת. אתן כמה אופציות, דוגמאות ונקודות להתייחס אליהן. בדרך כלל אם נפעיל יותר קבוצות שרירים, יותר מוקדם יהיה יותר טוב ונחזור יותר מהר לשגרה. לכן לרוב נעדיף לשלב כמה קבוצות שרירים באימון כמו למשל באימון לכל הגוף או לכל הפחות חלוקה כמו עליון ותחתון. פחות מומלץ לבצע אימונים מחולקים לכל קבוצת שריר אחרי מחלה, זה יעכב מעט את החזרה לשגרה ולרוב פחות יעיל. ברוב המקרים מספיק אימון 1 או 2 בהם מפעילים את כל קבוצות השרירים שאנחנו עובדים עליהן בשגרה בשביל לחזור בצורה טובה לאימונים וליכולת קרובה למה שהיתה לפני המחלה. אבל זה לא חוק וחזרה מלאה יכולה לקחת קצת יותר זמן. מומלץ לשים דגש מיוחד על טכניקה ונשימה יש מספר פרמטרים שאנחנו יכולים לשחק איתם כדי להתאים את האימון ליכולת ולחזרה לאימונים: נפח - כמות סטים לתרגיל ובכל האימון עצימות - משקלי עבודה עצימות מאמץ - קרבה לכשל זמני מנוחה סוג האימון אפשר לשלב אותם לפי הצורך ולפי ההרגשה דוגמאות דוגמה 1 - אם מרגישים די טוב אפשר לנסות לחזור לשגרת האימונים הרגילה שלנו עם התאמות קלות. למשל: לעבוד עם משקל נמוך יותר, בדרך כלל באזור 60-80% מהמשקל הרגיל לא לעשות יותר מ 2-3 סטים לכל תרגיל לעבוד בעצימות מאמץ נמוכה יותר מהרגיל - קצת יותר רחוק מכשל להגדיל מעט את זמני המנוחה במידה ועושים בשגרה חלוקה בסגנון של אימון לכל שריר, אפשר לשלב כמה קבוצות שרירים יחד. למשל במקום לעשות רק גב או חזה, לעבוד על כל פלג הגוף העליון עם תרגילים נבחרים מהתוכנית. זה פתרון טוב כי מראש אנחנו עושים אימון קצת יותר קל וככה גם מפעילים יותר קבוצות שרירים מה שיאפשר חזרה מהירה יותר לשגרה. דוגמה 2 - אם מרגישים בריאים בלי תסמינים, אבל עדיין מרגישים קצת חלשים ורוצים להתחיל להפעיל קצת את הגוף לחזור לשגרה, אפשר לעשות אימון לכל הגוף. למשל, לבחור כמה תרגילי מפתח, בעיקר מורכבים, לכל קבוצת שרירים מהתוכנית המקורית. לבצע תרגיל 1 או 2 לכל קבוצת שריר, לשחק עם הפרמטרים לפי הצורך ולהפעיל שיקול דעת: לעבוד עם משקל נמוך יותר, בדרך כלל באזור 60-80% מהמשקל הרגיל לא לעשות יותר מ 2-3 סטים לכל תרגיל לעבוד בעצימות מאמץ נמוכה יותר מהרגיל - קצת יותר רחוק מכשל להגדיל מעט את זמני המנוחה *יש תלות מסויימת בתוכנית האימונים הנוכחית של המתאמן. יתכן והיא בנויה בצורה כזו שאין צורך לעשות שינויים משמעותיים מתי אפשר לעשות אימון נוסף? המטרה של האימון הראשון עם ההתאמות שדיברנו עליהן היא למזער כאבי שרירים ולחזור לשגרה מהר ככל הניתן. אבל הגיוני שיקח לפחות יום מנוחה עד שהכאבים ירדו לרמה שתאפשר ביצוע אימון נוסף. אם החלטנו לא לבצע אימון לכל הגוף אלא על חלוקה כמו למשל עליון ותחתון. אפשר לשקול לעשות את האימון השני יום אחרי תוך כדי הפעלת שיקול דעת והתחשבות בהרגשה הכללית. הכאבים לא חייבים לרדת לחלוטין, אם נשארו ממש שאריות אחרונות זה כבר בסדר בשלב הזה לבצע אימון מבוקר נוסף. אימוני כח מירבי בדרך כלל מי שמתאמן על כח מירבי יעבוד עם תוכנית מסודרת ובה יהיה מוגדר מה לעשות במקרה של מחלה. באופן כללי המתאמן כנראה ידרש לחזור לשלב מוקדם יותר במחזור האימונים שלו. אופציות יהיו: להתחיל את מחזור האימונים מההתחלה, אם הוא יחסית קרוב לזמן המחלה. אולי עם התקדמות קצת יותר מהירה מהרגיל לתקופת זמן קצרה לעשות אימון או שניים של בדיקה עם נפח ומשקלים קצת יותר נמוכים אולי 70-80% ולהתקדם משם לפי הפרוטוקול של התוכנית, אולי עם התקדמות קצת יותר מהירה מהרגיל לתקופת זמן קצרה שיעור סטודיו או מסגרת אחרת להפעיל שיקול דעת! אין חובה לבצע במדויק את כל מה שנעשה בשיעור אם מרגישים שלא עומדים בקצב אין חובה להישאר לאורך כל השיעור אם מרגישים שמיצינו את האימון או אם מרגישים חולשה זה בסדר גמור לבצע פחות או לצאת באמצע, כנראה שקיבלתם את כל התועלת מהאימון בשלב הזה וכל השאר יהיה מיותר, יפגע בהתאוששות ויפגע ביכולת להגיע לאימון נוסף תוך כמה ימים כדי להשתפר. לסיכום תפעילו שיקול דעת כמה אימונים ראשונים כנראה תרגישו חלשים מהרגיל תעבדו קצת פחות קשה באימונים הראשונים כדי להסתגל חזרה לאימונים ולמזער כאבי שרירים תחזרו בהדרגה להקפיד על התזונה תתחשבו לא להדביק אחרים תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

טיפים ומידע שצריך לדעת לגבי אימונים ותזונה מסביב לצום קצר כולם יודעים שהתאוששות והסתגלות לאימון תלויים בצורה ישירה בתזונה, כמו למשל תהליך של בניית שריר, ולכן השאלה " האם זה יעיל להתאמן לפני הצום " עולה כל פעם מחדש. כמובן שזה תלוי בסוג האימון, מה המטרה שלו, כמה הוא קשה וכד'. אין תשובה חד משמעית ותמיד צריך להפעיל שיקול דעת, לכן התשובה תהיה כללית ותתייחס בעיקר לאימון התנגדות. ניקח לדוגמה את הצום של יום כיפור שמתחיל בערב אחרי ארוחה גדולה. אפשר למצוא מאמר יותר מפורט כאן (שכחתי שכתבתי אותו ...) מתי הכי מאוחר כדאי להתאמן? אני ממליץ לא להתאמן (אימון עצים) קרוב מידי לצום, כלומר הכי מאוחר זה באזור הבוקר ביום של הצום. זה מאפשר מספיק זמן ל: להכניס מספר ארוחות טובות לגוף ולהתחיל תהליך התאוששות איכותי ויעיל. כל הארוחות ובמיוחד הארוחה המפסקת יתעכלו למשך שעות לאחר הארוחה ויספקו ערכים לגוף לאורך זמן להרוות את הגוף בצורה יעילה. שיקולים נוספים שכדאי לקחת בחשבון היכרות אישית עם צום אם אתם יודעים שצום עובר עליכם בצורה מאתגרת במיוחד אולי כדאי להימנע מאימון באותו יום אחרי הצום ההחלטה להתאמן קרוב לצאת הצום צריכה להתבסס בעיקר על הרגשה אישית היכרות עם הגוף הפעלת שיקול דעת הנה כמה טיפים: ישר בצאת הצום להתחיל להרוות את הגוף במים בהדרגה אם מרגישים שיכולים אפשר לאכול משהו קטן, למשל פרוסת לחם עם גבינה או מנת חלבון קלילה אם עושים אימון להקפיד להכניס מנת חלבון לאחר האימון לאכול ארוחה מלאה כשנוח ולא רחוק מידי מהאימון

מה הסכנות (או התרומות) בביצוע דדליפט עם גב מעוגל? בואו נדבר על דדליפט עם גב מעוגל. האם באמת מדובר בטכניקה מסוכנת כמו שטוענים רבים? תפיסות מוטעות על דדליפט עם גב מעוגל האינטרנט מלא באזהרות על ביצוע דדליפט עם גב מעוגל. סרטונים ומאמרים רבים מציגים זאת כטכניקה מסוכנת. הנה מספר דוגמאות: https://www.instagram.com/p/C8aLLvYu4Il/ https://www.youtube.com/shorts/6TkAkC_DrRc https://www.youtube.com/shorts/mjbC8od0sK8 ויש עוד אלפי סרטונים כאלה... אז אין פלא שכולם בהיסטריה. מה באמת קורה כשעושים דדליפט עם גב מעוגל? הטעות היא כשחושבים שהגב יותר "רגיש" במצב הזה. אפשר להבין למה חושבים ככה. הרי מתי בדרך כלל "נתפס" הגב? כשמתכופפים בצורה לא מתוכננת להרים משהו מהרצפה, כמו מפתחות שנפלו או כשצריך להזיז רהיטים. למה צריך לאמן את הגב עם תנועות לא שגרתיות? מניעת פציעות:  אם זה מה שגורם לגב להתפס, אז דווקא יותר הגיוני לאמן אותו בצורה הזו. חיזוק הגב:  במקום להימנע, צריך לחשוף את הגב לתנועות לא שגרתיות בצורה מבוקרת ומחושבת. הסתגלות למצבים בלתי צפויים:  כשנמנעים מהתנועה הזו לגמרי, משאירים את הגב חלש בתנועה הזו. הרי מתישהו כל אחד יצטרך להתכופף באופן לא מתוכנן (אני מקווה בשבילו שזה לא יהיה בכלא). כיצד לאמן את הגב בצורה מבוקרת? התחילו בעומס נמוך:  התחילו עם משקלים נמוכים שניתן להתאושש מהם בקלות. עקבו אחרי התגובות:  שימו לב לתחושות ולתגובות של הגוף במהלך ולאחר האימון. הגבירו את העומס בהדרגה:  עלייה הדרגתית במשקל ובנפח האימון בהתאם לתגובת הגוף. התאימו את האימון לפי הצורך:  תעשו שינויים בתוכנית האימון אם אתם מרגישים כאבים או אי נוחות. המלצה ידידותית: אם אתם מרגישים לא בטוחים, עדיף שמישהו ינחה אתכם איך לחזק את הגב בבקרה כדי שתוכלו להרגיש בטוחים ומוגנים. מי שיאמן את זוקפי הגו שלו להרים 40-50-60 ק"ג במצב מעוגל, הכין אתכם למצבים בלתי צפויים וכשיגיע הזמן להרים את המפתחות או להזיז את הספה, הזוקפים שלו כבר יהיו מוכנים ומיומנים. יתרונות של אימון עם גב מעוגל: מניעת פציעות:  אם יש מיומנות בתנועה – מקטינים את הסיכוי להיפצע. כוח ויעילות:  מחקרים מראים שכוח הזוקפים ויעילות נוירומסקולרית (EMG) גדלים משמעותית – עד פי 3 יותר עם גב מעוגל. מסקנה כדאי לאמן את הגב בצורה הזו כדי להפוך אותו לחזק ומיומן יותר. זה חשוב למי שרוצה לצמצם את האפשרות להתפתעות לא נעימות. תחשבו איזה באסה זה לצאת לחופשה אחרי שעובדים קשה כל השנה, ופתאום לקבל "קנאק" בגב שהורס את כל הכיף. יעיל יותר למי שחובב פאוורליפטינג ופשוט רוצה להרים יותר. מקורות ומחקרים PMID: 33799053

האם יש יתרונות לתזונה קיטוגנית לביצועים ספורטיביים באתלטים? מבוא תזונה קיטוגנית נכנסה לתודעה מוגברת לפני כעשור בעיקר בגלל שילוב של מספר גורמים: פרסום ספרים ומאמרים של אנשים שאינם אנשי מקצוע! מדיה חברתית מחקר שהתפתח בנושא וכמו בכל נושא תזונתי יש עליה המון מיתוסים ופייק ניוז ומייחסים לה תכונות פלאיות שונות. במאמר הזה אסכם את עמדת ארגון ה - ISSN לשנת 2024 על שימוש בתזונה קיטוגנית בספורט ע"י ספורטאי עלית למטרות: כח סבולת הרכב גוף. ISSN -  International society of sports nutrition * ארגון ה ISSN פרסם במהלך השנים מספר ניירות עמדה לגבי דרישות התזונה כדי להשיג תוצאות אופטימאליות להסתגלות לאימנים וביצועים בספורט. ההמלצות העדכניות ביותר: ספורטאי סיבולת - צריכת פחמימות מוגברת של כ- 5-12 גרם לקילוגרם משקל גוף. כושר כללי וספורטאי כח - צריכת פחמימות של לפחות 3-5 גרם לקילוגרם משקל גוף. שינוי הרכב גוף (בניית שריר) - הארגון מכיר בזה שמגוון רחב של גישות תזונתיות יכול להיות יעיל למטרות שינוי הרכב גוף, החל מתזונה עשירה בפחמימות ועד תזונה קטוגנית. עמדת האיגוד: דיאטה קיטוגנית מובילה למצב של *קיטוזיס תזונתי*. קיטוזיס תזונתי מוגדר לרוב כאשר יש רמות של מעל ל-0.5mM קיטונים בסרום (דם). ככלל אצבע מדובר על צריכה של מתחת ל-50 גרם פחמימות ליום, למרות שיש גורמים רבים שיכולים להשפיע על כמות צריכת הפחמימה אשר תוביל לרמה הזו של קיטונים. קיטוזיס תזונתי אשר מושג ע"י הגבלה של פחמימות וצריכה גבוהה של שומן אינו נחשב כמזיק, ואין לבלבל אותו עם קיטואצידוסיס. קיטואצידוסיס הוא מצב מסכן חיים שנראה בעיקר באוכלוסיות קליניות ועם בעיות בויסות מטבולי. נראה שלתזונה קיטוגנית יש השפעה ניטרלית או שלילית על ביצועים אתלטיים ביחס לתזונה המכילה כמות גבוהה יותר של פחמימות ופחות שומן, וזה למרות שמתרחש חמצון שומן מוגבר משמעותית בזמן פעילות גופנית (~1.5 גרם/דקה). כל המחקרים שנעשו מתחת ל-6 שבועות על ספורטאי עלית הראו השפעה שלילית של תזונה קיטוגנית על סבולת. נערכו שני מחקרים לזמן ארוך יותר מ-6 שבועות, אחד דיווח על יתרון משמעותי סטטיסטית לדיאטה קיטוגנית. קיימת אפשרות שההשפעה של תזונה קיטוגנית על סיבולת מושפעת מרמת הכושר ומשך הזמן שבו נמצאים בתזונה, אבל הנושא דורש מחקר נוסף. באופן כללי לתזונה קיטוגנית יש השפעה דומה ביחס לתזונה המכילה כמות גבוהה יותר של פחמימות על כח מירבי ושיפור בכח כתוצאה מאימוני התנגדות. מספר קטן של מחקרים הראה יתרון למתחרים שלא דגלו בתזונה קיטוגנית. תזונה קיטוגנית יכולה להוביל לירידה גדולה יותר במשקל גוף, מסת שומן ומסת גוף רזה. אבל, נראה שזה נובע מהבדלים בצריכת הקלוריות והחלבון, ושינויים במאזן הנוזלים בגוף. חסר מידע האם קיימת השפעה שונה של תזונה קיטוגנית על גברים ונשים. אבל יש בסיס מכניסטי חזק לקיום הבדלים בין המינים בתגובה לדיאטה קיטוגנית. נקודות נוספות: בתחום הסבולת, נראה שמתאמנים עממיים יכולים להיות יותר חופשיים בבחירות התזונתיות שלהם ביחס לספורטאי עלית. החופש כנראה נובע מהסיבה שהם לרוב רחוקים מפוטנציאל היכולת המקסימלי והשינויים הפיזיולוגיים והמטבוליים המקסימליים שלהם. מקור: International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38934469/

כאב צד הוא אחד הדברים המעצבנים והמתסכלים שיש בזמן ריצה, כואב לא נעים ומפריע לפעילות כאב נקודתי, חד, ואקוטי בצד הבטן שמקושר לפעילות גופנית נקרא בשמות רבים אני אתייחס אליו במאמר הזה כ"כאב צד". שמות נוספים: Side stitch side cramp side ache subcostal pain exercise-related transient abdominal pain (ETAP) הכאב נפוץ במיוחד בזמן פעילויות בהן יש תנועה חוזרנית של הגו, ובמיוחד כאשר יש פשיטה של הגו. ע"פ מספר מחקרים מאת מורטון לכאב צד יש מספר מאפיינים: נפוץ אצל צעירים ויורד עם הגיל נפוץ בעיקר בריצה, שחיה, רכיבה על סוס, אבל קורה גם באתלטים של ספורט שדה, ופחות נפוץ ברכיבה על אופניים. כמעט 1 מתוך 5 רצים מדווח על כאב צד בכ 10-20% מהריצות ובאותו מיקום. גורם לאי נוחות ומאלץ להוריד עצימות או לעצור, לרוב חווים הקלה זמן קצר אחרי העצירה. לא נצפה הבדל בין המינים. פחות נפוץ אצל מתאמנים מאומנים ובתדירות גבוהה. סיבות לכאב צד קיימות 3 השערות עקריות לגבי הסיבה לכאבי צד ואין תשובה חד משמעית בנושא עווית ואיסכמיה של הסרעפת. עומס שמופעל על ה peritoneal ligaments (רצועת חיבור) אשר עוברות בין שריר הסרעפת לabdominal viscera (איברים פנימיים). גירוי של ה parietal peritoneum שהוא קרום דק ושקוף שעוטף את דפנות חלל הבטן ואת רוב האיברים הפנימיים. הגירוי יכול להיווצר עקב חיכוך באזור כתוצאה מתנועה חוזרנית. *השערה נוספת ופחות נפוצה היא שבחלק מהמקרים כאב צד יכול להיווצר כתוצאה מבעיות בעמוד השדרה ולחץ מכני על קבוצת עצבים, ה thoracic intercostal nerves. פתרונות אפשריים כל הפתרונות המוצעים הם אנקדוטליים ולא נחקרו בצורה שיטתית נכון לפרסום מאמר זה. הפתרונות מחולקים ל 2, מניעה ועצירה. עצירה של הכאב ברגע שמרגישים כאב ניתן להקל עליו: האטה של הקצב התכופפות קדימה ועיסוי של אזור הכאב. כיווץ של שריר הבטן נשימה דרך שפתיים מכווצות התאמה של קצב הנשימה לקצב הצעדים אם הכאב בצד ימין והנשיפה קוראת כאשר רגל ימין פוגעת באדמה, לשנות ולנשוף כאשר רגל שמאל פוגעת באדמה ולהפך. אם הכאב בלתי נסבל, עצירה של הפעילות מעבר להליכה עם ידיים מורמות מעל הראש כדי למתוח את האזור, או שכיבה על הרצפה עם אגן מורם. מניעה של הכאב המנעות מארוחות גדולות ו/או שתיה מרובה לפני האימון. בזמן ריצה לקחת שלוקים קטנים של מים ולא לשתות כמות גדולה בבת אחת. אפשר לנסות ללבוש חגורה קלה ורחבה שניתן למתיחה מסביב למותן. לנסות "לנשום מהבטן" במקום מהחזה, לתת לסרעת לנוע במלוא טווח התנועה שלה. אפשר לתרגל עם ספר על הבטן ולראות אותו עולה ויורד עם הנשימה. זה גם יכול לעזור לחזק את שרירי הבטן וחגורת הבטן מה שיכול לעזור למנוע כאב צד. להתמקד בשיפור הכושר הכללי ובספורט הספציפי. כושר גבוהה יותר נוטה להפחית בכאב צד. לסיכום כאב צד מעצבן, מתסכל כואב ומגביל פעילות, אבל הוא לא מסוכן וחולף מהר בהפסקה של פעילות. הסיבה המדוייקת אינה ידועה אך יש מספר פתרונות פרקטיים לעצירה ומניעה של כאב צד תהנו מעוד תוכן חופשי באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקור: Stitch in the side: causes, workup, and solutions https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17067495/

"מפצחים את הביולוגיה של הגוף" ע"י פסאודו מדע ושמן נחשים - שם חדש אותו טראש בחודשים האחרונים אני נתקל יותר ויותר בתכנים של "ביו האקרים" ( biohacking) קבוצות פייסבוק ויוצרי תוכן בכל הפלטפורמות מה זה בכלל אומר? הרעיון הוא לכאורה "לפצח את הביולוגיה של הגוף" כדי לשפר בריאות, הרגשה, אריכות חיים וכד' ע"י מנפולציה של: תזונה מדעי המוח גנטיקה ביולוגיה נשמע בהחלט מרשים ממבט ראשון אבל... אין חדש תחת השמש, זה פשוט אותו טראש עם שם חדש ומפוצץ שקיים כבר עשורים ומבוסס על שטויות, פייקניוז, דיסאינפורמציה צ'רי פיקינג ופסאודו מדע. מהנסיון שלי הטיעונים והתוכן מתחלק ל3 סוגים עיקריים: המלצות בנאליות כמו לשתות הרבה מים, לישון טוב ולהפחית בג'אנק פוד ודברים דומים קידום עקרונות מגוחכים לא מבוססים ולעיתים אפילו מסוכנים כמו ניקוי רעלים, המנעות רנדומלית ממזונות, עידוד סוגי תזונה קיצוניים והתעסקות עם אינדקס גליקימי ורמות סוכר בדם ע"י הצדקות אנקדוטליות מ"נסיון אישי" או פסאודו מדעיות לחלוטין הפחדות כלליות ותיאורים של מקרי קצה עם תיאורים יצירתיים ושוב, שום דבר מזה לא חדש חוץ מהשם היות ומדובר על גישה פסאודו מדעית יש להם טיעון קבוע שאני אוהב במיוחד (מבין הרבה אחרים כמובן). כשמנסים להציג להם ראיות איכותיות מהספרות המחקרית, שיש עליהן קונצנזוס מדעי ונחקרו לעומק התגובה: פעם רופאים אמרו משהו על זה שסיגריות לא פוגעות בבריאות ובגלל זה אפשר לבטל מחקרים ודעות מקצועיות של חוקרים ורופאים בהינף יד וזה גם מצדיק כל טיעון פסאודו מדעי ומגוחך. משהו שקרה בשנות ב 1930-1950 שזה לפני כמעט 100 שנה היום! קצת התקדמנו מאז הייתי אומר (וגם אז זה היה קצת יותר מורכב ממה שנהוג לתאר) המלצה שלי? אמנם גם שעון מקולקל צודק פעמיים ביום, אבל ברוב המקרים פשוט לברוח ולא להקשיב לאף מילה, אפילו לא לטרוח. יש היום מספיק מקורות מידע איכותיים שמבוססים על מדע עדכני ואיכותי שבאמת יכול לתרום לכם. מאמר ב forbes https://www.forbes.com/health/wellness/biohacking/