תוצאות חיפוש

"מפצחים את הביולוגיה של הגוף" ע"י פסאודו מדע ושמן נחשים - שם חדש אותו טראש בחודשים האחרונים אני נתקל יותר ויותר בתכנים של "ביו האקרים" ( biohacking) קבוצות פייסבוק ויוצרי תוכן בכל הפלטפורמות מה זה בכלל אומר? הרעיון הוא לכאורה "לפצח את הביולוגיה של הגוף" כדי לשפר בריאות, הרגשה, אריכות חיים וכד' ע"י מנפולציה של: תזונה מדעי המוח גנטיקה ביולוגיה נשמע בהחלט מרשים ממבט ראשון אבל... אין חדש תחת השמש, זה פשוט אותו טראש עם שם חדש ומפוצץ שקיים כבר עשורים ומבוסס על שטויות, פייקניוז, דיסאינפורמציה צ'רי פיקינג ופסאודו מדע. מהנסיון שלי הטיעונים והתוכן מתחלק ל3 סוגים עיקריים: המלצות בנאליות כמו לשתות הרבה מים, לישון טוב ולהפחית בג'אנק פוד ודברים דומים קידום עקרונות מגוחכים לא מבוססים ולעיתים אפילו מסוכנים כמו ניקוי רעלים, המנעות רנדומלית ממזונות, עידוד סוגי תזונה קיצוניים והתעסקות עם אינדקס גליקימי ורמות סוכר בדם ע"י הצדקות אנקדוטליות מ"נסיון אישי" או פסאודו מדעיות לחלוטין הפחדות כלליות ותיאורים של מקרי קצה עם תיאורים יצירתיים ושוב, שום דבר מזה לא חדש חוץ מהשם היות ומדובר על גישה פסאודו מדעית יש להם טיעון קבוע שאני אוהב במיוחד (מבין הרבה אחרים כמובן). כשמנסים להציג להם ראיות איכותיות מהספרות המחקרית, שיש עליהן קונצנזוס מדעי ונחקרו לעומק התגובה: פעם רופאים אמרו משהו על זה שסיגריות לא פוגעות בבריאות ובגלל זה אפשר לבטל מחקרים ודעות מקצועיות של חוקרים ורופאים בהינף יד וזה גם מצדיק כל טיעון פסאודו מדעי ומגוחך. משהו שקרה בשנות ב 1930-1950 שזה לפני כמעט 100 שנה היום! קצת התקדמנו מאז הייתי אומר (וגם אז זה היה קצת יותר מורכב ממה שנהוג לתאר) המלצה שלי? אמנם גם שעון מקולקל צודק פעמיים ביום, אבל ברוב המקרים פשוט לברוח ולא להקשיב לאף מילה, אפילו לא לטרוח. יש היום מספיק מקורות מידע איכותיים שמבוססים על מדע עדכני ואיכותי שבאמת יכול לתרום לכם. מאמר ב forbes https://www.forbes.com/health/wellness/biohacking/

דברים שאתם חייבים שיהיו איתכם במכון בשביל אימון יעיל! אלה 2 הדברים היחידים שרתם חייבים לקחת איתכם למכון: מגבת מים *וגם זה לא תמיד קריאטין - אחלה תוסף, יכול לעזור טיפ טיפה לא משנה מתי לוקחים, לא צריך לפני אימון יכול לעשות לא נעים בבטן אבקת/חטיף חלבון זה אחלה נוח להשלים במהלך היום אין צורך מיוחד לצרוך לפני או אחרי אימון בטא אלאנין - לא מבוסס באימוני התנגדות יכול לעזור לספרינטים חומצות אמינו/ BCAA - חסרות תועלת אם צורכים מספיק חלבון ביום קפאין - בכדורים, מעורר יכול לעזור להיכנס לאימון לא חובה בכלל קדם אימון - בזבוז כסף לרוב חצי מיותר והשאר במינון נמוך מידי כל השאר לא מבוסס או נראה שחסר תועלת

תנסו את הטיפ הזה במחזור האימונים הבא שלכם רוב המתאמנים עובדים עם שתי הרגליים ביחד בתרגיל לחיצת רגליים כמו בסקוואט. אני מציע שתנסו לשלב גם עבודה עם כל רגל בנפרד. עבודה יוני-לטרלית יכולה להיות דרך מצויינת לגוון את תוכנית האימונים שלכם ולעזור להתקדמות במטרות שונות. יתרונות: בחלק מהמכונות ניתן לבצע טווח תנועה גדול יותר כשעובדים רגל רגל עבודה מאוזנת על כל רגל בנפרד בדיקה אם יש רגל אחת חלשה יותר משמעותית פחות עומס כללי על הגוף מהדחיסה עם משקל גבוהה ופחות התשה כללית בתרגיל הרבה יותר נוח לוגיסטית למתאמנים מאומנים משום שאין צורך להעמיס ולפרוק כמות גדולה של צלחות ולבצע כמות גדולה יחסית של סטים של חימום. מיקום הרגל העובדת: נרצה למקם אותה קרוב יותר לאמצע, ולא בהכרח בדיוק באמצע. צריך לחפש מנח נוח כמו בכל תרגיל. לרוב בלחיצת רגליים עם שתי רגליים פותחים מעט את כיוון האצבעות כלפי חוץ כמו בסקוואט, מנסיון אישי שלי ועם לקוחות שלי מנח יותר נוח הוא כיוון אצבעות בקו ישר כלפי מעלה או אפילו עם סיבוב קל פנימה. אני לא טוען שמדובר על דרך טובה יותר לעבוד אלא רק עוד דרך להתאמן לגוון ולהתקדם שיש לה יתרונות וחסרונות. אקסטרה טיפ: לשלב בסופר סט עם עבודת שוקיים באותה מוכנה תנסו וספרו לי איך זה הרגיש אם השרירים שלכם מתפתחים בצורה לא מאוזנת או שיש לכם צד חלש משמעותית, תקראו את המאמר הזה .

איך צריך להתאמן נכון כדאי לוודא שהשרירים יתפתחו בצורה סימטרית ככל האפשר חוסר סימטריה בגוף, בעיקר בין הגפיים (ידיים ורגליים) זו נושא הרבה מתאמנים חושבים עליו. מתאמנים מתחילים נתקלים במצב שבו יש להם צד חזק יותר או צד עם שריר מפותח יותר. אבל גם מתאמנים מתקדמים יותר חווים את אותה התופעה. במאמר הזה אענה על כמה שאלות חשובות, ואתן דרכים לאזן את התפתחות השרירים ככל האפשר. *סרטון ביוטיוב בסוף המאמר האם חוסר סימטריה בעייתי ? הגוף הוא לא סימטרי, בני אדם לא סימטריים, זאת פשוט המציאות, כמובן שזה יתבטא ברמה שונה אצל אנשים שונים. אצל חלק זה יתבטא בצורה מובהקת יותר ואצל אחרים יהיה לא נראה לעין ויהיה צורך ממש "לחפש בכח" את חוסר הסימטריה. חשוב לציין שחוסר סימטריה בפני עצמו הוא לא בעיה הוא יכול להיות בעיה רק אם הוא מוביל לאחד או יותר מה 3 הבאים: כאב אי נוחות פגיעה בתפקוד ככה שאין צורך לרוץ ל"תקן" כל אי-סימטריה שנתקלתם בה במראה. אסתטיקה עם זאת, לאנשים לפעמים חשוב לאזן סימטריה מבחינה אסתטית וזה רצון לגיטימי ואפשרי להשגה בחלק מהמקרים. מה מוביל לחוסר סימטריה? יש כמה סיבות אפשריות לחוסר סימטריה בגוף: מצבים קליניים מצבים קליניים שונים של חוסר סימטריה, בעיקר מולדים, שעלולים להוביל ומובילים (לעיתים) לבעיות שונות. מצבים אלה דורשים התערבות של אנשי מקצוע: פיזיותרפיסטים אורתופדים וכד' ספורטאים ספורטאים שהספורט שלהם מורכב מפעולה חוזרנית בצד אחד של הגוף, בדרך כלל בצד הדומיננטי. למשל: זריקות, הטלות ובעיטות למיניהם כמו בייסבול, טניס וכד' . גם המקרים האלה לעיתים דורשים התערבות של אנשי מקצוע. לעיתים שימוש מוגזם ללא התאוששות מתאימה מוביל לפציעה של *שימוש יתר*, לא בהכרח קשור "לחוסר איזון בין הצדדים". אנשים לא פעילים ו"מתאמני חדר כושר" חוסר סימטריה שנובע מאימוני התנגדות קלאסיים, עבודה פיזית או אצל אדם לא פעיל. מה אפשר לעשות בנושא? כאשר השאלה הזו נשאלת ברשת התשובה הראשונה שעולה היא "תעבור לעבוד על משקולות יד או מכונה שמפעילה כל צד בנפרד (יונילטרלית)" אבל האמת היא שזה לא הפתרון הנכון ולא בהכרח יעזור לאיזון הצדדים (אם כי יכול להיות חלק מהפתרון ואסביר למה) הפתרון הנכון הוא מנטלי לחלוטין צריך לתרגל 2 דברים חשובים: הקפדה על טכניקה זהה בשני הצדדים הקפדה על הפקת כח זהה בין שני הצדדים הקפדה על טכניקה בהרבה מקרים רואים מתאמנים שמבצעים תרגיל בטכניקה שונה בין השני הצדדים, לרוב בטכניקות שעוזרות לצד החלש. זה יכול למתבטא בכמה דברים: מנח שונה כמו למשל מיקום שכמות שונה על הספל בלחיצת חזה. "רמאות" הקפצות ו/או שימוש במומנטום בצד אחד. שניהם מובילים בסוף לאותה תוצאה, העומס מתחלק בצורה לא שווה בין הצדדים ולכן יכול להוביל לחוסר איזון בכח ובמסת השריר בין. זה יכול לקרות לאורך כל הסט או בחלק ממנו כשמתחילים להתעייף כדי לסחוט עוד חזרות. הפתרון להפקיד על טכניקה זהה בין שני הצדדים של הגוף לאורך כל הסט. הפקת כח זהה במצבים שבהם עובדים נגד "התנגדות אחת" בלבד, כמו בעבודה עם מוט או משקל גוף למשל בלחיצת חזה עם מוט או שכיבות סמיכה, יש נטיה להעדיף את הצד החזק ולהעביר אליו את רוב העומס. זה יכול לקרות לאורך כל הסט או בחלק ממנו כשמתחילים להתעייף כדי לסחוט עוד חזרות. למשל 70% מהעומס לצד החזק 30% מהעומס לצד החלש אני חושב שדי ברור איך זה יכול להוביל לחוסר איזון. הפתרון להקפיד על הפקת כח זהה בין שני הצדדים של הגוף לאורך כל הסט. 50%-50%. הערה פה אני רוצה לציין שזו גם הסיבה שלעבור למשקולות יד לא בהכרח יעזור. אמנם בצורה כזו כל יד תקבל את אותו המשקל אבל עדיין אפשר לרמות ולשנות מנחים כדי להקל על הצד החלש. זה יכול להיות חלק מהתרגול אבל הפתרון הוא מנטלי לחלוטין. סיכום תמיד נכון לעבוד בטכניקה טובה ולחלק את העומסים בצורה אחידה. זה יעזור להשתפר, להתחזק ויוביל לפיתוח שרירים בצורה מאוזנת יותר. רוב האנשים שואפים לפיתוח מראה סימטרי, אבל חשוב לזכור שחוסר סימטריה הוא לא בעייתי בפני עצמו, ולא משנה מה נעשה לעולם לא נהיה סימטריים לחלוטין, גם אם זה לא בולט לעין. זה לא טריוויאלי ודורש תרגול ממוקד שלוקח זמן. צריך לזהות את דפוסי התנועה שצריך לסדר ואז לתרגל עבודה מדוייק. אז לכו להתאמן ותיישמו את מה שלמדם פה.

כדי לבנות שריר צריך להתאמץ בסטים ובאימונים. סקירה על הדרכים להגדיר עצימות מאמץ באימון התנגדות ולמטרות כח והיפרטרופיה עצימות המאמץ של המתאמן באימון התנגדות (ובכללי) חשובה ביותר. היא תקבע את ההשפעה של האימון על הגוף בהרבה דרכים שונות: גירוי מספיק לבניית שריר גירוי מספיק לשיפור סוגי כח שונים גירוי מספיק לשימור שריר זמן התאוששות בין הסטים זמן התאוששות בין האימונים כדי לבנות תוכנית אימונים טובה צריך לתכנן את העומסים והעצימויות בצורה נכונה ומותאמת למתאמן. זה חשוב כדי לבצע אימון יעיל, להשיג את המירב מהאימון ולא להגיע לעומס לא נחוץ / מיותר או אפילו מסוכן. קיימות מספר דרכים להגדיר עצימות מאמץ באימון התנגדות שהתפתחו על הזמן. אעשה סקירה זריזה והראה את הדרך המקובלת כיום. *המטרה במאמר היא להציג את הרעיון וההיסטוריה שלו, והוא יצורף במאמרים נוספים לגבי שימוש נכון ב RPE. הטבלה העדכנית להערכת עצימות מאמץ - RPE לפי RIR הסבר על המושגים: RPE - RATE OF PERCEIVED EXERTION תפיסת המאמץ של המתאמן בסט RIR - REPETITIONS IN RESERVE כמה חזרות נשארו לפני שמגיעים לכשל קובעים את עצימות המאמץ (RPE) של הסט לפי המרחק שלנו מכשל, כלומר כמה חזרות נשאר לפני שאני מגיעים לכשל (RIR). קצת היסטוריה סולם RPE "המקורי", שנקרא גם סולם "בורג", פותח בשנות ה 60 של המאה הקודמת, ע"י מדען שוודי בשם גאנר בורג. הסולם פותח כדי לאפשר למשתתפי מחקר לכמת את רמת המאמץ שלהם בזמן ביצוע פעילות גופנית. הסולם נותן ערכים מספריים לרמות מאמץ שונות החל מ "חוסר מאמץ" ועד "מאמץ מקסימלי" הנבדקים צריכים לקחת בחשבון מספר משתנים כדי לתת ערך מספרי לרמת המאמץ שלהם קצב הנשימה הדופק רמות הזעה עייפות שרירית הסולם בנוי מערכים של 6-20, תחת הנחה שרמת המאמץ תיתן אינדיקציה לדופק של הנבדק. הנחה לאדם ממוצע ש דופק מנוחה הוא בערך 60 = 6 בסולם ודופק מירבי הוא בערך 200 = 20 בסולם הסולם הותאם למדידת כל סוגי האימונים וגם עבודות דורשניות סולם RPE - מעודכן הסולם המקורי עם ערכים של 6-20 נתפס כלא מספיק אינטואיטיבי ונוח ולכן פותח סולם מעודכן עם ערכים של 1-10 אפשר למצוא גרסאות שונות לו ברשת אבל כולם מספרות אותו סיפור visually aided 1–10 RPE scale known as the OMNI scale סולם RPE - מבוסס RIR למטרת אימוני התנגדות פותח סולם RPE מבוסס RIR (חזרות לפני כשל). מדד ה RIR אמור להיות יותר אובייקטיבי מאשר ערכי ה RPE לבדם, בכך שהוא נותן דרך מדוייקת יותר לכמת את המאמץ בסט, וזה ע"י כימות מרחק בחזרות מכשל. עם זאת, לכמת RIR זאת לא משימה פשוטה בכלל. מורכבות של RIR מראש נשאלת השאלה "למה מתכוונים כשאומרים כשל"? קיימים כמה סוגים של כשל, אפרט אותם אבל לא אכנס להגדרות מדוייקות וניואנסים כשל טכני כשל שרירי כשל רצוני ומה עם עבודה מעבר לכשל? למשל עם חזרות חלקיות, דרופ-סט וכד'. מה עם תרגילים שיכולים להיות להיות מוגבלים בדרכים אחרות? כמו למשל דופק גבוה מאוד והתשה כללית שגורמת לעצירה למרות ששריר לא הגיע לכשל שרירי. המרכבות לא מסתיימת שם. כולם שאלות טובות שדורשות התייחסות ותשובה מספקת אבל בהרבה מקרים אלו שאלות שוליים שכרגע אפשר להניח אותן בצד ולקבל את ה RIR כמו שהוא. נרחיב על השאלות במקומות אחרים. מתאמנים מתחילים תרגול לפי RIR לא מתאים למתאמנים מתחילים כמו שראינו מורכב להבין משהו RIR וקשה מאוד לדייק ב RIR אפילו למתאמנים מתקדמים למתאמנים מתחילים אין את הנסיון בעבודה בעצימות גבוהה ולכשל אמיתי ולכן יהיה בלתי אפשר עבורם לכמת RIR בצורה איכותית * בנייד יש לגלול לצדדים כדי לראות את כל הטבלה :) יותר קל להעריך חזרות לכשל שעובדים קרוב יותר לכשל 5+ חזרות מכשל קשה להעריך 2-3 חזרות מכשל די קל להעריך עוד וריאציה פשוטה יותר של RIR הרחבות ומידע נוסף (בקטנה) intensity of effort VS RPE 0RIR כשל בחזרות לא בהכרח שווה לתחושת מאמת מירבית RPE10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4961270/ הרחבות והערות והארות intensity vs exertion exertion מקסימלי intensity לא ישראל היילפרין מהירות ככלי למדידת RIR חזרה אחרונה תחת מאמץ מירבי תהיה איטית. גריינד... מתי להשתמש ואיך? RPE אימון שלם לעומת סט

חיטוב קצר ואגרסיבי שיכול לעזור לכם להגיע למטרה בצורה טובה יותר נקודות מפתח: תהליך ירידה במשקל קצר טווח של כ 4-6 שבועות לרוב תהליך אגרסיבי שבו יוצרים גרעון קלורי גדול יחסית לרוב גרעון קלורי של לפחות 15-20% (500-1000 קלוריות) תהליך מתיש, לא פשוט מנטלית ודורשני שלא מתאים לכולם חשוב לקבוע יעד מדויק של משקל וזמן למיני קאט באופן עקרוני האימונים לא צריכים להשתנות בעקבות מיני קאט "מיני קאט" או מיני חיטוב מתאר תקופה קצרה, בדרך כלל כ 4-6 שבועות, שבה עושים ירידה מבוקרת במשקל. לרוב, בגלל האורך שלו, מדברים תהליך אגרסיבי יותר מחיטוב רגיל, שבו יוצרים גרעון קלורי גדול יותר. אבל זה לא חובה ומאוד תלוי במטרה של המתאמן לסוף התקופה. יכולות להיות מגוון סיבות לבצע מיני קאט, לדוגמה: תהליך מסה ש"יצא משליטה" אם היתה עלייה מוגזמת במשקל ושומן ורוצים למתן אותה אבל לא לעשות חיטוב מלא. רצון לשמר אחוז שומן נמוך יחסית במהלך המסה למשל 3-4 חודשי אימונים במסה ואז מיני חיטוב ירידה נקודתית לקראת אירוע מסוים בקרב מפתחי גוף זה יכול להיות למשל סשן צילומים או הופעת אורח. בקרב ספורטאים יכול להיות כניסה לקטגוריית משקל ספציפית. בקרב אוכלוסיה רחבה זה יכול להיות אירוע חברתי, למשל חתונה או טיול, משהו שלא דורש הכנה ארוכה לפני. *קיימות תאוריות לגבי מיני קאט שיכול להביא את הגוף למצב שהוא רגיש יותר לבניית שריר, או לשפר בקרת רעב ושובע, לא אתייחס אליהן במאמר הזה. מגבלות מיני קאט הוא תהליך מתיש, לא פשוט מנטלית ודורשני שלא מתאים לכולם. אם יש היסטוריה של: חוסר הצלחה בנושאי תזונה ובקרת משקל התקפי אכילה רגשית עייפות כללית חוסר מוכנות לאתגרים בתחום התזונה אין לעשות מיני קאט והוא יכול לעשות יותר נזק מתועלת. מומלץ בחום לפנות לתזונאי קליני ולעשות תהליך מסודר ומותאם אישית. מיני קאט הוא לא *דיאטת יו יו*! לא עושים אותו באופן קבוע בצורה שרירותית אלא רק לפי צורך נקודתי, לרוב בהפרשי זמן די גדולים ורק אם יש מוכנות פיזית ומנטלית לאתגר משמעותי. קביעת יעד מדוייק מיני קאט הוא לרוב אינטנסיבי וחייב להיות קצר וממוקד למטרה, בגלל זה מאוד חשוב לקבוע יעד מדויק של משקל וזמן. במקרה של אירוע היעד הוא האירוע עצמו ולכן המעקב הוא לוודא שאנחנו עומדים ביעד של הירידה במשקל. במידה ואין יעד של אירוע צריך להגדיר תאריך סיום ספציפי ולא לחרוג ממנו. יעד מוגדר יעזור להצליח בתהליך ולמלא את התפקיד שלו בצורה יעילה. איך עושים מיני קאט? חיטוב *רגיל* ימשך מספר חודשים ולרוב נעשה בקצב מתון על מנת לשמר כמה שיותר מסת שריר וביצועים באימונים. כללי אצבע לחיטוב רגיל: חיטוב מתון - גרעון קלורי של כ 5-10% ירידה של כ 0.5% משקל גוף בשבוע חיטוב מהיר (יחסית) - גרעון קלורי של כ 15-20% ירידה של יותר מ 1% משקל גוף בשבוע במיני קאט לרוב נהיה על הצד האגרסיבי יותר, כלומר גרעון קלורי של לפחות 15-20% (500-1000 קלוריות), אבל לא חובה ויש מקרים יוצאי דופן. דוגמאות מדובר על דוגמאות והערכות ולא מספרים מדוייקים! אדם ששוקל 80 קילו ואוכל 2500 קק"ל גרעון מתון - 10% וירידה של כ 0.5% משקל גוף בשבוע 2500*0.1=250 קק"ל 80*0.005=0.4 ק"ג ירידה של כ 0.4 קילו בשבוע וכ 1.6 קילו בחודש גרעון אגרסיבי - 20% וירידה של כ 1% משקל גוף בשבוע 2500*0.2=500 קק"ל 80*0.01=0.8 ירידה של כ 0.8 קילו בשבוע וכ 3.2 קילו בחודש חלבון, שומן ופחמימה צריכת חלבון של לפחות 1.6 ועד 2.2+ גר' לק"ג משקל גוף כדאי מאוד לצרוך לפחות 0.7 ג' שומן לק"ג משקל גוף או כ 20-30% מהקלוריות לדוגמה: אדם ששוקל 80 ק"ג ואוכל כ 2500 קק"ל יצטרך לפחות 56 גרם שומן שזה שווה ערך לכ 500 קק"ל. צריכת פחמימה לרוב די גמישה ואפשר לשחק איתה לפי הנוחות אחרי שלקחנו בחשבון את צריכת החלבון (1.6+ ג' לק"ג') וצריכת השומן (כ20-30% מהקלוריות). מה עושים בסוף המיני קאט משמרים את המשקל החדש ככל שצריך עולים מעט במשקל לאזור "נוח" שאפשר לשמר לאורך זמן חוזרים לתהליך מבוקר של מסה אימונים באופן עקרוני האימונים לא צריכים להשתנות בעקבות מיני קאט. אנחנו רוצים לאתגר מספיק את הגוף כדי לשמר כמה שיותר מסת שריר, עם זאת אנחנו יודעים שנדרש פחות נפח כללי כדי לשמר שריר מאשר לבנות שריר. ולכן במידה ותהיה פגיעה בהתאוששות או חולשה באימונים אפשר להוריד מעט את הכמות הסטים באימון כדי להאזן את העומס וההתאוששות. פעילות אירובית *לא אכנס לנושא הזה לעומק כי הוא מורכב ויהיה מאמר נפרד בנושא. פעילות אירובית לא נדרשת כדי לרדת במשקל, אבל היא יכולה לעזור במקרים מסוימים במידת מה. וכמובן שאנחנו רוצים לעמוד בהמלצות הפעילות הגופנית של ארגוני הבריאות. מומלץ לעסוק בפעילות גופנית בעצימות בינונית במשך 150 דקות מצטברות (לפחות) בשבוע או במשך 75 דקות בשבוע בעצימות גבוהה. ניתן לשלב בין פעילות בעצימות בינונית וגבוהה, כך שבכל פעם הפעילות תימשך לפחות 10 דקות. בנוסף, יש לבצע פעילויות לחיזוק שרירי הגוף לפחות פעמיים בשבוע. במידה והתזונה מפוקחת ברמה גבוהה ניתן לשלב פעילות אירובית מבוקרת כדי לעודד את הירידה במשקל. בדרך כלל כדאי לבקר על האירובי לפי זמן שבועי, למשל 30 דקות שבועיות ולעשות התאמות לפי הצורך. כמובן שהעצימות צריכה להישאר דומה כדי שהמעקב יהיה אמין ואיכותי. לרוב נרצה לבצע פעילות בעצימות בינונית כדי לא לפגוע בהתאוששות ואולי אפילו לעודד רעב. לא הכרחי שתהיה עליה ברעב עקב פעילות אירובית אבל זה אפשרי וצריך לקחת את זה בחשבון. יתרון פוטנציאלי של שילוב פעילות אירובית היא לאפשר צריכה מעט יותר גבוהה של קלוריות, אבל זה דורש מעקב מאוד הדוק. תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

אירובי בצום שורף יותר שומן אבל האם זה משנה לירידה של השומן בגוף? מבוא קיימת מחשבה שיש דרך לזרז ירידה בשומן ע"י ביצוע של פעילות אירובית אחרי ובזמן זומם ובעיקר צום של לילה. אנשים רבים החל ממתאמנים מתחילים ועד אנשי מקצוע שיווקו את הרעיון הזה במשך שנים. מבחינת התאוריה, אחרי צום של לילה הרמות של גליקוגן ואינסולין נמוכות, מה שיוביל את הגוף לתעדף שימוש בשומן כמקור אנרגיה. ואכן יש ראיות לרעיון הזה. תזונה וגורמים נוספים יכולים לשנות את ההשפעה הפזיולוגית של פעילות גופנית וההסתגלות של הגוף. ובנוסף להשפיע על תפקוד הגוף ולתעדף מקור אנרגיה שונה במהלך הפעילות. קיימים יתרונות וחסרונות שונים שצריך לקחת בחשבון כאשר מאמנים ספורטאים. יש ראיות שפעילות גופנית באופן כללי יכולה לתעדף שומן בטני שמקושר לסיכונים בריאותיים קרדיו-מטבוליים. אבל למרות הבסיס התאורטי, אין ראיות טובות שאירובי בצום יוביל לאיבוד שומן גדול יותר ביחס לאירובי שלא נעשה בצום. רקע על המחקר 20 נשים צעירות 18-35 חולקו ל 2 קבוצות: 10 - צום לילה לפני הפעילות (fasted) 10 - ללא צום לפני הפעילות (fed) קבוצות מעורבות של נשים מאומנות בריצה ולא מאומנות BMI<30 לא פעילות באימוני התנגדות וללא פציעות נלקחו מדדים: גובה, משקל, הרכב גוף והיקף מותן התערבות 3 פעמים בשבוע פעילות בקצב אחיד (steady-state) במשך שעה, על מסילה ללא שיפוע. 5 דקות חימום ב 50% מדופק מירבי 50 דקות ב 70% מדופק מירבי 5 דקות קירור ב 50% מדופק מירבי המשתתפים התבקשו שלא לבצע פעילות נוספת למשך זמן המחקר. הכל היה מפקח ע"י עוזר מחקר. תזונה הוכנה תוכנית תזונה מותאמת אישית לכל משתתף ע"י אחד החוקרים, למשך כל תקופת המחקר. התזונה נבנתה כל שכל המשתתפים יהיו בגרעון קלורי על מנת לקדם ירידה במשקל. המאזן הקלורי חושב ע"י נוסחת Mifflin-St. Jeor Equation. 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (y) − 161 התוצאה הוכפלה ב 1.5 כמקדם לפעילות גופנית. ולאחר מכן הורדו עוד 500 קלוריות לצורך יצירת גרעון קלורי. צריכת חלבון של 1.8 גרם לק"ג משקל גוף, על מנת לשמר ככל הניתן מסת גוף רזה. צריכת שומן היתה 25-30% מסך הקלוריות, וכל השאר הגיע מפחמימה. תוכנית התזונה כללה שייק "תחליף ארוחה" 250 קק"ל 40 ג' פחמימה 20 ג' חלבון 0.5 ג' שומן בימי אימון קבוצת האכילה צרכה את השייק מיד לפני האימון, וקבוצת הצום צרכה את השייק מיד לאחר סיום האימון. מדידות גובה משקל היקף מותן BMI אחוז מסת שומן ואחוז מסת גוף רזה - BodPod חושבו בתוכנת ה BodPod גם: דחיסות הגוף, מסת שומן כללית, מסת גוף רזה כללית ואחוז שומן בגוף. תוצאות ומסקנות לא נמצא הבדל משמעותי בין הקבוצות באף אחד מהמדדים שנבדקו. מסת גוף, BMI, אחוז שומן גוף, היקף מותן, מסת שומן ומסת גוף רזה. Both groups lost a significant amount of weight and fat mass, no differences were seen between conditions in any outcome measure regardless of pre-exercise feeding status. זו עובדה פיזיולוגית מבוססת שבזמן צום הגוף יכול להשתמש יותר במאגרי השומן שלו לצרכי האנרגיה ולכן עלתה המחשבה שזו יכולה להיות דרך לזרז ירידה בשומן ע"י ביצוע של פעילות אירובית אחרי ובזמן צום. אבל מחשבה זו מתעלמת מהיכולת הדינמית של הגוף לווסת את מקורות האנרגיה שלו לפי הצורך לאורך כל היום. שימוש מוגבר בשומן בזמן אחד יוביל לפיצוי ולשימוש מוגבר בפחמימה בזמן אחר. הסתכלות נקודתית היא חסרת משמעות בהקשר של ירידה בשומן משום שהגוף יעשה את ההתאמות שלו לאורך היום. לכן ההסתכלות חייבת להיות לאורך ימים ולא בטווח זמן קצר של דקות או שעות. מגבלות המחקר במחקר בוצע לאורך 4 שבועות בלבד למרות שזה זמן מספיק כדי לצפות בירידה משמעותית במשקל ושומן, עדיין יכול להיות שההבדלים בין הקבוצות היו באים לידי ביטוי לאורך זמן ארוך יותר. למרות שנעשה כל מאמץ לפקח על התזונה, המשתתפים לא קיבלו ארוחות מוכנות ויתכן שהיו הבדלים בין הקבוצות. המשתתפים ביצעו דיווח עצמי ע"י יומני אכילה יומיים. הירידה במשקל בין הקבוצות היתה קטנה מהמצופה תאורטית ולכן אפשר להניח שהם דיווחו על פחות קלוריות ממה שנאכלו באמת. היות והמחקר נעשה על נשים צעירות עולה אפשרות שבה למחזור החודשי היתה השפעה על התוצאות עקב, אי סדירות מסויימת והשפה על המדידות בעקבות שינויים ברווית הגוף. עם את אורך המחקר של חודש אמור לווסת את ההבדלים במידה מסויימת. בקבוצה האכילה השייק נצרך ישירות לאחר הפעילות, ולא ברור האם יהיה יתרון לדחיית הארוחה. תוצאות המחקר ממוקדדות לנשים צעירות במשקל תקין ולא בהכרח ניתן להשליך אותן על אוכלוסיות אחרות. תהנו מעוד תוכן חופשי באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקור: Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25429252/

גיינר הוא מוצר שאמור לעזור לאנשים שמתקשים לעלות במשקל, כמה הוא באמת עוזר והאם הוא בריא? גיינר מהו? המקור הוא מהמילים מאס גיינר (צבירת מסה - mass gainer), ולרוב פשוט מוכר כגיינר. גיינר הוא מוצר מזון בצורת אבקה שמכיל כמות גדולה של קלוריות. רוב הקלוריות יגיעו ממקור של פחמימה, וכמות משתנה של שומן וחלבון, כתלות במוצר הספציפי. איך הוא אמור לעזור לעלות במשקל (תאורטית)? דחיסות קלורית - גיינר הוא מוצר דחוס קלוריות באופן יחסי, כלומר הרבה קלוריות ביחס למשקל, לרוב מוצג ל 100 גרם אבקה. לרוב מדובר על כ 350-400 קלוריות ל 100 גרם אבקה טהורה. צריכה קלה - בגלל שגיינר מגיע בצורה נוזלית כאשר מערבבים את האבקה עם מים יותר נוח וקל לצרוך כמות גדולה ממנו, מאשר ממזון יבש. האם הוא עוזר בפועל לעלות במשקל? גיינר בהחלט יכול לעזור לעלות במשקל בזכות המאפיינים שלו שציינתי בסעיף הקודם. אבל, זה לא בהכרח יקרה מכמה סיבות. הגיינר יכול להוביל את האדם שמשתמש בו לשובע מוגבר וכתוצאה מזה ויתור על מזונות אחרים. מה שבסופו של דבר יוביל לצריכה קלורית יומית זהה עם או בלי גיינר, מה שלא יאפשר עליה במשקל או עליה קלה במשקל. ככה שגיינר לא יוביל אוטומטית לעליה במשקל, אלא רק אם הוא עוזר להגיע למאזן קלורי חיובי. בנוסף בגלל הויתור על מזונות האחרים לפספס גם ערכים תזונתיים חשובים לבריאות. יסודות התזונה (סיכום בסיסי) כמו בכל תחום צריך להבין לפחות את הבסיס כדי להתקדם. מהם העקרונות של התזונתיים שמשפיעים על המשקל שלנו? המשקל נקבע לפי המאזן הקלורי. מאזן קלורי - הוא היחס בין כמות האנרגיה שקיימת במזון שאנחנו אוכלים לבין כמות האנרגיה שאנחנו מוציאים במהלך היום. הכנסה קלורית - כל הקלוריות שמגיעות מהתזונה במהלך היום הוצאה קלורית - כל הקלוריות שהגוף שורף מהתזונה במהלך היום סוגים של מאזן קלורי מאזן קלורי ניטרלי הכנסה קלורית = הוצאה קלורית מאזן קלורי חיובי הכנסה קלורית > הוצאה קלורית מאזן קלורי שלילי (גרעון קלורי) הכנסה קלורית < הוצאה קלורית מנת צריכה מומלצת/סטנדרטית לאור מה שהסברתי בחלק הקודם, אין דבר כזה "מנה סטנדרטית". כל אחד יצטרך כמות קלוריות שונה בשביל לעלות במשקל, שתלויה בנתונים האישיים שלו. צריך לעשות חישוב בסיסי ולדעת כמה קלוריות צריך להוסיף כדי לעלות במשקל. ואז להחליט מאיזה מקור לצרוך את הקלוריות הללו. מהו מלטודקסטרין? הרכיב המרכזי בהרבה גיינרים הוא מלטודקסטרין. מלטודקסטרין הוא פחמימה מורכבת, אבל היא מתפרקת מהר מאוד. לכל דבר ועניין היא מתנהגת כמו סוכר פשוט. מקורות פחמימה אחרים הפחמימה בגיינר יכולה להגיע ממגוון מקורות כמו בטטה, אורז וכד' בהפרד או בשילוב. האמת היא שזה לא ממש משנה איזה מקור פחמימה יהיה בגיינר. ברגע שהוא עבר עיבוד לאבקה ותהליכים נוספים הוא אינו שווה למוצר השלם, ואינו משנה את "איכות המוצר". למה פחמימה ולא שומן? הרבה גיינרים מתגאים בכמות שומן נמוכה עד נמוכה מאוד במוצר. אבל האמת היא שזה הופך את הגיינר להרבה פחות דחוס קלורית, יותר קשה לצריכה ותאכלס הרבה פחות יעיל לאנשים שמתקשים לאכול מספיק כדי לעלות במשקל. כמה שומן ופחמימה לאכול בתפריט זה בעיקר העדפה אישית, כאשר עוברים את המינימום בהמלצות. מבחינה בריאותית אין הבדל שהוא לא ברמת השונות האישית. גיינר VS תזונה מלאה VS ג'אנק פוד עליה במשקל יכולה להיות עסק מורכב מכמה סיבות: תאבון טבעי נמוך הרגלי אכילה שמובילים לצריכה קלוריות יומית נמוכה אי הכרות עם הנושא של שינוי משקל גוף, איך עולים איך יורדים וכד'. בעיות בריאותיות שונות וזה קשה במיוחד כשמנסים להסתמך רק על מזונות מלאים. למשל: אורז, תפוחי אדמה, ירקות בשר, מוצרי חלב, קטניות וכד'. אלו מקורות מזון משביעים וממלאים מאוד. מעבר לזה צריכה גבוהה שלהם יכול להיות אפילו שלילית. לדוגמה צריכה גבוהה מידי של סיבים תזונתיים יכולה להוביל לבעיות עיכול. הרבה פעמים הדרך הנכונה לעלות במשקל היא דווקא מה שאנשים מגדירים לרוב "לא בריאה". לצרוך יותר מזונות דחוסי קלוריות וכאלה שמוגדרים ג'אנק פוד איך עושים את זה נכון? חלק משמעותי מהתזונה יהיה מה שנחשב כ"תזונה בריאה", כדי לקבל את כל מה שהגוף צריך מבחינת ערכים תזונתיים. בנוסף לפי הצורך נשלב מזונות דחוסי קלוריות וכאלה שמוגדרים ג'אנק פוד, כדי להגיע לכמות הקלוריות הדרושה. איפה גיינר נכנס במשוואה? גיינר הוא לחלוטין בקטגוריה של "מזונות דחוסי קלוריות וכאלה שמוגדרים ג'אנק פוד". אין הבדל משמעותי בין גיינר או כל ג'אנק פוד אחר. לדוגמה: פיצה, חטיף שוקולד כלשהו, צ'יפס ועוד. החסרון של גיינר גיינר נופל בכמה מקומות: דחיסות קלורית הוא אמנם דחוס, הוא לא דחוס כמו מקורות מזון אחרים ולכן יותר קשה לצרוך ממנו הרבה קלוריות. טעם רוב הגיינרים לא טעימים במיוחד לרוב האנשים וזה אתגר לצרוך כמות מספקת ממנו. שובע גיינר לרוב משביע מאוד ביחס לכמות הקלוריות שיש בו, מה שקשור לדחיסות הקלורית שלו. היות וגיינר לא שונה מהותית מכל "ג'אנק פוד" אחר אין סיבה להעדיף אותו. במיוחד לאור החסרונות המובהקים הקיימים בו. אפשר לצרוך את המזון האהוב עליכם שיעזור להיות במאזן קלורי חיובי ולעלות במשקל, ואפשר להשתמש בגיינר. תמיד מומלץ להבין את הבסיס, איך ולמה. סיכום המטרה של גיינר היא לעזור לעלות במשקל ע"י צריכה גבוהה של קלוריות והגעה למאזן קלורי חיובי. אפשר להשתמש בגיינר, אבל יש עוד דרכים להכניס יותר קלוריות שלא נופלות מגיינר ולעיתים טובות יותר. גיינר לא שונה מהותית מכל "ג'אנק פוד" אחר ואין סיבה להעדיף אותו יש לו יתרונות וחסרונות שחשוב להכיר. הדבר הכי חשוב הוא להבין את העקרונות של עליה במשקל, מאזן קלורי, ואיזה מזונות אפשר לצרוך. Maltodextrins https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940893/

האם צריכת חלבון קזאין בלילה טובה יותר לשרירים משאר חלבון מי גבינה? מי שמתעניין בבניית שרירים מכיר את החשיבות של צריכת חלבון, וככל הנראה גילה בשלב מסוים שקיימים סוגים שונים של חלבון עם תכונות שונות. מתאמנים לעיתים דנים באסטרטגיות תזמון צריכת חלבונים, ובעדיפות של סוגים מסוימים על פני אחרים בזמנים מסוימים. המתאמן הממוצע בדרך כלל מכיר או שמע על סוגי החלבון הבאים: מי-גבינה קזאין סויה בשר אפונה ועוד המאמר הזה עוסק בטענות המרכזיות לגבי חלבון מסוג קזאין ובוחן את התוקף שלהן דרך מבט מדעי עדכני. קזאין הוא אחד משני סוגי החלבונים העיקריים המצויים בחלב. והטענה העיקרית לגבי קזאין היא שהוא מתפרק לאט יותר מחלבונים אחרים ולכן מתאים לצריכה בלילה. למה דווקא בלילה? מפני שגם בלילה מתקיימים תהליכים טבעיים בגוף שדורשים אנרגיה, בעוד שבלילה לא מקבלים אספקת אנרגיה חדשה (עד כאן הכל נכון), ולכן יש חשש שבשלב מסוים לאורך הלילה, הגוף מתחיל לפרק שריר כדי לפצות על הצורך באנרגיה. אז הקזאין, בגלל פירוקו הממושך והאיטי, מספק מין 'גשר' מהשלב הזה בלילה עד לארוחה הראשונה ביום שמחדשת את אספקת האנרגיה בגוף. אינטואיטיבית זה יכול להשמע הגיוני, אבל זה לא מדויק. בשלב מסויים הטענה חצתה את קו ה-"ברו סייאנס". הגוף "יפרק שריר בלילה" בשורה מרגיעה: זה כנראה לא יקרה לכם. זה יכול לקרות לאוכלוסיות ספציפיות מאוד שנמצאות במצב של מחסור אנרגיה כרוני קיצוני/הרעבה. כמו למשל: מתמודדי הפרעות אכילה (אנורקסיה, בולימיה). מפתחי גוף בשלבים מתקדמים של הכנה לתחרות (במילים אחרות, בחיטוב ממש, אבל ממש קשוח), כאשר הם מרוקנים טוטאלית מאנרגיה. לעומת זאת, במצב רגיל, גם למתאמנים מתקדמים מאוד, יש מאגרים של אנרגיה ( *גליקוגן בשרירים ובכבד) שיספיקו בהחלט לדרישות המטבוליות של הלילה. *גליקוגן = רב-סוכר הבנוי מגלוקוז מאוחסן בכבד ובשרירים ומשמש את הגוף לצרכי האנרגיה שלו בתקופות צום קצרות טווח, כמו לילה. אז אפילו אם יש אמת בטענה שהקזאין מתפרק לאט, אין בזה משמעות למתאמן הממוצע, שלא בתהליך חיטוב תחרותי או בהרעבה קיצונית מסיבה כלשהי. חלבון בעל פירוק איטי עכשיו בואו נבדוק אם יש אמת בטענה שהקזאין מתפרק לאט יותר מחלבונים אחרים. הטענה מבוססת על התכונה שחלבון הקזאין מגיע לקיבה ומתגבש לחומר בעל מרקם דביק שדומה לג'ל, מה שלכאורה גורם לפירוק איטי יותר ואספקה ממושכת של חומצות אמינו לאורך זמן.  האם התכונה הזאת נכונה? כן, הקזאין באמת מתגבש לחומר עם מרקם ג'לי. הנה קצת כימיה לחנונים שבינינו:  *(מידע טכני לא דרוש להבנה, מי שזה לא מעניין אותו יכול לדלג על הטקסט) * התמונה ממחישה את תהליך הג'לציה בחלבוני קזאין בתנאים מסוימים. בתמונה בצד שמאל מוצג קזאין בצורתו המיסלרית ("מיצלות"), כפי שהוא קיים באופן טבעי בחלב. מיצלות הקזאין ( צבר של מולקולות עם תכונות מסיסות במים ודוחות מים יחד) הן למעשה מבנים כדוריים שמורכבים ממולקולות קזאין ומסידן פוספט שמוחזקים יחד על ידי אינטראקציות הידרופוביות ומיוצבים על ידי יוני סידן. השפעה של pH (רמת החומציות) וסידן (Ca²⁺): החלק העליון שבתמונה מראה על כך שכאשר ה-pH עולה או כאשר יש תוספת של יוני סידן (Ca²⁺),  מיצלות הקזאין עוברות "ג'לציה". עלייה ב-pH מתרחשת כשהסביבה הופכת לבסיסית יותר. בהקשר של מיצלות קזאין, זה מוביל להפחתה במסיסות, ומקדם ג'לציה. התהליך הזה הוא חלק טבעי בתהליך העיכול. גם תוספת של יוני סידן יכולה גם לקדם ג'לציה. יוני סידן יכולים לגשר בין מולקולות קזאין בתוך המיצלות, להגביר את האינטראקציות ביניהן ולהוביל להיווצרות מבנה ג'ל. הג'לציה של מיצלות קזאין בתוספת יוני סידן (Ca²⁺) היא בעיקר תהליך שמתרחש במהלך ייצור מוצרי חלב, לא במהלך העיכול. בהקשר של מדעי המזון והייצור, יוני סידן מתווספים לעתים קרובות לחלב כדי לגרום לג'לציה של מיצלות קזאין לייצור גבינה, יוגורט ומוצרי חלב אחרים. לעומת תהליך העיכול, תהליך זה נשלט ואינו מתרחש במהלך העיכול הטבעי של החלב. בחלק התחתון אפשר לראות שגם שינויים בטמפרטורה יכולים לגרום לג'לציה, ומעל טמפרטורה מסוימת אפילו חלבוני מי-גבינה מתחילים לעבור ג'לציה ומתגבשים יחד עם הקזאין ויוצרים מרקם עוד יותר ג'לי. זה קורה ככל הנראה בגלל תהליכי דה-נטורציה. אז קזאין מתגבש לג'ל. השאלה הבאה היא, האם זה באמת מוביל לעיכול/שחרור איטי יותר של חומצות אמינו? במחקר הבא ניסו להשוות בין מהירות הספיגה ואפקטיביות סינטזת חלבון של קזאין לעומת מי גבינה לעומת פלצבו (משקה מזויף שהכיל 0 חלבון) בזמן השינה. המחקר מ-2023 והשתמש בשיטות עדכניות ואמינות למדידה. במחקר הזה, החוקרים התעמקו בהשפעות של צריכת חלבון לפני השינה על ההתאוששות לאחר פעילות גופנית. ההתמקדות הייתה בשאלה האם סוגים שונים של חלבון יכולים להגביר את יכולת השרירים להתאושש. 36 גברים צעירים ובריאים מתאמנים באופן קבוע בין 1-3 פעמים בשבוע לא נוטלים תרופות שעלולות לפגוע בספיגת החלבון המשתתפים ביצעו אימון כושר של 60 דקות על אופניים. מאוחר יותר הם קיבלו אחד משלושת המשקאות לפני השינה: משקה חלבון עם קזאין משקה חלבון עם מי גבינה משקה ללא חלבון (פלצבו) במהלך הלילה, החוקרים לקחו דגימות דם בעזרת צנתר שחיברו לידיהם של הנבדקים ועקבו איך הגוף מגיב ובחנו כיצד החלבונים השונים משפיעים על התאוששות השרירים. להלן ציר זמן המעקב: התוצאות רמות חומצות אמינו בפלזמה היו גבוהות יותר בקבוצות שצרכו חלבון על פני קבוצת הפלצבו (דא...) לא היה הבדל בין קזאין לבין מי גבינה ביכולת שלהם לעורר **סינתזת חלבון שרירית . **סינתזת חלבון שרירית (MPS) הוא התהליך שדרכו הגוף שלנו ממסנתז (מייצר) חלבונים חדשים למטרת בניית שריר (אבן היסוד של גדילה ואדפטציה). אז מי התפרק לאט יותר? קבוצת הקזאין באמת הראתה עלייה ממושכת יותר בחומצות האמינו בפלזמה, אך למשך שעתיים נוספות בלבד במהלך השינה. האם ההבדל הזה מצדיק את התיוג של קזאין כ"מתעכל לאט"? תחליטו אתם. מוגדל בשבילכם: (פירוק החלבונים לאורך הלילה) על זה כל הטרראם? מסקנת המחקר צריכת חלבון קזאין לפני שינה *אינה* מועדפת על פני חלבון מי גבינה כאמצעי להגביר שיעורי סינתזת חלבון השריר לאחר אימון במהלך שנת לילה. לסיכום כשבוחנים את עניין "זמן הפירוק" של קזאין לעומת חלבון מי גבינה, מגלים שלאור הראיות הקיימות בנושא, מדובר בפער קטן שהוא בכלל לא רלוונטי לסינטזת החלבון השרירית. יש לציין שנושא קצב הפירוק טרם נחקר בצורה רחבה ואיכותית. עם זאת, גם אם יתגלה פער גדול יותר, הוא עדיין לא יהיה רלוונטי להתאוששות או ל"מניעה של פירוק שריר בלילה", כפי שטוענים משפיענים מסוימים ואנשי מכירות, מכיוון שיש לנו בגוף מספיק מאגרי גליקוגן מלתחתיכלה, ואפילו במצבים שבהם מאגרי הגליקוגן נמוכים, יש לגוף דרכים רבות להפקת אנרגיה הרבה לפני שהוא יתחיל לפרק שרירים (הרבה הרבה לפני). וזה נושא שכן נחקר בצורה רחבה. בכל זאת, קזאין כנראה ימשיך להיות מקוטלג כ"החלבון של הלילה" כל עוד נמשיך לקבל תפיסות חסרות בסיס מדעי בקלות רבה, מבלי להפעיל שיקול דעת ביקורתי. מקורות: Health-Related Aspects of Milk Proteins. PMID: 27980594 Diurnal variation in the glycogen content of the human liver using 13 C MRS. PMID: 32157774 Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance‐trained males in a fasted state. PMID: 14514877 Adaptive reciprocity of lipid and glucose metabolism in human short-term starvation. PMID: 23074240 Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. PMID: 36857005

האם שבוע שלם של מנוחה מלאה פעם ב 4 שבועות יעזור לבנות יותר שריר? מבוא אנחנו יודעים שהתסגלות של שריר לאימוני התנגדות יורדת לאורך זמן. בהתסגלות הכוונה היא לצבירה איטית יותר של שריר ושיפור קטן יותר בכח השרירי. קיימת השערה שהורדת עומסים יזומה, דילואד (Deload), יכולה לנגוד את הירידה בהסתגלות. ואכן, ראינו שהפסקות קצרות משגרת אימונים יכולים להפחית את הירידה בסינגלים אנאבוליים שקורים לאורך זמן, ובנוסף להגביר את התגובה של גנים המקושרים להיפרטרופיה שרירית ובכך להביא לרגישות מוגברת של השריר לגירוי. בנוסף נצפתה עליה ברמות הטסטוסטרון וירידה של רמות הקורטיזול בדם בזמן הפסקה מאימוני התנגדות. נצפה במחקר מ 2003 שהורדה בנפח האימון לתקופה קצרה הובילה לשיפור במסת השריר ושיפור בכח בתרגיל סקוואט עם מוט. הממצאים האלה מרמזים על כך שיכול להיות יתרון לביצוע הפסקות קצרות מאימוני התנגדות אשר יכול להוביל להסתגלות טובה יותר לאימונים אחרי ההפסקה. ובכל זאת כרגע מדובר על השערה בלבד. דילואד (Deload) הורדה בקושי של האימונים לטווח זמן קצר, כ 1-3 שבועות, בעולם האמיתי מדובר לרוב על 5-7 ימים. הורדה בקושי של האימונים נעשית כדי להפיג תשישות ולהוריד את הפוטנציאל לעומס יתר לא פונקציונאלי (nonfunctional overreaching). מלבד הפסקה מוחלטת יש דרכים נפוצות להוריד את הקושי באימונים ע"י הורדה של אחד או כמה מהמשתנים: נפח - סטים וחזרות עומס - משקל עצימות המאמץ - קרבה לכשל המחקר המטרה של המחקר הנוכחי היא לבדוק את ההשפעה של דילואד מלא של שבוע באמצע תוכנית של 9 שבועות על הסתגלות שרירית למתאמנים מאומנים. במחקר השתתפו 50 מתאמנים גברים ונשים בגילאים 18-40. הם חולקו ל 2 קבוצות: עם דילואד בלי דילואד תוכנית האימונים היתה 4 פעמים בשבוע בחלוקה של עליון תחתון בנפח גבוהה יחסית, סכ"ה 90 סטים שבועים. אימוני פלג הגוף התחתון נעשו בפיקוח של צוות המחקר, שעודד ודחף את המתאמנים לקצה. 4 תרגילים 5 סטים 8-12 חזרות לכשל 2 דקות מנוחה בין הסטים Exercises consisted of the Smith squat, leg extension, straight-leg toe press, and seated calf raise, in whichever order was available upon arriving to the lab 5 sets of 8–12 repetition maximum (RM) for each exercise with 2 min rest between sets. תזונה המתאמנים הונחו לא לשנות את התזונה שלהם ותיעדו את התזונה בעזרת MyFitnessPal.com. מדידות לפני תחילת המחקר ובסוף המחקר בוצעו מדידות: נתונים פיזיים - משקל, גובה הרכב גוף - מסת גוף רזה, אחוזי שומן עובי שריר - אולטראסאונד כח מתפרץ - קפיצה לגובה כח שריר איזומטרי - דינמומטר כח שריר דינמי - סקוואט סיבולת שריר מקומית - פשיטת ברך שאלון מוכנות להתאמן - סובייקטיבי פסיכולוגי תוצאות 39 מתוך 50 משתתפים סיימו את המחקר. לא נמצאו ראיות לכך שדילואד של 1 שבוע באמצע תוכנית אימונים של 9 שבועות יוביל לרגישות והסתגלות מוגברת של השרירים הרכב גוף ומסת שריר שתי הקבוצות ראו שיפור במסת השריר ולא נמצא הבדל בין הקבוצות. כח שתי הקבוצות חוו שיפור בכח הדינמי והאיזומטרי. נצפה הבדל כללי קל בין כל הפרמטרים שנבדקו לטובת הקבוצה ללא דילואד. סיבולת שריר מקומית יתרון קל אבל לא משמעותי פרקטית לקבוצת הדילואד. כח מתפרץ לא נמצא הבדל משמעותי. מוכנות להתאמן נצפה יתרון פוטנציאלי קל לקבוצה שלא ביצעה דילואד, אבל לא ברור על כמה זה משמעותי בעולם האמיתי הסיבות: כאבי שרירים, הקבוצה ללא דילואד דיווחה על ירידה בכאבי שרירים לעומת קבוצת הדילואד שדיווחה על עליה בכאבי שרירים אחרי שבוע 5. מוטיבציה להתאמן, קבוצת הדילואד דיווחה על ירידה במוטיבציה להתאמן לעומת הקבוצה ללא דילואד שדיווחה שאין שינוי במוטיבציה להתאמן. בסיום המחקר כמעט כל המתאמנים דיווחו על כך שהם התאמנו קשה יותר במהלך המחקר ממה שהם רגילים בשגרה. ובאופן די מפתיע אף מתאמן לא הרגיש שהוא צריך הפסקה מאימונים בסוף המחקר ושהם יחזרו לשגרת האימונים הרגילה שלהם תוך כמה ימים. בעקבות הממצאים מהמחקר עלתה השאלה על היתרון של שימוש באוטו-רגולציה (לפי הרגשה) כדי לבצע דילואד לעומת תכנון פרואקטיבי מראש. הממצאים מרמזים על כך שביצוע דילואד מבלי שהמתאמן מרגיש שהוא זקוק לו יכול לעשות יותר נזק מתועלת, אך דרוש מחקר והתעמקות נוספת. מגבלות המחקר בוצע על אנשים צעירים עם לפחות שנה של נסיון באימוני התנגדות. הממצאים לא בהכרח יכולים להיות מוכלים על מתאמנים מעל גיל 40, מתבגרים ומתאמנים חדשים. לא נבדקה ההיכרות של המתאמנים עם התרגילים ויכול להיות ששיפור בסקוואט נבע מהתייעלות ניורולוגית אצל מתאמנים שלא היו בקיאים בתרגיל. לא כל המתאמנים הגיעו לאותה עצימות המאמץ במהלך ביצוע התרגילים אבל כולם התאמנו קשה, לכן לא סביר שהמרחק מכשל יכול להשפיע על תוצאות המחקר. התוצאות שנמדדו במהלך המחקר היו ממוקדות לפלג הגוף התחתון, ולכן לא ניתן להסיק על ההשפעה של דילואד על פלג הגוף העליון. הדילואד במחקר תוכנן מראש לשבוע החמישי בתוכנית האימונים של 9 שבועות, לא ניתן להגיד הרבה על דילואד לאחר תקופת אימונים ארוכה יותר או לפי אוטו-רגולציה. הממצאים רלוונטים לפרוטוקול המחקר של 9 שבועות, ולא ניתן לשליך על תדירות ונפח שבועי אחרים. לא נמדדו מרקרים של סינגלים אנאבוליים כדי להבין אם ומה היו השינויים. לא היתה קבוצת ביקורת שלא התאמנה לאורך המחקר, אבל הצורך בקבוצה כזו מוטל בספק לצרכי המחקר הנוכחי. המחקר הנוכחי בדק השפעה של הפסקה מלאה מאימונים למשך שבוע, אבל דילואד נעשה במגוון אסטרטגיות שונות שכוללות שינויים בעצימות, נפח ועצימות המאמץ. מסקנה דילואד מלא למשך 1 שבוע באמצע תוכנית התנגדות של 9 שבועות ביחס לאימונים רציפים הוביל לעליה זהה במסת השריר בפלג הגוף התחתון ולשיפור זהה בסיבולת ובכח המתפרץ. מה שמרמז, במסגרת המגבלות של המחקר, על זה שאימונים רציפים וגם הפסקות קצרות מאימונים הן אסטרטגיות טובות כדי למקסם עליה במסת שריר. בניגוד לזה, תקופה רצופה של אימונים הובילה לשיפור גדול יותר בכח ובגלל זה יש לשקול אם לקחת הפסקה מלאה מאימונים אם אין בכך צורך. נראה שבתקופה של 9 שבועות עם אימונים עצימים בנפח גבוה לא נדרשת הפסקה מלאה מאימונים כדי לקדם התאוששות בקרב מתאמנים צעירים. הערות של דר' שונפלד נראה שלדילואד מלא פעם ב 4 שבועות אין השפעה שלילית על פיתוח שריר, ולכן שבוע מנוחה פעם בכמה שבועות לא אמור להטריד אף אחד. לדילואד מלא יש השפעה שלילית אם המטרה היא למקסם שיפור בכח לכן יש לשקול אם הדילואד באמת נחוץ. נראה שאין יתרון מיוחד לעשות דילואד מתוכנן מראש כל 4 שבועות. נראה שרוב האנשים לא יצטרכו דילואד לפחות במשך 8 שבועות, אבל כמובן שיש שונות בין אנשים שונים. קיים רעיון שמתאמנים לא יודעים להעריך בצורה טובה את יכולת ההתאוששות שלהם ומגלים שהם צריכים הורדת עומסים כשהם כבר מותשים מידי (nonfunctionally overreached). ולכן כדאי לתכנן מראש שבוע הורדת עומסים פעם בכמה שבועות לרוב פעם בחודש. לפי המחקר הנוכחי נראה שהרעיון הזה לא מבוסס ומתאמנים מיומנים יכולים להעריך את ההתאוששות שלהם בצורה טובה ועדיף לעשות דילואד לפי ההרגשה של המתאמן (אוטו-רגולציה). אבל זה נושא שדורש מחקר נוסף תהנו מעוד תוכן חופשי באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

ביטול חומת התשלום לאזרחים וגישה חופשית לפרסומים מדעים ומחקרים לקראת סוף 2022 ממשלת ארה"ב בראשות הנשיא ביידן הכריזה על כך שכל פרסום מדעי ומחקר בעל מימון ממשלתי יפתח לגישה חופשית החל משנת 2025. המחקר חייב להיות נגיש לציבור החל מהרגע ההוא עבר ביקורת עמיתים ופורסם בצורה רשמית, ביחד עם כל המידע הנלווה אליו. מגזינים ומקורות פרסום רבים נלחמים כדי לשמור על אי פרסום חופשי למשך שנה אחת כדי לשמר את המנויים שלהם אשר מכסים את עלויות ההפקה והעריכה ועוד. אבל המבקרים של חומת התשלום טוענים של שזה פוגע בזרימה חושית של מידע, מאפשר הפקעת מחירים של מגזינים מסויימים ומאלץ את האזרחים לשלם פעמיים, פעם אחת במימון המחקר ופעם נוספת כדי לראות את התוצאות. כמו כל נושא מדובר על עניין סבוך שנדרש לנווט בצורה מורכבת, אנחנו נצטרך לראות את התוצאה הסופית בשנת 2025. אבל דבר אחד אפשר להגיד והוא שמדובר על נצחון משמעותי לציבור שיוכל לגשת ליותר מידע ביתר קלות. Sci-Hub הרבה אנשים וחוקרים מאמינים שפרסומים מדעיים, מחקרים והתוצאות שלהם אמורים להיות זמינים לכולם, וברוב המקרים ללא חומת תשלום או חסימה כלשהיא. סייהב היא "ספריית צללים" עבור מליוני פרסומים מדעיים ומחקרים שמאפשרת גישה חופשית ומעקף של חומות התשלום. הספריה פותחה ב2011 ע"י אלכסנדרה אלבקיים מקזחסטן ונמצא בשימוש מסיבי יומי עם יותר מ 400,000 פניות יומיות לפי הנתונים שאלכסנדרה פירסמה. תהנו מעוד תוכן חופשי באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

השבוע הראשון של האימונים תמיד מאתגר וכדאי לדעת למה לצפות ואיך להתמודד איתו בצורה הנכונה המאמר יהיה רלוונטי עבור: מתאמנים מתחילים מתאמנים שעשו הפסקה יחסית ארוכה מאימונים מתאמנים שמתחילים תוכנית אימונים חדשה אבל נדבר בעיקר על מתאמנים מתחילים ונתמקד בעיקר באימוני התנגדות למטרות שיפור כח והיפרטרופיה. השבוע הראשון של האימונים הוא תמיד השבוע הכי קשה. הקושי נובע מהרבה סיבות שונות פסיכולוגיות ופיזיולוגיות. מתאמנים מתחילים לרוב מדובר על יציאה משמעותית מאזור הנוחות. לוקחים החלטה לא פשוטה ועוברים משגרה של חוסר פעילות לאימון ראשון ובתקווה לשגרה ארוכה ויעילה של אימונים. חשוב מאוד לדעת מה צפוי לנו באימון הראשון, בשבוע הראשון ומעבר לכך. זה חשוב כדי להתכונן בצורה טובה, להבין מה הולך לקרות ולא לאבד את המוטיבציה בגלל התגובה של הגוף לאימונים הראשונים. אפרט כמה דברים שיכולים לקרות בשבוע הראשון. כמובן שלא כולם יקרו לכל מתאמן ותהיה שונות גדולה שתלויה בנתונים הפיזיים של המתאמן ואורח החיים שלו. חולשה כללית חלק מהמתאמנים המתחילים מרגישים חולשה משמעותית ויצטרכו זמני התאוששות ארוכים בין סטים, אפילו שהם לא מאתגרים במיוחד. לפעמים הם ירגישו אפילו סחרחורת ו\או בחילה במהלך האימון. וזה בסדר, צריך לתת להם את הזמן שלהם, העיקר שירגישו בנוח באופן יחסי ויוכלו לסיים אימון מועיל שיוביל אותם לאימון הבא ומשם לשגרת אימונים ארוכה. טכניקה מתאמנים מתחילים סביר להניח שיתקשו עם הביצוע הטכני של התרגילים מסויימים, גם אם הם לא מורכבים במיוחד. לעיתים אולי אפילו ירגישו מעט מובכים בגלל הקושי לבצע את התנועות. תזכרו, כולם נמצאים באותה סירה וזה חלק מהתהליך שכל מתאמן מתחיל יעבור עד שירגיש בנוח בביצוע תרגילים פשוטים ומורכבים. התמקצעות בתרגילים מסויימים יכולה לקחת חודשים ושנים. כאבי שרירים (DOMS) רוב המתמאנים המתחילים יחווה הרבה נזק שרירי וכתוצאה מזה כאבי שרירים קיצוניים בשבוע הראשון של האימונים ובמיוחד אחרי האימון הראשון. הנזק השרירי וכתוצאה מזה הכאב יהיה משמעותי גם אם האימון יהיה בעצימות נמוכה. הכאבים הכי חזקים שבאמת ישפיעו על היום יום יהיו ברגליים ויהוו קושי בהליכה ובמעבר בין ישיבה, שכיבה ועמידה. להרחבה על דומס. איך לפעול? בשבוע הראשון אין צורך לבצע אימונים עצימים במיוחד או בנפח גבוהה (הרבה תרגילים\סטים) המטרה העיקרית היא פשוט לזוז, ללמוד ולהתאקלם לאימונים! במקרה הזה יותר זה לא יותר טוב! המלצות פרקטיות לשבוע הראשון (ומ: אימונים לכל הגוף 2-3 אימונים בשבוע 2-3 סטים של עבודה לקבוצת שריר טווח חזרות 8-15 קצת אירובי עבודה על טכניקה 30-60 דקות אימון שיעור סטודיו קיים מגוון רחב של שיעורי סטודיו שונים, אם החלטתם להיכנס לשיעור סטודיו, לוודא כמה דברים: שהשיעור מותאם למתחילים יש הדרכה איכותית לביצוע התרגילים אין חובה לבצע במדויק את כל מה שנעשה בשיעור אם מרגישים שלא עומדים בקצב אין חובה להישאר לאורך כל השיעור או אם עומדים בקצב זה בסדר גמור לבצע פחות או לצאת באמצע, כנראה שקיבלתם את כל התועלת מהאימון בשלב הזה וכל השאר יהיה מיותר, יפגע בהתאוששות ויפגע ביכולת להגיע לאימון נוסף תוך כמה ימים כדי להשתפר. מתי אפשר לעשות אימון נוסף? אחרי האימון הראשון זה הגיוני שיקח לפחות 3-5 ימים עד שהכאבים ירדו לרמה שתאפשר ביצוע אימון נוסף. הכאבים לא חייבים לרדת לחלוטין, אם נשארוו ממש שאריות אחרונות זה כבר בסדר בשלב הזה לבצע אימון מבוקר נוסף. ביניתיים אפשר לעשות פעילות אירובית בעצימות נמוכה כמו הליכה, רכיבה על אופניים, אליפטיקל וכד' מאמן במידה ויש מאמן שמעורב התהליך, המטרה שלו היא למצוא דרך להדריך את המתאמן בצורה יעילה ולעודד אותו להצליח גם אם לא הכל הולך חלק. המטרה של השבוע הראשון היא בדיוק למצוא את הקשיים והנקודות החלשות ולבנות את תוכנית הפעולה להמשך בהתאם. "אפקט ההרשמה" טעות שנופלים בה מאמנים ומתאמנים כאחד. מתאמנים חושבים שהם צריכים לעשות אימון "רוצח" כדי שהוא יהיה יעיל על ההתחלה. מאמנים חושבים שהם צריכים לעשות למתאמן אימון "רוצח" כדי להרשים אותו כדי שהוא יחזור להתאמן איתם. האמת היא שזה ממש לא חוכמה לעשות אימון מאוד קשה, לא למתאמן מתחיל וגם לא למתאמן מתקדם. תמיד אפשר לנסות לעשות משהו שהוא קשה במיוחד עם הפסקות קצרות, משקלים כבדים, הרבה חזרות, דופק גבוהה וכד'. מאמן טוב ידע להתאים את עצימות האימון לרמה של המתאמן יתחיל רגוע, יבין מה היכולת של המתאמן ואולי אפילו יחליט שנכון לדחוף קצת יותר את המתאמן הספציפי בגלל שהוא מראה יכולת טובה. האמת היא שאימון יעיל לא הוא אימון שמשרת את המטרה בצורה הטובה ביותר והוא לא חייב להיות אימון מאתגר או "רוצח". לפעמים אימון קשה מידי "עושה יותר נזק מתועלת", לא מקדם למטרה בצורה היעילה ביותר, מעכב את ההתאוששות ומוריד מורל. שבוע הכנה בליווי שלנו כל מתאמן יעבור שבוע הכנה לתוכנית אימונים חדשה. אצל מתאמן מתחיל האימון הראשון וכך גם השבוע הראשון הם שוק משמעותי לגוף! המעבר מאורח חיים יושבני לאימון מאתגר יכול להיות מאוד קיצוני. אנחנו דואגים שתהיה כניסה נוחה ויעילה לשגרת האימונים. מתאמן מאומן יתאושש ויפיג את העומס מהאימונים הקודמים שלו ויתחיל להתרגל לתוכנית החדשה לשבוע הכנה יש מספר מטרות: להכין את הגוף והראש בהדרגה לאימונים לנסות לווסת את כאבי השרירים שיתפתחו אחרי האימון לשמר מוטיבציה להמשך ע"י ניהול נכון של העומס ויצירת חוויה חיובית לאפשר כמות אימונים סבירה בשבוע הראשון תרגול טכניקה יעיל בעומס נמוך אצל מתאמנים מאומנים - הפגת עומסים והתאוששות משגרת אימונים קודמת במעבר לתוכנית אימונים חדשה. אני מאוד מקווה שהמאמר הזה יעשה לכם סדר ויעזור להיכנס לשגרת אימונים יעילה ארוכה וחיובית תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים