תוכנית ליניארית 3X5 - לבניית כח ומסת שריר

Sagi Gluzman - Trainer
25 בספט׳
זמן קריאה 10 דקות

תוכנית ליניארית לבניית מסת שריר ושיפור בכח למתאמנים מתחילים שהוכיחה את עצמה במשך עשורים

הקדמה

תוכניות התקדמות לינארית של 5X5 ו 3X5 קיימות עשרות שנים במגוון גרסאות שונות.

עם השנים הרבה מאמנים יצרו התאמות משלהם למבנה הבסיסי, שתמיד נשאר זהה: 3 או 5 סטים של 5 חזרות בתרגילי בסיס מורכבים עם מוט חופשי

סקוואט
דדליפט
לחיצת חזה
לחיצה מעל הראש
מתח או חתירה

בנוסף מספר תרגילים משלימים בטווח של 8-15 חזרות

תרגיל בסיס - תרגיל מורכב של 5 חזרות

תרגיל משלים - תרגיל של 8-15 חזרות

התוכניות הללו הוכיחו את עצמן כל פעם מחדש, ויש להן לא מעט יתרונות:

תדירות ביצוע תרגילים שבועית גבוהה לשיפור טכניקה מהיר
מתן דגש והתמקצעות בתרגילים מורכבים עם משקל חופשי
פרוטוקול התקדמות ליניארי פשוט
ניהול עומסים מסודר
שילוב של כח והיפטרופיה בצורה מאוזנת

זו תהיה הגירסה שלי לתוכנית 3X5!

אני לא מחפש להמציא פה את הגלגל, אלא להנגיש תוכנית אימון טובה. הסיבה שבגללה בחרתי גרסה של 3X5 ולא 5X5 היא שלדעתי תוכנית כזו תהיה טיפה יותר מאוזנת ויעילה מבחינת בניית שריר, ניהול זמנים וניהול עומסים.

חומר עזר

בתוכנית אשים קישורים למאמרים וסרטונים שמאוד מומלץ לעבור עליהם! הם יעזרו לכם להבין את העקרונות של התוכנית ויתנו לכם ידע כללי חשוב בנושא אימונים שתיקחו איתכם לכל החיים. בחרתי שלא לשים אותם בתוכנית עצמה כדי שלא יצא קובץ ארוך מידי.

בנוסף יש סרטון שעובר על התוכנית ומסביר אותה - כאן (בקרוב)

להורדת הקבצים של התוכנית PDF + אקסל

להורדה

מטרה ורקע כללי

- חובה לקרוא הכל ולהבין איך התוכנית מתנהלת! -

המטרה של התוכנית לעבוד בצורה מאוזנת על:

שיפור בכח
עליה במסת שריר
שיפור בכושר כללי
שיפור בטכניקה ומיומנות

התוכנית דורשת השקעה משמעותית כדי להצליח בה:

לקרוא הכל ולהבין אותה
ללמוד את התרגילים ברמה גבוהה
להגיע לרמת מאמץ גבוהה
לחקור מעבר מושגים שאתם לא בטוחים שהבנתם

אנחנו יודעים שאפשר לבנות מסת שריר בצורה יעילה במגוון רחב של חזרות.

ככלל אצבע מדובר על טווח שבין כ 5 ועד כ 50 חזרות שצריך לבצע בעצימות מאמץ גבוהה.

עם זאת לרוב מתמקדים בטווח של 5-15 או אפילו 8-15 חזרות מסיבה של נוחות וניהול עומסים.

תרגול של 5 חזרות מאפשר להתמודד עם משקלים גבוהים יותר ולהתמקד יותר בכח מירבי, מאשר טווח של 8-15 חזרות. ובמקביל עדיין לבנות מסת שריר משמעותית בצורה יעילה.

התוכנית כוללת תרגילים משלימים בטווח של 8-15 כדי למקד קבוצות שרירים שלא מקבלות גירוי מספיק בתרגילי הבסיס הכבדים.

למי התוכנית מיועדת?

מתאמנים מתחילים עד שנה (פחות או יותר) נסיון בחדר הכושר.
מתאמנים שרוצים להתחזק, לעבוד עם משקלים כבדים יותר, בטווח של 5 חזרות, ולהתמקצע בתרגילים מורכבים חופשיים, בעיקר:
- סקוואט
- דדליפט
- לחיצת חזה

התוכנית מתאימה לגברים ונשים. *נשים יצטרכו לבצע מספר התאמות שאדבר עליהן בחלק של ה*פרוטוקול התקדמות*.

התוכנית

אימון A

תרגילי בסיס

תרגילים משלימים

אימון B

תרגילים משלימים

סדר אימונים

התוכנית נעשית 3 ימים בשבוע
יום מנוחה בין אימון לאימון

הערות כלליות ודגשים לתרגילים

סקוואט

ממליץ על ביצוע מנח high bar, אבל אין לי בעיה עם low bar למי שמעדיף.

דדליפט

המטרה היא לעשות דדליפט מהרצפה עם עצירה מלאה בכל חזרה.

אם אין לכם במכון צלחות "במפר" בגובה סטנדרטי, שיאפשרו לכם להתחיל ממשקלים נמוכים, אפשר להתחיל מדדליפט רומני עד שמגיעים ל 60 ק"ג. ב 60 ק"ג בדרך כלל כבר יש 2 צלחות גדולות של 20 ק"ג, אחת מכל צד. אנשים גבוהים יכולים לבצע דדליפט במנח היברידי, כלומר עמידה רחבה יותר, רגליים מחוץ לידיים.

דדליפט רומני

מוט או משקולות יד

משיכה עליונה / מתח (אחיזה תחתית) אם לא מצליחים לעשות מתח אפשר להתחיל ממשיכה עליונה בטווח של 8-15 חזרות.

משם לנסות להתקדם לטווח של 5 חזרות במשיכה עליונה או במתח.

ההתקדמות במכונה תהיה לפי הקפיצות שיש בה, לאחר מכן במתח אפשר להתקדם בקצב של 0.5-2.5 ק"ג. אם מצליחים להגיע למתח של 5 חזרות טובות במתח ממשיכים משם. אם לא מצליחים נשארים בפולי העליון בפרוטוקול של תרגיל משלים: 3-4 סטים של 8-15 חזרות.

*אפשר להחליף את הסדר של הדדליפט והמתח לפי הנוחות האישית

חתירה נמוכה מנח ניטרלי כל תרגיל חתירה במנח ניטרלי/רחב יכול להיות מקובל פה.

משקולות, מוט, מכונה וכד'

כפיפת ברך במכונה

אפשר לבצע בכל מכונה יעודית שקיימת במכון ישיבה, עמידה או שכיבה, אם יש כמה וריאציות אפשר לגוון כל 3-4 שבועות.

כפיפת מרפק בעמידה

כל גרסה של כפיפת מרפק מקובלת: משקולות, מוט, מכונה, כבלים וכד'

הרחקת כתף ממליץ לבצע בפולי תחתון, אבל אפשר לעשות עם משקולות יד.

לחיצת חזה שיפוע חיובי

ממליץ לבצע עם משקולות יד בשיפוע גבוהה של כ 60 מעלות. במידת הצורך אפשר לבצע עם מוט או במכונה. גם סמית' משין מקובל.

פשיטת ברך במכונה

אפשר לעשות סיסי סקוואט במידה ואין מכונה

שוקיים

אפשר לבצע בכל מכונה יעודית שקיימת במכון בישיבה, עמידה או במכונת לחיצת רגליים. אם יש את 2 הוריאציות אפשר לגוון כל 3-4 שבועות.

3-4 סטים

להתחיל מ 3 סטים בתרגילים המשלימים למשך מספר שבועות. רק במידה ומרגישים ממש טוב ומתאוששים טוב בין האימונים אפשר לעלות ל 4 סטים. לא חובה לעלות ל 4 בכל התרגילים, אפשר לבחור מה מתאים ומה לא. גם אם עליתם ל 4 אפשר לחזור ל 3 לפי הצורך. צריך להפעיל שיקול דעת איך ההתאוששות ביחד עם תרגילי הבסיס.

8-15 חזרות

בהתחלת התוכנית עובדים בטווח העליון (15). עם ההתקדמות בתוכנית המשקלים יעלו והחזרות צפויות לרדת. אם יורדים מתחת ל 8 חזרות באחד הסטים לא מעלים יותר משקלים. (הסבר על העלאת משקלים בהמשך)

סופר סט

המטרה של סופר סט היא לקצר את זמן האימון. לא חובה לעשות אותם אבל מאוד מומלץ.

אפשר לשחק עם הגרסאות של התרגילים כדי שהסופר סטים יהיו נוחים והגיוניים מבחינה לוגיסטית.

משך התוכנית

משך צפוי כ 12-20 שבועות בפועל היא לא מוגבלת בזמן ומסיימים אותה כשכבר לא מצליחים להתקדם לפי ההנחיות בהמשך.

זמן אימון

זמן אימון ממוצע הוא 60-80 דקות בשלבים הראשונים של התוכנית האימונים יהיו קצרים יותר, מתחת ל 60 דקות.

ככל שמתקדמים בתוכנית זמני המנוחה יעלו וזמן האימון יתארך.

פרוטוקול התקדמות בתרגילים של 3X5

סקוואט / לחיצת חזה מעלים 2.5 ק"ג - אחרי כל אימון שבו הצלחנו לעשות 3X5 נשים מעלות 1-1.5 ק"ג

מתח

מעלים 1-2.5 ק"ג - אחרי כל אימון שבו הצלחנו לעשות 3X5 נשים מעלות 0.5-1 ק"ג

*מתח הוא תרגיל מאוד מאתגר, בגלל שבבסיס שלו צריך להרים את כל משקל הגוף. אם לא מצליחים לעשות מתח אפשר לעשות משיכה עליונה במתכונת של תרגיל משלים. כלומר 3-4 סטים של 8-15 חזרות. (עוד על זה בהמשך)

דדליפט מעלים 2.5-5 ק"ג - אחרי כל אימון שבו הצלחנו לעשות 3X5 נשים מעלות 1-2.5 ק"ג

*ההתקדמות בדדליפט יכולה להיות מהירה יותר כי הוא תרגיל עם פוטנציאל הרמת משקל מקסימלי גבוה מהאחרים.

נשים - שימו לב! לנשים בתוכנית מומלץ להתקדם בקצב פחות מהיר כמו שראיתם בחלק הקודם.

לרוב נשים שוקלות פחות ובעלות מסגרת קטנה יותר, לכן הן לא יוכלו להתקדם באותה המהירות ולמקסם את התוצאות מהתוכנית במתכונת הרגילה שלה כמו גבר ממוצע. אותם דגשים תופסים גם לגבי גברים נמוכים וקטנים מהממוצע.

מוט אולימפי

מוט אולימפי סטנדרטי במכון הוא 20 ק"ג, וזו יכולה להיות נקודת התחלה גבוהה מידי בחלק מהתרגילים.

קיימים מוטות אולימפיים ששוקלים 15 ק"ג, אבל גם הם די נדירים בחדרי הכושר.

נפוץ יותר למצוא אותם בבוקסים של קרוספיט ומכונים שמתמחים בהנפות.

אם אתן לא מצליחות להרים מוט ריק ל 5 חזרות באחד מתרגילי הבסיס, לצערי התוכנית הזו לא תתאים לכן.

תצטרכו לעשות הכנה לפני. ובשלב הזה אמליץ להיעזר במאמן. צלחות משקל

הצלחת הקטנה ביותר במכון ממוצע היא 1.25 ק"ג, מה שאומר שהקפיצה הקטנה ביותר במשקל תהיה 2.5 ק"ג (1.25 ק"ג בכל צד של המוט).

מדובר על אחוז גבוה יותר ביחס למשקל גוף של אישה ממוצעת, מה שיפריע להתקדמות יעילה בתוכנית.

בעזרת הציוד הנכון אפשר יהיה לבצע את התוכנית ולהתקדם בצורה יעילה יותר.

נשים ירוויחו ממיקרו העמסה בעזרת - fractional plates / micro plates

מדובר על צלחות במשקלים:

0.25 ק"ג
0.5 ק"ג
0.75 ק"ג
1 ק"ג

שימוש בצלחות קטנות "מהרגיל" יאפשר להתקדם בקפיצות קטנות יותר.

הקאץ' הוא שברוב המוחלט של חדרי הכושר לא ניתן יהיה למצוא צלחות כאלה ויהיה צורך לרכוש אותן עצמאית.

פרוטוקול התקדמות בתרגילים המשלימים

לנסות להעלות למשקל הבא האפשרי אחת ל 2-3 שבועות, בין אם זה מכונה או משקולת.

יש להישאר בטווח של 8-15 חזרות (בטכניקה טובה).

2-4 שבועות ראשונים - נעשה 3 סטים בלבד כדי להתרגל לתוכנית.

לאחר מכן אפשר לשקול לעבור ל 4 סטים בתרגיל.

כאשר המשקלים בתרגילי הבסיס נהיים כבדים, מתישים ודורשים 4-5 דקות מנוחה, אפשר לשקול לחזור ל 3 סטים.

יש פה מקום להפעיל שיקול דעת! מבחינתי 3 סטים איכותיים זה בהחלט מספיק, אם אם מישהו מרגיש שהכל זורם חלק ורוצה לעשות 4 סטים אני לא מתנגד.

זמני מנוחה בין סטים

תרגיל בסיס / 1-5 דקות לוקחים כמה זמן שצריך כדי להגיע יחסית מוכנים לסט. בתחילת התוכנית המשקלים יהיו נמוכים והמטרה העיקרית היא לתרגל טכניקה, לכן לא יהיה צורך ביותר מ 1-2 דקות מנוחה בין הסטים. עם הזמן המשקלים יעלו ולקראת סוף התוכנית תידרש מנוחה של עד 5 דקות בין סטים.

תרגיל משלים / 1-3 דקות אותו עקרון כמו בתרגילי הבסיס, לוקחים כמה שצריך בטווח שרשום בתוכנית.

מאיזה משקל להתחיל?

תרגילי בסיסי חשוב להתחיל ממוט ריק! גם אם המשקל מרגיש קל זו הזדמנות מצויינת לעבוד על הטכניקה ונשימה מדוייקות.

ההתקדמות בתוכנית הזו מהירה מאוד! אחת הטעויות הגדולות ביותר שאפשר לעשות בה הוא להתחיל ממשקלים גבוהים מידי!

סקוואט עולה בקצב של 7.5 ק"ג בשבוע! תוך 20 שבועות אפשר להגיע ל 150 קילו סקוואט

תרגילים משלימים

להתחיל ממשקל שבו מצליחים לעשות 15 חזרות בקלות יחסית (RIR3-5).

מאמר בנושא עצימות מאמץ - RPE \ RIR

זה עקרון שילווה אתכם לאורך כל קריירת האימונים שלכם.

הורדת משקלים / מיני דילואד

מה עושים אם לא מצליחים להתקדם?

במידה ולא מצליחים להשלים 3X5, מנסים שוב באימון הבא.
במידה ולא מצליחים 2 אימונים רצוף, מורידים 10-20% מהמשקל וממשיכים להתקדם משם כרגיל.

כשל באימון בודד יכול לנבוע הרבה סיבות שונות, למשל:

שינה פחות טובה
תזונה לא מסודרת
לחץ כללי
חוסר ריכוז

נסיון להשלים 3X5 באימון נוסף נעשה כדי לוודא שהכשל באמת מוצדק.

הורדת המשקל מאפשרת לגוף:

זמן להתאושש לקראת סוף התוכנית האימונים מתחילים להיות מאוד עצימים והורדת משקל תאפשר התאוששות טובה יותר בין האימונים עד שמגיעים חזרה למשקל בו נכשלנו.
זמן להתחזק פוטנציאלית אפשר לבנות מסת שריר נוספת בזמן הזה שתוכל לעזור להתמודד עם המשקל בו נכשלנו.
זמן לתרגל טכניקה לאחר הורדת המשקל נוכל לתרגל ולשפר את הטכניקה כדי להתמודד בהמשך עם המשקל בו נכשלנו. קשה עד בלתי אפשר לתרגל טכניקה במשקל מירבי.

הסדר צפוי שבו מגיעים לכשל (לרוב, אבל לא מחייב)

לחיצת חזה / מתח
סקוואט
דדליפט

חימום

חימום הוא חלק חשוב מאוד בתוכנית!

חימום נכון יוביל למוכנות טובה לאימון עצמו ולהשגת ביצועים מיטביים לאורך זמן.

חובה לקרוא את המאמר שכתבתי על חימום! יהיה ארוך מידי להכניס את כולו פה. חימום לתרגיל בסיס

חימום ספציפי יהיה הדרגתי ויורכב ממספר סטים בהם המשקלים עולה וחזרות יורדות.

צורת החימום הזו חשובה מ 2 סיבות:

להתכונן לתרגיל ולמשקל בצורה יעילה
לא להתיש את הגוף לפני הסטים של העבודה

אין כמות סטים מוגדרת לחימום, אבל לרוב נעשה באזור ב 2-4 סטים כשתוכנית מתקדמת.

לדוגמה - חימום לסט עבודה של 120 קילו.

תשמרו על משקלים עגולים, אין צורך לדייק ולהתעסק עם זה יותר מידי.

בשבועות הראשונים המשקלים יהיו קלים והעצימות נמוכה אז לא יהיה צורך בחימום ספציפי. אלא רק חימום כללי

*טבלה לחישוב אוטומטי של משקלי חימום אפשר למצוא בקובץ אקסל המצורף להורדה.

חימום לתרגיל משלים

בדרך מספיק "חצי סט" עם 50-80% ממשקל העבודה. (תקראו את המאמר חימום!)

סדר תרגילים

לא לשנות את הסדר בתרגילי הבסיס של ה 3X5!

בתרגילים המשלימים מומלץ מאוד לשמור על הסדר.

אבל השינויים יותר מקובלים במידה ואין אפשרות לעבוד לפי הסדר הכתוב.

מתי לסיים את התוכנית

התוכנית הזו לא עובדת לנצח.

אני מעריך שרוב האנשים יגיעו לפלאטו מוחלט באזור ב 16-20 שבועות.

ברגע שעושים כ 3 איפוסי משקל *אמיתיים* בכל תרגיל התוכנית כנראה מיצתה את עצמה ולא תאפשר להתקדם יותר בצורה יעילה. או להחליף תוכנית ולעבור לתוכנית מתקדמת יותר.

בשלב הזה אפשר לנסות את אותה התקדמות במתכונת של 3X3.

או להחליף תוכנית ולעבור לתוכנית מתקדמת יותר.

מה עושים אחרי?

לצערי אין לי פה תשובה טובה. מי שמחפש כח יכול להמשיך עוד כמה שבועות במתכונת הנוכחית אבל לעשות 3X3 במקום 3X5. עד שיגיע למצב שבו לא יוכל להתקדם יותר, ואז יצטרך למצוא תוכנית שתתאים למטרות שלו תוכנית פאוורליפטינג קלאסית להמשך היא MADCOW

התאוששות/כאבי שרירים

במיוחד בתחילת התוכנית יש סיכוי גבוהה לחוות כאבי שרירים משמעותיים.

אם הכאבים חריפים מידי אפשר לחכות עוד קצת עד האימון הבא, בהמשך הכאבים יפחתו מאימון לאימון.

אפשר להתאמן עם כאבי שרירים קלים, זה צפוי ומקובל.

*אפשר לקרוא עוד על כאבי שרירים מאימון במאמר כאן

טכניקת נשימה

זה נושא מורכב בפני עצמו, ויש טכניקות נשימה שונות כמו ברייסינג, וולסלבה, לא אכנס אליהם לעומק כאן.

כלל אצבע:

לוקחים אוויר בשלב הבלימה של המשקל (הורדה)
מוציאים אוויר בשלב הפקת הכח (הרמה)

מה זה סופר סט

בסופר סט מבצעים שני תרגילים רצוף אחד אחרי השני ורק אז נחים.

המטרה היא לייעל זמנים ולקצר את האימון. המעבר לא חייב להיות מיידי, אם צריך אפשר לנוח כ 10-20 שניות בין בסטים, זה מקובל.

ציוד עזר

נעליים

נעלי ריצה לא מתאימות לעבודה עם משקלים כבדים בגלל הגמישות של הסוליה. מטרה של נעל ריצה היא לבלום זעזועים במהלך בריצה. סוליה עבה וגמישה פוגעות ביציבות ובהעברת הכח מהרגליים למשטח.

כדי לבצע את התוכנית צריך להשתמש בנעליים מתאימות:

נוחות ויציבות
בעלי סוליה שטוחה
בעלי סוליה קשיחה

לדוגמה: חלק מנעליי הקרוספיט, סניקרס Chuck Taylor וכד' ממליץ לקרוא את המאמר בנושא נעליים - כאן

גיר/מגנזיום

עוזר לשפר אחיזה במוט, בעיקר בדדליפט. אבל אפשר להשתמש בכל תרגיל שמאתגר את האחיזה.

*מאמר/סרטון על אחיזות בדדליפט אפשר למצוא כאן

חגורת הרמה

שימוש בחגורת הרמה הוא בחירה אישית, אין חובה להשתמש בה.

עם זאת, היא בהחלט יכול לתרום להתקדמות בתוכנית.

ההמלצה שלי היא לא להשתמש בחגורה עד לשלב מתקדם יחסית בתוכנית. וגם אז זה לא חובה אלא בחירה אישית.

*צריך לדעת להשתמש בחגורה כדי למצות את הפוטנציאל שלה, ולא אכנס לזה כאן.

רצועות שורש כף יד

הרצועות מיועדות לתמיכה בשורש כף היד בתרגילים לחיצה, בעיקר לחיצת חזה.

גם שימוש ברצועות שורש כף יד הוא בחירה אישית, ואין חובה להשתמש בהן.

גם הן יכולות לתרום להתקדמות בתוכנית.

וגם פה ההמלצה שלי היא לא להשתמש ברצועות עד לשלב מתקדם יחסית בתוכנית.

רצועות הרמה

ברוב המקרים אמליץ שלא להשתמש בהן בדדליפט. תשתמשו באחיזה משולבת ומגנזיום. אבל אני לא שולל לחלוטין במידה ומרגישים שיש צורך אמיתי. אפשר להשתמש ברצועות הרמה בתרגילי המשיכה המשלימים בצורה אסטרטגית לצורך ניהול עומסים על כף היד.

אירובי

אפשר ומומלץ לשלב אירובי במהלך התוכנית.

עם זאת, חשוב להקפיד על פעילות אירובית מתונה שלא תדרוש התאוששות מיוחדת ולא תפגע ביכולת להתקדם בתוכנית. אין זמן מדוייק שאני יכול לתת, אבל הייתי אומר שכ 60 דקות מצטברות בשבוע זה כיוון טוב.

כדאי לשלב בעיקר מכונות: אליפטיקל, אופניים, מדרגות, מכונת חתירה וכד'.

ריצה אינטנסיבית פחות מומלצת ברוב המקרים, בגלל ההתשה פוטנציאלית של הגוף.

במידת האפשר מומלץ לבצע את האירובי ביום נפרד מאימון הכח.

מאמר בנושא - האם אימון אירובי פוגע בבניית שריר?

תזונה

זה נושא מורכב מכדי לכסות את כולו פה, אבל אתן מספר נקודות חשובות.

המטרה של התוכנית היא לגדול במסת השריר ולהתחזק ככל האפשר. זו תוכנית אינטנסיבית וצריך לאכול מספיק כדי לכל הפחות לשמר את משקל הגוף או אפילו לעלות עם הזמן בצורה מבוקרת.

התוכנית לא מתאימה לאנשים באחוז שומן נמוך מאוד או לחיטוב מתקדם!

*במידה ומתחילים מעודף משקל משמעותי אפשר לרדת במשקל לאט עד ל"משקל תקין" אבל לא מעבר. כדאי לשקול להיעזר בתזונאי קליני

חלבון

1.6-2.2 גרם לק"ג משקל גוף

זו ההמלצה לצריכת חלבון למתאמני כח כאשר המספר העיקרי הוא 1.6.

ממליץ שלא לרדת מתחת לכ 1.4 גרם לק"ג משקל גוף.

מאמר בנושא - חלבון למתאמנים - המדריך המלא, סופר מקיף, מבוסס מדע!

שומן

צריכה מינימלית לחלוטין ביום של שומן היא כ 40-60 גרם. כדאי לצרוך יותר מזה, כ 20-35% מהקלוריות היומיות

קריאטין אין חובה לצרוך קריאטין.

קריאטין הוא תוסף מוכח ובטוח שיכול לעזור לשפר ביצועים ולהעלות מסת שריר. ההשפעה שלו קטנה אבל הוא זול ובטוח לשימוש.

אפשר לתסף בכמות של 3-5 גרם ליום, כל יום.